NON C’È NULLA DI SBAGLIATO NELL’ESSERE FORTI

Di Matt Kingstone, SFG I

A StrongFirst diciamo, “La forza ha un fine superiore”. Questo atteggiamento mentale non è il caso di ogni persona e tale istinto a perseguire la forza può richiedere una piccola sollecitazione – per alcune persone, possiamo dover abbattere delle barriere.

A StrongFirst diciamo, “La forza ha un fine superiore”. Questo è un semplice assioma con molti significati. Indipendentemente dall’età o dal genere, essere “relativamente” forti può aprire numerose porte e fornire benefici infiniti. Così, per molti di noi, sembra una bazzecola impiegare del tempo a lavorare sullo sviluppo di una base di forza.

Sfortunatamente, questo atteggiamento mentale non è il caso di ogni persona e tale istinto a perseguire la forza può richiedere una piccola sollecitazione – e per lacune persone, possiamo dover abbattere delle barriere.

PERCHÉ L’ALLENAMENTO DELLA FORZA?

Aprite un qualsiasi libro di testo di fisiologia, cercate su Google gli effetti dell’allenamento della forza sulla salute, o parlate con un rappresentante dell’Heart and Stroke Foundation e diverrà chiaro che la ricerca che copre i benefici dell’allenamento della forza è abbondante – dall’aumento della densità ossea e della massa magra, alla riduzione della pressione sanguinea e dei livelli di stress, all’aiutare la gestione di rabbia e autostima, la lista va avanti.

In realtà, non si deve andare così lontano da questa grande comunità per trovare della ricerca. Non molto tempo fa il Dr. Hartle ha scritto un grande articolo su questo argomento.

Esistono anche dei benefici sociali che spesso vengono trascurati. Il cameratismo che si instaura tra un gruppo nel corso di una sessione d’allenamento divertente e impegnativa, o tra serie di sessioni, è un legame unico nell’ambiente dell’allenamento della forza.

NULLA DI CUI AVER PAURA

Convincere qualcuno dei benefici stupefacenti derivati dall’allenamento della forza può essere l’ostacolo numero uno. Una volta chiarito ciò, dobbiamo indirizzarci verso il mitigare alcune delle paure correlate all’allenamento della forza.

Nel tempo trascorso ad allenare e guidare la gente nel proprio viaggio verso fitness, salute e forza, ho avuto il privilegio di lavorare con un ampio range di persone. Detto ciò, una grande maggioranza dei miei studenti sono donne e hanno più di quarant’anni. Ho notato che all’interno di questa popolazione sembra esserci uno stigma o un’avversione nei confronti dell’allenamento della forza.

Esistono molte ragioni per queste paure, ma qualunque sia il motivo, tali paure stanno frenando molte donne dallo sperimentare i benefici che l’allenamento della forza ha da offrire.

Nel corso degli anni più di una volta ho avuto delle conversazioni che ruotavano attorno ai motivi avversi all’allenamento della forza:

  • A volte una studentessa è ansiosa per quanto riguarda voler “solo tonificare e non diventare troppo grossa”. Conversando su questo argomento, possiamo spiegare che per la maggior parte delle donne non è facile “ingrossare”. Basta chiedere a qualsiasi bodybuilder di sesso femminile se il suo fisico impressionante si è verificato per errore.
  • O forse esiste un timore di infortunarsi o di aggravare un infortunio precedente. Spesso tale preoccupazione può essere affrontata attraverso l’utilizzo di strumenti come un questionario di storia medica, utilizzando e aderendo al Functional Movement Screen e seguendo un sistema collaudato come StrongFirst, progettato con sicurezza come uno strumento di prevenzione e non come qualcosa che interviene dopo.
  • Dopo può esserci la paura di grandissime aspettative che arrivano con una forza maggiore. Inizialmente può sembrare controverso, ma essere in grado di “fare di più” è una cosa buona ed è un aspetto da ammirare, non qualcosa da disonorare nascondendo la propria abilità della forza. Quando condivido una storia di una studentessa che ha sorpreso se stessa e forse il marito spostando una carriola piena di rocce o eseguendo qualche altra impresa simile, che precedentemente sembrava “impossibile”, quella paura può essere accantonata rapidamente.

In generale, avendo una discussione razionale sulle verità che circondano l’allenamento della forza, possiamo mitigare queste paure. Una volta che parliamo e siamo in grado di concordare che l’allenamento della forza è molto meno di ciò che si teme e molto di più di quello che si desidera, possiamo passare all’ultimo e al più alto degli ostacoli – in realtà l’utilizzo dei carichi che contribuiranno a creare tutti i grandi benefici che derivano dal sollevare oggetti pesanti.

L’ORGANISMO UMANO REATTIVO

Il Principio del Sovraccarico Progressivo è una delle molte linee guida che governano la progettazione dei programmi d’allenamento. Questo principio afferma che con lo scopo di causare una riposta adattiva nel corpo, deve esserci un aumento graduale nello stress (l’allenamento) posto sul corpo, che è maggiore delle sue abilità correnti.

Per aiutare gli studenti a comprendere il senso di ciò utilizzo la seguente analogia. Il corpo è un organismo, è ancora in gran parte primitivo e risponde a uno stimolo. Sollevare soltanto dei manubri da cinque libbre (circa 2,5kg – NdT) per 25-30 volte non svilupperà la forza necessaria ad aiutarvi a godere appieno della vita. Dobbiamo fare in modo che il corpo pensi che avremmo dovuto scappare da una tigre, salire su un albero alto o combattere una tribù rivale in modo che esso pensi: “Aspetta! Che cos’era? Meglio mettere più muscolo qui affinché la prossima volta la situazione non sia così difficile”.

Ora, in realtà, il processo non è per niente così semplicistico, ma la mia spiegazione è facile da comprendere rispetto al restare intrappolati nella scienza. Tuttavia, la scienza esiste per coloro che scelgono di cercarla.

Nel mondo moderno, uno dei modi migliori e più sicuri per causare questa risposta adattativa è attraverso l’allenamento della fitness. Quando si tratta specificamente di allenamento della forza, possedere e poi aumentare progressivamente il carico che state usando vi permetterà di applicare al corpo questo stress nuovo e richiesto.

Ciò non significa che solleviamo i pesi massimi possibili e lanciamo fuori dalla finestra sicurezza o tecnica. Un argomento importante di cui io e i miei studenti parliamo è la differenza tra “cedimento” e “cedimento tecnico”. Cedimento è quando non riusciamo a completare un’ulteriore ripetizione. Cedimento tecnico è quando non siamo in grado di completare un’altra ripetizione mantenendo la forma corretta.

Incoraggio i miei studenti a lasciare un po’ di energia nel serbatoio alla fine di ogni serie. Durante le sessioni in cui ci concentriamo sulla forza, generalmente ci teniamo sul range delle 5-10 ripetizioni e il mio suggerimento per la selezione dei pesi è di scegliere un carico che vi permetta di realizzare il numero delle ripetizioni prescritte per quell’esercizio, con 2-3 ripetizioni lasciate nel “serbatoio del gas”.

La vostra prima e ultima ripetizione dovrebbero condividere la stessa integrità. Se stiamo puntando a cinque ripetizioni e avete completato a malapena la vostra quinta ripetizione o non l’avete eseguita, il carico era troppo pesante. Ma se completate le vostre cinque ripetizioni con cinque o più ripetizioni lasciate nel serbatoio, il peso non era abbastanza pesante. Non è raro per me dire più di una volta in una sessione, “Non abbiate paura di sfidare voi stessi” quando vedo che i kettlebell vanno su con facilità mentre si mantiene la tecnica.

SAPPIATE QUANDO TENERLI

È importante non essere troppo presi dai numeri. Per esempio, quando siamo immersi in una sessione di stacchi col bilanciere, se questo sale e io e lo studente concordiamo che egli sia pronto, allora aiuterò il mio studente a mettere più peso sul bilanciere. Continueremo a fare ciò finché egli non ha raggiunto il limite della sua zona di comfort/integrità tecnica o ha completato tutte le sue ripetizioni. Ma non faremo i conti di quanto peso c’è sul bilanciere finché lo studente non avrà finito.

C’è stata più di un’occasione in cui uno studente si è allontanato da un’alzata senza nemmeno provare, quando ha scoperto quanto pesa. Ottanta o cento libbre possono suonare più pesanti di quanto realmente siano. Infatti, molti dei miei studenti hanno figli e chiedergli quanto pesa il loro bambino e quanto spesso prendono in braccio il proprio figlio può innescare una rivelazione incoraggiante.

Utilizziamo l’integrità dell’alzata per dettare il carico sul bilanciere, non il numero in se stesso. Una volta che il vostro studente ha realizzato quanto realmente sia forte, potete iniziare a parlare di numeri e impostare obiettivi, ma per i principianti, concentratevi sulla forma e costruite fiducia. Una delle mie cose favorite è vedere lo sguardo sulle facce degli studenti una volta che realizzano che il bilanciere o il kettlebell che sembrava spaventoso in realtà è molto gestibile – e poi lo sollevano di nuovo senza esitazione alla serie o sessione successiva.

ESSERE FORTI PER LA VITA

Nonostante i benefici sulla salute che l’allenamento della forza fornisce, esiste un altro vantaggio che non viene necessariamente subito in mente – ma probabilmente è il più importante.

La vita è imprevedibile, incontrollabile e pericolosa. Per tutti noi è così importante imparare a creare tensione e sperimentare la sensazione di essere sotto carico mentre siamo in un ambiente sicuro in modo da poter essere pronti a fare la stessa cosa al di fuori della sicurezza della palestra.

Capire come creare tensione naturalmente ed istintivamente all’interno del corpo può essere la differenza tra provocarsi un infortunio e fuggire con timore. Il modo migliore per insegnare al vostro corpo a fare ciò è attraverso la pratica che viene dall’allenamento intelligente e progressivo della forza.

IL NOSTRO MANTRA

Io e i miei studenti abbiamo inventato e abbracciato un mantra che amiamo. È qualcosa che è saltato fuori organicamente durante una delle nostre sessioni e più ci pensavamo e ne parlavamo, più ciò trovava il favore. Il nostro motto è: “Non c’è nulla di sbagliato nell’essere forti”.

Per noi, questo si correla alla forza che ha un fine superiore. C’è qualcosa di speciale nel lavorare con un gruppo di donne che spaziano in un’ampia gamma di età con background e obiettivi diversi che si incoraggiano tra loro, si sentono a proprio agio nell’allenarsi reciprocamente e si entusiasmano veramente quando raggiungono un nuovo risultato migliore.

Costruire una cultura che incoraggia, accetta e celebra la forza come un attributo da essere abbracciato è il modo migliore che ho trovato per assicurare ai miei studenti di essere  in grado di gioire dei benefici che l’allenamento della forza ha da offrire.

Una volta che possiamo stabilire i vantaggi dell’essere forti e saltare le barriere causate da idee sbagliate sull’allenamento della forza, possiamo iniziare a utilizzare carichi che sfidano e modificano i nostri corpi. Da lì, diventa subito chiaro che non c’è veramente nulla di sbagliato nell’essere forti.

Matt ha insegnato fitness a Victoria, BC, Canada per sei anni ed è il proprietario della King Cobra Fit. Sforzandosi sempre di arricchire la sua base di conoscenza, cinque anni fa Matt ha iniziato a lavorare con i kettlebell e recentemente ha completato la Certificazione SFG Level I a Vancouver sotto la guida di Jon Engum.

Quando non sta lavorando con i membri delle Forze Armate Canadesi o insegnando come diventare forti e godersi la vita a uomini e donne di tutte le età, si allena per competere nel Kettlebell Sport o pratica l’uso di altri strumenti di forza d’epoca come eseguire gli swing con clubbel e mace.

Contattate Matt su King Cobra Fit o kingcobrafit@gmail.com