COSTRUITE UNA BASE DI FORZA CON IL PROGRAMMA 5RM KETTLEBELL FRONT SQUAT

Di  Sean Shearon, SFG I

Perché non dare agli studenti una vittoria motivante mentre lavorano per costruire una base di forza? Questa è stata la mia ispirazione per creare un programma di kettlebell front squat basato sul 5RM.

Tutti noi amiamo i nuovi personal record, specialmente quando si tratta di record di una ripetizione massimale o di un massimale di ripetizioni – quella prima volta che nello stacco avete sollevato il vostro peso corporeo o dieci libbre in più rispetto alla vostra ultima TSC, il primo pull-up o quando finalmente ne avete fatti venti. Anche se testare la forza assoluta o relativa è roba divertente, sappiamo anche che non dovremmo solo rincorrere i pesi e che dovremmo cercare un progresso coerente e costante.

Come possiamo metterci alla prova senza testare il nostro 1RM o il massimo numero di ripetizioni?

La risposta è testando dei personal record di range medio.

Come impostare un nuovo 3RM o trasformare il proprio 5RM in un 8RM. Quando siete in grado di portare il vostro press con due kettlebell da 16kg da due a tre ripetizioni, quello è un progresso. Quando portate il vostro 5RM nel front squat con due 24kg a due 28kg, quello è un progresso. Più forte è più forte.

Il problema con i test assoluti è che dobbiamo guadagnarci il diritto per un test assoluto e questo non può essere affrettato. A meno che, ovviamente, non vi piaccia avere a che fare con infortuni e battute d’arresto.

Per uno studente novizio, la cosa potrebbe richiedere un po’, ma in realtà lo stesso vale per l’atleta avanzato. Ogni studente avanzato sa che possono volerci mesi per centrare quell’1RM. Entrambi i gruppi di studenti devono lavorare sul loro fondamento – costruire o ampliare la loro base. Una piramide è tanto alta quanto larga è la sua base. Vogliamo che la nostra casa della forza superi la prova del tempo.

Ma perché non dare agli studenti una vittoria motivante mentre lavorano per costruire quel fondamento o per rafforzare quella base? Questa è stata la mia motivazione per creare un programma di kettlebell front squat basato sul 5RM. Volevo mostrare ai miei studenti come la loro forza sarebbe migliorata attraverso la concentrazione e la pianificazione.

Come bonus, il kettlebell front squat ha un transfer verso molte altre alzate. Avete bisogno di un press più grande o di un clean & jerk più forte? Iniziate con una forte posizione di rack. Lavorare su quel pistol? Sovraccaricate le gambe. Volete un core a prova di proiettile? Trascorrete sessanta secondi con 100 libbre (circa 45kg – NdT) sul petto.

Come durata di un programma mi piacciono le sei settimane, in quanto ciò fornisce il miglior compromesso. È un periodo abbastanza lungo per praticare abilità e costruire forza, ma abbastanza breve per mantenere l’attenzione dei miei studenti. Amo anche il sistema 5×5. È così semplice, ma ha spazio per qualche manipolazione. Ecco come funziona.

LO SCHEMA DEL PROGRAMMA 5RM KETTLEBELL FRONT SQUAT

In questo programma, prenderemo il formato 5×5 e lo combineremo con il principio di trascorrere la maggior parte del nostro tempo nel 70% -80% del 5RM. Questa sessione di kettlebell front squat dovrà essere praticata una volta a settimana. Questo è tutto.

Questo programma di squat può essere utilizzato in combinazione con qualsiasi altro programma. Raccomando un certo “gioco” nelle altre sessioni, ma mantenetelo verso un tipo di lavoro per le gambe leggero o medio.

L’idea del “gioco” è qualcosa che è fuori fuoco e può essere divertente o aiutare in altri obiettivi. Dal momento che la nostra attenzione è il kettlebell front squat,

qualsiasi altro movimento della parte inferiore del corpo sarebbe un credito extra. Forse avete recentemente appreso una nuova progressione del pistol – il gioco potrebbe essere sondare quella nuova progressione. Uno studente potrebbe anche giocare con qualsiasi altro lavoro per le gambe da goblet squat leggeri alla pratica a gamba singola. Il gioco è qualcosa che non deve essere pianificato, ma deve ancora essere notato.

Come esempio ecco una slpit in tre giorni che uso:

  • Lunedì: Kettlebell front squat, giorno pesante
  • Mercoledì: Stacchi con bilanciere, giorno medio
  • Venerdì: Lavoro a gamba singola, giorno leggero

Assicuratevi solo di prendere un giorno di riposo prima e dopo la sessione di kettlebell front squat. Ricordate che i kettlebell front squat sono la priorità nella sessione e nella settimana.

La settimana 1 è la settimana di test, impiegate 5 serie per trovare un 5RM. Ciò può essere fatto come goblet squat o front squat (il programma funziona per entrambi). Iniziate leggeri e lavorate con serie da cinque ripetizioni.

Esempio A:

  • Serie 1: 12kg x 5
  • Serie 2: 16kg x 5
  • Serie 3: 20kg x 5
  • Serie 4: 24kg x 5
  • Serie 5: 28kg x 5

Esempio B:

  • Serie 1: 24kg x 5
  • Serie 2: Due kettlebell da 16kgx5
  • Serie 3: 44kg x 5
  • Serie 4: Due kettlebell da 24kgx5
  • Serie 5: Due kettlebell da 28kgx5

Le combinazioni sono infinite ma l’idea è quella di eseguire dei salti del 10% -20%.

Una domanda da affrontare: dovresti fare squat o con due kettlebell? Resterei attaccato all’uno o all’altro quanto più possibile in modo che la pratica sia coerente. Detto questo, durante il programma alcune percentuali possono funzionare meglio con un kettlebell rispetto a due (di più su come gestire i salti percentuali arriva dopo). Basta che 

vi assicuriate che se la settimana di test è fatta con un goblet anche il ri-test sia fatto con un goblet. Lo stesso vale con due kettlebell.

TAGLIE DEI KETTLEBELL VS. PERCENTUALI

Ci sono alcuni avvertimenti per le percentuali della tabella precedente. A volte i salti tra le percentuali sono inferiori alle differenze nelle taglie del kettlebell. Penso che questa sia una buona cosa.

Se uno studente prova con due kettlebell da 16kg (che ammonta a 70,4 libbre), allora il 75% di ciò sarebbe 52,8 libbre. Un kettlebell da 24kg o due kettlebell da 12kg sono pari a 52,8 libbre, quindi la cosa funziona alla grande.

Ma l’80% dei nostri due kettlebell da 16kg sarebbe 56,3 libbre, o 25,6kg. E non possiamo sollevare due kettlebell da 12,8 kg – perché non li fanno. Quindi, questo studente dovrebbe restare attaccato a due kettlebell da 12kg fino a quando la programmazione indica di utilizzare l’85% a quel punto consiglierei di eseguire l’alzata con il goblet con 28kg. State attaccati ai kettlebell che sono il più vicino possibile alla percentuale.

Ecco a cosa assomiglierebbe il programma di quello studente:

Come si può vedere, il 5×5 è rimasto costante, ma le combinazioni sono cambiate leggermente. Qualsiasi combinazione funzionerà alla settimane tre e quattro finché è una combinazione che totalizza 5×5. La combinazione reale dipenderà dallo studente e dai kettlebell. State sul lato più leggero se c’è qualche dubbio.

Basta ricordare che il focus del programma è di:

  1. Non far pratica mai col peso da test.
  2. Aumentare il carico nel tempo.

Per semplificare, ecco una ripartizione facile che passa dai kettlebell invece che dalle percentuali, basata sul tipico salto di 4kg nella taglia del kettlebell.

Ecco un diario di un altro studente con un front squat più pesante:

Come potete vedere, ogni studente ha usato combinazioni leggermente diverse del 5×5, ma è rimasto fedele alle due regole: non praticare mai con il peso da test e aumentare il carico.

SETTIMANA 6 RI-TEST: COME ORGANIZZARE IL GIORNO DEL TEST

Come per ogni giorno di test, assicuratevi che sonno, stress, cibo e mentalità siano a posto. Dopo aver eseguito il warm-up (utilizzate ciò che preferite), usiamo 5 serie per aumentare i pesi fino a quelli del test, ma in una modalità discendente modificata verso la fine, con tutte le percentuali basate sul 5RM della prima settimana:

  • Serie 1: 5 ripetizioni col 50%
  • Serie 2: 4 ripetizioni col 70%
  • Serie 3: 3 ripetizioni coll’80%
  • Serie 4: 2 ripetizioni col 100%
  • Serie 5: 5 ripetizioni col nuovo 5RM
COSA ASPETTARSI DAL 5RM KETTLEBELL FRONT SQUAT PROGRAM

Per quanto riguarda come ognuno dei nostri studenti ha lavorato attraverso questo programma, abbiamo avuto diversi studenti che hanno utilizzato combinazioni differenti. Ma, alla fine, ogni studente ha raggiunto lo stesso risultato – un nuovo 5RM. Abbiamo visto un tasso di successo del 100%. Quando si tratta di questo programma, l’unica limitazione che si può incontrare con alcuni studenti è con quanto possono eseguire il clean.

Ma, alla fine, la prova sta nel budino. Abbiamo avuto un aumento delle studentesse che da due kettlebell da 24kg sono passate a due kettlebell da 28kg. Abbiamo avuto studenti che hanno portato i loro goblet squat da 20kg a 28kg, da 44kg a due kettlebell da 24kg, da due 32kg a due 36kg, e tutto ciò che sta nel mezzo. Progettiamo che avremo più studenti che faranno squat col loro peso corporeo per più ripetizioni dopo il nostro prossimo ciclo.

Seguite il piano e la forza seguirà. Sarete in grado di eseguire squat più pesanti per più ripetizioni che mai. Costruirete un core solido edificato sulla pressione e sul tempo.

Vi incoraggio ad abbracciare (scusate il gioco di parole) ogni serie e finire ogni ripetizione con un sorriso. Alla fine delle sei settimane, diventerete più resilienti e più difficili da uccidere. Per favore, fatemi sapere come va per voi il programma e sentitevi liberi di porre domande.

Foto per gentile concessione di Dani G. Photography

Sean Shearon, SFG I, possiede e gestisce la Prevail Strength and Fitness. È un ex pompiere aircraft degli U.S Marine Corps. Ha frequentato kinesiologia all’università ed è anche un ISSA CPT, Muscle Activation Jumpstart e Titleist level 1 instructor. Ha allenato clienti e gruppi in maniera one-to-one per quasi dieci anni.

Potete contattarlo per email all’indirizzo sean@prevailstrengthandfitness.com o raggiungerlo attraverso Facebook o Instagram.