IL POSIZIONAMAENTO DELLA MANO LIBERA NEL ONE-ARM PUSH-UP

Di Allan Phillips, SFG II, SFB

Comprendere i principi dietro ogni possibile posizione della mano libera nel one-arm push-up può aiutare ad accelerare il processo d’apprendimento indirizzando voi e i vostri studenti verso la scelta più efficace.

Lo scorso Maggio, il Chief SFG Brett Jones ha scritto riguardo le diverse opzioni della mano libera nel one-arm kettlebell swing (kettlebell swing a un braccio – NdT). Affrontiamo una questione simile per quanto riguarda il one-arm push-up (push-up a un braccio – NdT) (e il suo parente più avanzato, il one-arm one-leg push-up – push-up a un braccio e una gamba – NdT).

Sebbene, durante gli anni, la mano dietro la schiena sia diventata la scelta di default per molti (forse ispirata dal montaggio dell’allenamento classico in Rocky) in realtà esistono diverse opzioni per posizionare la mano libera nel one-arm push-up, ognuna delle quali ha vantaggi e svantaggi.

La preferenza personale e le variazioni del corpo sono altamente individuali, ma può essere prezioso comprendere i vantaggi e gli svantaggi di ogni opzione per selezionare quella più adatta a voi e ai vostri studenti.

Guardate il video e quindi leggete sotto per ulteriori informazioni.

POSIZIONE DEL BRACCIO DIETRO LA SCHIENA

Forse la scelta più popolare, questa opzione blocca il braccio che non lavora al suo posto e lo tiene più vicino al centro del corpo. Diversamente da altre opzioni, il braccio che non lavora può riposare sul corpo, richiedendo uno sforzo minimo per mantenere la posizione attraverso il movimento. Avere il braccio sulla bassa schiena può aiutarvi anche a percepire se durante il push-up la bassa schiena inizia ad arcuarsi. E ad alcune persone piace tenere il braccio dietro la schiena solo perché non lo hanno sulla loro strada.

Cosa fare con la mano che non lavora è un’altra questione: chiuderla a pugno o tenerla aperta? Anche se spesso insegniamo a chiudere la mano a pugno nei movimenti di press a braccio singolo per sfruttare i benefici dell’irradiazione, alcune persone veramente forti eseguono il one-arm push-up con la mano aperta.

La posizione del braccio dietro la schiena non è appropriata per molte persone e spesso essi non lo capiscono. Questa opzione generalmente è considerata più avanzata in quanto se si perde il controllo può portare a una rotazione della parte superiore del corpo, in parte perché questo posizionamento del braccio può farvi inclinare verso una posizione di torsione aperta. In un one-arm push-up di successo, la spalla deve rimanere in linea col pavimento per tutto l’intero movimento.

Inoltre, quest’opzione richiede una modesta quantità di rotazione interna della spalla, che manca a molte persone. Poggiare il braccio sulla bassa schiena o sulle pelvi non richiede un mobilità enorme della spalla, ma forse il problema più grande è se si raggiunge tale posizione non connettendo la spalla.

Detto ciò, è raro trovare un individuo sano che non possa porre la propria mano che non lavora sulla bassa schiena o sulle pelvi. Quindi, se a qualcuno piacciono i benefici di questa posizione, ma manca della mobilità della spalla, una modifica è di abbassare la mano verso il bacino per ridurre il grado di rotazione richiesto.

POSIZIONE DI GUARDIA O DI RACK

Queste, da un punto di vista tecnico, sono due posizioni differenti, ma poiché sono quasi identiche, le tratteremo come una sola. Nella mia osservazione, tale scelta è abbastanza rara fuori dal mondo SFB, molti che hanno esperienza coi kettlebell trovano più confortevole questa posizione in base alle similitudini con certi posizionamenti della mano col kettlebell e del plank SFG.

  • Nella versione della posizione di guardia (foto superiore), il braccio è tenuto leggermente a distanza dal corpo, come se si stesse assumendo uno stance da combattimento in piedi.
  • Nella posizione di rack (foto inferiore), il braccio è tenuto in modo che aderisca al corpo come se si stesse tenendo un kettlebell in rack.

Nel curriculum SFB, insegniamo agli studenti a possedere la posizione di partenza del push-up a due mani standard prima di passare alle progressioni delle varianti del one-arm. Da questa posizione, il movimento di una mano nella posizione di guardia o di rack è una breve distanza e una transizione facile dall’avere due mani a terra. Tenere la mano posizionata in questo modo fa anche percepire sicuri in quanto è il più facile tirarvi indietro se vi sentite instabili o avete bisogno di una via di fuga.

Esistono due svantaggi potenziali. Uno è dovuto al fatto che tenere il braccio in questa posizione richiede dello sforzo, anche se relativamente lieve. Inoltre tenere il braccio in posizione di guardia o di rack significa che il braccio potrebbe interferire con la profondità. Alcuni trovano di aver bisogno di togliere di torno il braccio mentre affrontano la parte inferiore del push-up, ma altri non anno alcun problema e reputano che questo posizionamento della mano sia agevole. Come per ogni scelta, la preferenza individuale varierà.

POSIZIONE DELL’AFFERRARE LA COSCIA

Mentre possiamo ringraziare Rocky per aver reso popolare la mano dietro la schiena, la mano sulla coscia era la scelta della leggendaria icona del fitness Jack LaLanne.

Per coloro a cui piace stringere qualcosa durante un press, questa potrebbe essere una scelta altamente efficace. Chiunque abbia imparato irradiazione in una Certificazione o Corso StrongFirst o nell’allenarsi con un Istruttore StrongFirst probabilmente ha provato il drill dello “stritolare la bottiglia”, in cui si stringe con forza una bottiglia o un altro oggetto comprimibile nella mano che non lavora quando si esegue un military press.

Stringere la coscia vi permette di creare l’irradiazione in un modo simile. Anche qualsiasi altra opzione per la mano consente di comprimere il pugno, ma nessuna vi fa davvero stringere qualcosa. Stringere la coscia collega anche tronco, braccio e gamba.

Alcune persone in questa posizione piegano il braccio, mentre altre lo tengono bloccato. Le varianti di quest’opzione dipendono dalla preferenza personale e anche dalla lunghezza di braccio e tronco. Non ci sono svantaggi in questa posizione, ma per coloro che preferiscono la consistenza nel posizionamento della mano attraverso i movimenti a corpo libero e le alzate con kettlebell, stringere la coscia può percepirsi scomoda.

LA MANO LIBERA NEL ONE-ARM PUSH-UP

Il fattore più importante per posizionare la mano sta in ciò che si sente meglio per voi per facilitarvi un’alzata di successo. E sebbene esistano molti fattori che contribuiscono a un one-arm push-up di successo, è importante riconoscere che dato che il corpo è interconnesso quello che fate con quella mano libera può avere effetti collaterali altrove che a volte sono visivamente impercettibili.

Comprendere i principi dietro ogni opzione di posizione del braccio può aiutare ad accelerare il processo d’apprendimento indirizzando voi e i vostri studenti verso la scelta più efficace. Sperimentate con le diverse opzioni in situazioni meno minacciose come delle regressioni su rialzo o single-arm plank (plank a braccio singolo – NdT).

Allan Phillips, SFG II, SFB, CSCS, TSAC-F è comproprietario della Pike Athletics con sede a San Antonio, Texas. Ha iniziato il suo viaggio nel mondo della forza più di quindici anni fa come giocatore di golf del college sotto-alimentato alla disperata ricerca di drive più lunghi. Essere stato esposto alle principali menti nelle certificazioni del Functional Movement Screen e del Titleist Performance Institute lo hanno ispirato a perseguire più intensamente lo studio dell’allenamento del kettlebell e a corpo libero. Fin da quando si è guadagnato la sua SFB alla Certificazione SFB inaugurale nel 2013, Allan ha assistito a diverse Certificazioni e Corsi SFB in tutti gli Stati Uniti.

Allan è specializzato nel lavorare con gli atleti di endurance nello sviluppo della forza e prevenzione degli infortuni ed è un coach certificato con la USA Triathlon e la American Swimming Coaches Association. I suoi atleti hanno conquistato gli U.S. National Championships nel ciclismo, atletica e triathlon e hanno rappresentato gli Stati Uniti in più competizioni internazionali. Allan stesso continua a gareggiare come triatleta più importante dell’age group e come Speedgolfer di ranking internazionale.

Insieme con il suo allenatore, Allan è attualmente in servizio attivo nell’Esercito degli Stati Uniti, dove ha lavorato in una varietà di ruoli di ottimizzazione delle prestazioni umane, tra cui lo screening del movimento, il miglioramento della composizione corporea e l’allenamento “water confidence” per i candidati alle operazioni speciali.