LA FORZA IN NUMERI: UN CASO PER L’ALLENAMENTO DELL’ENDURANCE CON I PUSH-UP

Di Jody Beasley SFG Team Leader, SFL, SFB

Ho imparato come mantenere la forza assoluta senza dovermi dedicare a essa su base regolare. Questo potrebbe essere un modo per mantenerci in salute, forti e continuare a fare progressi senza il rischio di prenderci un periodo di inattività a causa di un infortunio.

Se non avete mai sentito parlare di Herschel Walker, dovreste dare un’occhiata qua. Egli era un giocatore di football notevole che ha vinto il Trofeo Heisman nel 1982 all’Università della Georgia come running back e ha giocato da professionista per quindici anni – tre stagioni nella United States Football League e dodici nell’NFL.

Se il suo totale di iarde all-purpose (il totale complessivo delle iarde percorse da un giocatore in tutte le varie azioni – NdT) fosse combinato da entrambe le leghe, egli sarebbe al primo posto nel libro dei record dell’NFL dove attualmente è classificato undicesimo. Si è ritirato dal football nel 1997 all’età di 35 anni senza aver subito alcun serio infortunio. Ha anche gareggiato nelle arti marziali miste all’età di 47 anni e ha un record di 2-0, entrambi gli incontri vinti per TKO contro degli avversari che erano molto più giovani.

Per quanto la carriera sportiva di Walker sia stata grande, la cosa più sorprendente è stato il suo regime d’allenamento. Tutto il suo allenamento era centrato sugli esercizi a corpo libero con delle quantità massive di volume. Walker eseguiva diverse migliaia di ripetizioni al giorno utilizzando una varietà di esercizi e ancora sostiene di fare 750-1500 push-up e sit-up al giorno a 54 anni.

Possiamo facilmente lasciare da parte la cosa e dire che Walker ha una genetica superiore, dato che il suo allenamento va contro la saggezza convenzionale. Tuttavia, il successo lascia indizi, e c’è qualcosa da imparare dalla sua routine d’allenamento non ortodossa. All’interno di questa potrebbe trovarsi un metodo per mantenere il nostro corpo forte e sano, raggiungendo potenzialmente nuovi livelli di forza.

Cercando di seguire le orme di Walker, non solo ho aumentato la mia endurance, ma ho mantenuto e ho guadagnato forza assoluta attraverso l’allenamento del push-up standard.

UNA BREVE STORIA D’ALLENAMENTO

Oltre dieci anni fa ho eseguito per la prima volta la panca piana con 315 libbre (circa 143kg – NdT). Non posso dire che fosse legale o se fosse davvero “tutta opera mia” come assicurava il mio spotter, ma è andata su. Anni di usura e deterioramento hanno portato poi a un paio di interventi chirurgici, l’ultimo dei quali nel 2010 alla mia spalla destra.

A seguito di una lunga riabilitazione, ho scoperto un nuovo amore per il press con kettlebell. La panca è stata relegata a cicli periodici, con la mia ultima esecuzione il 3 Luglio 2014, con un massimale di 305 libbre (circa 138kg – NdT). In questo periodo, il dolore ha cominciato a insinuarsi nuovamente nella mia spalla destra. Non essendo in cerca di un’altra operazione, ho evitato i movimenti che causavano problemi e la panca è stata scartata. È stata una triste decisione e una mia stupidità interiore con cui ho avuto un periodo difficile.

Il mio nuovo obiettivo è diventato la Beast Tamer Challenge. Dopo tre anni di stare inchiodato col 44kg, ho progettato un programma di sei settimane che mi ha fatto esplodere attraverso il mio plateau e ho raggiunto il mio obiettivo il 26 Giugno 2015 (nella foto sotto). In seguito, ho dovuto andarci piano col press perché ero stanco del problema fastidioso alla spalla destra.

INSERIRTE IL PUSH-UP

Durante il mese di Settembre del 2015, ho sfidato i membri della mia palestra a eseguire 100 push-up al giorno per tutto il mese. Eseguivo 100-200 push-up ogni giorno, mantenendo la mia serie di ripetizioni massimali tra 40 e 50. Ciò ha suscitato un nuovo interesse di perseguire una serie da 100 ripetizioni.

Ho iniziato questo viaggio nei push-up eseguendo serie da 25-35 ripetizioni, seguendo il metodo “grease the groove” (lubrificare il meccanismo – NdT) (GTG). Il mio volume variava tra 100 e 600 ripetizioni ogni giorno, prendendomi un giorno di riposo, se necessario. Il piano era di provare la cosa per un anno, quindi ritestare il mio massimale. Ho accettato il fatto che probabilmente durante il processo avrei perso della forza.

La maggior parte del mio allenamento non era strutturato, con stacchi e push-up che erano le sole alzate allenate con consistenza. Occasionalmente testavo la forza del mio press e con mia sorpresa, non ho mai fallito nel sollevare il 48kg col braccio sinistro. Anche se potevo ancora pressare solo il 44kg col braccio destro, avevo riguadagnato la capacità di pressare senza dolore.

Lo scorso Ottobre, ho frequentato la Certificazione SFL. Quando mi sono precedentemente registrato quella primavera, ho testato la panca piana e ho sollevato facilmente 245 libbre (circa 111kg – NdT). Ciò indicava che i push-up stavano mantenendo un livello minimo di forza e che io avrei potuto rinunciare ad allenare la panca. Prima della Certificazione, ho completato un programma di otto settimane per il military press l’8

Ottobre 2016, eseguendo un record personale di 200 libbre (circa 90kg – NdT). Quello stesso giorno nella panca ho sollevato 315 libbre, un incremento di 10 libbre da oltre due anni fa e ho pressato per la prima volta il 48kg col mio braccio destro. Possibilmente il programma per il military press ha aiutato a raggiungere ciò; tuttavia do il merito ai push-up di aver fatto aumentare la mia panca.

Verso la fine di quel programma di press, ho modificato il mio allenamento del push-up con delle raccomandazioni da parte di Pavel. La scorsa estate al meeting della leadership, ho menzionato casualmente il mio obiettivo nel push-up a Pavel. Un paio di mesi dopo, egli mi ha inviato per email delle linee guida basate sulla sua nuova ricerca che fa uso dei protocolli Strong Endurance (che, tra l’altro, è fantastico).

Il 22 Settembre ho iniziato il mio nuovo allenamento per come Pavel aveva spiegato, aggiungendo una banda di resistenza per aumentare l’intensità e eseguendo serie più brevi con ripetizioni esplosive. Anche se il volume giornaliero non era così alto, ne eseguivo ancora 100-200 quotidianamente. Dopo un mese ho testato il mio massimale e ne ho eseguiti 67, un altro aumento di dieci ripetizioni.

Dopo un altro mese di quello che facevo, ho ricevuto l’istruzione di rimuovere tutti i movimenti in overhead tranne un occasionale press pesante o get-up pesante. Ho deciso di andare oltre ed eliminare ogni cosa eccetto gli stacchi per avere il minimo di variabili possibile. Durante quel periodo, eseguivo un giorno di press a basso volume e ho pressato il 48kg per la seconda volta in assoluto col braccio destro. Dopo dieci giorni ho sollevato 315 libbre alla panca con una pausa legittima nella parte inferiore del movimento che mi avrebbe fatto guadagnare le luci bianche. Questo accadeva dopo tre mesi dal mio ultimo tentativo. Ciò mi ha convinto che i push-up erano i contributori principali.

Le note seguenti del mio allenamento illustrano gli effetti che l’allenamento ad alto volume per i push-up ha avuto sulla mia forza:

  • Durante il mio programma di sei settimane per il press con kettlebell che mi ha portato a essere vittorioso nel Beast Tamer, ho eseguito 724 press totali con kettlebell che variavano da 32kg a 44kg. Questo accadeva prima dell’allenamento per i push-up ed era quasi metà rispetto al volume totale che avrei usato per il successivo anno e mezzo e oltre.
  • Dal 26/6/2015 al 28/2/2017, ho eseguito un totale di 1518 press (925 con kettlebell e 593 col bilanciere). Soltanto 225 dei press con kettlebell erano col 32kg e oltre. Dei press col bilanciere 540 erano nel suddetto programma di otto settimane progettato utilizzando il Plan Strong.

Questo è il volume della mia panca nel corso degli ultimi due anni e mezzo:

  • 3/7/2014: massimale di 305
  • 21/4/2015: 5,3,2 x 225
  • 28/4/2015: 5,3,2 x 230
  • 30/1/2016: 5×205, 5×185
  • 6/2/2016: 5×210, 5×190
  • 26/4/2016: 5×135, 5×185, 5×225, 3×245
  • 9/5/2016: 5×135, 5×185
  • 11/7/2016: 5×135, 5×185, 5×225, 3×255
  • 8/10/2016: massimale di 315
  • 24/1/2017: massimale di 315
LE MIE CONCLUSIONI SULL’ALLENAMENTO DI ENDURANCE CON I PUSH-UP

I push-up mi hanno dato forza? Assolutamente. Ho imparato come mantenere la mia forza assoluta senza dovermi dedicare a essa su base regolare. Per quelli di noi che hanno macinato parecchi chilometri, ciò potrebbe essere un modo per mantenerci in salute, forti e continuare a fare progressi senza il rischio di prenderci un periodo di inattività a causa di un infortunio. D’altra parte, se si è verificato un infortunio, la forza potrebbe

essere mantenuta utilizzando questo approccio e possibilmente aiutare il recupero.

Occasionalmente avrò ancora delle irritazioni alla spalla se spingo troppo duramente o ho un problema con la tecnica, ma è molto più gestibile e ben meno frequente. Le mie camicie sono inoltre più strette grazie all’aver costruito un po’ di muscoli, ma soprattutto grazie al “pompaggio” costante che deriva dal fare push-up per tutto il giorno. Urrà per l’ipertrofia!

Credo ancora nel sollevare oggetti pesanti? Assolutamente. È comunque necessario imparare l’abilità di sollevare e l’applicazione di metodi di alta tensione quando si è sotto carichi pesanti. Inoltre, mi piace sollevare oggetti pesanti. Il punto è che dovremmo trovare un equilibrio nel nostro allenamento. Spesso oscilliamo troppo da un lato del pendolo della forza e dimentichiamo che tutti i tipi d’allenamento hanno valore e possono contribuire l’uno con l’altro.

GIÙ E FATEMENE 20!

Aggiungere questo tipo d’allenamento per l’endurance della forza alla vostra routine quotidiana non è complicato. Semplicemente iniziate con poco e costruite. Se potete fare 20 push-up, iniziate con serie da 10 e eseguite il grease the groove per tutto il giorno. Aumentate gradualmente il volume giornaliero, permettendovi un riposo tra le serie minimo di quindici minuti. Dopo quattro settimane, testate il vostro massimale di ripetizioni. Se aumenta, aggiungete ripetizioni alle vostre serie d’allenamento mantenendovi attorno al 50% dell’RM.

Un altro metodo è di eseguire dei ladder delle vostre serie GTG, variando le ripetizioni per serie dal 30 al 60% dell’RM. Sentitevi liberi di variare l’ampiezza delle mani di giorno in giorno e giocare con altri tipi di push-up, ma tenete l’intensità bassa. Tenete serrato il vostro corpo, ma applicate l’appropriata quantità di tensione solo per mantenere la posizione.

Se non siete in grado di eseguire almeno una serie da venti push-up dal livello del pavimento, riducete l’intensità ponendo le mani su una superficie rialzata, come un box. Dovreste essere in grado di eseguire i push-up a un ritmo minimo di una ripetizione al secondo. Se state macinando le ripetizioni, l’intensità è troppo alta.

Come opzione, potreste alternare settimane a serie a alto numero di ripetizioni eseguite sul rialzo con settimane a serie a basso numero di ripetizioni a livello del pavimento focalizzate sulla forza.

Una volta che siete nel range delle 50RM, potreste voler iniziare ad aggiungere i push-up con la banda di resistenza come ho fatto io sotto la guida di Pavel. Utilizzate una banda che porti il vostro massimale a 20-25 ripetizioni esplosive. Utilizzate il GTG e eseguite 2 serie da 10 ripetizioni, riposando 30 secondi tra loro. Eseguite ogni push-up nel modo più esplosivo possibile. Dovrete generare più tensione con questi per mantenere una posizione forte del corpo. Variate il volume dei vostri push-up ogni giorno del 20%. Attualmente sto eseguendo una rotazione tra cicli di lavoro con bande e serie di ladder a alto numero di ripetizioni.

PUSH-UP PER LA VITTORIA (E LA TORTA)

Anche se il mio obiettivo primario è stato l’endurance e l’allenamento è stato pianificato di conseguenza, la forza che ho mantenuto è stato un effetto “what the hell” (e che diavolo – NdT) molto benvenuto e inaspettato. Sto ancora inseguendo la serie da 100 ripetizioni con un massimale attuale di 75 ripetizioni.

Finora, ho fatto fino a 1.000 push-up in un solo giorno e quasi 100.000 in totale da quando ho iniziato circa un anno e mezzo fa. Ho scoperto che posso effettivamente avere la mia torta e anche mangiarla.

Jody è uno StrongFirst Team Leader che risiede a Birmingham, AL, con sua moglie e due ragazzi. Possiede e opera alla HMG Fitness dove aiuta la gente a diventare la versione più forte di sé stessa. Insegna ai Corsi StrongFirst di Kettlebell e Bodyweight e insegna in modo privato a agenti di polizia/della SWAT, strength coach del college e atleti e ad altri studi di personal training come utilizzare gli strumenti e i principi di StrongFirst.

Quando non è in azione nella sua palestra, può probabilmente essere trovato nel suo garage a fare il suo allenamento, che si tratti di push-up, swing o piegare l’ acciaio. Altre volte egli sta godendo della buona cucina di sua moglie, del lavoro nel cortile o di guardare un film della Disney, mentre un bambino lo usa come una struttura per arrampicarsi.