UN PROGRAMMA DI 6 SETTIMANE PER PADRONEGGIARE IL OA/OAOL PUSH-UP

Di Karen Smith, Chief SFB, Master SFG

La maestria nel one-arm (OA) o nel one-arm one-leg (OAOL) push-up è un processo che vi insegnerà molto sul vostro corpo, fornendo al contempo dei guadagni sorprendenti di forza che avranno un transfer verso altre skill.

La maestria nel one-arm (OA) o nel one-arm one-leg (OAOL) push-up è un processo che vi insegnerà molto sul vostro corpo, fornendo al contempo dei guadagni sorprendenti di forza che avranno un transfer verso altre skill e altre modalità.

Una delle parti migliori per aggiungere questa skill a corpo libero al proprio allenamento è che può essere eseguita ovunque. Il perseguimento del OA/OAOL push-up può avvenire eseguendolo come programma a se stante o aggiungendolo al proprio programma di tirate e/o per la parte inferiore del corpo. E sarete sorpresi dell’effetto “what the heck” (e che diavolo – NdT) quando tornerete ad allenare altre skill. Scoprirete di aver

mantenuto sia la forza in queste vecchie skill e, in molti casi, di aver raggiunto dei nuovi personal record in alzate sulle quali non avete lavorato.

Quando comincerete a lavorare sulle skill a corpo libero, specialmente sul OA/OAOL push-up, la tensione richiesta può spazzare via la vostra energia e generalmente questo è uno shock per coloro che frequentano la Certificazione SFB. L’allenamento a corpo libero da un punto di vista neurologo è più faticoso e richiede più riposo rispetto ad altri tipi d’allenamento. A causa di tale fattore fatica, se siete seriamente interessati a far vostro il OA o il OAOL push-up, raccomandiamo di non allenare alcun altro press.

Per i principianti raccomando di seguire il programma di tre volte a settimana riportato dopo in modo da vedere come si sente il vostro corpo e di riposare nei giorni di non allenamento. Dopo alcune settimane, una volta che il vostro fisico si è adattato a questo tipo d’allenamento in cui tutto il corpo è in tensione, aggiungete i giorni di grease-the-groove (oliare il meccanismo – NdT).

Raccomando di eseguire questo programma all’inizio della vostra sessione d’allenamento, quando siete freschi e in grado di generare la tensione richiesta per la forma corretta. Il vostro corpo ha solo un impulso neurale e una volta che lo esaurisce, la vostra forma comincerà a fallire. Vogliamo un volume di movimento di maggiore qualità rispetto a costruire una più grande quantità di tecnica meno che stellare. Di seguito discuteremo le compensazioni più comuni che si vedono, che portano alla perdita di tensione. Per soddisfare gli standard StrongFirst del test, è necessario mantenere la tensione completa del corpo e muoverlo come una sola unità.

GLI STANDARD STRONGFIRST PER IL ONE-ARM PUSH-UP

Lo studente assumerà la posizione del one-arm plank e abbasserà il tronco sotto controllo su di un braccio fino a che la punta del gomito del braccio che lavora è al di sotto della parte superiore della spalla, quindi si spingerà nuovamente in alto nella posizione iniziale.

  1. I piedi devono essere disposti a una distanza non superiore a due volte l’ampiezza delle spalle.
  2. La parte laterale dei piedi non può toccare il suolo in alcun momento.
  3. Il corpo deve rimanere immobile per un secondo, prima e dopo il push-up, per dimostrare capacità di controllo.
  4. Le spalle devono rimanere parallele o quasi parallele al suolo per la durata del movimento.
  5. Vi è una pausa distinta nella parte bassa del push-up.
  6. Le anche e le spalle devono scendere e salire alla stessa velocità.
GLI STANDARD STRONGFIRST PER IL ONE-ARM ONE-LEG PUSH-UP
  1. Il corpo deve rimanere immobile per un secondo, prima e dopo il push-up, per dimostrare capacità di controllo.
  2. Il piede della gamba che non lavora non deve toccare il suolo durante la durata dell’esecuzione.
  3. Le spalle devono rimanere parallele o quasi parallele al suolo per la durata dell’esecuzione.
  4. Vi è una pausa distinta nella parte bassa del pushup.
  5. Le anche e le spalle scendono e salgono alla stessa velocità.

I principi StrongFirst di irradiazione, tensione feed-forward e dominanta dovrebbero essere in prima linea nell’allenamento a corpo libero se si desidera padroneggiare le skill del OA e del OAOL push-up.

  • Irradiazione: “Spremere l’energia” fuori da diversi muscoli ed incanalarla verso i motori primi.
  • Tensione feed-forward: Essere in grado di mettere in tensione massima i muscoli senza un carico esterno.
  • Dominanta: Generare tensione , ma concentrarsi sul sollevamento.

 

Per una migliore comprensione di questi principi, vi consigliamo di partecipare a uno dei nostri Corsi o Certificazioni SFB

RACCOMANDAZIONI IMPORTANTI

A causa della tensione richiesta, allenando i nostri standard del push-up, dovrete controbilanciare tale contrazione con stretching e rilassamento. È raccomandato di inserire il cobra stretch e i drill di Fast & Loose tra le serie che richiedono intense contrazioni addominali.

Non è consigliabile eseguire un alto numero di ripetizioni per questi push-up, poiché stancano troppo gli stabilizzatori come il quadratus lumborum (QL). Vi raccomandiamo di eseguire uno stretching per il QL alla fine di ogni sessione di OA/OAOL push-up.

COMPENSAZIONI COMUNI

Ognuna di queste compensazioni dimostra una perdita di tensione. Assicuratevi di farvi un video in modo da poter controllare tali compensazioni, o fate in modo di avere un partner d’allenamento che vi fermi se ne vede qualcuna. Se si manifestano delle compensazioni, fate una regressione (da un’altezza maggiore) finché non avete “tappato i fori” con la tensione, quindi riprendete a progredire di conseguenza.

  • Le anche si sollevano, sono cadenti o vanno in torsione
  • Le spalle vengono scrollate
  • Cedere o cadere dal lato del piede
  • Raggiungere terra con il mento
  • Rotazione eccessiva del corpo (questo non è un push-up in stile Rocky)
COME FUNZIONA IL PROGRAMMA PER IL OA/OAOL PUSH-UP
  1. Testate il massimale per impostare una linea di base prima di allenarvi per quest’obiettivo. Testate l’altezza più bassa in cui avete una tecnica solida.
  • Se il vostro massimale è un OA al suolo e volete lavorare per un OAOL, allora testate l’altezza massima del vostro OAOL.
  • Se il vostro massimale è un push-up a due mani, allora testate l’altezza massima del vostro OA (anche se ciò significa eseguirlo al muro). Se scoprite di essere molto instabili quando togliete un braccio, iniziate con le tenute in plank per costruire una solida base di stabilità della spalla prima di andare avanti.
  1. Inserite il vostro massimale nel programma riportato di seguito. Se non siete ancora sicuri da che punto dovreste iniziare, mandate un video a smith@strongfirst.com.
  2. Tracciate i vostri progressi durante le sei settimane e poi ri-testatevi durante la settimana sette dopo aver preso due o tre giorni di riposo.
  3. Postate i vostri progressi sul forum StrongFirst BW

Questo programma può essere ripetuto per diversi cicli finché non raggiungete il vostro obiettivo. Ricordate solo che nel momento in cui il OA/OAOL push-up è il vostro obiettivo principale, non dovreste eseguire alcun altro press. Potete continuare a fare qualsiasi esercizio di tirata.

Se la vostra scheda vi permette solo di eseguire il grease the groove (GTG), sarete ancora in grado di ottenere guadagni di forza. Approcciarsi a questo movimento con una modalità GTG vuol dire che dovreste “oliare il meccanismo” per tutto il giorno, con una progressione che è circa del 50% del vostro massimale, eseguendo delle singole. State freschi e fermatevi prima che la vostra forma fallisca.

Mentre progredite attraverso il programma e il vostro corpo si abitua di più all’impulso neurale richiesto per questa skill ad alta tensione, potete aggiungere l’allenamento GTG nei giorni di riposo di tale programma. Una grande progressione GTG è la progressione planche, in cui utilizzate la mano opposta per fornire assistenza, caricando di più il lato che lavora e, col tempo, caricando meno la mano che assiste.

Karen Smith è il Chief SFB instructor, Master SFG instructor e la quarta donna a rivendicare il titolo di Iron Miaden. Dal 2000 è stata personal trainer di studenti di tutti i livelli di fitness dai principianti fino alle forze militari d’élite degli Stati Uniti. Karen è specializzata nello strength training con kettlebell e bodyweight. È un’istruttrice certificata SFG, SFB, FMS e Battling Ropes.

Attualmente Karen risiede a Dallas, dove è disponibile per sessioni individuali e di gruppo. È anche disponibile per coaching a distanza e progettazione di programmi in tutto il mondo.Viaggia regolarmente insegnando a workshop, Corsi e Certificazioni SF.

Può essere contattata all’indirizzo karensmithmsfg@gmail.com o al suo blog, Coach Karen Smith.