COME COSTRUIRE UNA SKILL: UTILIZZARE IL GET-UP PER SVILUPPARE IL PRESS

Di Peter Lakatos, Master SFG

Probabilmente avete letto dozzine di articoli sul get-up, su come eseguire il get-up e su quale effetto potete creare con questo. Tutto ciò è bellissimo, ma lasciate che condivida la ragione particolare per cui io eseguo il get-up.

Probabilmente avete letto dozzine di articoli sul get-up, su come eseguire il get-up e su quale effetto potete creare con questo.

Tutto ciò è bellissimo, ma lasciate che condivida con voi il perché io eseguo il get-up.

I 3 STADI DELL’APPRENDIMENTO MOTORIO

Costruire una nuova skill (abilità – NdT) da zero non è facile. Ma se capiamo il concetto dell’apprendimento motorio a tre stadi di Posner e Fitts, abbiamo almeno una certa comprensione di base su come affrontare l’intero processo. Quando si tratta di apprendimento motorio esistono molte teorie e concetti, ma mi piace usare questo perché lo amo per la sua semplicità.

Secondo questa teoria, ci sono tre stadi dell’apprendimento di una nuova skill:

  1. Cognitivo: Si ha quando dobbiamo creare il movimento per i nostri studenti, sia presentando che discutendo i dettagli. Dobbiamo scomporre lo stacco in piccoli pezzi per poi ricostruire la sequenza completa. In questo stadio correzioni e feedback dovrebbero innanzitutto concentrarsi sulla sicurezza, secondariamente sulla performance. Esempio: come insegniamo lo stacco dall’hinge (movimento a cerniera – NdT).
  2. Associativo: È una continuazione del processo oppure si trova un altro drill che è molto simile e si inizia a costruire la skill partendo da questo. In questo stadio, vengono fornite sempre meno istruzioni dal coach. Lo studente dovrebbe già comprendere il compito e l’auto-correzione sta diventando parte del processo. Esempio: è molto più facile insegnare lo swing dopo che è stato imparato lo stacco, poiché le basi del movimento sono molto simili.
  3. Autonomo: Questo stadio significa che lo studente ha raggiunto il punto in cui le cose semplicemente accadono – e si spera accadano correttamente. Il coach fornisce molti pochi feedback e l’atleta ha il totale controllo della propria tecnica. Esempio: a questo punto la tecnica dovrebbe essere fluida e sembrare quella di un professionista, senza pensare troppo alla forma in sé stessa.

Cosa accade tra gli stadi? Beh, non sottovalutiamo il potere di pratica e istruzione di qualità.

ALLENARE IL GET-UP PER SVILUPPARE IL PRESS

Il motivo per cui ho fatto la deviazione con la quale ho spiegato questa teoria è perché il get-up è un movimento complesso. Ciò vuol dire che si ha la capacità di praticare così tanti aspetti e parti differenti di esso. Per adesso mi concentrerò sul press.

Sulla base della mia esperienza nell’utilizzare l’FMS, esistono molte più persone adatte a pressare e tirare sul piano orizzontale che sul verticale. Non sto dicendo che si debba smettere di lavorare per possedere la zona verticale, ma si sa che nel mondo reale la maggior parte

delle persone vive in flessione toracica. Mentre l’obiettivo di riscaldamento e correzione è quello di farli uscire da questa posizione errata, in realtà ci sono molti concetti coinvolti nei passaggi di questa sequenza:

  1. Insegnate allo studente un get-up parziale. In questo caso, sto dicendo di eseguire un get-up con kettlebell fino alla posizione d’affondo.
  2. Utilizzate un peso con cui potete pressare con una mano in posizione di floor press. Certamente, l’altra mano starà ancora lì per una sicurezza maggiore.
  3. Iniziate con un carico leggero. Gli uomini dovrebbero utilizzare un 16kg, le donne un 8kg.
  4. In questo scenario, lo studente possiede già il get-up e la sua postura è pronta ad allenare il military press. Lo studente, probabilmente, è al suo secondo mese d’allenamento. Così, l’obiettivo è imparare il military press.
  5. Andate fino alla posizione di half kneeling e restateci oppure passate a quella di tall kneeling. Dalla posizione di tenuta statica sopra la testa tirate il peso giù alla posizione di rack. Ma aspettate, non così veloce. La tirata fino alla posizione di rack dovrebbe richiedere da cinque a sei secondi per essere completata e non meno.
  6. Quando lo studente inizia a tirare, dovrebbe essere in tensione totale e avere una postura eretta e dovrebbe guardare dritto di fronte a sé.
  7. Dite allo studente di provare il movimento da entrambi i lati. Gestisce il 16kg da entrambe le parti? Grande. Fatelo riposare un po’ e fategli ripetere col 20kg.
  8. Allenate questa sequenza fintanto che siete in grado di tenere tutte le ripetizioni in una forma ottimale.
  9. Fatela due volte a settimana per quattro-sei settimane e dopo iniziate a far eseguire allo studente la fase concentrica del military press.
QUALI SONO I BENEFICI?

Il Groove (meccanica – NdT): Nel momento in cui lo studente inizia a eseguire il military press completo, il suo groove sarà perfetto, in quanto la fase negativa è stata praticata molte volte.

Il Controllo: Lo studente impara il press in maniera inversa e lentamente. La comprensione del movimento sarà molto superiore rispetto a quella che si avrebbe semplicemente dal pressare.

Il Dorsale: Con questo approccio, lo studente prepara il dorsale per tenere e sostenere il press. Il dorsale è rafforzato e preparato anche per tirare. E non dimentichiamo l’effetto di collegamento.

La Struttura: Pressare richiede una struttura forte e una postura buona, ma anche ossa, articolazioni, legamenti e muscoli forti. Potete costruirli tutti con la pratica della skill.

Peter Lakatos è un Master StrongFirst Instructor e un istruttore Krav-Maga Expert 3 sotto la guida di Eyal Yanilov e il creatore del Ground Force Method.

In Ungheria è consulente di strength & conditioning per molti atleti di successo di Judo, MMA e Brazilian jiu jitsu.

È cintura marrone di Brazilian jiu jitsu sotto la guida di Mihaly Sztraka del rispettato Carlson Gracie Team.