LA LEGGE DELL’IRRADIAZIONE DI SHERRINGTON: PERCHÈ È IMPORTANTE LA TENSIONE

Di Craig Marker, Ph.D., Team Leader, SFG II, SFL, SFB

Leggete quest’articolo e la prossima volta che leggerete qualcosa su StrongFirst o frequenterete un Corso o una Certificazione e noterete che diciamo sempre, “State contratti!” – saprete il perché delle ragioni che stanno dietro la ricerca.

“I vostri muscoli sono già capaci di sollevare un’automobile, solo che non lo sanno ancora.” – Pavel Tsatsouline

Il vostro sistema muscolare è molto più forte di quanto possiate immaginare. Siete già in grado di sollevare oggetti incredibilmente pesanti. Tuttavia, il vostro corpo ha incorporati dei fattori limitanti, in modo che non facciate accidentalmente cose come lo strapparvi i tendini dalle ossa.

Queste limitazioni sono qualcosa di buono, ma tendono anche a essere iperprotettive. Ci sono alcune abilità di forza che possiamo usare per farci aiutare (in sicurezza) a ridurre queste limitazioni, e quindi aumentare le nostre prestazioni.

STATE CONTRATTI

Se fate attenzione al contenuto degli articoli di StrongFirst o partecipate a un evento, potrete notare un messaggio consistente di “stare contratti”. Perché si fa così spesso riferimento a ciò? Perché lo stare contratti è importante per pressare un kettlebell pesante in overhead, tirare un oggetto pesante da terra, o fare un push-up a una sola mano?

La prima ragione potrebbe sembrare ovvia. Quando pressiamo o tiriamo un oggetto da terra, la forza del press deve essere trasferita a terra. Se siamo sciolti come una tagliatella, il nostro press deve superare il tremolio. Se siamo serrati, la forza viene trasferita direttamente a terra. Se stavamo costruendo un edificio a più piani, non avremmo voluto iniziare il primo piano con del legno sottile in quanto si avrebbe troppa flessione. Piuttosto, cominciamo con travi in calcestruzzo o acciaio.

Il secondo scopo della tensione è quello di inibire i segnali di sicurezza che proteggono il nostro muscolo e i nostri tendini dal farsi male. Questi meccanismi di sicurezza ci proteggono dai pericoli (guardate qui e qui per dei grandi video che illustrano questi meccanismi), e questi sistemi rispondono rapidamente e automaticamente. Un esempio è quando andate dal medico e lui vi da dei colpetti sul ginocchio. Quando un medico da dei colpetti su un legamento del ginocchio, il ginocchio risponde rapidamente con un calcio (chiamato il riflesso da stiramento). Il segnale non va al cervello e allora decidete di calciare in modo deliberato. Al contrario, un segnale dal tendine che si allunga è andato al midollo spinale e al muscolo contratto.

Un altro meccanismo di sicurezza, il riflesso da stiramento inverso, porta i nostri muscoli a rilassarsi quando il tendine è troppo tirato. Se siamo stati in grado di inibire questo segnale di sicurezza, potremmo creare una contrazione muscolare più forte. La tensione inibisce il circuito che dice al muscolo di rilassarsi.

Charles Sherrington, un famoso fisiologo, ha creato un modello per la facilitazione e l’inibizione neuromuscolare. La legge dell’irradiazione di Sherrington descrive quando i muscoli reclutano i muscoli circostanti1. Pavel ha chiamato questa legge “muscolo di sostegno”, in quanto i vicini muscoli contratti sostengono i muscoli che lavorano a lavorare più intensamente2.

Ecco come lo descrive Pavel :

“Stringete il pugno. Dove sentite tensione? Nell’avambraccio e nei bicipiti, giusto? Stringete ancora di più! Nocche bianche! Sentite anche la spalla e perfino il torace che si flettono? In realtà, quando la richiesta di forza aumenta, entrano in azione altri muscoli. Come una pietra che cade in acqua trasmette delle increspature sulla superficie, la tensione si diffonde – si irradia – dal muscolo direttamente responsabile per il lavoro in questione nei confronti degli altri. Più grande è la pietra, più alte sono le onde e l’ulteriore loro diffusione! … Si afferma che un muscolo che lavora duramente recluta i muscoli vicini e, se questi svolgono già una parte dell’azione, esso amplifica la loro forza! Non con il cheating, come fanno alcuni che per completare i loro curl con bilanciere dondolano la schiena, ma con il sostenere. Gli impulsi neurali emessi dal muscolo che si contrae raggiungono altri muscoli e li “accendono” come la corrente elettrica avvia un motore.”

UN ESPERIMENTO

Questo effetto è stato testato migliaia di volte da molti individui e si verifica a ogni evento StrongFirst. Ma di recente, ho deciso di provarlo in quello che è forse un luogo inaspettato – in una classe in cui insegno statistica. L’esperimento serviva per il duplice scopo di creare dati che venissero analizzati dagli studenti, e anche insegnare loro delle strette di mano più forti quando vanno a importanti colloqui di lavoro.

Gli studenti sono parte di un programma di dottorato e probabilmente non si considererebbero atleti d’elite. Gli studenti avevano in media venticinque anni. Agli studenti è stato dato un dinamometro a mano e gli è stato chiesto di spremere il più forte possibile sia con la mano forte che con la mano più forte.

L’AZIONE

Abbiamo poi praticato un’azione in cui essi prima imparano a spremere la mano opposta il più forte possibile, mentre la afferrano. Poi abbiamo aggiunto la tensione dei glutei e dei muscoli della coscia. Abbiamo finalmente aggiunto la tensione dei muscoli addominali. Dopo che gli studenti hanno imparato a contrarre questi gruppi muscolari opposti, gli abbiamo chiesto di fare un nuovo tentativo col dinamometro a mano.

Di seguito sono riportati i risultati. La maggior parte degli studenti ha dimostrato un miglioramento della forza della presa, indipendentemente da quale mano hanno usato. In media, si è verificato un miglioramento significativo.

Forza della Presa: Braccio Forte

Forza della Presa: Braccio Più Forte

RIEPILOGO

Questa azione di due minuti ha portato un gruppo di studenti non allenati ad avere un netto miglioramento nella forza della mano. Pensate a cosa potrebbe accadere con l’allenamento ripetuto di questa skill di tensione. Per voi potrebbe essere un modo per eseguire il press con kettlebell con metà del vostro peso corporeo, lo stacco con 2,5 volte il vostro peso del corpo, o fare un push-up a un braccio.

Al Corso e alla Certificazione Kettlebell StrongFirst, gli studenti imparano a tenere una bottiglia d’acqua parzialmente vuota nella loro mano libera. Proprio prima di pressare, essi vengono istruiti a strizzare la bottiglia il più forte possibile. Ciò ha lo scopo di generare forza nel braccio che pressa, di incoraggiare i muscoli dal lato opposto e inibire i segnali di sicurezza che provengono dai tendini. Se non lo avete mai provato prima, fate un tentativo e vedete se riuscite a pressare più facilmente il peso.

Quindi la prossima volta che leggerete qualcosa su StrongFirst o frequenterete un Corso o una Certificazione e noterete che diciamo sempre, “State contratti!” – saprete il perché delle ragioni che stanno dietro la ricerca.

 

Riferimenti:

  1. Austregesilo, A. 1928. “Synreflexia (Association of Reflexes).” The Journal of Nervous and Mental Disease68 (1): 1–10.
  2. Tsatsouline, Pavel. 2000. Power to the People!: Russian Strength Training Secrets for Every American. Dragon Door Publications.

Craig Marker, Ph.D., COO, SFB, SFGII, CSCS è un appassionato di fitness che ha trascorso la sua vita cercando di aiutare la gente a migliorare la propria vita. Come professore, lavora con studenti sul modo migliore per comprendere la ricerca e inserirla in un contesto. Ha pubblicato più di cinquanta articoli, capitoli e libri di testo sulla psicologia e i metodi di ricerca.

Come ricercatore, capisce l’avanguardia di forza, prestazioni sportive, composizione corporea e nutrizione. Come psicologo, si è concentrato sulla ricerca e il trattamento dei disturbi dell’ansia, che lo porta a comprendere la motivazione e la paura di fare cambiamenti di vita.

L’imminente libro di Craig, l’AntiFragile Self, tratta il tema della costruzione di una persona più forte nei domini mentali e fisici.

Come StrongFirst Kettlebell Instructor certificato, Craig vede i kettlebell come l’unico strumento in commercio per forgiare una persona migliore. Utilizza il Functional Movement Screen e molteplici movimenti correttivi per assicurarsi che i suoi studenti eseguiranno al meglio le performance per il resto della loro vita.

Visitate la sua intentional community ad Atlanta presso la Armour Building.