QUANDO STRONGFIRST INCONTRA IL CIRCO: COME IL PLAN STRONG CI HA AIUTATI A VINCERE L’ARGENTO A MOSCA

Di Paul Tracogna

I principi della pratica deliberata e delle difficoltà desiderabili sono ampiamente ricercati e relativi a una vasta gamma di sport. Dimostrerò la loro applicabilità nel campo delle performance del circo, tramite un programma StrongFirst.

“L’abilità consiste nella capacità di portare alla luce un risultato finale con la massima certezza e la minima spesa energetica.” – Guthrie, 1952

Sono un trapezista. Ho eseguito le mie performance in circhi e cabaret in tutto il mondo per quasi quindici anni. Nel marzo 2017, mi sono rivolto a Fabio Zonin a StrongFirst per creare un programma di forza ed endurance per la preparazione alla competizione internazionale presso il Nikulin Circus a Mosca a cui avrei partecipato con Adrienne, mia moglie e partner.

Innanzitutto, il programma di Fabio, combinato con i principi di Pavel (d’ora in poi definito “il programma”), ha aumentato significativamente la nostra strength endurance e ha contribuito al nostro successo nella competizione – ma ciò non è oggetto di quest’articolo.

Il programma inoltre ha facilitato gli elementi dell’apprendimento motorio impliciti che credo siano stati la chiave per vincere l’argento a Mosca. Questi elementi hanno portato a uno stress ridotto e ci hanno aiutato in modo costante a portare a termine le prestazioni in più occasioni durante un periodo di una settimana, all’interno di un ambiente molto stressante.

Sebbene, come trapezisti, facciamo parte di una particolare nicchia dello sviluppo delle abilità, siamo riusciti a migliorare le tecniche specifiche del nostro lavoro seguendo i principi fondamentali nascosti nella programmazione StrongFirst. I principi della pratica deliberata e delle difficoltà desiderabili sono ampiamente ricercati e rilevanti per una serie di sport e abilità. Dimostrerò la loro applicabilità nel campo delle performance del circo, attraverso il programma StrongFirst.

COME STRONGFIRST HA INCONTRATO IL CIRCO

Un invito a una competizione circense rappresenta una grande opportunità. Eseguire una performance a competizione riconosciuta a livello internazionale nel capoluogo della Russia, il luogo di nascita di alcuni dei migliori artisti circensi del mondo, è un onore assoluto. Ciò rappresenta anche una notevole pressione.

Le performance del circo sono un lavoro impegnativo fisicamente e mentalmente e tale sfida aumenta con la difficoltà delle abilità coinvolte. L’allenamento inefficace può essere sia demoralizzante che potenzialmente pericoloso. Nella mia esperienza, anche le scuole del circo di alto livello dedicano sorprendentemente poco tempo alla durata della programmazione della strength endurance, rendendola una parte sottovalutata della preparazione delle performance.

Il video della nostra performance a Mosca mostra una miscela di due elementi:

  1. Sezioni dinamiche: Queste sono le sequenze di oscillazioni e salti mortali, che richiedono un elevato grado di precisione e potenza (i timecode per le dinamiche del video a cui faccio riferimento durante l’articolo sono A: 1:00, B: 3:40 , C: 5:50).
  2. Grind: Questi compongono la maggior parte dell’atto, che ammonta a un totale di sei minuti di lavoro. I grind, anche se più lenti e più coreografici, limitano la quantità di riposo reale durante una prestazione.

Prima di incontrare Fabio e di iniziare il programma, Adrienne e io avevamo delle difficoltà a costruire la strength endurance necessaria per allenare le dinamiche che volevamo svolgere a Mosca. Ciò era un grosso problema. Se non potevamo allenare le dinamiche in modo individuale, tentare di metterle in un atto di sei minuti per una grande competizione sembrava una ricetta per il fallimento.

Durante i miei anni di lavoro nel circo, ho costantemente cercato nuovi metodi per migliorare le mie prestazioni. Per questo motivo, era da un po’ che StrongFirst stava nei miei pensieri. Dopo aver incontrato Fabio in Italia allo StrongFirst Combat Course, ho discusso con lui della questione e anche della possibilità di affrontare le nostre mancanze mediante un programma StrongFirst.

CIÒ DI CUI AVEVAMO BISOGNO DAL NOSTRO PROGRAMMA

Il sistema PlanStrong di Pavel si basa sui principi Russi dell’allenamento della forza e, pur non essendo correlati in maniera ovvia alle performance del circo, credevo che il sistema fosse applicabile alle nostre esigenze.

Il sistema ha tre principi fondamentali: mantenere come base un elevato volume di alzate con il 70-80%, rimanere lontani dal cedimento e variare i carichi d’allenamento. Dal momento che non stavamo svolgendo movimenti con kettlebell o sollevamenti Olimpici, Fabio ha intrapreso il difficile compito di creare un programma che:

  • Affrontasse tre diverse dinamiche che variavano in difficoltà per lunghezza, sforzo e complessità (come visto nel video qui sopra ai timecode).
  • Non sarebbe potuto variare in intensità, dal momento che il peso di Adrienne sarebbe rimasto per lo più lo stesso durante il nostro allenamento per Mosca.
  • Fosse strutturato per consentire il riposo specifico necessario per eseguire i nostri grind durante l’atto.
  • Si adattasse alla nostra scheda di lavoro/allenamento dato che il nostro unico spazio d’allenamento era disponibile durante l’orario di lavoro.
COME FABIO HA COSTRUITO IL PROGRAMMA

Prima di iniziare il programma, avremmo probabilmente approcciato i mesi che portavano a Mosca allenandoci cinque giorni a settimana, tentando due ripetizioni per sessione d’allenamento di ciascuna sequenza dinamica. (Ciò, naturalmente, non include l’allenamento dei nostri grind, ma questo non è argomento di quest’articolo.) Ad esempio, l’allenamento delle nostre dinamiche sarebbe stato simile a AA, BB, CC.

Prendendo ispirazione dalle tre alzate del powerlifting – squat, panca piana e stacco – Fabio ha trattato ognuna delle nostre dinamiche come alzate individuali. Dal momento che non poteva variare “l’intensità” (il peso di Adrienne), questa è stata eliminata come variabile dell’allenamento, lasciando soltanto che fossero le ripetizioni totali di ciascuna dinamica a variare in un ciclo di due mesi.

Una componente principale del sistema di Pavel è la variazione, o fluttuazione, dei carichi. Per fare ciò nel nostro programma era richiesto di utilizzare il nostro numero di alzate settimanali prefissato (NL) come 6 al giorno (AABBCC) con 5 sessioni d’allenamento a settimana, per un totale di 30 NL a settimana. Fabio ha preso il nostro NL e, insieme all’algoritmo insegnato al corso Plan Strong, ha creato un programma molto vario che ci ha portato da 18 NL nella prima settimana a 52 NL nella settimana più pesante del ciclo.

Per quanto riguarda il nostro programma d’allenamento, Fabio ha suggerito un approccio in stile grease-the-groove (oliare il meccanismo – NdT) in modo che le ripetizioni venissero diffuse durante tutta la giornata.

Simultaneamente, ciò ha permesso anche periodi di riposo significativi in modo da rimanere freschi per ogni ripetizione.

L’ESECUZIONE DEL PROGRAMMA

Iniziare qualsiasi nuovo programma di forza richiede un periodo di adattamento e, allo stesso modo, questo programma era diverso da qualsiasi allenamento circense avessimo fatto in precedenza.

La natura ondulatoria del programma non ci ha permesso di concentrarci ugualmente su tutte le nostre dinamiche, ma di focalizzarci di più sulla sequenza di una sola dinamica per volta mentre eseguivamo un back-off delle altre. Questa è stata la prima delle tre differenze cruciali tra come ci siamo preparati per Mosca e come ci eravamo preparati prima.

La seconda differenza era che al secondo mese avevamo eseguito più ripetizioni totali in un’unica sessione di quanto avremmo fatto in precedenza su qualsiasi sequenza dinamica, grazie ancora alla natura variabile del programma, due giorni sulla stessa dinamica non sono mai stati pesanti allo stesso modo.

Ad esempio, nel grafico di seguito, è possibile vedere che Lunedì abbiamo allenato le nostre tre sequenze dinamiche in questo modo ABBBBBCCCCC. Nel corso della settimana, questo approccio ha dato una media di circa quattro ripetizioni per sessione di ciascuna sequenza. Questo è stato molto di più di quanto avessimo mai fatto in una sessione o nel corso di una settimana usando il nostro metodo precedente.

La terza differenza è stata che in passato avevamo sempre allenato le nostre dinamiche aggregandole (AA, BB, CC) in una sessione d’allenamento di due ore per poterci focalizzare singolarmente su ogni abilità prima di allenare i nostri grind. Poi, due settimane prima di uno spettacolo, avremmo cambiato la nostra sessione per allenare le abilità nell’ordine presentato nell’atto (ABC, ABC). Allenarsi secondo questo stile inizialmente ci faceva familiarizzare con le abilità (AA, BB, CC), poi ci preparava per l’ordine più specifico che avremmo eseguito (ABC, ABC). In pratica ciò era sensato e allenarsi in questo modo per noi era molto confortevole.

Ma il nostro nuovo programma è stato strutturato in modo diverso sia nel NL che nel timing, cosa che ci ha dato un senso di difficoltà fisica e mentale durante tutto il ciclo. Fabio ci ha consigliato di randomizzare le nostre sessioni. Per fare ciò, abbiamo usato un’applicazione generatrice di numeri casuali prima di allenare ogni ripetizione, assegnando un numero a ciascuna delle nostre sequenze dinamiche (si sarebbe potuto utilizzare anche un dado, A = 1, 2 B = 3, 4 C = 5, 6). Lo facevamo finché non finivamo il NL prescritto per la giornata. Quindi, le dinamiche per le nostre sessioni potevano apparire come BABCCA piuttosto che AABBCC.

Oltre alla casualità nelle sessioni, la natura grease-the-groove del programma intendeva che ci fossero grandi spazi di tempo tra ogni dinamica (a volte, il nostro programma ci lasciava un’ora fra le ripetizioni e talvolta pochi minuti). Ogni ripetizione casuale veniva percepita come se si iniziasse da zero, e dava l’impressione iniziale che non stavamo migliorando. Ciò contrastava drasticamente con la sensazione nel fare ripetizione dopo ripetizione in un blocco di due ore. É stato solo in retrospettiva che abbiamo capito quanto fosse utile questa casualità quotidiana.

Così, il nostro allenamento nell’ambito del programma aveva alcune importanti differenze:

  1. Sforzo più concentrato per ogni dinamica.
  2. Più ripetizioni che mai.
  3. Una struttura varia e casuale che ha portato ad un senso di difficoltà e a una sensazione che in un primo momento non stavamo migliorando.
I RISULTATI E CIÒ CHE ABBIAMO IMPARATO

Le differenze nel programma hanno portato subito a un miglioramento oggettivo nonostante i nostri sentimenti soggettivi di essere fuori strada. Tra il primo e il secondo mese del ciclo, abbiamo notato un cambiamento nelle nostre sezioni dinamiche: stavano diventando più facili sia fisicamente che mentalmente. A questo stadio, avevamo accumulato più ripetizioni totali di ogni singola dinamica di quanto pensavamo fosse possibile in precedenza, ma mai in una sola sessione e raramente in successione ravvicinata.

Questo nuovo approccio ci ha dato più opportunità per concentrarci sulle complessità di ogni abilità senza mai farne così tante da essere affaticati e incapaci di eseguire correttamente l’abilità. Sono del parere che queste differenze nel programma d’allenamento hanno portato al nostro successo a Mosca, dando alle nostre dinamiche una qualità chiamata automaticità.

Nel modello d’apprendimento a tre stadi di Fitt, l’automatismo è la fase finale di ogni abilità motoria appresa.

La transizione tra il cognitivo e l’associativo e infine allo stadio automatico dell’acquisizione di un’abilità avverrà con una pratica sufficiente, ma solo perché un’abilità viene eseguita automaticamente non significa necessariamente che sia eseguita bene.

Per essere eseguito bene, il vostro allenamento deve avere le qualità della pratica deliberata. La pratica deliberata è più comunemente conosciuta come la regola delle 10000 ore. L’idea di base è che per ottenere una pratica di qualità, una persona ha bisogno di un gran numero di ripetizioni o di possibilità per essere in grado di praticare attentamente l’abilità scelta. Inoltre, la pratica deve:

  • Essere progettata in maniera specifica per migliorare le prestazioni.
  • Essere ripetibile molte volte.
  • Fornire continuamente feedback disponibili.
  • Essere altamente esigente mentalmente
  • Essere caratterizzata come lavoro.

“Mentre la pratica regolare potrebbe includere ripetizioni distratte, la pratica deliberata richiede un’attenzione mirata e viene condotta con l’obiettivo specifico di migliorare le prestazioni”. K. Anders Ericsson 2007

Mentre può sembrare che il concentrarsi in modo consistente durante molte ripetizioni sia l’unico requisito per la pratica deliberata, c’è un altro elemento da considerare: le difficoltà desiderabili. Questo principio contro-intuitivo è ben studiato, ma inutilizzato e dimostra che condizioni difficili che inibiscono apparentemente l’allenamento, in ultima analisi offrono risultati migliori nelle prestazioni.

Uno di questi metodi per creare queste difficoltà in un ambiente di apprendimento è chiamato pratica intercalata o casuale. Tale approccio richiede la randomizzazione delle ripetizioni in modo che una persona non esegua mai lo stesso compito due volte di fila. Questo è in contrasto con la pratica a blocco (l’approccio più tradizionale all’allenamento), che implica un numero elevato di ripetizioni dello stesso compito più e più volte.

Quando si misura quanto miglioramento nell’allenamento è effettivamente ripetuto nelle prestazioni, le condizioni casuali comportano ripetizioni meno qualificate durante l’allenamento, ma producono un migliore trasferimento delle abilità nelle prestazioni successive. Questa scoperta è in contrasto con la saggezza convenzionale dell’apprendimento motorio e ha portato alla formazione dell’ipotesi di elaborazione per spiegare i risultati. L’ipotesi di elaborazione si basa sul fatto che la modifica del compito dopo ogni ripetizione rende ciascun compito più distinto e quindi più significativo l’uno dall’altro, dando luogo a distinzioni mentali o schemi più “elaborati”.

SINTESI

L’utilizzo del programma, scritto da Fabio basato sui principi StrongFirst di Pavel, ci ha aiutati immensamente aumentando la nostra strength endurance nella nostra performance a Mosca.

Tuttavia, credo che i principi di apprendimento incorporati nel programma StrongFirst ci abbiano portato a vincere il secondo posto al Nikulin Circus Festival con prestazioni costantemente elevate e stress ridotto a dispetto dell’ambiente molto stressante. Il programma ci ha permesso di far ciò eseguendo la pratica deliberata e facendoci concentrare con attenzione attraverso un elevato numero di ripetizioni senza mai renderci affaticati dal lavoro eccessivo.

Ancora più importante, attraverso la struttura varia e casuale, il programma ha introdotto delle difficoltà desiderabili che ci hanno messo alla prova per fare distinzioni più elaborate e sottili tra le nostre capacità, dandoci un forte senso di fiducia.

Se avete un obiettivo che state perseguendo, potete considerare l’investimento in un  Plan Strong Custom Designed Strength Plan. Come dice Pavel, “Dovete andare molto più lontano per vedere lo schema in quello che sembra essere il caos”. Se la forza è veramente un’abilità, allora sembra che StrongFirst non sia solo un sistema altamente intelligente per la costruzione di forza, ma che sia anche un modo unico ed eccellente per “generare qualche risultato finale con la massima certezza e la minima spesa energetica”, anche in un campo unico come quello delle performance del circo.

Paul Tracogna è un artista del circo proveniente dall’Australia. Negli ultimi quindici anni si è esibito in tutto il mondo come trapezista volante e adesso come artista del trapezio in duo con la moglie Adrienne. La loro performance è stata premiata con il Silver Elephant al Nikulin Circus Festival a Mosca nel 2017.

Lettore vorace, Paul è sempre stato attratto dai concetti dell’apprendimento motorio, della biomeccanica, della psicologia dello sport e della gestione dello stress in un ambiente di performance. Come esecutore, cerca di trovare modi interessanti e innovativi per eseguire nuove abilità. Come allenatore, cerca di scoprire tecniche uniche ed efficienti di insegnamento di acrobazie di alto livello e quindi trovare modi per relazionare queste tecniche con un’ampia gamma di abilità fisiche.

Paul può essere raggiunto attraverso il suo sito web o via email a owlcat.trapeze@gmail.com