COME DIVENTARE MIGLIORI IN TUTTO ALLENANDOSI CON I GET-UP MULTIPLI

Di Jay Weedall, SFG I

Allenarsi con i get-up multipli può avere un transfer enorme sul resto del proprio allenamento, sotto forma di guadagni in pull-up e squat, di aumento della mobilità e di una maggiore capacità del carico di lavoro, solo per nominare alcuni effetti positivi.

La costruzione di forza e condizionamento per tutto il corpo non è un compito facile. Richiede tempo, sforzo e costanza. Sviluppare spalle, anche e ginocchia forti può facilmente riempire un programma d’allenamento di dodici mesi. Vi sembra molto? Lo è. Inserite il Get-up Ethos Program.

Il get-up sviluppa forza globale senza che dobbiate trascorrere ogni giorno ore in palestra, passando da un’alzata all’altra e portando a termine svariati carichi e volumi. Rendere il get-up la vostra alzata primaria, eseguirlo quotidianamente e spargerlo in poche altre alzate combinate per la tecnica vedrà migliorare i vostri numeri in generale.

Ho utilizzato questo programma per aiutarmi a pressare metà del mio peso corporeo alla Certificazione SFG Level II. Due giorni dopo ho eseguito un personal record nel get-up con 52kg e centrato un nuovo massimale nei pull-up. Ciò dopo due giorni di duro allenamento e di test alla Certificazione e lunghe giornate di coaching.

Nel pull-up sono stato in grado di afferrare la barra in modo più duro, creando una maggiore tensione per la potenza della tirata. Inoltre, possedevo la mobilità e la forza a livello della mia alta schiena per tirarmi agevolmente col petto alla barra. Percepivo più serrati sia i double-rack front squat che i back squat e sentivo una differenza notevole nella mia capacità di rimanere più alto lungo la porzione superiore della schiena e di contrarre l’addome in maniera più dura. In breve: percepivo meglio tutto.

Nella mia preparazione per l’SFG Level II sono stato aiutato dall’SFG Team Leader Artemis Scantalides. Ho allenato i get-up multipli con carichi variabili per cinque giorni a settimana. Il get-up era stato qualcosa che io e i miei atleti aveavmo eseguito come ripetizioni singole. Dopo mesi di get-up multipli e di risultati che vedevo, ho iniziato a implementare tale approccio nella programmazione di miei clienti. Negli ambienti di test sia di one-on-one che di piccoli gruppi, sono stati notati miglioramenti della qualità del movimento, di forza, endurance e composizione corporea, così come è aumentata la comprensione delle competenze del movimento.

Con tali risultati ho creato il Get-up Ethos Program. Di seguito vedrete il piano esatto, ma prima di tutto esaminiamo alcuni elementi basilari.

PERCHÉ IL GET-UP?

Dall’aiutare gli atleti a muovere meglio i loro corpi fino a migliorare pull-up, back squat e oltre, il get-up insegna il “kalos sthenos,” o “beautiful strength,” e anche la competenza nel movimento e la pazienza infinita. Il get-up costruisce articolazioni e muscoli forti. Con la varietà di direzioni in cui il get-up richiede di muoversi al copro anche e spalle imparano a collegare il corpo insieme in un unico pezzo fluido.

PROPOSTA DI RIPETIZIONE

La premessa di questo programma é di compiere dei get-up multipli di seguito, senza riporre il kettlebell. Eseguirete un get-up completo, riporterete il kettlebell giù fino alla posizione supina con il braccio in posizione di press e quindi rotolerete subito al gomito per la ripetizione due. E quindi per la tre.

Se il get-up offre tutto quello che diciamo che fa (e lo fa), perché non lo utilizziamo al modo in cui usiamo le altre alzate fondamentali di swing, clean e snatch? Ammesso che questa forma sia impostata, la funzione del get-up può essere ripetuta per ottenere maggiori risultati. Costruendo ora non solo forza e mobilità, ma anche condizionamento a causa dell’aumentato tempo sotto tensione.

COME PROGREDIRE IN MODO SICURO ED EFFICIENTE

Può essere difficile progredire in qualsiasi alzata. É essenziale stare in sicurezza mentre si aumentano carico, volume e/o intensità. Ma non possiamo essere così cauti da non dover avere mai del ferro sulle nostre teste. Il programma seguente progredisce in modo preciso e sicuro per creare guadagni attraverso diverse altre alzate.

Il programma suppone che siate in grado di eseguire un singolo get-up con entrambe le braccia, con una forma che soddisfa gli standard StrongFirst. Se non siete in grado di farlo, al momento questo non è il programma per voi.

L’ipotesi successiva è che sarete disposti a dedicare una parte significativa di ogni sessione d’allenamento al get-up per cinque giorni alla settimana. Come dice il proverbio: “Se si vuole pressare molto, si deve pressare molto”. Lo stesso vale per il get-up. Qui il bonus è che, alla fine di questo programma guidato dal get-up, sarete in grado anche di pressare molto (tra le altre cose).

COME INIZIARE

Per iniziare, testate in modo sicuro il vostro massimale su una ripetizione nel get-up. Prendete uno spotter che vi fornisca assistenza, richiedete l’aiuto di un istruttore SFG, o fate un video della vostra alzata. Se l’alzata non sembra buona, allora è una no-rep. Questo numero dell’1RM deve essere preciso per calcolare le percentuali del programma.

Per il proposito di questo articolo, ho assunto che 48kg e 24kg siano l’1RM raggiunto rispettivamente da uomini e donne. Questo potrebbe essere lontano per voi, e se il vostro 1RM è inferiore a 16kg, allora il vostro tempo sarà speso meglio nell’impostare la vostra tecnica con la pratica di ripetizioni singole.

Se il vostro 1RM è diverso tra sinistra e destra, scegliete il più basso dei due e allenate le stesse percentuali su ogni braccio. Ciò in qualche modo vi aiuterà a eliminare lo squilibrio.

IL METODO
  • Fase 1: Pratica – Le settimane 1-4 sono la pratica. Vi acclimerete con il volume puro del movimento. La presa, la pressione del polso e gli stabilizzatori delle spalle devono acclimatarsi ai rigori di una maggiore densità in modo sicuro e senza esaurimento. Lasciate il vostro ego alla porta e attenetevi al piano.
  • Fase 2: Accumulo – Le settimane 5-6 lavorano sul volume. Qui accumulerete più tonnellaggio e movimento complessivi. Recupero e nutrizione vi aiutano lungo il progresso.

Fase 3: Massa – Le settimane 7-12 si concentrano sull’aumento della massa per singola alzata. La quantità totale di carico e il carico medio per alzata sono riportati di seguito nella prescrizione.

IL GET-UP ETHOS PROGRAM

Anche se questo può sembrare un ciclo complicato, in realtà è molto semplice. Se il vostro 1RM non è 48kg, allora si dovrà decostruire un po’ in modo da determinare le vostre percentuali per l’alzata. Se doveste colpire un muro, è giusto supporre che prendere qualche giorno di riposo vi aiuterà a resettare e recuperare. Non si può negare che questo sia un sacco di lavoro.

Roma non è stata costruita in un giorno. Ma ogni ora venivano posizionati dei mattoni.

ALZATE COMPLEMENTARI

Il resto del programma comporta un semplice approccio complementare. Una manciata di squat, press, rematori, carry e swing nel corso della settimana farà al caso nostro. La mia struttura settimanale del programma assomiglia a questa:

COSA ASPETTARSI DALL’ALLENARE I GET-UP MULTIPLI

Guardate migliorare tremendamente la forza della presa e dell’avambraccio. Al completamento di questo programma, mi sembrava che le mie mani fossero cresciute (dato che sono un maschio di trent’anni, è improbabile che sia accaduto davvero). Dopo dodici settimane, sentivo i miei palmi come padelle di ghisa e i miei avambracci come pilastri in calcestruzzo.

Ciò ha avuto un transfer enorme sul resto del mio allenamento. Ho sperimentato guadagni significativi in pull-up e squat, aumento della mobilità a livello della schiena e una maggiore capacità del carico di lavoro. Rimanendo dediti a questo programma, senza dubbio troverete risultati simili.

CONSIDERAZIONI FINALI

Prima di iniziare questo programma, comprendete gli standard, i requisiti e gli impegni di tempo. Chiedete a un istruttore SFG di guardare la vostra tecnica prima di intraprendere una strada con qualcosa che sia fuori luogo.

Riconoscete che saltare una giornata d’allenamento non è in alcun modo assolutamente intollerabile, ma questo programma richiede del tempo significativo con un kettlebell in mano.

Una volta che avete preso l’impegno, attenetevi al piano. Abbiate fiducia e rispetto nei confronti del processo di apprendimento lungo la strada. Raccomando di prendere appunti durante e alla fine di ogni sessione d’allenamento che si concentrino sulle cose che avete appreso riguardo l’alzata – le sfumature, i dettagli e le minuzie – lungo la via per la padronanza del “kalos sthenos”.

Jay è un istruttore SFG I, CSCS, USAW Level 1 e un avido turista in bicicletta. Possiede e gestisce la sua struttura, Ethos Fitness + Performance, a Boston, MA.

Jay crede che il buon movimento e la costruzione di forza non sia solo eseguire sollevamenti in palestra. È nel nostro carattere quotidiano, nel modo in cui trattiamo gli altri, le relazioni che costruiamo e il lavoro che facciamo. Questo è il suo “Ethos.”

 

Egli e il suo team sono specializzati nello sviluppo di una comunità forte nell’allenamento con kettlebell, a corpo libero e con bilancieri, coltivando volti felici, corpi e menti forti e risultati duraturi attraverso programmi d’allenamento intelligenti e divertenti. Potete ottenere più informazioni andando sul sito EthosFit.com.

Jay attualmente si sta allenando per la sessione Autunnale del 2017 della Tactical Strength Challenge ospitata per la prima volta presso la sua struttura a Boston.

Potete seguire i suoi progressi su Instagram.