NON ABBIATE FRETTA DI ANDARE PESANTE: ESEGUITE UN LAVORO “LEGGERO”

Di Brett Jones, Chief SFG

In un recente articolo, ho fornito il consiglio, “Non abbiate fretta di andare pesante.” Di conseguenza, ho deciso di guardare indietro al tempo in cui applicavo un lavoro leggero e vedere cosa avrei potuto imparare da me stesso.

Nel mio recente articolo Quindici Anni e Quindici Osservazioni, ho fornito il consiglio, “Non abbiate fretta di andare pesante” e “Non impostate minimi.” Di conseguenza, ho deciso di guardare indietro al tempo in cui applicavo un lavoro leggero.

Uno dei vantaggi di tenere un blog per dodici anni è la possibilità di guardarsi indietro e trovare queste “gemme.” Tuttavia, dovreste anche notare che ciò può essere un po’ doloroso quando vi rendete conto di aver fatto di nuovo lo stesso errore o vi basta solo il vostro stile di scrittura e pensare, “Wow.”

Il mio stile di scrittura in quel periodo era molto più aggressivo. Ad esempio, questo post del 29 Novembre 2007:

La Dolce Scienza…

Un’analisi della boxe per la dedizione alle basi:

Esistono solo 4 tipi di pugno (Jab, Cross, Hook, Uppercut), ma esistono delle combinazioni infinite di questi pugni e una vita nel perfezionare la tecnica di tali pugni. Aggiungete il lavoro di gambe e l’elaborazione di attacchi e difese specifiche per adattarsi ad un avversario e avete la “Dolce Scienza.”

Applicato al mondo del fitness:

Esistono solo pochi movimenti di base (Spinta/Tirata Orizzontale, Spinta/Tirata Verticale, Spinta/Tirata per la Parte Inferiore del Corpo), ma si ha una vita per imparare e perfezionare la tecnica, affrontare debolezze e, naturalmente, esistono combinazioni infinite di questi movimenti di base. Aggiungete carichi, leveraggi, velocità, ecc… e avete lo “allenamento”.

Come recita il detto RKC (oggi StrongFirst) – “gli atleti d’élite sono semplicemente i migliori nei fondamentali.”

Quindi – perché state cercando esercizi e programmi d’allenamento“avanzati”?

Se volete esplorare i fondamentali per giungere verso gli avanzati – esplorate la vostra abilità di movimento, ma ricordate che anche gli avanzati si basano sui fondamentali.”

“Quindi – perché state cercando….” Un po’ aggressivo, secondo il mio parere di adesso e sono contento di aver ammorbidito il mio tono.

Ma il punto di questo particolare blog mette in evidenza anche un errore che ho fatto più di una volta – rendere le cose più complicate di quelle che devono essere. Tenere traccia non solo di serie e ripetizioni, ma di filosofia e osservazioni può essere abbastanza educativo quando si guarda indietro.

RIVISITARE I KETTLEBELL PIÙ LEGGERI

Il seguente è un post di un blog di Settembre del 2008:

Una domanda sul forum e il mio allenamento recente mi hanno fatto utilizzare KB “più leggeri” e sto amando la cosa.

Ero solito essere a mio agio svolgendo un lavoro sempre più pesante con i KB – andare pesante con una singolo kettlebell e poi avanzare verso due kettlebell e continuare ad andare più pesante – non c’è da stupirsi che il Powerlifting mi piacesse 😉

Ma poi è arrivato il protocollo di Kenneth Jay sul VO2 Max e sono stato reintrodotto al kettlebell da 16kg e ho imparato molto su ciò che significa “pesante.” Accelerare attivamente il kettlebell con il Dorsale e l’Hike pass e la rapida “inversione” dopo l’hike è a dir poco magia. Le mie anche sono più veloci e più potenti che mai e il mio condizionamento è in ascesa.

Ora è importante avere una rotazione regolare dai 16kg fino ai 32kg (a volte fino ai 40kg).

Adesso per mettere ciò all’interno di qualche prospettiva – ho completato la Beast Challenge, vinto la prima Tactical Strength Challenge, ho semplicemente infranto le migliori alzate in gara con 518 libbre nello Squat (circa 235kg – NdT) e 573 libbre nello stacco (circa 260kg – NdT), sono nell’elenco del RED nail (2004) con “all’attivo” diverse altre prodezze relative al grip e trovo che il KB da 16kg sia uno strumento molto utile. Il 24kg è quello che io definirei il “punto giusto” per me e i 32 e 40 lavorano proprio bene la mia forza.

Leggero, certamente, è relativo e questi numeri dovranno essere adeguati all’individuo, ma non abbiate paura di andare “leggeri.”

COME FUNZIONA IL TRANSFER DELL’ANDARE “LEGGERO”

Quello che segue è un post di un blog dell’Ottobre del 2008:

Durante l’RKC in Ungheria ho pressato il Beast 3 o 4 volte (per singole) con il mio braccio destro senza aver preso in mano un beast per un bel po’ e senza allenare per nulla il mio MP. A cosa attribuisco tale aumento della forza nel press senza aver pressato = GET-UP!! E anche a quelli leggeri – soprattutto 16 e 24 kg con sessioni occasionali con il 32 o 40 kg, ma semplicemente “oliando il meccanismo” dei Get-up e educando i miei “stabilizzatori” e la mia coordinazione con questo movimento unico.

Inoltre devo dire che anche il protocollo VO2 Max ha avuto un ruolo in ciò – anche se sono “più magro” (per quelli di voi che mi conoscono – sapete che ho la mia personale versione di “magro”) il mio peso è ancora attorno alle 188 libbre (circa 85,3kg – NdT). Questi risultati con KB leggeri sono sconvolgenti, ma molto piacevoli!

GIORNI RAPPRESENTATIVI DELL’ALLENAMENTO DEL 2008

Modello di un giorno d’allenamento:

  • Lavoro di preparazione: Brettzel, ASLR
  • Ladder di Peso:
  • Get-up con 16kg x 4+4 e swing hand to hand x 20 con 16kg
  • Get-up con 20kg x 4+4 e swing hand to hand x 20 con 20kg
  • Get-up con 24kg x 4+4 e swing hand to hand x 20 con 24kg
  • Get-up con 28kg x 4+4 e swing hand to hand x 20 con 28kg
  • Get-up con 32kg x 4+4 e swing hand to hand x 20 con 32kg

Modello di un giorno d’allenamento:

  • Lavoro di preparazione: Brettzel, ASLR
  • Get-up con 32kg x 10 singole braccio destro+braccio sinistro
  • Swing hand to hand con 40kg, 10 ripetizioni x 10 serie
  • Stretching

Modello di un giorno d’allenamento:

  • Lavoro di preparazione: Brettzel, ASLR
  • Get-up con 16kg x 5+5, 5+5, 5+5, 5+5
  • Goblet squat con 16kg x 10
  • Allungamento per i flessori dell’anca
  • Eseguita una molteplicità di varianti del get-up: high bridge, overhead squat, 3/4 get-up pressando in posizione di half-kneeling, ecc. Sentirsi bene.

Modello di un giorno d’allenamento:

  • Get-up con 24kg x 5+5
  • Get-up con 28kg x 5+5
  • Get-up con 32kg x 5+5
  • One-arm swing con 24kg (20+20-15+15-10+10-5+5)

Modello di un giorno d’allenamento:

  • Get-up con kettlebell da 24kg x 5+5
  • One-arm swing con 24kg x 20+20-15+15-10+10-5+5 (di continuo)

Modello di un giorno d’allenamento:

  • Lavoro di preparazione: un sacco di Brettzel, ASLR e lavoro di mobilità
  • Get-up con 24kg x 6 singole per lato, uleriori Brettzel, dopo 4+4 di continuo
  • Swing hand to hand con 24kg x30, 30 (concentrandomi sull’overspeed eccentric)
  • Allungamento per i flessori dell’anca, ecc.

Modello di un giorno d’allenamento:

  • Lavoro di preparazione: ASLR, torsione della T-spine
  • Get-up con 40kg x 5 singole per lato
  • Swing hand to hand con 40kg x 5 serie da 10 ripetizioni

Modello di un giorno d’allenamento:

  • Lavoro di preparazione: torsione toracica, ASLR
  • Get-up con 40kg x 5 singole per ogni braccio
  • Goblet squat con 40kg x 5, 5
  • Stacco a una gamba con 40kg x 5+5, 5+5
  • Military press con 40kg x 5 singole per ogni braccio

Modello di un giorno d’allenamento:

  • Lavoro di preparazione: ASLR, T-spine
  • VO2 max: 50 serie da 8 ripetizioni per 15 secondi
  • Alternando tra 20kg e 16kg
  • 26 serie da 8 ripetizioni per 15 secondi col 20kg
  • 26 serie da 8 ripetizioni per 15 secondi col 16kg
  • Stretching
  • 20kg destra e sinistra, quindi 16kg destra e sinistra e continuare in questo modo per 50 serie – fa stare bene alternare i pesi, ecc.

Modello di un giorno d’allenamento:

  • Lavoro di preparazione: ASLR, Brettzel
  • Get-up con 24kg x 20 minuti
  • Stili vari alternando lato sinistro e destro
  • ASLR stretch

Modello di un giorno d’allenamento:

  • Lavoro di preparazione: ASLR, Brettzel
  • KB da 20kg x 80 serie da 7 ripetizioni per 15 secondi
  • Stretching rapido
  • Ciò fa stare bene – le serie da 7 con il 20kg vengono percepite più facili di 8 ripetizioni col 16kg

Modello di un giorno d’allenamento:

  • Get-up con 16kg x 5 singole per braccio (stili vari)
  • VO2 max con 16kg per 8 ripetizioni per 15 secondi x 80 serie
  • Stretching
  • Un GRANDE PR – 80 serie da 8 ripetizioni per 15 secondi per il VO2 max, centrato un punto “d’avviamento” attorno alle 65-70 serie, in cui tutto è diventato abbastanza “facile.”
CON IL SENNO DI POI, COME SI SUOL DIRE, TUTTO APPARE OVVIO

Guardando questi blog e gli esempi delle giornate d’allenamento, mi saltano all’occhio alcune cose:

  1. Serie di get-up a ripetizioni “più alte”: Il mio focus per i get-up negli ultimi tempi è stato serie a volume più basso e un volume totale di lavoro più basso (accumulando 2-5 serie da 1 ripetizione per ogni lato), ma dopo aver esaminato il mio vecchio allenamento, vado di nuovo includendo alcune serie a ripetizioni più alte, cioè serie continue da 3-5 ripetizioni per ciascun lato e un volume totale di 10-20 get-up. Ad esempio, oggi ho centrato 24kg x 4 + 4 e 32kg x 3 + 3 prima del lavoro di snatch con i 24kg.
  2. Snatch leggeri e swing pesanti: Sembra che snatch leggeri e swing pesanti possano essere una buona combinazione che colpisce entrambi gli scopi di velocità e potenza.
  3. Tenetelo semplice: Del lavoro per la mobilità, get-up e un balistico hanno formato il nucleo di queste vecchie routine.
  4. Volume: La lezione che vedo è: “Se è più leggero, va più alto e se è più pesante, va più basso.” E va bene eseguire un po’ più di volume nei get-up.
LA CONCLUSIONE SUL LAVORO LEGGERO

C’è un detto che ho sentito dalla comunità di sci di fondo (dalla mia formazione originale con Pavel nel Febbraio del 2002): “Solo i mediocri sono sempre al meglio.”

Quindi, il mio consiglio di “Non impostare minimi” è un modo perfetto da applicare per non essere “mediocri”. E “non abbiate fretta di andare pesante” significa che dovreste tenere a mente il beneficio di ciclizzare pesi, volume e intensità.

Tenetelo semplice e godetevi i fondamentali!

Brett Jones è un Certified Athletic Trainer e uno Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania, ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).

Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.

Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa le ampiamente elogiata serie “Secret of…”.

Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza mediante l’invio di e-mail a appliedstrength@gmail.com.

Seguitelo su Twitter su @BrettEJones.