IL SINGLE-LEG DEADLIFT: LA SKILL PIÙ POTENTE E SOTTOUTILIZZATA

Di Karen Smith, Chief SFB, Master SFG

Aggiungere il SLDL al vostro allenamento migliorerà il vostro equilibrio e vi aiuterà a centrare dei personal record in pistol, get-up e stacco con bilanciere, avendo un transfer verso mote altre skill.

Se avete passato del tempo sul blog di StrongFirst o sul nostro forum, o avete frequentato uno dei nostri Corsi o delle nostre Certificazioni, allora sapete che siamo la scuola della forza e i nostri principi sono gli stessi indipendentemente dalla modalità di scelta.

Ciò di cui potreste non essere a conoscenza è che alcune delle nostre abilità passano attraverso le diverse branche di StrongFirst e attraverso le nostre modalità d’allenamento. Il single-leg deadlift (stacco a una gamba – NdT) è una di queste skill e non solo è la mia unica favorita, ma è l’unica che credo sia la più spesso sottoutilizzata.

IL VALORE DEL SINGLE-LEG DEADLIFT

Il single-leg deadlift (SLDL) ha così tanti benefici che dovrebbe trovarsi nell’arsenale d’allenamento di chiunque. Insegniamo il SLDL alla Certificazione SFB per maggiore equilibrio, flessibilità e stabilità. Insegniamo anche la versione con sovraccarico per guadagni di forza per il pistol. Insegniamo il SLDL alla Certificazione SFG per migliorare lo schema dell’affondo nel get-up. Una volta che si inizia a possedere tale schema e si avanza verso carichi più pesanti, il SLDL migliorerà anche lo stacco col bilanciere, se si desidera frequentare pure la nostra Certificazione SFL.

Istruzioni per il Single-leg Deadlift:

  1. State in posizione eretta con i piedi uniti.
  2. Piantate il piede che lavora e spingete con forza contro il suolo.
  3. Fate scivolare la gamba non in carico dietro di voi fino a sollevarla leggermente da terra.
  4. Raddrizzate la gamba posteriore, mettete il piede in dorsi-flessione e spingete attraverso il tallone.
  5. Mantenendo una schiena piatta con anche e spalle in linea, inalate e iniziate a eseguire lentamente un movimento di hinge (movimento a cerniera – NdT) a livello delle anche.
  6. Iniziate a flettere di più il ginocchio del lato che lavora per un hinge più profondo e spingete più indietro con la gamba dritta per un maggiore reclutamento muscolare di posteriori della coscia, glutei e quadricipiti.
  7. Dopo aver raggiunto la posizione inferiore, fate un secondo di pausa per lavorare sull’equilibrio. Poi usate un power breath (respiro di potenza – NdT) per tornare alla posizione eretta spingendo con forza contro il suolo e estendendo completamente le anche.
  8. Effettuate una pausa all’apice di ogni ripetizione in uno “standing plank” (plank in posizione verticale – NdT) a gamba singola, quindi ripetete per il numero di ripetizioni desiderato.

Progressioni:

Una volta che avete eseguito il SLDL lentamente con soltanto il vostro peso corporeo, allora sentitevi liberi di avanzare per performare il movimento con un sovraccarico. Quando si tratta di come caricare il SLDL, esistono molti strumenti che possono essere utilizzati e posizionamenti differenti della mano tra cui scegliere.

Mentre iniziate a caricare il SLDL, applicate le stesse istruzioni di prima, ma dovete essere certi di mantenere anche la connessione dorsale-spalla. Dovreste essere voi a controllare il peso – il peso non dovrebbe controllare voi. È ancora importante eseguire i SLDL lentamente mentre li caricate per non avere fretta dopo lo sticking point.

Guardate il video per una dimostrazione di ognuna delle seguenti versioni del SLDL:

  • A corpo libero (in modo lento e controllato)
  • Con kettlebell (uno o due)
  • Con due manubri
  • Con bilanciere

Spesso vediamo gli studenti che eseguono quella che chiamiamo versione dell’ “uccello ubriaco”. Questo si verifica quando il SLDL si esegue con la gamba che lavora posta in modo esteso. Questa non è la tecnica più efficiente. Se il SLDL è eseguito con un hinge a ginocchio flesso, recluta più muscoli e costruisce forza in glutei, posteriori della coscia e quadricipiti, mentre costruisce anche equilibrio e stabilità di caviglia, core e spalla. E una volta che avete imparato la versione a corpo libero, aggiungere carico aumenterà la forza della presa.

ERRORI COMUNI NEL SINGLE-LEG DEADLIFT

Cadendo in questi errori comuni, perderete i principali vantaggi che rendono tale skill così efficace. Cercate questi errori nel vostro SLDL o chiedete a un SF Certified Instructor di guadarvi, in modo da poter inserire le correzioni:

  1. Arrotondare la colonna vertebrale: Se scoprite di non mantenere una colonna neutra mentre eseguite i SLDL a corpo libero, raccomando di posizionare un bastone lungo la colonna. I seguenti tre punti di contatto dovrebbero essere mantenuti per la durata di ogni ripetizione completa: testa, colonna toracica e sacro.
  2. Flettere la gamba posteriore: Quando flettete la gamba posteriore, gli permettete di diventare “morbida”. Spesso ciò significa che sarete morbidi a livello del core e arrotonderete sia la colonna toracica che quella lombare. Spingere attraverso il tallone e contro il suolo vi aiuterà a stare contratti e preverrà che vi arrotondiate.
  3. Aprirsi o andare in torsione a livello delle anche: Andare in torsione o aprirsi di lato riduce la tensione e l’efficienza della skill. Piazzate un bastone o una bottiglia d’acqua a livello della zona lombare, perpendicolarmente alla colonna, e tenete in equilibrio l’oggetto da un anca all’altra durante il movimento per assumere un modello di anche e spalle correttamente in squadra.
  4. Non mantenere la connessione del dorsale: Se scoprite che voi o coloro che allenate perdono la connessione del dorsale, posizionate un foam roller tra le dita del piede della gamba che non lavora e il vostro palmo, quindi eseguite il movimento senza perdere il foam roller.
PROVATE AD AGGIUNGERE IL SINGLE-LEG DEADLIFT AL VOSTRO ALLENAMENTO

Aggiungere il SLDL al vostro programma d’allenamento migliorerà il vostro equilibrio e vi aiuterà a centrare dei personal record in pistol, get-up e stacco con bilanciere, avendo un transfer verso mote altre skill. Indipendentemente dai vostri obiettivi, è una skill eccellente e spesso inutilizzata da inserire nel vostro allenamento.

Karen Smith è il Chief SFB instructor, Master SFG instructor e la quarta donna a rivendicare il titolo di Iron Miaden. Dal 2000 è stata personal trainer di studenti di tutti i livelli di fitness dai principianti fino alle forze militari d’élite degli Stati Uniti. Karen è specializzata nello strength training con kettlebell e bodyweight. È un’istruttrice certificata SFG, SFB, FMS e Battling Ropes.

Attualmente Karen risiede a Dallas, dove è disponibile per sessioni individuali e di gruppo. È anche disponibile per coaching a distanza e progettazione di programmi in tutto il mondo. Viaggia regolarmente insegnando a workshop, Corsi e Certificazioni SF.

Può essere contattata all’indirizzo karensmithmsfg@gmail.com o al suo blog, Coach Karen Smith.