LE SPINTE PER DELLE TIRATE MIGLIORI?

Di Brandon Hetzler, Senior SFG, SFL, SFB

Quando iniziamo a vedere le spinte e le tirate come qualcosa di simile piuttosto che differente, le cose diventano più semplici dal punto di vista della programmazione. Quali sono la logica e la scienza che stanno dietro a ciò? Continuate a leggere.

All’inizio della mio allenamento con kettlebell, ero solito ascoltare le storie occasionali di persone che avevano seguito un programma di press intensivo (Right of Passage o Return of the Kettlebell, per esempio) e quando queste persone erano tornate a eseguire i pull-up, avevano eguagliato un precedente record personale o erano migliorati su quel PR. Queste storie mi hanno incuriosito, dato che queste persone avevano ridotto il loro lavoro per i pull-up a favore dei press.

Poi c’era una storia occasionale riguardo l’esatto contrario – qualcuno che fa un programma basato sui pull-up il cui numero di press è rimasto lo stesso o migliorato. Ancora una volta, la cosa mi ha incuriosito.

Con quello che avevo imparato sull’allenamento e su come il corpo si adatta allo stress, ero molto curioso della cosa. Mentre andavo più a fondo nel mio allenamento con kettlebell, ho scoperto che questi non sono stati casi casuali, e che in realtà erano episodi abbastanza frequenti che sono stati classificati come l’effetto WTH (What the He$$ – E Che Diavolo) – “accade sempre, ma non siamo esattamente certi del perché.”

Come molte volte nella vita, per me quella spiegazione non era sufficiente.

I SETTE SCHEMI MOTORI FONDAMENTALI

Molto tempo fa, agli inizi del 2000, ho letto un libro sull’allenamento e una parte del libro descriveva i sette Schemi Motori Fondamentali che mettono assieme tutto ciò che è correlato all’allenamento:

  1. Spinta
  2. Tirata
  3. Movimento imperniato sull’anca
  4. Accosciata
  5. Affondo
  6. Torsione (Rotazione)
  7. Gait (modello di movimento degli arti degli animali, compreso l’uomo, durante la locomozione su un substrato solido – NdT)

Ero sbalordito.

Mentre mi documentavo di più e ascoltavo gli allenatori più esperti, sono venuto a scoprire che questa informazione era abbastanza comune. Mi sono imbattuto in questi sette schemi in molte fonti diverse; alcune li descrivevano esattamente allo stesso modo, ma alcune li descrivevano in modo leggermente diverso.

Ho iniziato a guardare le cose eseguite in allenamento attraverso questa nuova prospettiva: il goblet squat è un’accosciata; lo stacco è un movimento imperniato sull’anca; il press è una spinta; il pull-up è una tirata; lo swing è un movimento imperniato sull’anca; il get-up è anomalo; il clean è un movimento imperniato sull’anca e una tirata; lo snatch è un movimento imperniato sull’anca, una tirata e una spinta, tutto mentre si controlla una rotazione.

Cominciava a farmi male la testa. E non è finita lì. Dove vanno a inserirsi i carry? Dove va a inserirsi lo snatch in stile Olimpico? Che dire della spinta della slitta o di uno sprint mentre si indossa un giubbotto zavorrato?

Come molte volte nella vita, per me quella spiegazione non era sufficiente.

SCHEMI, FRATTALI E STRATEGIE

Nel 2009, subito dopo che è nato mio figlio, ho cominciato il Movement Restoration. Il mio scopo era quello di ridurre ai componenti più semplici e più basilari possibili sia la riabilitazione che l’allenamento – e avere una spiegazione solida per questo.

Uno dei primi pezzi d’informazione che ha spezzato una lancia a favore di tutto ciò in cui credevo, è venuto dal libro The Brain That Changes Itself. Ciò che mi sosteneva era come la corteccia del cervello (in cui risiede il movimento) riconosce solo gli schemi. Immediatamente, alla mia mente sono balenati i 7 Schemi Fondamentali di Movimento che ho esposto in precedenza.

Boom! L’allenamento era stato spiegato.

Ma poi ho continuato a leggere e ho imparato che ciò che il sistema nervoso centrale (SNC) vede come uno “schema” e quelli che noi chiamiamo “schemi” sono diversi. (E questo è il momento in cui l’aria esce dal palloncino).

Quelli che abbiamo chiamato “schemi” sono in realtà diversi schemi più piccoli messi insieme per completare un compito – lo schema di un’accosciata è una serie di schemi più piccoli. Come può uno schema essere composto da schemi?

Poi, mi sono imbattuto in quello che la natura chiama frattali – una serie di schemi ripetuti. In genere, questi schemi ripetuti aggiungono forza a ciò che costituiscono. Conchiglie, alberi, foglie, stalattiti/stalagmiti e fiocchi di neve sono tutti frattali. Ciascuno è sia molto delicato, che molto forte dato ciò di cui è composto.

Se la natura utilizza frattali per aggiungere forza alle strutture delicate, e il movimento è espressione della natura, allora il movimento è un frattale? Schemi che compongono schemi?

Allora, ho cambiato il mio lessico – ho rigettato lo “schema dello squat” per le parole “strategia dello squat”. Uno squat è uno squat. Caviglie, ginocchia e anche si flettono con un tronco verticale (più o meno). Ma mettere un bilanciere sulla schiena cambia le cose rispetto a tenere un kettlebell in posizione di rack frontale. È lo stesso, ma diverso. Lo stesso in quanto caviglie, anche, ginocchia e tronco faranno la stessa cosa, ma il contesto dell’attrezzo rende le cose diverse. La strategia per eseguire lo squat richiede gli stessi componenti del movimento, ma varia nel contesto della situazione.

Questo mi ha permesso di chiarire le cose per quanto riguarda la semantica, ma ora i 7 Schemi Fondamentali di Movimento tornavano in discussione. Se gli schemi fondamentali sono in realtà strategie e sono costituiti da schemi più piccoli, allora essi sono davvero gli schemi fondamentali di movimento?

CONCLUSIONE

Nel 2016 ho scritto un articolo che spiegava la sequenza dello sviluppo neurologico (SSN) in modo leggermente diverso da come le persone l’avevano considerata. Ho fatto ciò in base a quello che avevo imparato, sperimentato e visto clinicamente.

Il movimento è un’espressione della natura e le strategie di movimento sono costituite da schemi più piccoli, ma questi schemi più piccoli non sono quello che vediamo di solito. Guardate un bambino mentre si sviluppa e vi mostrerà questi schemi, ma nascosti all’interno di altre cose, i bambini sono come mini-maghi. Questi schemi fondamentali sono: respirazione, movimento della testa, spingere verso il basso, spostare il peso, perturbazioni e dissociazione.

Ecco una breve descrizione di ciò che è in realtà ciascuno di questi schemi fondamentali:

  • Respirazione: La meccanica di respirazione e ventilazione che utilizza il diaframma sia per l’inspirazione che per l’espirazione
  • Movimento della testa: Controllo della testa in risposta all’ambiente circostante e all’input visivo in qualsiasi postura.
  • Spingere verso il basso: Sfruttare le forze delle reazioni a terra da qualsiasi posizione spingendo verso il basso contro il suolo/strumento. N on avviene alcun movimento (si pensi agli esercizi isometrici).
  • Spostamento del peso: Lo spostamento del peso tra i punti di contatto che variano con strutture di sostegno in tutti i piani (anteriore/posteriore; mediale laterale, combinato/coordinato).
  • Perturbazioni: Utilizzare gli arti in modo indipendente o in combinazione per fare uno spostamento del peso più grande o più estremo; muovere la mano/il piede lontano dal corpo/dalla linea mediana (si pensi ai movimenti “a catena aperta”).
  • Dissociazione: Quando le spalle sono scollegate dalle anche, o quando le spalle e le anche non sono impilate le une sopra le altre e si lavora come un’unità in un piano.

Mescolate assieme tutti questi schemi fondamentali all’interno delle posizioni differenti del SSN e avete le strategie di movimento (qualsiasi cosa vogliate che siano).

COSA HA A CHE FARE TUTTO CIÒ CON IL TITOLO DI QUESTO ARTICOLO?

Spingere e tirare sono l’uno lo specchio dell’altro. Il military press e il pull-up sono la stessa strategia di movimento, ma differiscono nel contesto (una barra che sta fissa contro un bilanciere che si muove). Se guardiamo ciò che accade a spalle, gomiti, polsi e colonna vertebrale, notiamo che è lo stesso. Se torniamo indietro a come il SNC riconosce/immagazzina i movimenti, ricordiamo che il cervello vede questi movimenti come la medesima strategia. Se guardiamo ciò che gli schemi fondamentali includono nello spingere e nel tirare, notiamo delle perturbazioni (movimento degli arti nello spazio, su una base fissa, ecc.).

Pensate alle istruzioni date per un press con kettlebell eseguito in modo appropriato in relazione alla negativa attiva – “Tirate giù il kettlebell.”

Ogni grande coach ha sempre detto lo stesso per quanto riguarda qualsiasi press con carico – press con kettlebell, military press con bilanciere, panca piana, lento dietro – di tirare il bilanciere/kettlebell giù durante la fase eccentrica.

Sia nel press che nel pull-up (o varianti del rematore), applicheremo una strategia di movimento nel contesto di quello che è il lavoro. Questa strategia è costituita dai piccoli schemi fondamentali di movimento. Nel caso di spinta/tirata, la chiave è la perturbazione. Quando spingiamo stiamo supportando la strategia neurologica della tirata all’interno del SNC; quando tiriamo, stiamo supportando la strategia neurologica della spinta all’interno del SNC.

È la spiegazione dell’affermazione “lo stesso, ma diverso”, ed anche di molti degli effetti WTH che vediamo.

APPLICAZIONI D’ALLENAMENTO

Quando iniziamo a vedere le spinte e le tirate come qualcosa di simile piuttosto che differente, questo rende le cose più semplici dal punto di vista della programmazione. Quando le persone si allenano per la Certificazione SFG Level I è abbastanza comune che sviluppino spalle e gomiti sensibili a causa percepire la necessità di pressare di più. Per pressare di più è necessario pressare di più, giusto? Anche se questo è vero, allenarsi con dolore raramente ha grandi profitti. E molte persone che hanno dolore nel pressare sono capaci di eseguire delle tirate senza dolore.

DISCLAIMER: Il dolore non è un problema del fitness, è un problema di salute e merita di essere trattato come tale. Se avete dolore, trovate un individuo autorizzato ad affrontare il problema – ma ricordatevi di ricercare chi sia questa persona quindi cercate un operatore sanitario autorizzato con cui siate a vostro agio.

Un sano equilibrio di spinta e tirata può ridurre al minimo lo stress sulle strutture sensibili della spalla (tendine del bicipite, superfici articolari, articolazione AC, borsa, ecc) che in genere non rispondono bene a un sacco di compressione. Ma tenete anche a mente che se si pressa un giorno e si tira il successivo, si stanno stressando ancora quelle strutture. Tenete a mente il recupero durante la programmazione in modo da ottenere un adeguato tempo di riposo/recupero per queste aree.

In genere quando sono in “modalità fallo e basta” e non mi sto allenando in modo specifico per alcunché, eseguirò i press una volta a settimana e le tirate (pull-up o rematori) due volte a settimana e la settimana seguente li invertirò. In qualsiasi giorno, posso afferrare il 48 e pressarlo – non un press come quello di “Mike Sousa SFG Team Leader double-beast con un sorriso sul viso per ripetizioni multiple”, ma “pressarlo sopra la testa senza il bisogno di allenarmi per sei settimane per riuscirci”.

Brandon Hetzler è un Certified Athletic Trainer che svolge il ruolo di Manager per il Mercy Sports Medicine a Springfield, Missouri, dove supervisiona i programmi Sports Medicine e anche i programmi Sports Performance. Insegna ed è stato d’aiuto nello sviluppo del curriculum della laurea in Masters of Athletic Training alla Missouri State University. È uno StrongFirst Senior Instructor, SFGII, SFB, e SFL e possiede diverse credenziali aggiuntive in svariate discipline d’allenamento.

Brandon è il co-creatore di Movement Restoration, LLC e Athletic Development Institute, LLC. Ha scritto un libro intitolato Movement Restoration, che dimostra che chiunque abbia abbastanza tempo libero e persistenza può scrivere un libro. Ogni anno insegna in svariati workshop e quando non viaggia per insegnare, passa il suo tempo accertandosi che sua moglie, suo figlio e il suo cane si comportino correttamente e che abbiano successo.