Di Michael Perry, Senior SFG, SFL

In funzione degli obiettivi del vostro allenamento, il get-up può essere implementato in modo differente. Qui ci sono tre modi in cui si può programmare il get-up: per lo sviluppo dell’abilità, della forza o come movement prep.

Non avete bisogno di un paio di baffi a manubrio e una canottiera per raccogliere i benefici del get-up. Questo esercizio, reso popolare dagli old-time strongmen, finalmente ha il suo percorso nel fitness tradizionale.

Il get-up non è come qualsiasi altro esercizio – si tratta di una serie di movimenti che confluiscono perfettamente. Quale altro esercizio vi porta dalla posizione a terra a quella in piedi in un modo così metodico? Dato ciò, il get-up richiede un sacco di coordinazione, mobilità, controllo motorio e forza.

Esiste una storia sul get-up e su come gli old-time strongmen allenavano questo esercizio. Se il vostro obiettivo è diventare uno strongman, possedere la

capacità di eseguire il get-up con 100 libbre (circa 45kg – NdT) è il punto di partenza.

Pensateci. Un get-up con 100 libbre era di base un rito di passaggio e soltanto un punto per iniziare il proprio percorso verso l’allenamento della forza. Chiaramente in questo scenario il get-up è stato usato come un esercizio per la forza, ma può essere allenato in molti modi diversi.

In questo articolo vi mostrerò come incorporare il get-up nella vostra programmazione con tre differenti idee per gli obiettivi:

  1. Sviluppo dell’Abilità
  2. Forza
  3. Movement prep (Preparazione al Movimento – NdT)
OBIETTIVO: SVILUPPO DELL’ABILITÀ

Una volta imparato come eseguire un get-up in sicurezza e con una tecnica adeguata, è tempo di “lucidare l’argenteria”.

Il primo aspetto dello sviluppo dell’abilità è darvi un tempo adeguato per far pratica. Se si tenta di padroneggiare un movimento, cinque minuti qua o là non saranno una soluzione sufficientemente buona. Ho scoperto che dedicare un minimo di venti minuti per una particolare abilità è un ottimo punto di partenza.

Di seguito ho riportato una lista con i tre punti d’insegnamento o promemoria per ogni fase del get-up. Quando siete in grado di spuntare questi tre punti chiave, potete passare allo step successivo.

Rotolare al gomito:

  • Entrambe le spalle sono connesse?
  • Il rotolare al gomito è stato fluido?
  • Il braccio che impugna il kettlebell è verticale?

Sulla mano:

  • Entrambe le spalle sono connesse?
  • Sto estendendo la mia colonna toracica?
  • Entrambi i gomiti sono bloccati?

Spazzata:

  • Mantengo una spina neutra durante la spazzata?
  • Il mio ginocchio tocca terra in una posizione adeguata?
  • Entrambe le spalle sono ancora connesse?

Mezza inginocchiata:

  • Ho eseguito un hip hinge (movimento incernierato sull’anca – NdT) per passare alla posizione di mezza inginocchiata?
  • Il kettlebell si trova sopra la testa senza alcun compenso?
  • Mi trovo in una posizione di mezza inginocchiata forte in modo da poter passare alla posizione in piedi in modo controllato?

Posizione in piedi:

  • Ho le anche allo stesso livello?
  • Il kettlebell è direttamente sopra la testa con il bicipite vicino l’orecchio?
  • La spalla che sostiene il kettlebell è connessa?

Affondo inverso:

  • Ho eseguito un passo indietro abbastanza ampio?
  • Ho un angolo di circa novanta gradi in entrambe le ginocchia?
  • Una volta toccata terra mantengo un allineamento buono?

Tergicristallo:

  • Ho ruotato abbastanza l’anca posta inferiormente per evitare una flessione laterale della colonna lombare?
  • Ho eseguito un hip hinge?
  • La mano di supporto che sta a terra è abbastanza vicina al mio corpo?

Sedersi attraverso:

  • Il braccio che sostiene il kettlebell è verticale?
  • Ero stabile sul piede e sulla mano mentre portavo la gamba attraverso?
  • Questa appare come la posizione precedente del passare sulla mano della prima parte del get-up?

Gomito al pavimento inverso:

  • Ho eseguito la discesa con controllo?
  • La spalla dal lato del braccio che tocca terra è completamente in posizione di anti-scrollata?
  • Il braccio che tiene il kettlebell si trova in posizione verticale?

I suggerimenti precedenti sono un esempio e un punto d’inizio. Sentitevi liberi di sostituirli con dei punti d’insegnamento che funzionano meglio per voi e/o i vostri studenti.

Ovviamente questi promemoria vi aiuteranno nei vostri sticking point, ma passare ogni volta da questa lista vi fare anche rallentare. Quindi, mentre state imparando il get-up, prendetevi il vostro tempo e siate sempre deliberati con la vostra pratica.

Allenare il get-up in questo modo richiede un po’ più di tempo, quindi suggerisco di eseguire dappertutto da tre a cinque ripetizioni per parte. Se state utilizzando un kettlebell leggero potete eseguire diverse ripetizioni da

un lato. Se state utilizzando un kettlebell pesante forse dovreste alternare i lati.

OBIETTIVO: FORZA

Un get-up pesante presenta una sfida che è molto diversa dal sollevamento pesante tradizionale:

  • Il get-up è allenato con un carico unilaterale, mentre i tradizionali sollevamenti pesanti tendono a essere bilaterali.
  • Il tempo medio per completare una ripetizione completa di un get-up tende a essere tra 25 e 40 secondi, mentre un singolo sforzo massimale nello stacco prende dai 04 ai 06 secondi. Il tempo sotto tensione è molto differente in questi due esercizi.
  • Il numero totale o ripetizioni completate in una singola sessione sarà significativamente inferiore rispetto ad altre alzate composte. Le progressioni lineari non sono ottimali e fare salti settimanali nel corso di dieci – dodici settimane può essere difficile a causa del fatto che la maggior parte delle taglie di kettlebell aumenta di 4kg.

Quindi che tipo di programma dovreste usare per riuscire a eseguire un get-up pesante? Raccomando di far ondeggiare i carichi con un programma di tre giorni basato su giorno pesante, giorno medio e giorno leggero. Sotto ci sono degli schemi di base di serie e ripetizioni da prendere in considerazione quando si programma l’allenamento per la forza del get-up.

Giorno Medio:

  • 5 get-up per parte (10 in totale), alternate i lati
  • Il carico di lavoro è approssimativamente il 75% del vostro 1RM
  • Il tempo di recupero è di circa 3-4 minuti tra le serie

Giorno Leggero:

  • 4 serie da 2 get-up per parte (16 in totale), eseguite due get-up di seguito dalla stessa parte per eguagliare una serie
  • Il carico di lavoro è tra il 55 e il 65% del vostro 1RM
  • Il tempo di recupero è tra 2 e 3 minuti tra le serie

Giorno Pesante:

  • 2-3 get-up per parte (4+6 in totale), alternate i lati
  • Il carico di lavoro è tra l’80 e il 90% del vostro 1RM
  • Il periodo di riposo è tra 4 e 5 minuti

La chiave è comprendere la vostra percentuale di base e lavorare da questa. Alcuni giorni saranno più leggeri, altri saranno più pesanti – ma attenetevi alle percentuali di base. Nel dubbio, riposate di più. Se fallite una ripetizione, riducete il kettlebell di una taglia e completate la ripetizione in maniera pulita.

OBIETTIVO: MOVEMENT PREP

Il get-up può essere uno strumento fantastico come parte della vostra preparazione al movimento. Esistono diversi modi per approcciarlo, ma il mio piano preferito è abbastanza semplice:

  1. Afferrate un kettlebell di taglia media ed eseguite 10 minuti di get-up, alterando i lati.
  1. State concentrati, tenete le transizioni fluide e non perdete tempo quando cambiate lato.

In questi dieci minuti, molto probabilmente sarete in grado di eseguire ovunque un totale di dieci – dodici get-up. Ciò sembra una quantità di volume discreta, ma è incredibilmente efficace e efficiente in termini di tempo.

Non abbiate fretta e ricordate che non è una gara. Non si sta tentando di vedere quante ripetizioni è possibile accumulare in dieci minuti. L’obiettivo è di migliorare la temperatura interna, aumentare il flusso sanguineo e dedicare dieci minuti a un riscaldamento effettivo.

SIATE INTELLIGENTI QUANDO PROGRAMMATE IL GET-UP

Il get-up può essere uno strumento d’allenamento estremamente utile – in funzione dei vostri obiettivi e in base a dove vi trovate nel vostro percorso sul movimento, esso può essere implementato in modo differente.

Ma indipendentemente dal vostro obiettivo, è sempre bene avere una strategia. I suggerimenti di cui sopra permettono di iniziare nella giusta direzione. Ricordate, qualità sopra la quantità, allenatevi in modo intelligente e allenatevi duramente!

Mike è fondatore e proprietario della Skill of Strength, una struttura d’allenamento basata sulle performance con sede a Chelmsford, MA. Nei suoi dodici e più anni come personal trainer e coach di strength & conditioning, ha allenato clienti di tutte le età e abilità inclusi svariati atleti del college e professionisti di MLS, NFL, MLB, UFC, Bellator MMA e varie organizzazioni di arti marziali miste nel New England.

Mike ha iniziato la sua carriera in una struttura d’allenamento basata sul punto di vista medico in cui lavorava a stretto contatto con fisioterapisti, Certified Athletic Trainers (ATCs), agopuntori e chiropratici.

Mike possiede le seguenti certificazioni: Certified Personal Trainer della National Strength and Conditioning Association, StrongFirst Team Leader, StrongFirst Barbell Instructor, USA Weightlifting Sports Performance Coach, USA Track and Field Level 1 Coach, Functional Movement Screen Certified, e Certified Kettlebell Functional Movement Screen Specialist. Inoltre, Mike lavora come assistente istruttore per lo staff del Functional Movement Systems.