LO STACCO: STOP O GO

Del Dr. Michael Hartle, Chief SFL, Master SFG

Ogni volta che insegno lo stacco, viene fuori una domanda particolare: se eseguire le “stop reps” o le “touch-and-go reps”durante le serie. Discutiamo le loro differenze e quello che possiamo imparare da ognuno di loro.

Ogni volta che insegno lo stacco, viene fuori una domanda particolare: se eseguire le “stop reps” o le “touch-and-go reps” durante le serie.

Nel momento in cui inizio a rispondere alla domanda, per prima cosa spiego i benefici e gli svantaggi di ogni approccio. Dopo faccio alcune domande: Qual è il vostro obiettivo nello stacco? Cosa state cercando di raggiungere con questo movimento?

Attraverso la spiegazione di questi due stili nell’esecuzione delle ripetizioni dello stacco e le risposte alle domande menzionate precedentemente, possiamo dialogare in modo appropriato in merito a quale stile dovrebbe eseguire l’atleta.

MA PER PRIMA COSA PERCHÉ LO STACCO È DIVERSO

Molti movimenti iniziano con una componente eccentrica, seguita immediatamente dalla porzione concentrica. Ciò aiuta ad attivare il fenomeno del riflesso miotatico che assiste l’atleta nel passare dalla contrazione eccentrica alla concentrica in una frazione di secondo. Questo, a sua volta, permette all’atleta di sollevare il carico in un modo efficiente ed efficace.

Ma lo stacco è un’alzata unica paragonata alla maggior parte dei movimenti col bilanciere. Esso inizia con un pesante movimento concentrico da terra e termina nella posizione superiore, con un lock out in plank verticale. Questo è come appare generalmente nella maggior parte delle palestre in cui vado.

Ma per quanto riguarda quelli che vogliono eseguire le touch-and-go reps? Come lo eseguono? E cosa cambia in merito alle fasi eccentrica e concentrica dello stacco?

Una delle mie risposte alla domanda sul “come” è la tecnica. Sia alla Certificazione SFL che nelle nostre palestre, la tecnica deve essere appresa come prima cosa. E come seconda. E terza. Una volta che avete guadagnato la vostra mostrina nella tecnica, allora è bene inserire delle touch-and-go reps (anche chiamate semplicemente “go reps” o “go”).

Quindi per prima cosa parliamo degli stacchi “stop” e dopo spieghiamo in cosa differiscono gli stacchi “go”.

STACCO: STOP

Questi sono gli stacchi che ho eseguito per più del 90% della mia carriera d’allenamento. Per me hanno più senso e sono i più vicini a ciò che faccio nella mia carriera di powerlifting: andare verso il bilanciere, eseguire il set-up, tirare il bilanciere, eseguire il lock out, quindi utilizzare la gravità per portarlo giù. Se devo fare svariate ripetizioni, allora una volta che il bilanciere è a terra, eseguo il set-up per la ripetizione successiva e ripeto il colpo. Proprio così!

Ah, ma c’è di più! Ecco cosa succede a ogni ripetizione:

  1. Ogni ripetizione è una ripetizione a se stante. Vuol dire: Questo è vero dal punto di vista secondo cui la ripetizione inizia da terra, termina nella parte superiore e non si ha alcuna fase eccentrica di discesa per riportare il bilanciere a terra (lasciatelo cadere!).
  2. Ogni ripetizione ha vita propria. Significa: Anche se state facendo 5 ripetizioni, ogni ripetizione è un animale a sé, dall’inizio alla fine. Il set-up, la tirata e il drop (la fase di caduta del bilanciere – NdT) sono tutti separati per ogni ripetizione. Eppure, quando sono finiti, si combinano per formare una serie.
  3. Ogni ripetizione ha il suo set-up. Vuol dire: Ogni ripetizione ha la sua personale fase iniziale, centrale e finale. Prima di ogni inizio c’è un set-up rapido, che fa in modo di rendere il corpo pronto per la tirata. Ciò permette a corpo e mente di andare nel profondo per sollevare il peso da terra – ogni ripetizione.
  4. Ogni ripetizione può subire modifiche rispetto alla precedente. Significa: Ogni volta che si esegue il set-up per la ripetizione successiva, si può cambiare ciò che è stato fatto nella ripetizione di prima. Per esempio, se preferite cambiare la presa sul bilanciere, fatelo. Se preferite cambiare lo stance, fatelo.
STACCO: GO

Questi sono gli stacchi che ho eseguito per meno del 10% nella mia carriera d’allenamento. Anche se non li faccio molto spesso, per me hanno comunque uno scopo, specialmente vicino all’inizio di un ciclo di powerlifting. Di solito le mie serie con questi non superano le 5-8 ripetizioni e sono eseguiti con circa il 70-80% dell’1RM. Occasionalmente andrò fino all’85% del mio 1RM, ma questo non accade troppo spesso.

Quando li eseguite, vi avvicinate al bilanciere posto a terra, eseguite il set-up e tirate fino alla porzione superiore del movimento. All’apice, invece di permettere semplicemente alla gravità di riportare il bilanciere a terra, fate qualcosa di diverso – abbassate il bilanciere in un modo simile a quando vi abbassate nello squat.

Il bilanciere scenderà a terra a una velocità media, ma invece di far poggiare il bilanciere al suolo con tutto il peso, toccate semplicemente terra e procedete all’altra ripetizione di stacco, ritornando in posizione eretta. All’apice, mentre siete sotto carico, prendete un respiro rimanendo comunque serrati, contratti e abbassate il bilanciere, toccate terra e salite nuovamente.

Questo tipo di stacco è molto simile al military press col bilanciere che facciamo all’SFL: la prima ripetizione è solo un’alzata concentrica, le ripetizioni che seguono dopo sono delle alzate in stile eccentrico e concentrico. Tale stacco differisce da quello “stop” in quanto si cambia il punto in cui si ciclizza il movimento. Nello stacco “stop” ogni ripetizione inizia da terra. Nello stacco “go” una volta eseguito il lock out all’apice dell’alzata, questo diventa il punto di inizio e di fine.

Ecco cosa succede a ogni ripetizione:

  1. Ogni ripetizione fa parte di una serie. Significa: Supponiamo di fare 5 ripetizioni. Fate la prima, eseguite il lock out, quindi toccate terra e immediatamente tornate su e eseguite di nuovo il lock out. Ripetete il colpo finché non avete eseguito la quinta ripetizione. Dopo aver eseguito il lock out della quinta ripetizione, potete abbassare il bilanciere alla velocità che preferite (dato che la serie è terminata) oppure potete abbassarlo proprio come per tornare su con esso.
  2. Ogni ripetizione deve sembrare come la ripetizione precedente. Vuol dire: Una delle cose negative delle go reps è che la prima ripetizione appare buona, ma a ogni ripetizione successiva la forma dell’atleta va peggiorando. Non lasciate che accada ciò! State contratti e concentrati sull’iniziare la ripetizione dalla parte alta del movimento, non da quella inferiore.
  3. Ogni ripetizione tocca terra delicatamente. Significa: Toccate delicatamente terra prima di ritornare su. Toccate il pavimento come per fare un panca piana in stile touch-and-go. Siate gentili e siate pronti a esplodere durante la salita.
  4. Ogni ripetizione ha la sua componente spinale. Vuol dire: Mentre la serie va avanzando, diventerà sempre più difficile mantenere il corretto allineamento spinale. Tale fatto è una delle ragioni principali per cui la maggior parte della gente non esegue questo stile di stacco. Mantenete il vostro allineamento spinale. Punto.
  5. Ogni ripetizione necessita di perfezione. Significa: Utilizzare questo stile per eseguire lo stacco vuol dire che la vostra tecnica deve essere soddisfacente. Passate tanto tempo con gli stacchi stop prima di aggiungere la versione go alla vostra équipe d’allenamento.
  6. Ogni ripetizione si aggiunge al vostro volume, ma niente di più. Quasi. Vuol dire: Quando eseguite gli stacchi go, siete pregati di comprendere che se più avanti vi allenerete per un 1RM, sarà molto difficile per voi estrapolare quale sarà il vostro 1RM di stacco stop dal vostro miglior 5RM di stacco go. Questo non vuol dire che non potete utilizzare lo stacco go per allenare lo stacco stop, ma questo è ciò che significa – usate lo stacco go come strumento nella parte iniziale del vostro allenamento, diventate forti in questo, successivamente passate allo stacco stop. Questo, di certo, è il modo, se vi state allenando per un 1RM o qualcosa del genere. Se l’obiettivo non è questo, allora utilizzate la versione go!
QUINDI, STOP O GO?

Utilizzare queste due tipologie di stacco è molto importante per il vostro sviluppo complessivo. Sia che siate atleti pronti per i rigori della competizione sia che siate studenti di 68 anni che vogliono essere capaci di sollevare il loro nipotino, utilizzare gli stacchi come descritto in precedenza può aiutarvi ad aumentare la vostra forza.

Ogni stile ha i propri benefici e utilizzi. Tutto dipende da quali sono i vostri obiettivi e come desiderate conseguirli. Ricordate, tirate duro, tirate spesso e tirate forte!

Il Dr. Michael Hartle non è solo un medico chiropratico, ma è anche il Chief SFL Barbell Instructor e un Master SFG Instructor con StrongFirst, un consulente professionale Clinical Nutritionist (DACBN), un Chiropractic Sports Physician (CCSP) Certificato, uno Strength & Conditioning Specialist (CSCS) Certificato e un provider Active Release Technique (ART) dal 1995.

Cresciuto nella tundra ghiacciata conosciuta come Minnesota, una volta viveva alle Hawaii, mentre suo padre stazionava a Pearl Harbor durante il Vietnam. Egli si è esercitato a Fort Wayne, Indiana negli ultimi 21 anni.

Powerlifter di livello nazionale, che ha vinto diversi titoli nazionali con lo USA Powerlifting, il Dr. Michael è anche il Presidente del Comitato di Medicina dello Sport dello USA Powerlifting (USAPL). È stato lo Head Coach dello USAPL World Bench Press Team per otto anni, vincendo con la squadra il World Championship Team Title nel 2004. Le sue migliori alzate in gara sono 705 libbre (circa 320Kg) nello squat, 535 libbre (circa 243Kg) nella panca piana, e 635 libbre (circa 288Kg) nello stacco con un miglior totale combinato delle tre alzate di 1840 libbre (circa 835Kg) nella classe di peso di 275 libbre (circa 125Kg).

Negli ultimi sette anni, egli è stato un giocatore di football semi professionistico, un defensive tackle, per passione! La sua squadra di football, gli Adams County Patriots, ha vinto il Campionato Nazionale AA Semi-Professionistico di Football nel 2008! Egli tratta, allena e fornisce consigli a tutti i tipi di pazienti, dai bambini agli anziani, dai giovani atleti agli studenti-atleti della NCAA agli atleti professionisti. Egli allena anche le squadre di football e atletica delle scuole medie, fornendo il suo tempo come volontariato negli ultimi vent’anni. Ha tre figli che lo tengono occupato con i loro sforzi personali, che includono hockey, baseball, football, lacrosse, atletica e, naturalmente, gli studi.