COME CARICARSI CORRETTAMENTE IN STACCO E SWING

Di Brett Jones, Chief SFG

Ci carichiamo attraverso un movimento eccentrico. Poiché lo stacco inizia con un movimento concentrico, il nostro set-up è ciò che ci fornisce l’opportunità di creare un caricamento eccentrico.

Non così veloce – “caricarsi” a StrongFirst vuol dire qualcosa di completamente differente.

“Caricarsi” significa eseguire una fase eccentrica attiva col bilanciere per uno stacco o una fase eccentrica attiva prima del primo hike del kettlebell in uno swing. E sono certo che avete delle domande al riguardo. Quindi, addentriamoci nel concetto del caricarsi.

L’ABILITÀ DEL CARICARSI

Esiste un vecchio album di canzoni dei Queensryche chiamato Operation: Mindcrime dove all’apertura di una delle canzoni si sente qualcuno urlare: “I’ve had enough and I want out!” (Ne ho avuto abbastanza e voglio andarmene! – NdT)

Aspetta, non stavamo parlando di caricarsi – come siamo arrivati a una band di capelloni di fine anni ‘80?

Bene, “Ne ho avuto abbastanza e voglio andarmene!” è la mia reazione di base quando guardo i video dello stacco in cui la gente, per prima cosa raggiunge il bilanciere e dopo tenta di trovare la propria posizione, tensione e incastro per l’alzata. Guardare un powerlifter abile che per prima cosa raggiunge il bilanciere e trova la posizione inferiore è una cosa molto diversa.

Ma per coloro che imparano l’alzata, sviluppare l’abilità del caricarsi può essere una delle principali fonti di 

problemi. Iniziare la tirata prima di avere la posizione perfetta con la tensione impostata e un buon incastro tra il suolo e il bilanciere è la ricetta per schiene curve e problemi.

Pavel lo sapeva e ha offerto il suo consiglio su ciò fin dal 2000. Quando ha pubblicato il suo libro Power to the People, consigliava di stare contratti nella posizione alta e tirarsi contro il bilanciere e anche di lasciarlo ed eseguire un reset per ogni ripetizione. Inoltre, consigliava serie da cinque e anche meno. Nella cultura del fitness di quel tempo, basata sul bodybuilding, quello era un libro abbastanza rivoluzionario.

Bene, ho letto quel libro e ho iniziato a eseguire gli stacchi seguendo i dettagli di come effettuare il set-up e il reset per ogni ripetizione. Nel 2007, ciò ha portato il mio miglior stacco in gara, eseguito solo con cintura, a 573 libbre (circa 260kg – NdT) a un peso corporeo di 198 libbre (circa 89,8kg – NdT)

Quindi, cosa significa veramente quando si parla di “tirarsi contro il bilanciere” in modo da potersi “caricare”? In breve, significa che stiamo creando un carico eccentrico interno per aiutare l’inizio dello stacco.

Nota: L’azione eccentrica di un muscolo è una contrazione che si manifesta quando il muscolo si allunga. L’azione concentrica è quando il muscolo si accorcia mentre si contrae.1 Le porzioni negative o le parti di un esercizio in cui si ha una fase di abbassamento sono in genere azioni eccentriche e le porzioni positive di un esercizio sono tipicamente concentriche.

Quando si contrappone lo stacco a squat o panca piana, si vede che squat e panca piana vengono caricati nella porzione eccentrica o negativa dell’alzata (la fase di discesa, nel caso di entrambe le alzate) e poi viene successivamente eseguita la parte positiva o concentrica.

Questo va contro lo stacco, dove si inizia con la parte concentrica dell’alzata. Il carico eccentrico di squat e

panca piana è una skill completamente diversa da padroneggiare, ma basta anche dire di “caricare la molla” per la parte concentrica del sollevamento.

Detto in altro modo, noi “veniamo caricati” attraverso un movimento eccentrico. Dal momento che lo stacco inizia con un movimento concentrico, il nostro approccio e il set-up sono ciò che ci offre l’opportunità di creare un carico eccentrico.

A proposito: il military press con kettlebell cade nella categoria di un’alzata in cui si ha per prima la fase concentrica ed è per questo che il clean che precede il press è così importante.

COME CARICARSI PER LO STACCO
  • Stance: Siate precisi con il vostro stance e la vostra posizione col bilanciere. Ogni cosa, dall’ampiezza dello stance, angolazione dei piedi e distanza dal bilanciere dovrebbe essere esattamente la stessa ogni volta che vi avvicinate al bilanciere – punto.
  • Contraetevi fin dalla Posizione Alta: Tirate in su le rotule, strizzate i glutei, inalate aria dal naso in un addome contratto, attivate i dorsali portando le ascelle e le anche il più vicino possibile e flettete i tricipiti. Tutto ciò dovrebbe farvi sentire come un blocco solido.
  • Tiratevi contro il Bilanciere: Utilizzate tutta la tensione interna per creare una “molla” che dovete comprimere e rapidamente tiratevi verso il bilanciere contro tale tensione.
  • Afferrate il Bilanciere: Le vostre mani dovrebbero puntare direttamente al bilanciere e afferrarlo dovrebbe essere facile.
  • Wedge (Incastro – NdT): Per iniziare lo stacco spingete con forza i piedi contro il suolo e tentate di incastrarvi sotto il bilanciere. Il consiglio di Louie Simmons di “sentirsi ugualmente carichi tra piedi e mani” è eccellente per dare inizio all’incastro. L’incastro toglie anche il “lasso” dal bilanciere.

Tutto questo da inizio allo stacco. Dopo, continuate a spingere contro il suolo e all’apice del movimento estendete le anche. Lì, inalate da naso più aria nell’addome contratto ed eseguite una fase eccentrica controllata fino a terra o eseguite una discesa controllata “più veloce” (meno tensione, ma non una caduta). Il bilanciere dovrebbe andare dritto – non dovrebbe allontanarsi dalle vostre ginocchia.

RESPIRAZIONE

Il vostro respiro è l’elemento chiave per impostare il carico. Notate nel video che quando mi contraggo all’apice dell’alzata, eseguo un’esalazione forzata per pre-tensionare addome e corpo. Poi, inalo l’aria nell’addome in brace e inspiro un po’ di più nella parte inferiore del movimento. Ciò imposta la pressione intra-addominale per determinare il “cilindro” della midsection in modo da amplificare la forza e la stabilità per l’alzata. Tutto ciò richiede una buona respirazione diaframmatica nasale.

Durante la fase positiva o concentrica dello stacco, potete eseguire il“power breathe” (fate un’esalazione forzata) per continuare a spremere ancora più tensione e forza nell’alzata o (se per voi è sicuro farlo) all’apice dell’alzata potete trattenere il respiro. Se avete domande su uno qualsiasi di questi metodi, siete pregati di parlarne con il vostro medico.

APPLICARE QUESTA LEZIONE ALLO SWING

Seguite gli stessi punti, meno le braccia che vanno direttamente al bilanciere. Nel caso dello swing:

  • Contraetevi come descritto precedentemente con uno stance appropriato per lo swing.
  • Eseguite per prima cosa l’hinge, poi raggiungete il kettlebell senza perdere la vostra posizione o la vostra tensione.
  • Inalate più aria dal naso ed eseguite l’hike del kettlebell per connettere le braccia alle coste attraverso l’ingaggio dei dorsali – e andate a far swing. Non aspettate che il carico del kettlebell “vi colpisca” per contrarvi alla partenza.

Quando si tratta di respirare nello swing, qui il respiro è ritmico – inalate in un addome contratto durante l’hike e forzate fuori l’aria all’apice dello swing.

UNA RIPETIZIONE ALLA VOLTA

Ho detto per anni che se potessi fare un dono al mondo del fitness, questo sarebbe quello di rimuovere la “mentalità delle ripetizioni” e di fare in modo che gli studenti si concentrino su una ripetizione alla volta. Ciò significa pensare a una serie da cinque come a cinque serie da uno, non una serie da cinque.

Questa è una mentalità perfetta per lo stacco, dove vi state tirando contro il bilanciere, state eseguendo la vostra ripetizione, vi state fermando e resettando nella parte superiore dell’alzata senza il bilanciere, prendendo un respiro e ripetendo il processo per ogni ripetizione.

Ciò assicura un set-up perfetto per ogni ripetizione invece di tirare una seconda ripetizione da una posizione meno che ideale se siete stati tirati avanti mentre abbassavate il bilanciere.

DOVE SI PUÒ IMPARARE DI PIÙ?

La Certificazione SFL è il “campus” del bilanciere della Scuola di Forza StrongFirst. StrongFirst Lifter si immerge profondamente nell’applicazione dei principi StrongFirst alle alzate con bilanciere. E, come si può vedere con il collegamento tra stacco e swing, i “campus” della Scuola di Forza sono coerenti nei nostri principi e hanno un transfer l’uno verso l’altro.

Quindi, caricatevi per i vostri stacchi e i vostri swing!

Riferimenti

  1. Strength and Conditioning: Biological Principles and Practical Applications, 2011.

Brett Jones è un Certified Athletic Trainer e uno Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania, ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).

Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.

Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa le ampiamente elogiata serie “Secret of…”.

Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza mediante l’invio di e-mail a appliedstrength@gmail.com.

Seguitelo su Twitter su @BrettEJones.