UN APPROCCIO STRONGFIRST ALL’ OBSTACLE COURSE RACE TRAINING

Di Todd Cambio, SFG II

Noi siamo StrongFirst e siamo dotati dell’allenamento della forza e del condizionamento metabolico rispetto all’uomo medio. Ma se vogliamo essere competitivi nell’OCR, è necessario che ci alleniamo per lo sport specifico.

Non mi preoccupo di quanto possiate sollevare nello stacco, con quanto siate in grado di eseguire un get-up o di quanti circuiti o ladder di swing facciate. Se non trovate il tempo per andar fuori e fare running o un’escursione, lotterete sempre per essere competitivi nello sport dell’ obstacle course racing (OCR – gara di corsa a ostacoli – NdT).

Essere bravi nell’OCR si riduce a tre punti principali:

  1. Il tempo impiegato a fare running o escursioni – per costruire la vostra capacità aerobica
  2. Forza della presa – la vostra capacità anaerobica
  3. Abilità nell’atletismo e con gli ostacoli – per dominare gli ostacoli

Vi rivelerò un segreto: dove la maggior parte dei trainer non riesce a fornire risultati rilevanti per l’OCR ai propri clienti sta nel vero sviluppo cardiovascolare. Molti tendono a etichettare ladder e circuiti di swing come “cardio”. Purtroppo, questo tipo d’allenamento non fornisce un completo sviluppo cardiovascolare aerobico per uno sport di endurance come l’OCR.

Diamo uno sguardo dettagliato a cosa funziona e a cosa non funziona quando si tratta delle obstacle course racing – in modo che, il giorno dell’evento, voi e i vostri studenti possiate essere pronti al successo (e inoltre condividerò con voi un piano d’allenamento della durata di un mese).

Mettendo a lavoro il mio crawling e il mio cardio il giorno dell’evento.

DOVE LADDER, CIRCUITI E HIIT NON SONO ALL’ALTEZZA

Mentre l’allenamento a circuito può lasciarvi senza fiato, può aumentare la vostra frequenza cardiaca e può essere fantastico per la salute in generale, questo non permette tutti gli adattamenti fisiologici indispensabili di cui il vostro corpo necessita per eccellere nell’OCR. L’allenamento di endurance classico di escursionismo e running fornirà ai nostri corpi tali adattamenti necessari. L’allenamento di endurance aumenta l’approvvigionamento complessivo del sangue attraverso una maggiore capillarizzazione muscolare, migliora la capacità tampone e prolunga il tempo per arrivare all’esaurimento migliorando così la capacità aerobica di un atleta.1,2,3

Ma aspettate: la ricerca dice che l’HIIT migliora la capacità aerobica, aumenta il VO2 max e la soglia del lattato.1,3 Sì, lo fa – fino a un certo punto. Mentre ho trovato numerosi articoli basati sulla ricerca scientifica che supportano i vantaggi dell’HIIT, per me la sola differenza ovvia è che l’allenamento di endurance riduce la resistenza totale del flusso sanguigno periferico.4 Il che significa, che l’allenamento di endurance permetterà al sangue di fluire in tutto il corpo molto più facilmente.

Questo è in contrasto con l’allenamento con sovraccarichi, che induce una risposta esagerata della pressione sanguigna. Parte di questa risposta può essere spiegata dal fatto che l’esercizio con sovraccarichi implica solitamente uno sviluppo di notevoli quantità di forza da parte della massa muscolare. Quando si effettuano dei circuiti vengono generate forze di alto livello e ciò porta ad un aumento sostanziale della resistenza totale periferica.4 Ciò significa che il flusso di sangue è localizzato nei gruppi muscolari che eseguono le forze di alto livello e viene ridotto nel resto del corpo. Questo è un motivo per cui tra le serie dobbiamo eseguire il “fast and loose”.

L’altro pezzo di questa equazione è che con una diminuzione della resistenza periferica, possiamo raffreddare il nostro corpo in modo più efficiente quando facciamo running per lunghi periodi di tempo. Questo prolungherà il nostro tempo verso l’esaurimento.

Ci sono anche dei significativi adattamenti metabolici che si verificano nei muscoli scheletrici in risposta all’allenamento di endurance. Sia la dimensione che il numero di mitocondri aumentano notevolmente, così come l’attività degli enzimi ossidanti. Per non parlare del fatto che il running e l’escursionismo sono specifici per lo sport dell’OCR e necessitate di avere quel tempo nei vostri piedi. Dovete anche correre per migliorare la vostra biomeccanica (economia nel running) e la vostra bioenergetica.

Con tutto quello che è stato detto, non sto trascurando gli intervalli dell’allenamento della forza. Sono incredibili metodi d’allenamento e un fondamento di quello in cui credo per la preparazione fisica generale. Lavorano bene per le gare sui 5Km e al di sotto del range. Sono un pezzo del puzzle dell’allenamento per l’OCR, non rappresentano il tutto. Il suggerimento(i) qui di seguito includerà ancora l’interval training, ma coinvolgerà più l’interval training focalizzato sul running.

CHE TIPO DI OCR CI SONO IN GIRO?

Per essere competitivi nel mondo dell’OCR, dovete essere pronti a gestire una varietà di distanze di gara:

  • Nel range che va da tre a cinque miglia, avete la Spartan Sprint, la Warrior Dash, la Tough Mudder 5Km, la Tough Mudder Half e la Bonefrog Sprint.
  • Nel range che va da otto a dieci miglia, avete la Bonefrog Challenge e la Spartan Super.
  • Nel range che va da dieci a dodici, si ha la Tough Mudder.
  • La Spartan Beast si trova nel range che va da 12 a 14 miglia.
  • Esistono anche OCR da 26 miglia come la Spartan Ultra-Beast.

Pensate a tutto in questo modo: avere un motore di un monster truck, non vi aiuterà molto in una corsa NASCAR. L’OCR è una corsa NASCAR con alcuni momenti monster truck lungo la strada.

La grande cosa dell’allenamento secondo la metodologia StrongFirst è che ci occupiamo già di una grande parte della forza della presa e del condizionamento metabolico con i nostri normali programmi d’allenamento. Per quanto riguarda l’atletismo, e possibile prendersene cura con alcune semplici aggiunte al vostro warm-up e quando vi addentrate nelle specifiche sportive dell’OCR.

Le monkey bar sono un ostacolo comune che dovete essere in grado di gestire con abilità.

Con l’OCR, la distanza dell’evento determinerà il contributo relativo delle prestazioni aerobiche e anaerobiche. Il mio consiglio è quello di sviluppare quelle qualità che non sono le vostre più forti. Per gli atleti di forza, passare del tempo nell’eseguire running e in piedi. Per coloro che già corrono molto, lavorate sulla vostra forza. Per tutti n generale, fondamentali del movimento, forza della presa e capacità di superare gli ostacoli possono sempre essere migliorate.

FONDAMENTALI DEL MOVIMENTO

Ciò include tutti i lavori per i tessuti molli che vi piace fare, correttivi di cui potreste aver bisogno e movimenti fondamentali di base come squat, affondi, plank, rotolamenti, ecc. In realtà qualsiasi cosa riteniate importante. Sono un ragazzo FMS con una forte enfasi su un riscaldamento dinamico atletico che utilizza molto dei protocolli di warm-up dello Spartan Obstacle Specialist.

RUNNING/ESCURSIONISMO

Tutto questo riguarda accumulare tempo nei vostri piedi e costruire la capacità aerobica e l’allenamento effettivo varierà a seconda di chi state allenando e della distanza che state allenando come accennato in precedenza.

Ecco alcuni dei protocolli di addestramento, dallo sport generale allo specifico, basati sul running che raccomando:

  • Running lento: Per costruire la vostra base aerobica. Migliora la densità capillare e mitocondriale.
  • Escursionismo: Per aumentare il tempo nei vostri piedi sul tipo di terreno su cui gareggerete.
  • Ripetute in collina: Migliora la vostra work capacity complessiva e probabilmente vedrete un sacco di colline durante l’OCR.
  • Long Slow Distance (LSD) (Lunghe Distanze Lente – NdT): Per continuare a costruire la vostra base aerobica, il tempo nei vostri piedi, la capillarizzazione e la densità mitocondriale. Iniziare a costruire il vostro chilometraggio.
  • Track Work: Qualsiasi sprint (es: 100s, 400s, 800s) per migliorare l’economia del running e la work capacity anaerobica.
  • Shuttle runs: Per lavorare su accelerazione, decelerazione e cambi di direzione, per non parlare del miglioramento della work capacity anaerobica e aerobica.
  • Scale dello stadio: Una grande alternativa o in aggiunta alle ripetute in collina. Grandi per il leg drive e in più è sport specifico se eseguite le stadium obstacle races
  • Carry: Kettlebell, sandbag, log, rocce, secchi pieni di pietre, ecc. Oltre a tutti i benefici di forza e work capacity, questo è lo sport specifico per l’OCR. Iniziate a trasportare oggetti su terreni pianeggianti, su e giù per le colline, oppure su e giù per le scale di uno stadio. Mettete assieme farmer carry e carry sopra le spalle. Oggetti singoli o doppi. Non sapete cosa vi aspetta in gara.
MIGLIORARE LA FORZA DELLA PRESA

Questo è assolutamente un elemento rivoluzionario nell’OCR. Ci arrampichiamo su corde, ci appendiamo a monkey bar sporche di fango, ci dondoliamo da un anello all’altro, scaliamo pareti, eseguiamo i farmer carry con i log e molto altro ancora. Di nuovo, allenandoci secondo StrongFirst, facciamo già la maggior parte del lavoro di forza necessario che migliora automaticamente la forza della presa.

Ecco alcuni dei protocolli d’allenamento basati sulla forza che raccomando per forza della presa, endurance della presa e forza complessiva generale:

  • Hanging: Appendetevi a una barra per un dato tempo (raccomando di costruire partendo da un minimo di due minuti di fila).
  • Tirate: Qualsiasi variante di pull-up, chin-up, body row. Le tirate forti sono un must.
  • Balistici con kettlebell: Swing a una o due mani, clean e snatch. Oltre a essere grandi esercizi, questi lavorano su endurance della presa, equilibrio, propriocezione e atletismo generale. Inoltre, si ha il fatto che i kettlebells possono essere utilizzati unilateralmente, caratteristica dimenticata da gran parte del mondo del fitness.
  • Get-up: Come ha detto Gray Cook, “un perfetto esempio d’allenamento degli schemi di movimento primitivi.” Mantenete la vostra mobilità e, allo stesso tempo, continuate a costruire forza.
  • Stacchi: Per la forza bruta. Utilizzate solo una presa doppia prona per una maggiore forza della presa. Inoltre fate pratica nell’abbassare il peso lentamente. Questa azione muscolare di tipo eccentrico vi aiuterà quando correrete in discesa.
  • Stacco a una gamba: Dovete allenarvi in modo unilaterale. Ogni passo che fate è un movimento unilaterale, e lo stacco a una gamba si adatta perfettamente al caso.
  • Lavoro con corde: Salite con e senza usare i piedi. Una mano dopo l’altra trascinando un oggetto. Scalate una parete con una corda. Da una corda all’altra alle monkey bar.
  • Squat e Press con Kettlebell: Perché dovete bilanciare tutte le tirate e questa è una combinazione ottima per tassare il SNC.

La forza della presa è essenziale per avere successo nell’OCR.

ATLETISMO

L’atletismo è dimostrare le caratteristiche di un atleta. Un atleta è qualcuno “che è dotato negli esercizi o nelle competizioni che comportano agilità fisica, resistenza o forza; un partecipante ad uno sport, esercizio o gioco che richiede abilità fisiche.”

Ritengo che gli atleti dell’OCR siano uno dei gruppi di atleti più completo che ci sia in giro. In ogni gara, essi: si piegano, strisciano, eseguono i carry, scalano, si appendono, saltano, sollevano, eseguono affondi, dondolano, tirano, spingono, corrono, respirano, eseguono sprint, eseguono squat, stanno in equilibrio, eseguono allungamenti e torsioni. Per avere successo, questi atleti devono essere pronti a fare queste cose regolarmente.

Iniziate ad aggiungere questi protocolli d’allenamento alla vostra programmazione e vedrete un grande miglioramento nell’atletismo complessivo:

  • Crawling: Gli A, B, C della Spartan sono una grande aggiunta a qualsiasi warm-up. Questi includono la scimmia (avanti e lateralmente), l’orso (leopardo, bestia o qualunque altro nome con cui lo si possa chiamare) e il granchio (per primi i piedi, per prima la testa e lateralmente)
  • Meccanica dello Sprint: Avevamo lo scopo particolare di stare in piedi e muoverci. Iniziate a lavorare questo modello controlaterale un po’di più. Aggiungete cose come salti semplici, salti di potenza, salti per una distanza, “alzati e vai”. Questi allenano il vostro modello di running naturale. Se migliorerete la vostra meccanica di running allora migliorerete l’economia del running.
  • Cambi di Direzione: Drill in cui accelerate, decelerate e fate cambi atletici di direzione. Gli Shuttle runs qui sono smisurati perché la maggior parte delle persone che corrono regolarmente vanno solo dritto.
  • Pliometrici: Molto più dei box jumps. Includo broad jumps, burpee broad jumps, lateral jumps, skater hops e altro ancora. Oltre all’evidente costruzione di potenza, l’atterraggio eccentrico è un fattore importante che la gente trascura. Dovete atterrare dolcemente e assorbire tutte quelle forze. In una race, si finisce per saltare giù da molti ostacoli. Alcuni sono abbastanza alti e potreste atterrare su un terreno irregolare.
  • Agility ladder: Il lavoro di gambe, in questi giorni, è la modalità dimenticata dagli adulti. Essere leggeri sui piedi è fondamentale quando si corre su un terreno irregolare. Inoltre, aiuta a costruire la resilienza del polpaccio, la propriocezione e la velocità.
  • Burpees: Quando fatti correttamente sono un grande costruttore di un atleta a corpo libero. Oltre ad essere una penalità per il fallimento di un ostacolo in molti eventi, in una gara potete effettivamente cadere. Dovreste essere abituati a colpire il terreno e tornare indietro come se non fosse un grosso problema.

Consigli generali per il corpo libero per migliorare la forza e la resistenza relativa:

  • Tirate: Pull-up, chin-up, body row. Il suspension training è un grande strumento a corpo libero per aiutare la programmazione dell’OCR.
  • Plank: Incluse tutte le varianti. Dovete essere in grado di stabilizzare.
  • Push-up: In quanto dovete essere in grado di farli.
  • Step-up: Perché ci sono un sacco di colline o fianchi di montagne che probabilmente dovrete scalare.
  • Affondi: Se tutto il resto fallisce mentre vi allenate per un OCR, fate affondi e affondi e fatene ancora di più.
  • Burpees: “Perché una penalità di trenta burpees non può rovinarvi la giornata”, Joe DiStefano, Director of Spartan Sport.
ABILITÀ NEL SUPERARE GLI OSTACOLI

Queste sono le vostre considerazioni sport specifiche. Il modo migliore per allenarvi in queste è quello di studiare gli ostacoli comuni che dovrete affrontare in una determinata gara e cercare di imitarli. Le skill standard su cui mi concentro sono qualsiasi tipo di rope climbing, pratica alla monkey bar, pratica del passaggio da un anello all’altro, scalata di una parete di qualsiasi altezza e la Spartan Spear Throw.

  • Rope climbing: dritti in alto lungo pareti verticali e inclinate.
  • Rope pulling: tirare degli oggetti utilizzando una corda.
  • Monkey bars: il tipo di parco giochi classico a barre irregolari, nonché le disposizioni di tipo inclinato e declinato.
  • Wall climbing: molte altezze variabili, da sopra, da sotto, da invertiti e addirittura fino a half pipes di quindici piedi.
  • Multi-rigs: si possono vedere anelli a cui appendersi, corde, palle e barre.

Karen Smith, Chief SFB, allena i carry.

  • Barb wire crawl: state bassi e andate.
  • Trascinamento di oggetti
  • Spear throw (Tiro della lancia): l’ostacolo numero uno che si fallisce in una Spartan Race.
  • Rete da Cargo: in stile militare, struttura ad A e altre varianti.
  • Carry: farmer, sandbag, secchi, trascinamenti e molto altro ancora.
L’ALLENAMENTO PER L’ OBSTACLE COURSE RACE IN STILE STRONGFIRST

Dovete accumulare tempo nei vostri piedi, migliorare la forza della presa e costruire l’atletismo generale per essere competitivi nel mondo dell’OCR. Siamo StrongFirst e,secondo la mia modesta opinione, siamo dotati dell’allenamento della forza e del condizionamento metabolico di base rispetto all’uomo medio. Ma se vogliamo essere competitivi nell’OCR, è necessario che ci alleniamo per lo sport specifico.

Credo veramente che se si è strong first, tutto il resto diventa più facile. Ma mentre circuiti, condizionamento metabolico e allenamento della vera forza sono ottimi – e, naturalmente, sono inclusi nei miei programmi – non sono l’obiettivo principale quando si sviluppa un atleta competitivo per l’OCR.

Dovete sviluppare pienamente il vostro “motore” dell’endurance – cuore, polmoni e flusso sanguigno. Lo sviluppo completo del vostro sistema aerobico è quello che vi porta alla linea di arrivo più velocemente.

Per un’idea di come un esempio d’allenamento di un mese sia conforme alle linee guida che ho descritto, cliccate qui per scaricare un PDF.

Riferimenti:

1. Murach KA, Bagley JR, Pfeiffer CJ. Is Long Duration Aerobic Exercise Necessary for Anaerobic Athletes?” Strength and Conditioning Journal35:2 44-46, 2013.
2. Schoenfeld B, Dawes J. “
High-Intensity Interval Training: Applications for General Fitness Training.” Strength and Conditioning Journal31:6 44-46, 2009.
3. Turner AN, “
Training the Aerobic Capacity of Distance Runners: A Break from Tradition.” Strength and Conditioning Journal 333:2 39-42, 2011.
4. Surgeon General Report, Ch. 3: 
Physiologic Responses and Long-Term Adaptations to Exercise.

Oltre ad essere un Istruttore StrongFirst Kettlebell Users Course, Todd è un Master Instructor della Spartan Race, uno Spartan Running Specialist, uno Spartan Obstacle Specialist, un papà, un allenatore di football, un amante della buona cucina, un apicoltore, un presentatore, un autore, un appassionato della birra ed è conosciuto come “The RED Gorilla”.

Ciò che sintetizza meglio Todd è che lui è un coach dei coach. Gioisce nel tramandare la conoscenza e aiutare chiunque sia pronto a migliorare la propria forma fisica o le proprie capacità di coaching. È un coach di strength & conditioning specializzato nell’allenamento per le prestazioni sportive, nell’allenamento hard style con kettlebell e nell’allenamento dell’obstacle course/mud run racing.

Crede nell’allenamento di tutto il corpo dalle dita delle mani a quelle dei piedi per ottimizzare l’atletismo. Todd ha più di vent’anni d’esperienza nel coaching e utilizza modalità come peso corporeo, kettlebell, bilancieri, pneumatici MONSTA, sledgehammer, sandbag, suspension training, drill di speed & agility e anche attrezzature da strongman.