COME DEFINIRE, DETERMINARE E TESTARE IL PROPRIO 1RM IN MODO INTELLIGENTE

Di Fabio Zonin, Master SFG, SFB e SFL

Diamo un’occhiata più dettagliata all’1RM. In maniera specifica, come si può determinare il proprio 1RM basato sull’allenamento con un peso più leggero, cos’è realmente un “1RM” e il miglior modo per testarlo.

Dopo la pubblicazione del mio articolo Il Programma Back Squat 5TRM, ho ricevuto molti commenti ed email con domande relative alla reale necessità per un atleta di testare il suo 1RM. Molti sostengono che non ci sia alcuna necessità di tentare un 1RM al fine di determinare la vostra forza massimale o se dopo un programma essa sia migliorata. E sapete una cosa? Hanno ragione!

A meno che non siate weightlifter o powerlifter competitivi, potete stimare la vostra forza massimale e/o l’efficacia di un programma di forza senza testare il vostro 1RM. Detto ciò, anche weightlifter e powerlifter professionisti sono molto cauti quando si tratta di testare il loro 1RM. Infatti, molti di loro testano il proprio 1RM e tentano un nuovo PR (personal record) solo in gara. E neppure in ogni competizione, ma solo nella/e più importante/i dell’anno. Ciò è giusto: un atleta professionista generalmente testa il suo 1RM e/o tenta un PR solo una due volte all’anno.

Esistono anche alcuni casi in cui è impossibile determinare un reale 1RM a causa degli ampi salti delle taglie dello strumento d’allenamento – il kettlebell, ad esempio. Un girevik potrebbe essere in grado di pressare un kettlebell per ripetizioni multiple, ma non essere capace di completare neppure una ripetizione con il kettlebell più pesante di taglia immediatamente superiore.

Quindi prendiamoci un momento per esaminare due aspetti di questa discussione:

  1. Come potete determinare il vostro 1RM basato sul vostro allenamento con un peso più leggero.
  2. Cos’é realmente un “1RM” e inoltre quando e come è meglio testarlo.
DETRMINARE IL VOSTRO 1RM BASATO SUL VOSTRO 2RM, 3RM O 5RM

Se il vostro obiettivo è migliorare la vostra forza massimale, ma non siete atleti competitivi, perché dovreste testare il vostro 1RM? Una volta che conoscete il vostro 2RM, 3RM o 5RM, potete predire il vostro 1RM con un’accuratezza decente:

  • Il vostro 5RM è grosso modo equivalente all’85-87,5% del vostro 1RM
  • Il vostro 3RM all’87,5-90%
  • Il vostro 2RM al 90-92,5%

Facile! Esistono un sacco di altre formule là fuori che predicono il vostro 1RM secondo un certo RM, anche se devo dire che non sono troppo entusiasta della maggior parte di loro. E più alto è l’RM che state utilizzando, meno accurate saranno le vostre previsioni. Per esempio, se basate i vostri calcoli sul vostro 10RM, che grosso modo dovrebbe corrispondere al 70-75% dell’1RM, voi non potete essere certi che la previsione del vostro 1RM risulterà essere vera. Il margine di errore cresce al crescere delle ripetizioni.

Però, esistono alcuni vincoli a questo metodo. Non appena avete valutato che il vostro 2RM, 3RM, o 5RM è migliorato, potete comodamente dire che anche il vostro ipotetico 1RM è migliorato. Ancora, questo ragionamento funziona bene finché l’RM che avete testato non è troppo alto. Diciamo che eravate in grado di eseguire un 3RM con un certo peso in una certa alzata e dopo un programma di otto settimane adesso siete capaci di eseguire un 5RM con lo stesso peso. Di certo, il vostro 1RM è migliorato. Ma, diciamo che il vostro RM con un certo peso in una certa alzata sia migliorato da 15 a 20 ripetizioni. Siete certi che anche il vostro 1RM sia migliorato? No. Siete certi di aver migliorato la vostra strength-endurance (resistenza alla forza – NdT), ma il vostro 1RM potrebbe essere rimasto lo stesso.

Il fatto è che non lo sapete. La relazione tra 1RM e un alto RM non è reciproca. Se migliorate il vostro 1RM, allora potete essere certi che anche il vostro 15RM è migliorato, ma non potete essere sicuri della relazione opposta. Questo è un altro buon motivo per essere Strong…First! Personalmente non faccio troppo affidamento su un RM superiore a 5-6 per prevedere il mio 1RM, o per valutare se il mio 1RM è migliorato.

COSA SUCCEDE SE AVETE ANCORA VOGLIA DI TESTARE IL VOSTRO 1RM?

Per tutto ciò che è stato menzionato precedentemente, a meno che voi non siate atleti competitivi, non avete veramente bisogno di testare il vostro 1RM. Ma ecco la realtà: molto probabilmente, prima o poi, vorrete testarlo. Se siete atleti di forza, un giorno sentirete il forte desiderio di testare la vostra vera forza massimale, tanto quanto una persona appassionata di condizionamento sentirà il desiderio di eseguire uno snatch test all-out (al limite – NdT)e un atleta di endurance vorrà correre per 10 chilometri nel più breve tempo possibile. Inoltre, molti dei più efficaci programmi di forza sono basati sull’1RM, quindi se volete iniziare uno di questi, avrete bisogno di testarvi.

Ma per quanto andare all-out tutto il tempo è controproducente per gli atleti di strength-endurance e di endurance, anche testare il vostro 1RM troppo spesso è controproducente per voi. Nel migliore dei casi, la vostra forza diminuirà. Nel peggiore, vi infortunerete.

Non permettete che il vostro ego guidi le vostre azioni. Un test di un 1RM deve essere pianificato in anticipo e avete bisogno di un programma ben progettato che vi porti gradualmente al test. Esistono molti programmi sicuri ed efficaci che possono portarvi lì. Alcuni di essi sono basati sulla metodologia Occidentale, altri sulla metodologia dell’ex Unione Sovietica. Inutile dire che io sono appassionato di questi ultimi, sui quali potete imparare tanto frequentando uno dei seminari Plan Strong di Pavel.

Una cosa che queste metodologie hanno in comune è che entrambe vi portano al vostro giorno di test attraverso una riduzione del volume d’allenamento più o meno graduale (NL o “number of lifts” – numero di alzate – NdT) nelle settimane precedenti il test. Ciò vi permette di affrontare il test nelle migliori condizioni fisiche e psicologiche.

Imparando da Pavel al seminario Plan Strong.

LA MIA CLASSIFICAZIONE: PR, 1RM, 1TRM

Adesso andiamo un po’ più in profondità nel concetto dell’1RM. Effettivamente esiste più di un modo per guardare un “1RM” e condividerò le mie definizioni con voi. La mia classificazione personale include il PR, L’1RM e l’1TRM. Si riferiscono tutti al peso che potete sollevare per una ripetizione con uno sforzo massimale – ma in condizioni differenti. Queste classificazioni forniscono anche alcuni indizi utili a capire quanto spesso essi dovrebbero essere testati:

  • PR si riferisce al peso che avete sollevato una volta nella vostra vita e non sapete quando o se sarete nuovamente in grado di sollevarlo. Probabilmente la vostra forma non è stata perfetta, ma l’alzata è stata legale (significa che in una gara di powerlifting avreste ricevuto almeno due luci bianche su tre). È stato un giorno molto speciale, vi sentivate incredibilmente forti fisicamente ed eravate psicologicamente pronti a conquistare il mondo. Avete eseguito l’alzata una volta, ma non la possedete.
  • 1RM si riferisce al peso che avete alzato dopo aver seguito alla lettera un ciclo di forza in tutte le sue fasi. Avete pianificato in anticipo e ciò ha richiesto diverse settimane d’allenamento consistente per prepararvi a quell’alzata. Nel giorno in cui avete tentato quel sollevamento, eravate in una condizione fisica e psicologica perfetta ed eravate psicologicamente pronti prima di provarlo. L’alzata è stata legale e la forma è stata buona. Anche in questo caso, l’avete fatta, ma ancora non potete dire di possederla.
  • 1TRM si riferisce al massimale “tecnico” su una ripetizione, che è il peso più pesante che potete sollevare per una singola ripetizione con forma perfetta, senza aver seguito un ciclo di forza per diverse settimane e senza il bisogno di essere psicologicamente pronti per esso. Fondamentalmente, è il peso che potete alzare in qualsiasi giornata buona in palestra dopo poche alzate di “preparazione” con pesi più leggeri. Lo possedete. Di solito si assesta intorno al 95-97,5% del vostro 1RM.

Va da sé che tentare il vostro PR è qualcosa che non si dovrebbe fare più di una o due volte l’anno o, se siete atleti competitivi, solo durante una competizione principale. E quando tentate il vostro PR, dovete essere in una condizione fisica e psicologica estremamente favorevole.

Un programma potrebbe portarvi a testare il vostro 1RM alla TSC.

Dovreste testare il vostro 1RM solo dopo aver seguito un programma di forza specificamente progettato e questi programmi di solito durano otto-dodici settimane. E dal momento che non tutti i cicli di forza includono un test finale dell’1RM, il mio suggerimento personale è di testare il vostro 1RM non più di due o tre volte l’anno. E ancora, il giorno del test dovete essere in una condizione fisica e psicologica ottimale.

Ciò che potete testare più spesso è il vostro 1TRM. In una giornata d’allenamento in cui vi sentite particolarmente forti, potete sfidare voi stessi con un paio di singole pesanti e qualche volta cercare di andare ancora più pesante, fino ad un 1TRM. Quando lo fate, non sopravvalutate la vostra forza, usate sempre il buon senso e state sempre molto attenti – gli infortuni sono sempre dietro l’angolo.

Io personalmente non mi spingerei fino a un 1TRM più di una volta ogni mese o due. Tenete a mente che volete evitare di fallire in un’alzata. Ogni volta che fallite, fate parecchi passi indietro nel cammino verso la forza. Miglioriamo in quello che pratichiamo, quindi, se praticate il successo, migliorate la vostra capacità al successo. Se praticate il fallimento, migliorate la vostra capacità a fallire. È così semplice.

PER I MIGLIORI RISULTATI: LAVORATE SUL VOSTRO 1TRM, NON SUL VOSTRO 1RM

Infine, quando intraprendete un programma di forza basato su percentuali dell’1RM, non calcolate mai i vostri pesi d’allenamento secondo il vostro PR. Dal momento che non possedete il vostro PR, potreste finire per sopravvalutare i vostri pesi d’allenamento. È possibile, naturalmente, basare i calcoli sul vostro 1RM, ma personalmente credo che spesso sia molto più saggio basarli sul vostro 1TRM – e ho sperimentato questo su me stesso.

Credetemi, la differenza in termini di peso che caricherete sul bilanciere in una giornata d’allenamento regolare è minima, ma può fare una grande differenza in termini di sicurezza e risultati. Diciamo che il vostro 1RM nel back squat è di 200kg e il vostro 1TRM è di 195kg (95% dell’1RM). Ciò vuol dire che il 75% dell’1RM è 150kg e il 75% dell’1TRM è 142,5kg. Sette chili e mezzo potrebbero sembrare una differenza così piccola tra i due pesi d’allenamento, ma la differenza è sufficiente a garantire che eseguirete sempre tutte le ripetizioni con la forma perfetta e che eviterete il fallimento. Forse il vostro ego non sarà così felice, all’inizio del programma, ma lo sarà alla fine di esso, quando verrà il momento di testare il vostro nuovo 1RM.

Nel prossimo articolo di questa serie, offrirò una variante più avanzata de Il Programma Back Squat 5TRM, questa volta, sulla base dell’1TRM e con una progressione del volume che ricorda quella della metodologia del Plan Strong.

Fabio Zonin è un Master SFG, SFB e SFL. È un ex powerlifter, natural bodybuilder e proprietario di centri fitness. È stato il primo italiano a eseguire la Beast Tamer Challenge ed è stato un Master Teacher per FIF (Federazione Italiana Fitness) per circa due decadi (1994-2012). È anche il National Director per l’Italia del Ground Force Method

È l’Ex vice presidente della AINBB (Associazione Italiana Natural Bodybuilding) e ha allenato molti atleti a livello nazionale e internazionale nel natural bodybuilding, powerlifting e altri sport.

È autore di numerosi articoli per famose riviste italiane e siti web dedicati al fitness, body building e all’allenamento della forza e ha lavorato con importanti aziende italiane nel settore delle attrezzature sportive, software di valutazione della composizione corporea e integratori alimentari.