KETTLEBELL WINDMILL 101

Di Brett Jones, Chief SFG

Sebbene il windmill sia stato un esercizio popolare da quando Pavel lo ha(re)introdotto nel mondo del fitness, esistono molte sue varianti “interessanti”. L’obiettivo di quest’articolo e di questo video è quello di fornire una certa chiarezza.

“I dettagli sono la differenza tra le cose buone e le cose grandi” – Stephen Brewster

Il windmill con kettlebell rappresenta questa citazione. I dettagli nel set-up e nell’esecuzione di questo esercizio possono renderlo grande.

Sebbene su YouTube ci siano molti video e esso sia stato un esercizio piuttosto popolare da quando Pavel lo ha(re)introdotto nel mondo del fitness con il suo originario libro sul kettlebell, esistono molte varianti “interessanti” del windmill con kettlebell. L’obiettivo di quest’articolo e di questo video è quello di fornire una certa chiarezza.

COS’È IL WINDMILL CON KETTLEBELL?

Il windmill con kettlebell essenzialmente è un esercizio di allungamento e rafforzamento con sovraccarico.

Cosa allunga? L’anca (i muscoli piriforme e i rotatori delle anche) in realtà, dovrebbe essere l’obiettivo principale dell’allungamento, con forse parte dei muscoli posteriori della coscia. Il movimento richiede una buona mobilità della t-spine (ma non può costruirla). E può esserci un certo allungamento della parte anteriore del pettorale.

Cosa rafforza? Viene posta molta attenzione sulla midsection (il tanto conclamato “core”), ma l’esercizio lavora anche sulla stabilità scapolare/della spalla. L’anca e la catena posteriore vengono allungate durante la fase discendente, ma lavorano anche durante la fase ascendente, in modo da avere qua il rafforzamento. I windmill pesanti (con uno o due kettlebell) ovviamente aumentano questo effetto.

SCOMPORRE IL WINDMILL CON KETTLEBELL

Stance:

  • Piedi all’interno della larghezza delle spalle (uno stance ampio impedisce lo “shift” – diremo di più su questo tra un momento)
  • Piedi con un’angolazione di 45 gradi rispetto al braccio che sostiene il kettlebell sopra la testa
  • Questo è un punto d’inizio e può essere aggiustato in modo da adattarsi all’individuo
  • Non compiete passi con i piedi né fateli scivolare sul pavimento – angolate i piedi ruotando rispettivamente sul tallone o sull’avampiede

Esecuzione:

  • Iniziate con lo “shift & lift”. Fate shiftare indietro l’anca che sta sotto al kettlebell a un angolo di 45 gradi in modo da avere la gamba in posizione verticale e dopo concentratevi sul sollevare quell’anca e rendere la gamba il più possibile alta e lunga mentre la gamba anteriore sta “morbida” col ginocchio flesso. Il tallone posteriore non dovrebbe sollevarsi mentre cercate di rendere la gamba alta. Immaginate una distribuzione del peso 70/30, in cui il 70% è sulla gamba posteriore e il 30% su quella anteriore.

Un’altra visualizzazione è di immaginare il “triangolo” delle vostre gambe che passa dalla Figura 1 – uno stance simmetrico con i piedi a un angolo di 45 gradi rispetto alla gamba posteriore – alla Figura 2 – la gamba posteriore viene spostata per essere verticale e viene sollevata in posizione alta mentre la gamba anteriore è leggermente flessa e forma la parte anteriore del triangolo.

  • La parte superiore del corpo dovrebbe estendersi in linea retta dai fianchi e se l’enfasi è sullo “shift & lift” con l’anca ad un angolo di 45 gradi, allora la parte superiore del corpo cadrà in quel canale a 45 gradi. La t-spine ruoterà in modo che il braccio che tiene il kettlebell (o raggiunge il cielo nel low windmill) sia verticale.
  • Non ci deve essere alcuna flessione laterale della colonna vertebrale o stress sulla colonna lombare.
  • Il “braccio libero” può raggiungere terra (anche se toccare terra non è l’obiettivo) o fornire una guida muovendosi lungo l’interno della gamba anteriore. Un’altra posizione per il braccio libero è collocarlo dietro la schiena. Il che porrà più enfasi sull’aprire il torace e la t-spine.
  • Quanto in profondità andrete nella posizione di windmill sarà determinato dalla vostra “capacità di mobilità”. Non dovreste flettere lateralmente la spina o cambiare le posizioni per andare più in basso di quanto sia appropriato. Costruite la profondità con svariate ripetizioni e pratica del drill.
  • La distribuzione del peso dovrebbe restare coerente. Una volta impostata la distribuzione 70/30 (dalla parte posteriore alla parte anteriore) durante lo shift, questa dovrebbe rimanere così per tutta la durata della ripetizione. Non lasciate che il peso passi al piede anteriore in modo da percepire come se si stesse andando più in profondità.

Iniziate col praticare il windmill come un drill a corpo libero, dopo progredite al low windmill e successivamente al windmill completo con kettlebell sopra la testa. Il windmill con due kettlebell può essere utilizzato dagli studenti più avanzati.

UNA NOTA SPECIALE SULLA RICERCA DELL’ALLUNGAMENTO

Ho scoperto che nel windmill gli studenti possono andare “alla ricerca” di un allungamento “previsto”. E ciò che di solito finisce per accadere è una deviazione dalla tecnica dell’esercizio al fine di trovare quell’allungamento.

Nel windmill gli studenti si aspettano un allungamento dei muscoli posteriori della coscia, così trasformano il windmill in una variante del “good morning”, sovra-enfatizzando il concetto di “raggiungere con le anche” per trovare quell’allungamento.

La rottura della quarta parete: Sono certo che vi state chiedendo, “Tale ricerca di un allungamento accade anche in altri drill?” Bene, sono contento che lo abbiate chiesto. Nell’arm-bar, gli studenti si aspettano un allungamento a livello di spalla o t-spine, così permettono al kettlebell di spostarsi dietro al corpo (sovra-allungando la parte anteriore della spalla) invece di mantenere la posizione verticale del braccio. Ricordate inoltre che la posizione del braccio che tiene il kettlebell nel windmill segue queste stesse linee guida.

L’obiettivo è/dovrebbe essere la corretta esecuzione di un drill e dove il singolo studente “sente” l’effetto di quel drill può e deve variare in base alla struttura individuale, alle restrizioni o all’iper-mobilità. Assicuratevi sempre che l’attenzione sia sull’esecuzione e non sull’aspettativa.

PROGRAMMARE IL WINDMILL

Considererei il windmill con kettlebell una sorta di esercizio “spezia” invece che un “piatto principale”. Ne basterà solo un pizzico.

Dei semplici modi per inserire il windmill con kettlebell:

  • Eseguite delle super-serie col get-up: get-up x 1+1 in super-serie col windmill x3+3, fate 2-5 super-serie
  • Aggiungete semplicemente da una a due serie da 3-5 ripetizioni per parte dopo i get-up. State eseguendo i get-up, non è vero?
  • Terminate la vostra sessione di pratica con una o due serie da 3-5 ripetizioni di windmill con kettlebell per ogni lato come un buon allungamento con carico e un drill di rilassamento.

Evitate di eseguire il windmill quando siete affaticati e non cercate di raggiungere il limite in questo esercizio.

CONCLUSIONI

Il windmill con kettlebell è un drill importante che aiuta ad allungare le anche e mantenere la sollecitazione dell’hip hinge balistico creando tensione e squilibri a livello delle anche. Specialmente se utilizziamo il Lock & Rock per aggiustare la posizione personalizzata del piede dato che utilizzare la rotazione esterna dei piedi può incoraggiare la rigidità nei rotatori delle anche.

I windmill possono fornire un allungamento con sovraccarico a questi rotatori e aiutarli a equilibrare le sollecitazioni alle anche. Aggiungete il rafforzamento della midsection e la stabilizzazione della spalla e avete un esercizio potente. Ma i dettagli portano tale esercizio dall’essere buono all’essere grande.

Brett Jones è un Certified Athletic Trainer e uno Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania, ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).

Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.

Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa le ampiamente elogiata serie “Secret of…”.

Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza mediante l’invio di e-mail a appliedstrength@gmail.com.

Seguitelo su Twitter su @BrettEJones.