COME POTENZIARE LA VOSTRA PRATICA STRONGFIRST APPLICANDO I PRINCIPI FMS

Di Colin Stewart, SFG II, SFL, SFB

Al centro dei principi FMS vi è la comprensione che tutto il movimento esiste in una gerarchia costruita sulla sequenza dello sviluppo. Questo è un modo complicato per dire: “Devi camminare prima di poter correre”.

In qualità di SFG e praticanti di kettlebell, comprendiamo e pratichiamo il principio secondo cui il movimento esiste in base a una gerarchia. Infatti, abbiamo una gerarchia quando si tratta di insegnare i balistici con kettlebell. Ecco una versione semplificata che possiamo usare per illustrare il punto:

  • Drill relativi all’Hinge (bastone, swing senza carico, glutei alla parete, ecc.)
  • Stacco a due mani
  • Swing a due mani
  • Swing a una mano (e potenzialmente a una mano tutto il resto di cui sopra)
  • Clean con un solo Kettlebell
  • Press con un solo Kettlebell
  • Snatch con un solo Kettlebell

Per possedere lo snatch, dovete possedere lo swing. Per possedere lo swing, dovete possedere lo stacco. Questo è il motivo per cui a volte per sistemare uno snatch con kettlebell, guardiamo lo stacco di uno studente. Non dovremmo mai permettere a uno studente di progredire in un esercizio per il quale non possieda il prerequisito fondamentale.

Il movimento di hinge senza carico ci mostra che lo studente è in grado di riconoscere lo schema e avere la mobilità per eseguirlo. Lo stacco carica lo schema e ci mostra che lo studente può stabilizzare la colonna vertebrale e utilizzare le anche come motore primario per eseguire l’alzata. Sappiamo che lo swing è essenzialmente uno stacco ad alta velocità in cui il carico si proietta in avanti e c’è un rapido assorbimento dei carichi elevati nella parte inferiore dello swing. Lo snatch contiene tutte le dinamiche dello swing, le moltiplica e inoltre aggiunge un lockout in overhead (che comporta problematiche proprie).

Se lo studente non è in grado di eseguire l’hinge e lo stacco, quali sono le possibilità che ha di stabilizzare uno swing e uno snatch di natura balistica?

In StrongFirst spesso scherziamo che non siamo “StrongOnly” (Soltanto Forti – NdT) e molti SFG ritengono che il nostro nome non ufficiale dovrebbe essere “SafetyFirst” (Sicurezza Prima – NdT). Non permettiamo mai agli studenti di progredire in un movimento oltre la loro capacità di eseguirlo in modo sicuro. Non mettiamo mai deliberatamente uno studente in una posizione in cui questa non sia sicura per lui.

In tutti i manuali StrongFirst (Girya 1 e Girya 2BodyweightLifter) vi è un’enfasi su esecuzione e prestazione sicura degli esercizi rispetto a uno standard particolare. Esiste anche una cassetta degli attrezzi di esercizi, allungamenti e altri “voodoo” per individuare gli errori e risolvere i problemi. Ma queste Certificazioni sono per insegnare i principi della forza a uno specifico strumento/applicazione. A volte la risoluzione di un problema richiede uno strumento diagnostico in grado di identificare in maniera più specifica l’area/le aree del problema.

Entra in gioco il Functional Movement Screen

FUNCTIONAL MOVEMENT SYSTEMS

Il Functional Movement Screen è il figlio del cervello di Gray Cook e Lee Burton. Si tratta di una raccolta di sette schermi motori (più tre test di clearing) utilizzati per definire la competenza di movimento e evidenziare i potenziali problemi di movimento – pertanto, si aumentano le prestazioni riducendo al tempo stesso il rischio d’infortunio. L’FMS assegna a ognuna delle sette valutazioni un punteggio da 0 a 3. I punteggi di 0 (dolore) e 1 (incapacità di eseguire il movimento), insieme alle asimmetrie, indicano che è richiesta una qualche forma di attenzione.

La valutazione e il suo algoritmo correttivo possono essere utilizzati per identificare esercizi e attività potenzialmente dannose per uno studente, suggerire alternative e fornire un percorso per migliorare la competenza del movimento. Il Functional Movement Systems ha come base la comprensione che tutto il movimento esiste in una gerarchia costruita sulla sequenza dello sviluppo. Questo è un modo complicato per dire: “Devi camminare prima di poter correre”.

Le filosofie di StrongFirst e del Functional Movement Systems sono incredibilmente simili, se non identiche. Ciò non è sorprendente considerando che uno dei membri del team FMS era un giovane uomo col nome di Brett Jones, che è diventato Chief Kettlebell Instructor e Director of Education di StrongFirst. Brett e molti altri nel team StrongFirst hanno utilizzato e insegnato l’FMS a fianco all’allenamento con kettlebell per più di un decennio e hanno trovato che i due si completano a vicenda incredibilmente bene.

Dove l’FMS1 è un corso che insegna come applicare la valutazione e assegnarle un punteggio, l’FMS2 è il corso che insegna cosa fare con quel punteggio. Ciò consente a grandi squadre/palestre di avere molti trainer certificati FMS1 che possono eseguire le valutazioni, quindi riferire i problemi (qualsiasi zero, uno o asimmetrie) ai loro trainer certificati FMS2 che decideranno poi cosa fare al riguardo.

Lo scopo dietro l’FMS è mostrato più facilmente attraverso alcune situazioni che ho visto ripetute più volte nella mia carriera come coach e trainer.

SITUAZIONE 1: IL RUNNER ASIMMETRICO

A volte i fondisti (compresi gli atleti OCR, i runner dei 10Km e i triatleti) mostreranno un 2/1 nella valutazione dell’ active straight leg raise (ASLR) (sollevamento attivo della gamba tesa – NdT). Con questo punteggio, il running è controindicato.

Nell’FMS, un punteggio di 1 significa “non puoi eseguire il movimento”. In questo caso, il movimento è uno schema a forbice delle gambe. Se lo schema è asimmetrico, come indica il punteggio 2/1, allora, per fare un’analogia con la guida, gli pneumatici da un lato della vostra auto sono troppo morbidi. Ciò significa che si ha più usura da un lato e si ha una scarsa efficienza del carburante. Questa analogia può avere un transfer diretto sulle persone – un lato sarà malconcio e non sarete così efficienti come dovreste essere (che è un gran problema per un fondista).

Trascorrendo una o due settimane sulle strategie correttive, evitando il running ed eseguendo altri esercizi prescritti, la maggior parte dei miei studenti che originariamente mostra un punteggio di 3/1, successivamente è stata nuovamente valutata come 2/2 ed è tornata al running. La maggioranza ha anche ammesso che il dolore e il disagio che avevano precedentemente (che non hanno rivelato durante il colloquio) non erano più presenti, e ciò ha portato a tempi migliori sul campo poiché non si sono più affaticati con rapidità.

Qui dovrei aggiungere una breve nota, che qualsiasi dolore sperimentato durante un movimento o scoperto durante una valutazione dovrebbe essere riferito a un fisioterapista o a un altro medico. La valutazione non si occupa del dolore. Il dolore e il suo trattamento sono il regno di professionisti medici adeguatamente qualificati.

L’ASLR, tra le altre valutazioni, è anche un indicatore per determinare se un individuo sia pronto a eseguire stacchi, swing, clean e snatch. È assolutamente probabile che la persona che riceva uno scarso punteggio nell’ASLR abbia un problema di mobilità, stabilità o controllo motorio che influenzerà la sua capacità di eseguire questi movimenti in sicurezza.

Questa è una bandiera rossa di cui tutti gli istruttori di kettlebell dovrebbero essere consapevoli, poiché tali movimenti sono le nostre tecniche fondamentali quotidiane. Nessuna quantità di suggerimenti verbali cambierà ciò. A volte è necessario guardare sotto al cofano e affrontare il problema sottostante, che è ciò che la valutazione e l’algoritmo correttivo ci permettono di fare.

Per coloro che insegnano a gruppi (piccoli, medi o grandi) la valutazione ci permette di creare sotto-gruppi (o squadre) all’interno del gruppo globale. Ciò ci consente di personalizzare la sessione di gruppo separando ogni squadra dal gruppo principale per eseguire insieme i loro esercizi correttivi. Inoltre ci permette di regolare un allenamento per ciascuna delle squadre specifiche. Ad esempio, i membri di una squadra che hanno recuperato solo di recente il loro punteggio di 2/2 nell’ASLR potrebbero voler passare alcune sessioni d’allenamento praticando la forza lenta dei loro stacchi prima di passare ai loro swing e clean.

SITUAZIONE 2: CHI PRESSA OVERHEAD

Molti atleti ricreativi che riescono a tenersi lavori da nove a cinque giorni stando a una scrivania possono mostrare un pessimo punteggio nella valutazione della shoulder mobility (mobilità della spalla – NdT), sia che si tratti di un 1/1 o di un 2/1. Questa valutazione, tra le altre cose, esamina una combinazione di mobilità delle spalle e di estensione della spina toracica (t-spine). In questi atleti, lo stare seduti tutto il giorno può causare danni alla loro t-spine, rimuovendo molta capacità di estensione della t-spine.

Parte di un’alzata overhead di successo è la capacità di impilare il centro del peso che viene sollevato lungo una linea retta direttamente sopra spalla, anca e metà piede, con una colonna vertebrale neutra supportata da un core in brace. Se la t-spine non può allungarsi per quanto dovrebbe, ciò può causare uno dei due problemi:

  1. L’atleta si stanca prematuramente, poiché sta facendo essenzialmente un press in posizione di alzata frontale e il piccolo muscolo deltoide anteriore si affatica prima dei grandi motori primari del press.
  2. L’atleta permette che la colonna vertebrale lombare si estenda in quanto la colonna vertebrale toracica non può svolgere il suo lavoro e ciò può portare allo sviluppo di dolore alla bassa schiena.

Un punteggio scarso o asimmetrico nella valutazione della SM significa che qualsiasi lavoro in overhead è controindicato, ma affrontando questo problema possiamo potenzialmente risolvere i due problemi precedenti. Di conseguenza, o aumentiamo la forza dei nostri studenti rendendo la loro tecnica più efficiente o rimuoviamo il dolore e il disagio dalla loro vita (che è sempre gradito).

SITUAZIONE 3: GLI SWING FANNO MALE ALLA MIA SCHIENA

Sentiamo spesso questo da studenti e atleti che non sono stati allenati correttamente nell’alzata. Le due valutazioni che riflettono più di tutte su qualsiasi movimento di hinge sono l’ASLR (discusso sopra nel nostro esempio sul running) e il push-up della trunk stability (stabilità del tronco – NdT) (TSPU).

Un punteggio di 1 nel TSPU può essere un’indicazione della mancanza di consapevolezza di come contrarre il core, che è una skill richiesta per qualsiasi movimento che trasferisca forza da un arto all’altro (quindi è molto importante). Uno studente che fa segnare un punteggio di 1 nel TSPU potrebbe non essere in grado di contrarsi contro il peso del proprio corpo e andrà in contro a problemi con un hinge sovraccaricato ad alta velocità. Questo è il motivo per cui un punteggio di 1 qui significa che swing (e stacchi) sono controindicati.

Essere in grado di contrarre il core non è solo relativo alle alzate pesanti, ma lo è anche al trasferire forza dal suolo alla mano o al piede che lavora. Al fine di creare forza per lanciare, calciare, correre, saltare o sferrare pugni, lo studente normalmente spinge con la gamba(e) contro il suolo e questa forza viene trasferita all’arto che lavora (quello che sta calciando, tirando, ecc.) attraverso la muscolatura del core. Un core che non è in grado di trasferire efficacemente la forza sta a significare che un atleta si trova in una condizione in cui il suo pieno potenziale di potenza è inferiore o, in caso di attività più basate sull’endurance, si affaticherà molto prima di quanto forse dovrebbe.

I PRINCIPI FMS + I PRINCIPI STRONGFIRST

Il Functional Movement Systems impiega tre principi fondamentali e tutti e tre sono dimostrati negli scenari sopra descritti:

  • Prima, muoviti bene. Poi, muoviti spesso. (Principio Naturale)
  • Proteggi, correggi e sviluppa. (Principio Etico)
  • Crea sistemi che rispettino la tua filosofia. (Principio Pratico)

Attraverso la comprensione del Principio Naturale, riconosciamo che la gerarchia del movimento esiste e deve essere lavorata in modo progressivo. Il principio Etico ci consente un metodo per proteggere gli studenti dal danneggiarsi e fornisce un percorso per migliorare il movimento e le prestazioni. Il Principio Pratico vuol dire conoscere il proprio mestiere e sapere come applicarlo in maniera consistente e ripetuta per poter trarre vantaggio da tutto.

StrongFirst è una Scuola di Forza, le scuole (dovrebbero) insegnano sistemi e metodologie che rimuovono qualsiasi congettura. Scherziamo sempre sul fatto che al 90% delle domande a una Certificazione StrongFirst si possa rispondere con: “Che cosa dice il tuo manuale?” L’approccio del Functional Movement Systems è anche molto sistematico (il nome dovrebbe esserne una dimostrazione) e ha un punto d’ingresso (la valutazione) che può portare quindi ad altre valutazioni e test di abilità:

  • Valutazione della Respirazione
  • Test Y-Balance
  • Test del Controllo Motorio
  • Valutazione della Capacità Fondamentale
  • Selective Functional Movement Assessment (SFMA, il modello clinico nel caso in cui sia presente il dolore)

Tutti questi vengono inseriti nell’algoritmo correttivo dell’FMS.

SF + FMS = STRUTTURA PER IL SUCCESSO

Esiste una ragione per cui sempre più istruttori StrongFirst stanno imparando e applicando i principi e le metodologie FMS e viceversa. L’FMS ci permette di focalizzarci per trovare i legami più deboli e creare programmi che portino enormi guadagni con tempo e sforzo minimi. L’FMS ci dà anche una struttura che colma il divario per gli studenti che tornano al movimento da anni di vita sedentaria o ritornano allo sport dopo un infortunio (quando vengono scaricati dalla loro squadra medica).

In breve, l’FMS ci permette di proteggere i nostri studenti da cose che possono danneggiarli e ci dà un piano per farli andare verso il loro potenziale. I principi StrongFirst si inseriscono laddove le nostre progressioni didattiche per il movimento rispettano gli stessi principi dell’FMS (non si può saltare una fase), così come le nostre strategie di programmazione per forza ed endurance.

A StrongFirst sappiamo che i nostri principi sono il modo più veloce e sicuro per migliorare le prestazioni fisiche. Quando aggiungiamo l’FMS, stiamo ulteriormente mettendo il turbo e migliorando la nostra pratica.

Colin “Point Dog” Stewart CEng (MEng) è un ex ingegnere della sicurezza delle armi per il UK MoD. Possiede la Mindful Strength, una compagnia di personal training e insegnamento di fitness con sede in Scozia. Tra le altre cose, è un SFG II, SFB, SFL, FMS, Groundforce Method Instructor e Flexible Steel instructor.

Marzialista per tutta la vita, è un Guro del Kali-Silat (Dog Brothers Martial Arts) e possiede i rank/il grado di insegnante in varie altre arti marziali, tra cui Judo e BJJ. È una delle poche persone a essere un membro a pieno titolo della Dog Brother Tribe, un collettivo di Real Contact Stick Fighters, dove partecipa regolarmente in combattimenti col bastone a pieno contatto dove tutto è permesso.