SI, È POSSIBILE: UN’ALTERNATIVA, AMICHEVOLE NEI CONFRONTI DEL GINOCCHIO, ALLA MANOVRA DEL TERGICRISTALLO NEL GET-UP

Di Brett Jones, Chief SFG

Quando si tratta dei get-up, facciamo in modo di essere come il salice di Bruce Lee e apprendiamo come un’alternativa alla manovra del tergicristallo possa aprire delle nuove possibilità per noi stessi e i nostri studenti.

“Notate che l’albero più rigido, si rompe più facilmente, mentre il bambù o il salice sopravvivono piegandosi al vento.” – Bruce Lee

“Obbedite ai principi senza esservi vincolati.” – Bruce Lee

Quando iniziamo a imparare qualcosa (qualsiasi cosa), si ha la tendenza a stare attentamente attaccati (a volte troppo attentamente) a come siamo stati introdotti a quella cosa.

La ricerca a imparare e “perfezionare” la cosa che stiamo apprendendo può portarci a restringere le nostre opinioni e a diventare inflessibili come l’albero più rigido a cui si riferiva Bruce Lee. Ciò diventa anche più che un problema quando state progredendo verso il mettervi alla prova per mostrare “la maestria” in una skill. Sotto la pressione dei test per soddisfare uno standard è fin troppo facile diventare rigidi e insopportabili nell’aderire agli “step”.

Ciò che è importante nell’apprendimento sono i principi dietro la “cosa” che stiamo imparando. Questi principi esistono per guidarci, non per confinarci in un modo di fare qualcosa.

Sono anche colpevole di questo modo di pensare rigido. Quando Jason Marshall qualche anno fa ha inviato un’email descrivendo esattamente quello che vi mostrerò in quest’articolo e nel video su una sfumatura del get-up, l’ho rifiutata del tutto. Invece di dire: “Jason, per favore, mandami un video di quello che stai descrivendo in modo da poterlo capire meglio”, ho semplicemente spinto da parte le sue idee.

Si può definire “rigido”?

Quindi, oggi, quando si tratta dei nostri get-up, siamo come il salice e impariamo come un aggiustamento allo step del tergicristallo può aprire nuove possibilità per noi stessi e per i nostri studenti.

UN’ALTERNATIVA ALLA MANOVRA DEL TERGICRISTALLO

Il principio fondamentale dietro il get-up è quello di imparare come allineare nel modo più efficiente la vostra struttura cosicché il peso “si stabilizzi” attraverso voi (ricordate: il peso è sostenuto dal suolo, non dalla spalla). Ciò crea una spalla forte e stabile che è collegata alla parte centrale e a quella inferiore del vostro corpo. Ci sarà una qualche variazione individuale nel come ciò appare e viene compiuto, ma gli step fondamentali attraverso cui lavoriamo rimangono gli stessi.

Scherzo sempre sul fatto che non esiste mai una scusa per essere fuori posizione durante un get-up poiché ci si può sempre sistemare nelle pause tra gli step. Ad esempio, se ci si accorge che la spalla si è “sconnessa” leggermente durante il rotolare al gomito, è possibile risolvere il problema e riconnettere la spalla durante la normale pausa che si verifica prima di andare sulla mano. (È anche possibile fare una nota mentale per mantenere la connessione durante la prossima ripetizione.)

Una semplice modifica al get-up che può fare una grande differenza per molti individui è semplicemente consentire alla gamba anteriore di fare un passo invece di una rotazione o manovra del “tergicristallo” della gamba posteriore.

Perché eseguire questo passo invece del tergicristallo?

Per via di ginocchia che hanno subito interventi chirurgici o sensibili o di superfici ruvide/appiccicose, il passo riduce notevolmente lo stress sul ginocchio. Proprio come un polsino può essere utilizzato per rendere comoda la pressione sull’avambraccio, il passo della gamba anteriore può rendere il get-up più confortevole e fare in modo che le persone ne facciano di più (una buona cosa per come la vedo io).

Punti Chiave:

  • Fate una pausa e siate stabili prima di eseguire il passo con la gamba anteriore.
  • Spostate il peso sul ginocchio inferiore in modo da poter far scorrere o eseguire il passo con la gamba anteriore.
  • Il passo vi porrà in un’ottima posizione d’affondo per la fase di salita del get-up.
  • Siate certi di invertire questo passo lungo la fase di discesa del get-up. Questo è fondamentale per poter eseguire l’hinge laterale per riportare in sicurezza la mano a terra.

Cosa Guardare:

  • Controllate la velocità – se cercate di muovervi troppo velocemente durante il passo, potreste perdere l’equilibrio.
  • Fate pratica a corpo libero e con pesi più leggeri prima di utilizzarlo nei vostri get-up pesanti. Uso il passo della gamba anteriore col mio kettlebell più pesante, un 44kg.
  • Siate pronti a riprendere l’equilibrio o a portare giù in modo sicuro il kettlebell nel caso in cui perdiate l’equilibrio. Progresso e pratica a corpo libero e con pesi più leggeri dovrebbero rendere “levigato” il passo e far comprendere lo spostamento del peso, ecc.
  • In un contesto di gruppo, il passo della gamba anteriore farà in modo che lo studente si muova di angoli di quasi novanta gradi in cui iniziano e terminano il loro get-up, quindi è necessario che siate consapevoli di ciò e distribuiate gli studenti in modo appropriato.

È stato quando ho installato un ventilatore a soffitto nel mio ufficio e ho capito che se non volevo perdere le nocche avrei avuto bisogno di eseguire il passo e utilizzare il cambio di direzione di novanta gradi che ho abbracciato completamente questa tecnica. Ora è il mio modo preferito di eseguire il get-up.

Il passo della gamba anteriore onora il principio di allineare in modo efficiente la struttura del corpo durante il get-up e consente anche una buona variazione individuale. Infatti, questa tecnica è consentita per il test tecnico del get-up SFG. (Detto questo, ricordate che sono necessari degli standard dei test, ma non sono il modo “unico” per eseguire un esercizio/tecnica.)

Date a questo aggiustamento della manovra del tergicristallo del get-up una possibilità e fateci sapere sul forum cosa ne pensate.

BONUS: COME FAR PROGREDIRE IL PESO DEL GET-UP

“Quando sarò pronto a progredire verso un kettlebell più pesante?” questa è una domanda comune quando si tratta del get-up e ho una risposta per voi e anche un modo per progredire verso un kettlebell più pesante.

Come metro di valutazione per determinare quando qualcuno (o me stesso) fosse pronto per un kettlebell più pesante nel get-up ero solito utilizzare l’essere in grado di eseguire 5 ripetizioni continue per braccio (si può riposare tra le braccia). Credo che questo sia ancora un buon metodo di valutazione. Al minimo, dovreste essere in grado di completare lo standard Simple & Sinister di 5 get-up per ogni lato in 10 minuti prima di passare a un kettlebell più pesante.

Un altro approccio è quello di applicare serie continue nella costruzione del get-up con un kettlebell più pesante cercando di eseguire 5 ripetizioni continue a ogni step del movimento (almeno fino alla posizione di  mezza inginocchiata).

Per esempio:

  • Costruite fino a 5+5 andando sul gomito: Ciò potrebbe voler dire iniziare con 2+2, 2+2, 1+1, quindi progredire a 3+3, 2+2, e dopo a 4+4, 1+1 e infine 5+5. (A proposito, ciò può richiedere settimane.)
  • Successivamente, ripetete tale progressione, ma adesso andando fino alla posizione sulla mano/di seduta alta. Lavorateci su e progredite lungo la vostra via verso il 5+5.
  • Dopo ciò, continuate nella progressione per eseguire 5+5 andando fino alla posizione di mezza inginocchiata. Una volta raggiunto il 5+5 nella posizione di mezza inginocchiata, voi o i vostri studenti dovreste anche essere in grado di eseguire delle singole in un get-up completo con lo stesso peso.

Nel mio allenamento personale, a volte eseguo ripetizioni singole e talvolta lavoro con serie continue. Ciò fornisce una grande variazione e centra diversi vantaggi del get-up, dalla resistenza alla forza.

Ricordatevi solo che qualsiasi giornata senza get-up è una brutta giornata!

Brett Jones è un Certified Athletic Trainer e uno Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania, ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).

Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.

Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa le ampiamente elogiata serie “Secret of…”.

Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza mediante l’invio di e-mail a appliedstrength@gmail.com.

Seguitelo su Twitter su @BrettEJones.