IL G-TOX: UNO STRUMENTO COLLAUDATO PER UN RECUPERO VELOCE DELLA PRESA

Di Tony Carrigan, SFG I

L’allenamento di tensione e rilassamento va di pari passo. Durante la vostra prossima sessione d’allenamento, provate ad aggiungere questo nuovo drill al vostro arsenale di fast & loose per dare impulso alla performance tramite un veloce recupero della presa.

A StrongFirst, riconosciamo tensione e rilassamento come due lati della stessa moneta della prestazione. Ma spesso è facile concentrarsi esclusivamente sul primo, poiché migliorare la produzione di tensione equivale a migliorare in modo dimostrabile la forza.

Su questo sito troverete molte risorse eccezionali che vi aiuteranno a massimizzare la vostra capacità di generare tensione indipendentemente dall’attrezzo – kettlebell, bilanciere o il proprio corpo. Questo è ciò che significa essere StrongFirst: forti indipendentemente dall’attrezzo o dalla situazione. Ma quando è stata l’ultima volta che avete provato ad affinare intenzionalmente la vostra capacità di rilassarvi e recuperare velocemente?

Nel mondo del fitness inondato con met-cons, alta intensità, più ripetizioni, meno riposo e carichi d’allenamento più pesanti, non è raro vedere i periodi di riposo (se sono inclusi) come tempi di inattività all’interno del nostro allenamento piuttosto che un’opportunità per migliorare le nostre capacità fisiche.

La forza è un’abilità. In quanto tale, deve essere praticata regolarmente e con attenzione per guadagnare competenza nel suo utilizzo. La capacità di rilassarsi a comando non è diversa. È il momento di aumentare i nostri attributi fisici coltivando un approccio all’allenamento del rilassamento che rispecchi il nostro impegno dedicato alla forza. La mancanza di conoscenza nelle tecniche di rilassamento potrebbe lasciare dentro di voi delle quantità indiscutibili di performance.

L’APPROCCIO DEL ROCK CLIMBING PER IL RECUPERO DELLA PRESA

I drill di “fast & loose” resi popolari da Pavel rientrano in una classificazione generale di recupero attivo che comprende attività come jogging facile, salto di una corda leggera e shadowboxing. I vantaggi di questi tipi di esercizi di recupero sono ben documentati e dovrebbero già figurare nella vostra pratica d’allenamento. 1,2,3,4

Ma per quanto riguarda i momenti in cui la vita, il lavoro, o una competizione cominciano a sovraccaricare una particolare zona del corpo? Ad esempio, i vostri muscoli della presa? In questo scenario, la soluzione migliore per contrastare la stanchezza localizzata è l’utilizzo di un esercizio di recupero mirato. La specificità del recupero attivo potrebbe aumentare i drill di fast & loose per incrementi strategici nelle prestazioni quando gli eventi a cui stiamo partecipando richiedono sforzi muscolari localizzati intensi o sostenuti.

Far dondolare il braccio è una tecnica di recupero per la presa utilizzata in tutto il mondo del rock climbing (arrampicata su roccia – NdT). È proprio come suona. Scuotete tutto il braccio rilassato per aumentare la circolazione locale e accelerare il recupero della presa. Spesso ciò è usato dagli scalatori dopo gli esercizi di riscaldamento, durante le scalate, o tra i percorsi.

Ci si potrebbe chiedere: “Non è soltanto un esercizio di fast & loose?” Lo è, ma bisogna fare una distinzione importante. Dove gli esercizi di fast & loose tendono spesso a un recupero sistemico tra esercizi, far dondolare il braccio si concentra sul recupero dei muscoli responsabili della presa: le dita e gli avambracci.

Dato che sono coinvolti gli stessi muscoli se si stanno afferrando kettlebell, bilancieri, barre per pull-up, rocce, o avversari, questo approccio del far dondolare il braccio dovrebbe essere intrigante per lo studente StrongFirst. E dato che siamo StrongFirst e sempre alla ricerca delle soluzioni migliori, non esaminiamo solo il braccio che dondola, ma esploriamo i concetti che stanno dietro il G-Tox.

COS’È IL G-TOX?

Il G-Tox è un approccio, il cui pioniere è stato Eric Hörst, che prende la tecnica del far dondolare il braccio e lo modifica per produrre una tecnica migliore per il recupero della presa.6 L’iterazione più semplice del G-Tox è sostanzialmente lo stesso drill del far dondolare il braccio che probabilmente voi stessi avete fatto o avete visto fare agli altri, ma eseguito in una posizione unica.

Mentre il far dondolare il braccio è una risposta naturale per contrastare la fatica negli avambracci e nella mano, il G-Tox utilizza abilmente la gravità per sovraccaricare il suo effetto di recupero della presa – grip (da qui la lettera “G” in G-Tox). La tecnica richiede di rimuovere la tensione dal braccio scuotendolo, mentre lo si tiene in posizione overhead:

  1. Scuotete un braccio per cinque secondi mentre lo tenete sopra la testa.
  2. Fate cadere in giù lungo il fianco lo stesso braccio e scuotetelo in questa posizione per altri cinque secondi.
  3. Ripetete gli step uno e due con l’altro braccio.

Avete appena completato un round di G-Tox. Alternate questo protocollo tra un braccio e l’altro per quanto consenta il tempo del vostro esercizio o del vostro evento. Se tempo ed esigenza lo permettono, ripetete un altro round del G-Tox o passate a un altro drill di fast & loose.

Perché impiegare solo cinque secondi nella posizione overhead? Secondo la ricerca, tale durata sembra essere il tempo giusto per ottenere i migliori risultati possibili – la rimozione del lattato ematico e dei prodotti metabolici di scarto, aumentando il ritorno venoso senza causare stanchezza nella muscolatura della parte superiore del braccio, tenendolo in overhead.5

L’IMPATTO DEL G-TOX SULLA FORZA DELLA PRESA

Uno scalatore e ricercatore chiamato Luke Roberts han deciso di confrontare gli effetti sul recupero della presa tra l’uso delle tecniche del far dondolare il braccio e del G-Tox. Scalatori con livelli di abilità comparabili hanno completato una climbing traverse prima che gli venisse dato un periodo di recupero di due minuti. Alcuni utilizzavano il tradizionale dondolio del braccio per ripristinare la loro presa, mentre altri sono stati istruiti per usare il metodo G-Tox. Poi, è stata testata la loro forza della presa da appesi (hanging grip strength – HGS).

Nonostante la somiglianza superficiale di queste tecniche, gli scalatori che hanno utilizzato il G-Tox hanno sperimentato un aumento del 18% nel’HGS rispetto a un aumento del 2% nel’HGS tra il gruppo che faceva dondolare il braccio. Che è un miglioramento di nove volte, cambiando semplicemente la posizione della tecnica di recupero.

Sebbene questa differenza di posizione possa sembrare piuttosto irrilevante, i miglioramenti del recupero della presa usando il G-Tox rispetto alla normale oscillazione del braccio sono considerati sostanziali. Tale affermazione secondo cui un piccolo cambiamento può fare una grande differenza non dovrebbe essere una sorpresa per nessuno di noi, poiché vari principi portati avanti da StrongFirst comportano piccoli cambiamenti nella tecnica che spesso fanno la differenza tra il successo e il fallimento in allenamento e in gara.

Ad esempio, l’applicazione appropriata dell’irradiazione può aumentare immediatamente la forza nel press con kettlebell (vedete qui l’articolo del Dr. Marker). Infatti, la tecnica del G-Tox può essere considerata come l’inverso dell’irradiazione ovvero l’altro lato della moneta.

APPLICAZIONI ALL’ALLENAMENTO E ALLA PERFORMANCE STRONGFIRST

Come ha osservato Pavel, “La tensione è forza e potenza. Il rilassamento è velocità, endurance e flessibilità.” Qui, ancora una volta, i due lati della moneta della performance vengono valutati per le rispettive qualità che costruiscono in uno studente della forza. Non sono in disaccordo, ma complementari e meritano il proprio spazio e la propria attenzione durante l’allenamento.

Anche se non potete allenarvi in modo specifico per scalare pareti rocciose, le applicazioni d’allenamento del metodo di recupero G-Tox sono ancora ampie e apprezzabili per la comunità StrongFirst. Da un punto di vista globale, il G-Tox è uno strumento perfetto per un utilizzo immediato. È semplice e può essere inserito nella normale pratica di fast & loose tra le serie di stacchi, snatch, press o carry con sovraccarico. Se attualmente state mantenendo il vostro allenamento Simple & Sinister, esso vi aiuterà a recuperare rapidamente la presa tra le serie di swing o get-up.

Il G-Tox è perfetto anche per il recupero mirato durante una competizione. Non è un segreto che la Tactical Strength Challenge metterà alla prova i limiti della forza e della resistenza della vostra presa. Pesanti stacchi col bilanciere, pull-up rigorosi o snatch possono fare ciò anche quando vengono allenati da soli. Completateli in modo competitivo in sequenza e avete un ambiente perfetto per utilizzare la tecnica G-Tox a vostro vantaggio.

LANCIATE LA MONETA

Vale la pena ripeterlo: l’allenamento di tensione e rilassamento va di pari passo. Ricordatevi di praticare entrambi con attenzione, ma nei momenti appropriati – utilizzate il rilassamento in modo strategico e intenzionale, non come qualcosa che riempie i momenti di pausa tra gli esercizi di tensione.

Coltivare la capacità di rilassarsi istantaneamente fa parte dell’approccio StrongFirst per migliorare lo sviluppo fisico complessivo. Lanciate la moneta: durante la prossima sessione d’allenamento, aggiungete al vostro arsenale di fast & loose un nuovo drill di rilassamento come il G-Tox per aumentare le prestazioni grazie al recupero veloce della presa.

Riferimenti
1. Ahmaidi, S. Granier, P. Taoutaou, Z. Mercier, J. Dubouchaud, H. and Prefaut, C. (1996) 
Effects of active recovery on plasma lactate and anaerobic power following repeated intensive exerciseMedicine and Science in Sports and Exercise 28, 450-456.
2. Bangsbo, J., Graham, T., Johansen, L. and Saltin, B. (1994) 
Muscle lactate metabolism in recovery from intense exhaustive exercise: Impact of light exerciseJournal of Applied Physiology 77, 1890- 1895.
3. Belcastro, A.N. and Bonen, A. (1975) 
Lactic acid removal rates during controlled and uncontrolled recovery exerciseJournal of Applied Physiology 39, 932- 936.
4. Corder, K.P., Potteiger, J.A., Nau, K.L., Figoni, S.F. and Hershbereger, S.L. (2000) 
Effects of active and passive recovery conditions on blood lactate, rating of perceived exertion and performance during resistance exerciseJournal of Strength and Conditioning Research 14, 151-156.
5. Roberts, L. (2005) 
Effectiveness of “Dangling Arm” and “G-Tox” Recovery Techniques, University College Chichester, West Sussex, UK
6. 
Training for Climbing: The Definitive Guide to Improving Your Performance, Eric J. Hörst, 211-212, (2008)

Tony, attualmente, sta conseguendo un M.S. in cinesiologia. Egli continua a perseguire competenza nelle metodologie d’allenamento fisico e psicologico a livello teorico e pratico. La formazione nella School of Strength raffina ulteriormente la sua istruzione e la sua pratica di kettlebell. Egli utilizza i principi StrongFirst a fianco di un background d’allenamento interdisciplinare per massimizzare la capacità dei suoi studenti in performance, vitalità e longevità in modo autonomo.