COMPRENDERE IL VALORE DELLE LINEE DI BASE QUANDO SI TRATTA DI FARE PROGRESSI

Di Karen Smith, Chief SFB, Master SFG

Comprendere e valutare con regolarità le vostre linee di base vi sarà d’aiuto per raggiungere più velocemente i guadagni di forza e mantenere a bada gli infortuni. Inizierete ad allenarvi in modo più intelligente, non in maniera più dura.

Imparare ad ascoltare il proprio corpo è una skill in sé stessa. Una volta che si inizia ad ascoltare e comprendere veramente il proprio corpo – che si tratti di forza o mobilità – non solo i guadagni giungeranno più rapidamente, ma anche in modo molto più sicuro.

Uno dei modi in cui possiamo iniziare a imparare a sentire il nostro corpo e le sue esigenze è attraverso la comprensione delle linee di base. Una linea di base significa semplicemente “qualcosa da misurare” in modo da capire dove si stanno facendo guadagni, dove si ha colpito un plateau o quando una skill necessita di ulteriori lavori per migliorare.

Preferisco guardare le linee di base in due modi, entrambi che vi insegneranno tantissimo in merito al vostro corpo:

LINEA DI BASE #1: IL VOSTRO ATTUALE LIVELLO DI FORZA

Questa linea di base è definita come i carichi che potete sollevare attualmente in tutte le skill di base con uno sforzo minimo da un giorno all’altro, senza dover eseguire un warm up. Mentre tutti sappiamo che la forza è relativa – ciascuno di noi è dotato di genetica e capacità diverse rispetto a qualsiasi altro – ognuno di noi può aumentare la propria linea di base della forza con un allenamento intelligente.

Di tanto in tanto, è possibile concentrarsi su obiettivi specifici. Questo dovrebbe consentire di puntare su un’area mentre vengono mantenute le linee di base in altre aree. Aumentando la linea di base di tutti gli schemi fondamentali di movimento, ogni nuovo guadagno di forza sarà più facile da mantenere con uno sforzo minimo. Conoscendo le linee di base in tutti gli schemi fondamentali di movimento, potete anche iniziare a leggere meglio il vostro corpo.

Di seguito sono riportati alcuni esempi per aiutarvi a comprendere meglio questo concetto:

  • Esempio 1: Se per la maggior parte di un dato giorno posso eseguire il military press con 16kg per cinque ripetizioni per ogni lato, ma oggi lo sento incredibilmente pesante, allora devo valutare quali fattori hanno fatto in modo che la mia linea di base fosse compromessa per questa sessione d’allenamento. Non ho dormito bene? Ho avuto uno stress extra il giorno prima? O il mio corpo mi sta dicendo che ha bisogno di un giorno di riposo in più o di un giorno d’allenamento leggero modificato, anche se in scheda è previsto un giorno pesante?
  • Esempio 2: Se eseguo il mio usuale 16kg per cinque ripetizioni per ogni lato, ma lo sento estremamente leggero, oggi sarebbe il giorno per testare un nuovo massimale su una ripetizione.

Nel 2009, ho messo gli occhi sull’Iron Maiden e ho cominciato ad allenaermi. A quel tempo, avevo molto meno comprensione della programmazione e una linea di base della forza molto più bassa – da qui, il mio viaggio di tre anni per rivendicare il titolo di Iron Maiden (IM). Ma mentre ci è voluto un po’ per guadagnare il titolo, quel viaggio mi ha insegnato tanto sull’ascoltare il mio corpo e sull’importanza delle linee di base.

Il pull-up è stato l’alzata più difficile delle tre. Dopo migliaia di pull-up, ho finalmente fatto mio il pull-up con 24kg nel 2012. Dopo aver raggiunto il titolo di IM, ho preso una pausa dai pull-up con sovraccarico per un bel po’ di tempo. Ho cambiato attrezzatura per concentrarmi sulle skill a corpo libero per ottenere l’ambito one-arm push-up (push-up a un braccio – NdT) e superare la Certificazione SFB.

Ho continuato a monitorare le mie sessioni e ad ascoltare il mio corpo di giorno in giorno per determinare quale fosse il miglior carico da allenare. Attraverso il mio percorso d’allenamento a corpo libero, ho imparato che avevo aumentato la mia forza verso una linea di base molto più elevata e mantenere le skill era molto più facile che in passato.

Dopo circa quattro anni senza eseguire i pull-up con sovraccarico, ho deciso di riprogrammarli nel mio allenamento. Ma per farlo correttamente, dovevo conoscere la mia linea di base, quindi ho testato il mio 1RM nel pull-up con sovraccarico e sono arrivata a 18kg. Ho quindi progettato un programma di sei settimane per la costruzione di forza nel pull-up. E in sole sei brevi settimane, sono tornata al 20kg. Ciò ha dimostrato che con una linea di forza globale più elevata potrei tornare al 24kg in molto meno tempo di quando avevo inizialmente posato i miei occhi sul raggiungere il pull up dell’IM (ricordate, ho svolto un viaggio di tre anni la prima volta).

COME AUMENTARE LA VOSTRA LINEA DI BASE COMPLESSIVA DELLA FORZA

Tenere traccia di tutte le vostre sessioni vi aiuterà a capire gli schemi del vostro allenamento e vi permetterà di regredire e progredire per dei guadagni più rapidi. Questi schemi vi aiuteranno a far fluttuare meglio il carico nel vostro programma. Una volta aumentata la linea base complessiva di forza, sarà più facile accedere a livelli superiori molto più rapidamente.

Ci sono tre aree che dovrebbero essere aggiunte al vostro allenamento se vorreste aumentare la vostra linea di base globale. Noi insegniamo agli studenti SFB circa i tre più potenti generatori neurali del corpo: glutei, addome e presa. Aggiungendo l’allenamento di questi nel vostro programma di forza, la vostra linea di base di forza aumenterà a nuovi livelli. È possibile utilizzare i grippers Captains of Crush o le skill con kettlebell in bottom-up per verificare la linea di base della vostra presa.

LINEA DI BASE #2: IL VOSTRO ATTUALE LIVELLO DI MOBILITÀ

Questa linea di base può essere definita come il vostro attuale range di movimento nelle skill desiderate. Se conoscete una valutazione che vi permette di conoscere la vostra linea base della mobilità, allora utilizzarla all’inizio di ogni sessione vi aiuterà a determinare se avete una luce verde per procedere con l’allenamento programmato. Se testate la linea di base all’inizio della sessione e guadagnate una luce rossa, allora sapete che è necessario assegnarvi un ulteriore lavoro di mobilità.

  • Esempio 1: Se volete allenare i pistol, allora dovrete prima provare la mobilità alla caviglia. Alla Certificazione SFB, insegniamo agli studenti a utilizzare lo squat piedi uniti – ginocchia unite come il test per la linea di base per la mobilità della caviglia. Dopo aver impostato questa linea di base, procediamo ai drill di mobilità e ritorniamo a riesaminare la linea di base piedi uniti – ginocchia unite. Facendo ciò, ci verrà mostrato quali drill migliorano la mobilità della caviglia e, di conseguenza, hanno migliorato la linea di base del test dello squat. Non appena la linea di base è migliorata abbastanza da eseguire un pistol, possiamo procedere secondo il nostro programma.
  • Esempio 2: Se voglio allenare un’alzata overhead, testo la mobilità di colonna toracica e spalla. So da esperienza che se sono stata seduta su un aereo, allora è più che probabilmente che abbia bisogno di ulteriori lavori di warm-up, ma testo sempre la mia linea di base per esserne certa. Se la mia linea di base mostra una luce verde, allora posso procedere con la mia sessione d’allenamento, ma se mostra una luce rossa, allora aggiungo ulteriori drill di warm-up prima di procedere col mio allenamento overhead.
COME UTILIZZARE LA VOSTRA LINEA DI BASE DELLA MOBILITÀ COME LINEA GUIDA PER L’ALLENAMENTO

1. Testate la linea di base.
2. Se viene fuori una luce verde, allora procedete. Se viene fuori una luce rossa, allora eseguite dei drill correttivi.
3. Ri-testate la linea di base.
4. Se viene fuori una luce verde, allora procedete. Se viene fuori una luce rossa, allora eseguite dei drill aggiuntivi.

5. Ri-valutate la linea di base.
6. Se viene fuori una luce rossa, procedete con una regressione o prendetevi un giorno di riposo.
7. Testate la linea di base la successiva sessione d’allenamento e procedete di conseguenza.

IL POTERE DELLE LINEE DI BASE

È importante valutare il vostro corpo e impostare le linee di base per tutti i movimenti fondamentali che possono essere testati all’inizio della sessione. Le linee di base vi aiuteranno a ottenere guadagni più rapidi di forza e vi aiuteranno a tenere a bada gli infortuni. Avendo una linea di base da testare prima di ogni sessione di sollevamento, comincerete ad allenarvi in modo più intelligente e non in maniera più dura.

Karen Smith è il Chief SFB instructor, Master SFG instructor e la quarta donna a rivendicare il titolo di Iron Miaden. Dal 2000 è stata personal trainer di studenti di tutti i livelli di fitness dai principianti fino alle forze militari d’élite degli Stati Uniti. Karen è specializzata nello strength training con kettlebell e bodyweight. È un’istruttrice certificata SFG, SFB, FMS e Battling Ropes.

Attualmente Karen risiede a Dallas, dove è disponibile per sessioni individuali e di gruppo. È anche disponibile per coaching a distanza e progettazione di programmi in tutto il mondo. Viaggia regolarmente insegnando a workshop, Corsi e Certificazioni SF.

Può essere contattata all’indirizzo karensmithmsfg@gmail.com o al suo blog, Coach Karen Smith.