LA RICERCA DI UNO SWING PERFETTO… E SE ADDIRITTURA UNA COSA DEL GENERE ESISTE

Di Brett Jones Chief SFG

Esiste un perfetto swing con kettlebell, ma solo se prendete in considerazione la struttura e la storia individuale. Esamineremo ognuna di queste per trovare il VOSTRO swing.

Dei grandi dibattiti irrisolti che affliggono l’umanità nel corso dei secoli, la questione se esiste una perfetta forma/tecnica dello swing con kettlebell certamente è tra loro. Le battaglie di internet hanno imperversato e si sono perse amicizie… ovunque la ricerca dello swing “perfetto”. Purtroppo, molti meno swing sono stati eseguiti rispetto agli argomenti sostenuti, ma questa è un’altra storia.

Esiste il perfetto swing con kettlebell?

ESISTE LO SWING PERFETTO CON KETTLEBELL?

Sono qui per affermare una volta per tutte che, sì – una perfetta forma/tecnica dello swing esiste. O, più precisamente: Esiste una perfetta tecnica dello swing per voi. Lascerò che lo assimiliate per un attimo…

Esiste uno swing perfetto per voi e la vostra struttura individuale e la vostra storia. Mentre procediamo, scomporremo un po’ ciascuno di questi , ma una volta che il “progetto” di base di questo esercizio noto come swing con kettlebell sarà su misura per voi, potremo cominciare la ricerca per trovare quel perfetto swing.

I FONDAMENTI DELLO SWING CON KETTLEBELL

Jeff Sokol, SFG II fa un graan lavoro nel dimostrare una buona forma dello swing.

La nostra ricerca inizia con un progetto di base dell’esercizio. Lo swing nella sua spiegazione più semplice è un hip hinge (movimento incernierato sull’anca – NdT) dinamico. Un progetto di base dell’hip hinge è ben descritto nella foto qui sotto. Spalle sopra i fianchi, fianchi sopra le ginocchia con una colonna vertebrale ben mantenuta.

La vostra struttura e l’abilità di movimento possono influenzare come questo appare, ma due estremi particolari sono controproducenti e devono essere evitati:

1. Quando le spalle sono allo stesso livello delle anche o più basse, l’hip hinge diventa più uno stacco “a gambe tese” con troppa enfasi sui muscoli posteriori della coscia.

2. Quando le anche scendono sotto le ginocchia, l’hip hinge diventa uno squat e ciò non è l’obiettivo quando si sta eseguendo uno swing.

TIBIE VERTICALI

Il requisito delle tibie verticali è un’intenzione e non una “realtà” per molte persone. La capacità di mantenere gli stinchi verticali (altro modo di dire tibie verticali) è fortemente dipendente dalla struttura, e un individuo non dovrebbe rinunciare alla stabilità della colonna vertebrale per ottenere il previsto “stinco verticale”.

Sotto c’è una foto di Pavel di diversi anni fa mentre esegue lo swing. Notate l’angolo dello stinco. Le persone di solito sono scettiche quando chiedo loro di piegare le ginocchia di più durante il loro stacco o swing con KB, ma quello scetticismo svanisce quando sentono quanto più potente diventa il loro swing.

Notate la posizione delle tibie di Pavel.

Attenetevi al progetto di base delle spalle sopra le anche e delle anche sopra le ginocchia con una colonna vertebrale ben mantenuta, e regolate la posizione secondo le vostre esigenze.

VARIAZIONE STRUTTURALE

La struttura è interessante, e noi come specie abbiamo un’enorme quantità di variazione nella nostra. Enorme quantità di variazione (ripetuto di proposito). Tanto che si stima che più del 40% della popolazione ha una struttura dell’anca che non rientra nelle “norme” sostenute in precedenza.

Lo vediamo ogni giorno, ma a volte non riusciamo ad adeguare il progetto a ciò. Immaginate di entrare nell’auto di un amico. Voi siete alti 5’9” (circa 1,75 metri), ma il vostro amico è alto 6’5” (circa 1,96 metri). Pensate di avere bisogno di regolare il sedile e gli specchietti? Io penserei/spererei di si!

Torso corto, torso lungo, braccia corte, braccia lunghe…. (è una mia impressione o qui io sto rasentando una storia del Dr. Seuss…), braccia corte, gambe lunghe, gambe corte e ognuno di questi in ogni combinazione possibile avrà un impatto su come il progetto verrà modificato.

Tutto – fino al grado di rotazione esterna del piede – è regolato per l’individuo. Questioni di struttura.

STORIA PERSONALE

La storia include la storia degli infortuni e la storia dell’esercizio fisico e può avere un impatto sulla selezione degli esercizi e l’esecuzione. Un individuo che prima non ha mai “sollevato pesi” può non avere alcuna idea di quello che è un hip hinge mentre un powerlifter esperto riconoscerà immediatamente l’hip hinge.

Un individuo con una storia di un incidente d’auto e un intervento chirurgico sulla bassa schiena può essere riluttante a imparare l’hip hinge, mentre qualcuno che non ha mai avuto un infortunio può lanciarsi completamente senza esitazione. Ogni storia e ogni individuo porta qualcosa di diverso allo swing con KB e ciò dovrebbe essere tenuto in considerazione quando lo si insegna.

Trovate un istruttore StrongFirst, in modo da poter imparare lo swing corretto. 

Ora che abbiamo un progetto e sappiamo adattarlo all’individuo, ho un paio di ulteriori suggerimenti per voi: dorsali e ritmo.

SUGGERIMENTO #1: DORSALI

Durante i Corsi e le Certificazioni SFG, poniamo una grande attenzione su come tenere le braccia connesse alle costole durante lo stacco e lo swing con KB. Questo attiva i dorsali (latissimus dorsi per la polizia dell’anatomia) e collega la parte superiore del corpo alle anche tramite la fascia toraco-lombare e aumenta la stabilità e la potenza.

In sostanza, cercate di portare l’ascella “giù” verso la vostra anca senza diventare più corti durante la fase eccentrica di qualunque esercizio, ma rendetevi conto che una volta che avete finito la spinta dell’estensione d’anca, le braccia si staccheranno dalle costole (altrimenti sembrerete Frankenstein che prova a eseguire lo swing con un kettlebell). Il che mi porta con precisione al secondo suggerimento, il ritmo.

SUGGERIMENTO #2: RITMO

Esiste un ritmo nello swing. State ben eretti in una posizione orgogliosa con le braccia estese direttamente dalle spalle con le anche estese. Lentamente lasciate che le braccia scendano fino a quando l’interno della parte superiore del braccio entra in contatto con le costole, e poi iniziate l’hip hinge verso la posizione in cui vi caricate o eccentrica. (Si noti che la parte interna degli avambracci colpirà molto in alto a livello dell’inguine e punterà dietro di voi – non a terra).

Ora iniziate l’estensione dell’anca, tornando con le anche completamente estese (glutei serrati) e stando ben eretti… e una volta che le anche terminano la loro estensione, allora le braccia si staccano dalle costole (“spazzate via dalle costole” dall’onda di potenza dell’estensione d’anca) e infine si estendono direttamente dalle spalle.

Nel ritmo vi è anche la respirazione, con una secca inspirazione in basso/nella posizione in cui vi caricate e una secca espirazione in alto. Praticate ciò come un “air swing” e cercate quel ritmo durante il vostro swing con KB alla massima velocità.

LO SWING PERFETTO È IL VOSTRO SWING

Ricordate che un “perfetto” swing con kettlebell è armonioso, atletico, e potente – e adattato all’individuo. E ora che questa questione dei tempi ha avuto risposta, voi potete trovare un SFG nella vostra zona e prepararvi per un Corso SFG o una Certificazione SFG. Felici Swing!

Brett Jones è un Certified Athletic Trainer e uno Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania, ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).

Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.

Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa le ampiamente elogiata serie “Secret of…”.

Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza mediante l’invio di e-mail a appliedstrength@gmail.com.

Seguitelo su Twitter su @BrettEJones.