A OGNI STAGIONE: UN MODO SEMPLICE PER STRUTTURARE UN ANNO D’ALLENAMENTO

Di Brett Jones, Chief SFG

Proprio come i lanciatori si prendono una pausa dal lanciare (o dovrebbero) e i runner si prendono una pausa dal correre – gli atleti di kettlebell dovrebbero prendere una pausa dall’eseguire certe alzate o determinati schemi motori. Ecco qui una panoramica di un anno d’allenamento.

Ritmo (lo si ha o non lo si ha, questa è solo una falsa credenza…)

Scusate, un flashback musicale – di quello che, un po’ di tempo fa, era il mio pezzo preferito,.

Il ritmo – non il ritmo sfrenato della danza, ma il ritmo della vita – è qualcosa con cui abbiamo perso il contatto in diversi modi. (Non vi preoccupate, non mi sto addentrando troppo nella tana del coniglio e ciò ha a che fare con la programmazione e i kettlebell.)

C’è un tempo per ogni stagione. Ma nella nostra vita moderna “a richiesta” e ad accesso immediato, abbiamo la capacità di ignorare le stagioni.

Nell’atletica si era soliti correre in base alle stagioni. Come pensate che i giocatori di baseball hanno iniziato a essere conosciuti a livello professionistico come i “ragazzi dell’estate”? In un anno di scuola superiore o di college, c’erano sport autunnali, invernali e primaverili. Durante l’estate si era semplicemente “a riposo” oppure si giocavano soltanto delle partitelle con gli amici.

Oggi su molti sport esiste un focus per tutto l’arco dell’anno, dove un campionato estivo porta alla stagione

autunnale, a una pratica indoor d’inverno (a seconda del luogo) e alla stagione primaverile – e il tutto allenando lo stesso sport e gli stessi schemi. La precedente rotazione degli sport significava che il sovraccarico dello schema era meno di un potenziale problema.

Ma abbiamo ignorato la naturale variazione delle nostre vite.

Per il nostro allenamento e la nostra programmazione, può e dovrebbe esserci un ritmo e una variazione proprio come con gli sport. Mentre Mae West avrebbe potuto percepire che, “Troppo di una cosa buona può essere meraviglioso”. Il troppo solitamente si rivela essere semplicemente troppo.

Controlliamo i numeri del running per un momento. Sulla base di alcuni dati reali medi, possiamo dire che un miglio è pari circa a 1500 passi e che le forze d’impatto su ognuno di questi passi saranno più o meno di 2,5-4 volte il proprio peso corporeo. Calcolate il tonnellaggio per un miglio per il vostro peso corporeo. Per esempio se pesate 180 libbre, questo è:

180 x 2.5 = 450 x 1,500 = 675,000 libbre d’impatto

Adesso fate il conto per tre miglia (4500 passi) e quindi per una maratona (26,2 x 1500 passi).

(Aspetterò.)

Mentre ritengo che dovreste concentrarvi sull’essere abbastanza in forma per correre invece di correre per mettervi in forma, forse per un sacco di gente il problema reale col running è semplicemente troppo di una cosa buona.

Nel pitch count del baseball si contano i lanci e in altri sport il tempo in campo è tracciato e misurato tramite GPS. Così molti sport stanno regolando tempo e carico d’allenamento e competizione in modo da evitare “il troppo”. I lanciatori si prendono una pausa dal lanciare (o dovrebbero) e i runner si prendono una pausa dal correre – e gli atleti di kettlebell dovrebbero prendere una pausa dall’eseguire certe alzate o determinati schemi motori.

GREASING THE GROOVE VS. SOVRACCARICO DELLO SCHEMA VS. VARIABILITÀ DEL MOVIMENTO

Andiamo a definire ognuno di questi concetti:

  • Il Greasing the groove (oliare il meccanismo – NdT) è essenzialmente una pratica consistente senza fatica per imparare/migliorare una skill o uno schema.
  • Il Sovraccarico dello Schema può essere considerato come intraprendere un sentiero lungo la strada che diviene troppo profonda.
  • La Variabilità del Movimento può essere pensata come un’esplorazione dell’adattabilità.

Il modo in cui queste tre cose interagiscono è importante per programmare una strategia a lungo termine:

  • “Strength is a skill” (La forza è un’abilità – NdT) è uno dei nostri principi cardine in StrongFirst e sappiamo che impiegare tempo e ripetizioni nella pratica intenzionale di una skill è la chiave per imparare qualunque cosa, dallo swing al military press. Lo stile greasing-the-groove di Pavel di una pratica consistente senza fatica raggiunge risultati tremendi. Viceversa, la pratica inconsistente di una skill come lo squat assicura solo dolore e una acquisizione protratta della skill.
  • Il sovraccarico dello schema è il “troppo di una cosa buona” che diciamo si manifesta nel nostro allenamento. Tale sovraccarico può verificarsi in termini di volume, carico o fatica/recupero incompleto. Letteralmente, vuol dire troppe ripetizioni, troppo peso/impatto o mettersi di nuovo in marcia con lo stesso schema prima di aver recuperato completamente. Proprio come una strada diventa difficile da percorrere o pericolosa quando i pneumatici scavano più in profondità, la fatica e lo stress si accumulano all’interno del corpo e possono portare ad una rottura.
  • La variabilità del movimento migliora la nostra capacità di adattarsi e rispondere a posture, posizioni, carico e angoli differenti. Incorporarla può essere parte dell’evitare il sovraccarico dello schema. Il Ground Force Method è un grande modo per implementare la variabilità nella vostra pratica di movimento. O scegliete l’opposto di ciò che fate di più. Per esempio, se il vostro focus è il lavoro di forza ad alta tensione, allora lo yoga potrebbe essere una buona pratica da aggiungere al vostro programma per permettervi di concentrarvi su respirazione e rilassamento. La nostra capacità di adattamento è una skill essenziale. Vita, movimento e atletica sono variabili tanto quanto cerchiamo di eseguire il groove delle nostre skill e movimenti. Vita significa variabilità; Quindi, parte del nostro allenamento dovrebbe rafforzare questa skill di adattamento alle variazioni.

Pertanto, il vostro piano d’allenamento dovrebbe avere una pratica consistente della skill con un carico che eviti il sovraccarico dello schema e dovrebbe avere sufficiente variabilità di movimento per migliorare l’adattabilità, ma che non finisca per essere degli atti casuali di varietà (ottima battuta di Mark Reifkind) che impediscano l’acquisizione e la pratica della skill. Facile, no?

COME STRUTTURARE UN ANNO D’ALLENAMENTO

Assumiamo una prospettiva più ampia di un anno:

52 settimane = 4 blocchi da 12 settimane con una settimana di riposo tra i blocchi.

Per ognuna di queste quattro “stagioni” (cioè i blocchi da dodici settimane), ci dovrebbero essere dei focus differenti. Avere un focus diverso non vuol dire che non ci può essere un tema consistente nel vostro allenamento. Vuol dire soltanto che per quel periodo di tempo da una a tre skill saranno messe sotto i riflettori (di più su questo a breve).

Quindi, ecco un esempio di un piano annuale:

  • Blocco 1: Preparazione per l’evento della TSC di Aprile
  • Blocco 2: Military press e swing
  • Blocco 3: Preparazione per l’evento della TSC di Ottobre, preparazione per una gara di powerlifting, oppure…
  • Blocco 4: Allenamento Simple & Sinister

Il Blocco 1 metterà in evidenza l’allenamento per pull-up, stacchi e snatch con kettlebell. Per esempio, potrebbe avere l’aspetto del programma fighter pull-up, di un piano per lo stacco dal Plan Strong e di un allenamento di snatch con kettlebell che ha come obiettivo un massimo di ripetizioni in un periodo di cinque minuti. Il lavoro di supporto includerebbe un basso volume di swing e get-up pesanti, assieme a camminate e lavoro del Ground Force Method.

Nel Blocco 2 avrete l’obiettivo di un nuovo massimale di military press. Un piano per il military press da Plan Strong più un programma da Strong Endurance per lo swing. Il lavoro d’assistenza può includere get-up, press in bottom-up e front squat.

Il Blocco 3 dipenderà da quale obbiettivo avete scelto, diciamo che questo sia un incontro di powerlifting. Di conseguenza il focus sarà il lavoro col bilanciere per squat, panca e stacco. Qui si adatta bene un piano dell’SFL e get-up e swing a basso volume saranno il lavoro d’assistenza.

Il Blocco 4 è una chance di “deframmentare il disco rigido” (ho appena perso un sacco di millennial) con il focus estremamente semplice di progredire verso l’obiettivo Simple (o Sinister). Un’altra opzione sarebbe andare più leggeri con i kettlebell e dare priorità al lavoro a corpo libero come ciò che viene insegnato all’SFB. Questa è la possibilità di rinunciare a qualsiasi lavoro in overhead, poiché molte alzate con kettlebell utilizzano la posizione/lo schema in overhead. Proprio come è importante per i lanciatori del baseball prendersi una pausa dal lanciare per permettersi un recupero completo, è importante per un atleta di kettlebell prendersi una pausa dall’eseguire press e snatch per recuperare e ritornare più forte dopo aver lavorato su altre aree.

Con questo piano, nel corso dell’anno, svolgete lavoro di forza col bilanciere, lavoro di forza e condizionamento col kettlebell e lavoro a corpo libero. Realizzare un picco nello stacco una o due volte all’anno, ma eseguire il grease the groove dell’hip hinge (movimento incernierato sull’anca – NdT) consistentemente per mezzo di swing e snatch è un buon esempio dello spostare il focus mentre si mantiene il tema della consistenza. Il lavoro simmetrico col bilanciere viene equilibrato nel blocco successivo dal lavoro asimmetrico col kettlebell.

Inoltre, tenete a mente le sagge parole di Louie Simmons. “Gareggiate nei vostri punti di forza, allenate i vostri punti deboli.” Se il vostro blocco per la TSC ha rivelato che avevate una partenza debole dello stacco, allora il blocco successivo dovrebbe includere dei drill che affrontino tale situazione. Se lo snatch ha rivelato un bisogno di lavorare su una posizione overhead efficiente, allora il blocco seguente dovrebbe affrontare la cosa. Eseguite un report AAR durante le settimane di pausa tra

i blocchi e ciò vi aiuterà a dirigere le decisioni sulla programmazione per il blocco che seguirà. La programmazione è un essere vivente.

ALLENARSI PER STAGIONI SIGNIFICA ALLENARSI PER ANNI

Avere un approccio stagionale all’allenamento può essere una prospettiva difficile da abbracciare e da eseguire. Ci piace lavorare su ciò che siamo bravi a fare. Se sono grande nel press, allora voglio lavorare sul mio press – sempre. Potrei aver paura di prendermi una pausa da qualcosa in quanto potrei “perderla” (forza, skill, ecc.).

Allora, lasciate che condivida con voi una storia.

Bruce Lietzke era un giocatore di golf famoso per eseguire un ampio fade che guidava la pallina da golf e anche per prendersi una pausa di tre mesi (o giù di lì) dall’allenamento quando la stagione era finita. Un concorrente che non credeva che Bruce si prendesse davvero una pausa di tre mesi, nascose una banana nel copri mazza del driver di Bruce per provare i suoi sospetti.

Beh, tre mesi più tardi, potete immaginare lo sporco di una banana ammuffita e in decomposizione che doveva essere staccata dal driver e dal copri mazza. Il signor Lietzke prendeva veramente una pausa dal golf e ritornava fresco e pronto – e ancora professionale. Nel periodo in cui si prendeva una pausa, non “perdeva” la sua skill nel golf.

Abbracciate il ritmo e le varianti delle “stagioni” (dei blocchi) e “play the long game” (pianificate a lungo termine – NdT). Fate ruotare gli obiettivi, ma con un tema. Agite e fate in modo di costruire una variabilità di movimento nella vostra routine. Godetevi il processo.

Brett Jones è un Certified Athletic Trainer e uno Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania, ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).

Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.

Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa le ampiamente elogiata serie “Secret of…”.

Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza mediante l’invio di e-mail a appliedstrength@gmail.com.

Seguitelo su Twitter su @BrettEJones.