TRE SEMPLICI PRINCIPI NUTRIZIONALI PER ALIMENTARE L’ALLENAMENTO SIMPLE & SINISTER

Di Steve Ko

Uso tre principi nutrizionali che mi permettono di ridurre al minimo i miei giorni di non allenamento, rimanere più fedele allo scopo del programma Simple & Sinister e avvicinarmi ai miei obiettivi.

Nelle ultime sei settimane non ho preso una pausa dall’allenamento Simple & Sinister. Negli ultimi mesi sono passato dal kettlebell da 16kg a quello da 24kg. Ogni giorno, i miei swing a un braccio sono più solidi e i miei get-up più stabili.

Nel caso in cui la sfida presentata in Simple & Sinister non vi sia familiare:

Mentre molti programmi di forza prescrivono dei giorni di riposo regolari, S&S è unico, nel senso che è progettato per essere sia un regime d’allenamento quotidiano che una ricarica giornaliera. Lo scopo, come affermato da Pavel nel libro stesso, è “moderato allenamento quotidiano [che] manterrà pieni i serbatoi dei carburanti dei muscoli, rendendo i tessuti resistenti ai microtraumi e quasi a prova di dolore. È il biglietto per essere sempre pronti.”

Un anno fa, mi sono cimentato in S&S con meno successo. Questa volta, sto utilizzando tre principi nutrizionali che mi permettono di ridurre al minimo i miei giorni di non allenamento e quindi rimanere più fedele allo scopo del programma. La tempistica dei pasti, mangiare un sacco di grassi e utilizzare le valutazioni del mattino sono semplici tecniche che aumentano il numero di giorni in cui posso allenarmi in modo consecutivo.

IL MIO OBIETTIVO E IL MIO DILEMMA

Il mio obiettivo d’allenamento immediato è di raggiungere gli standard Simple con il kettlebell da 32kg. Il problema più grande nell’allenarsi per questo obiettivo è il recupero.

“Il Prof. Arkady Vorobyev spiega che un allenamento con recupero incompleto stimola l’abilità di recupero; il vostro corpo deve letteralmente imparare a recuperare più velocemente… o peggio per lui.” – Pavel Tsatsouline.

Simple & Sinister richiede che ogni giorno l’allenamento sia massimo e che l’energia sia alta. Ma questo sembrava un paradosso. In precedenza mi ero imbattuto in S&S, con molti giorni di non allenamento. Supponevo che avrei dovuto acclimatarmi alle esigenze quotidiane del kettlebell, ma invece mi stancavo di più. I giorni di riposo sembravano farmi fare un passo indietro, se avevo supposto di allenarmi quotidianamente.

TEMPISTICA: CICLI, SCIENZA E STATI DI DIGIUNO

Poi mi sono imbattuto in un libro di Dan John, un ex lanciatore del disco Olimpico e coach d’allenamento che, come Pavel, ha un approccio permanente all’allenamento. In me si è insediata una sua sola idea e questa ha cambiato il gioco. Egli scriveva in A Lifelong Approach to Fitness “Esercitati, mangia, elimina.”

Tale ordine di operazioni metaboliche è semplice, ma fa molto. Esercitatevi a stomaco vuoto. Mangiate dopo l’esercizio. “Eliminate”, o andate di corpo, prima di esercitarvi di nuovo. Ripetete. In termini reali, questo è probabilmente più simile a eliminate, esercitatevi, mangiate. Ma l’idea è quella di allenarsi e mangiare secondo il naturale ciclo del metabolismo e dell’energia del corpo.

Ho imparato da anni di sport e di powerlifting che potevo allenarmi più duramente dopo aver svuotato i miei visceri. Ma rendendo ciò un regola, ogni volta cementavo una rotazione biologica per il mio corpo. Ho trovato più facile eliminare a un orario previsto. Ho anche guardato come il mio recupero naturalmente è diventato più consistente, indipendentemente da quanto ero stanco di notte. Alla tarda mattinata, il mio solito orario d’allenamento, ero pronto.

Questa rotazione sembra aver suscitato un corrispondente ciclo di energia. E certamente ha senso in termini di metabolismo e ormoni, cosa che ho studiato negli ultimi anni.

Vado a addentrarmi in un po’di scienza per un attimo. Gli ormoni metabolici di base sono il cortisolo e l’insulina. Il cortisolo è l’ormone del mattino “alzati e vai”. È il grilletto per bruciare i grassi quando i livelli di carboidrati e proteine nel sangue sono bassi. Questo è considerato uno stato di digiuno. In questo stato, al posto del glucosio che è la fonte di combustibile primario del cervello, il vostro corpo si basa su acidi grassi e chetoni. Questi combustibili sono più efficienti del glucosio e offrono maggiore concentrazione e energia sostenuta.

Dal lato opposto, l’insulina viene rilasciata dopo aver mangiato, quando il glucosio e/o le proteine sono elevati nel sangue. L’insulina dice ai muscoli di conservare il glucosio come energia futura e alle cellule adipose di trasformarlo in grasso. Il fegato fa entrambe queste cose come un backup. Questo non è più uno stato di digiuno. Ora il glucosio e le proteine vengono utilizzati per l’immagazzinamento di energia e grassi, a seconda delle vostre esigenze. Gli acidi grassi e i chetoni diventano combustibili secondari.

C’è una marcata differenza nel modo in cui questi stati di digiuno e di non digiuno si sentono.

Trovo che mangiare proteine e carboidrati, e quindi provocare una risposta di insulina, mi rende instabile. Anche se minimo, dopo un piccolo pasto, questo crollo dell’energia mi costa il primo periodo dell’allenamento. Faccio un pasto più grande, come un brunch del fine settimana, e sono completamente a terra. Non posso allenarmi per le prossime ore.

Per essere più attento e forte possibile quando mi alleno, rimando il mio primo pasto il più tardi possibile durante il giorno. La cena è di solito grande e in alcuni giorni è il mio solo pasto solido. Trovo che questa strategia funzioni meglio non solo per l’allenamento fisico, ma anche per il lavoro e l’attenzione mentale.

Prendete in considerazione le parole del Generale Stan McChrystal, ex comandante di tutte le forze Usa in Afghanistan, durante un’intervista a Tim Ferriss:

“La mia personalità è tale che non mi trovo molto a mio agio a mangiare tre o quattro piccoli pasti organizzati, sto meglio rinunciando alla soddisfazione e poi mangiare un unico pasto.”

Questa tempistica che alcuni chiamano intermittent fasting (digiuno intermittente – NdT) funziona bene per me. Ma c’è un avvertimento nel mangiare in maniera ritardata. Non eseguite il digiuno in modo estremo. L’allenamento con kettlebell non è per nulla facile e richiede un sacco di energia. Mangiate quando siete pronti a mangiare.

PER PRIMA COSA MANGIATE I GRASSI, QUINDI MANGIATENE UN SACCO

Esiste un modo per digiunare al mattino e nel contempo introdurre del cibo energizzante. Mangiare i grassi, diversamente da carboidrati e proteine, non farà terminare lo stato di digiuno. Ciò è dovuto al fatto che i grassi non accendono la risposta insulinica.

Dave Asprey, creatore del Bulletproof coffee, nel suo libro The Bulletproof Diet scrive:

“Spesso ci viene detto di evitare i grassi in quanto hanno più calorie, ma quando costruiamo un’auto dalle elevate prestazioni per andare più veloci, la progettiamo per utilizzare un carburante ad alto numero di ottani e quando insegnate al vostro corpo a bruciare i grassi per ottenere energia esso diventa una macchina dalle più elevate prestazioni, completa di una sorta di energia normalmente non disponibile.”

Dopo sei mesi di sperimentazione, ho scoperto che mangiare più grassi ed evitare grano e zucchero mi ha dato maggiore attenzione mentale, una memoria migliorata e un’energia duratura senza incidenti. Negli ultimi cinque anni, mangiare un sacco di grassi durante il lavoro e il viaggio mi ha aiutato anche a mantenere un six-pack e un peso corporeo normale. Ho anche aggiunto 65lb (circa 29,5kg – NdT) al mio squat a un peso corporeo di 168lb (circa 76,2kg – NdT) in un anno 

mangiando dagli 8 ai 12 tbsp (dai 120 ai 180g – NdT) di grassi al giorno.

Il caffè al burro, ispirato dalla famosa ricetta di Dave Asprey, è stato lo strumento più efficace e divertente nel mio arsenale nutrizionale. È una miscela di buon burro da mucche grass-fed, olio di trigliceridi a media catena (MCT) e caffè. Aggiungo i gusti che mi piacciono che non hanno zucchero né altre cose nocive. Il cioccolato e la vaniglia sono i miei ingredienti preferiti.

Il burro fornisce grassi saturi sani per l’energia e per i blocchi di costruzione per le cellule. L’olio MCT è una miscela di e acidi grassi caprico e caprilico, che forniscono un rapido combustibile per il cervello. Miscelata in un frullatore, la bevanda diventa un grande modo per iniziare le mie giornate.

Non dovete bere il caffè al burro per ottenere gli stessi effetti. Altre eccellenti fonti di grassi, come brodi e tuorli d’uovo, possono essere trovati attraverso la ricerca e l’auto-diagnosi. Potete trovare quale fonte di grassi funziona meglio e abbia il sapore migliore per voi. Ma Asprey ha descritto un buon motivo per mangiare più grassi:

“Le nostre cellule, organi e cervello sono tutti fatti di grasso e hanno bisogno di grassi di alta qualità per funzionare in modo ottimale. Il grasso è anche la base per il rivestimento dei nervi, chiamato mielina, che consente all’elettricità di fluire in modo efficiente… Quando si mangiano abbastanza grassi giusti senza eccessi di carboidrati, il corpo impara a bruciare efficacemente grassi come combustibile e per formare membrane cellulari sane.”

Sia che consumiate i grassi come prima cosa al mattino, sia che non lo facciate, mangiarne di più da fonti sane, supporta il guadagno e la ritenzione di forza e muscoli.

VALUTAZIONE MATTUTINA

Gran parte della controversia sulla giusta proporzione di carboidrati, proteine e grassi nella dieta è radicata nel paradigma “o l’uno/o l’altro”. Ma a volte la risposta è semplicemente: “Sì”.

Mangio un sacco di grassi. Mangio anche un sacco di carboidrati. Non conto le calorie o i macro. Misuro le porzioni più o meno a sensazione. Mi piace il mio cibo e mangio tanto quanto ne ho bisogno. È facile dire quando ho mangiato abbastanza grassi. Semplicemente non riesco più a mangiare. I carboidrati sono un po’ più complicati. È qui che aiutano le valutazioni al mattino.

Al mattino non ho ancora mangiato né fatto niente, quindi se qualcosa non viene percepita apposto, posso solitamente identificarla col cibo e le porzioni del giorno prima. Ecco come funziona:

  1. Nel momento in cui mi sveglio, cerco la lucidità. Se mi sento stordito, di solito è perché ho mangiato cibo spazzatura, troppi carboidrati o zuccheri, MSG (glutammato monosodico – NdT) o un’altra tossina.
  2. Cerco la normale composizione corporea, che significa non essere irragionevolmente cicciottello o perdere peso. Se ho un guadagno di adipe notevole, posso solitamente farlo risalire all’aver mangiato più carboidrati del solito. D’altra parte, se perdo muscolo o divento più magro, non ho mangiato abbastanza amido.
  3. Valuto anche la mia energia. Se sono affaticato, ansioso o insopportabile, so che non ho mangiato abbastanza carboidrati il giorno prima. Voglio sentirmi calmo, riposato e fresco.

Questi semplici controlli per stato mentale, composizione corporea e energia agiscono come metri per la nutrizione del giorno precedente. Aumento la quantità del mio cibo se ci sono segni di carenza e la diminuisco se ho mangiato troppo.

I vostri obiettivi determineranno ciò che osserverete al mattino. In generale, composizione corporea favorevole, buon umore ed energia sufficiente sono luci verdi per l’allenamento. Non accetto una condizione sub-ottimale come qualcosa che è fuori dal mio controllo. Utilizzo questi principi nutrizionali per apportare modifiche basate sui sintomi mattutini e per costruire il benessere che desidero.

I SEMPLICI PRINCIPI NUTRIZIONALI

I semplici principi nutrizionali come “esercitati, mangia, elimina”, mangiare tanti grassi salutari e le valutazioni mattutine hanno aumentato di giorno in giorno la mia capacità di allenarmi con S&S. La rotazione metabolica ottimizza il mio ciclo energetico. I grassi buoni alimentano la mia performance e forniscono gli elementi costruttivi. Le valutazioni mattutine calibrano la nutrizione all’evoluzione della domanda.

Ciò che vi consiglio è di trovare i cibi più efficaci e la programmazione dei pasti più efficiente per i vostri obiettivi, stile di vita e corpo. Qui le scelte alimentari e le porzioni sono vaghe perché ognuno è diverso. Le valutazioni di mattina vi aiuteranno a comprendere quanto e quale cibo vi sia più di beneficio. Costruite la vostra base e farete degli aggiustamenti senza sforzo mentre l’allenamento e la vita porteranno l’inaspettato.

La semplicità minimizza la confusione e l’indecisione. Più è facile mangiare, più è probabile che resterete in questa condizione a lungo. Adottate questo approccio nutrizionale semplice e sinistro che vi assicura la vostra capacità di centrare ancora un’altra sessione d’allenamento.

Steve Ko è un nativo di Bay Area che ha usato l’alimentazione non convenzionale e l’allenamento della forza per superare il dolore cronico, la depressione e la scarsa memoria. Fa regolarmente esperimenti su cibo, allenamento e meditazione per costruire una vita verso il benessere a lungo termine.

Steve si è allenato con esercizi a corpo libero, nel powerlifting e più recentemente coi kettlebell nel programma Simple & Sinister. Fornisce resoconti dettagliati della sua alimentazione non convenzionale, della tecnica d’allenamento e delle innovazioni mentali su The Brilliant Beast Blog.