UN PROGRAMMA BASATO SULL’HIP HINGE PER AIUTARVI A GENERARE POTENZA NELLO STACCO E NELLO SWING

Di Zack Henderson SFG II, SFL, SFB

L’obiettivo di questo programma è di riorganizzare e potenziare il vostro hip hinge per delle ripetizioni più sicure e più forti. Costruiremo raddoppiando la stabilità del tronco, allenando le varianti dello stacco e concentrandoci sulla velocità delle ripetizioni.

Nessuno che non sia stato duro è diventato forte come un toro. Ho sentito che “non esiste alcun corpo duro che abbia mani morbide”. Anche se la grinta fa parte del gioco, facciamo in modo di essere diligenti anche riguardo l’assicurarci che la nostra etica di lavoro non stia nascondendo le radici sottili dell’infortunio.

Nel momento in cui passate dall’essere un atleta principiante a essere un intermedio, cambiano alcune cose. Lavorerete con pesi e volumi abbastanza pesanti da garantire una programmazione più intelligente. I punti di forza relativi, le aree di miglioramento e gli obiettivi devono essere valutati ed equilibrati in ogni mesociclo. Qui le scelte del programma sono infinite.

Per prevenire plateau o infortuni lungo la strada, fate un bilancio di quale alzata potrebbe aver bisogno di un po’ di messa a punto e concentrate i vostri sforzi su questa prima che diventi un peso. Qua daremo uno sguardo allo stacco, ma gli stessi principi potrebbero essere applicati allo squat o al press.

IL PESANTE NON DEVE ESSERE LENTO

Per gli atleti di forza lo stacco è l’alzata più semplice, e spesso la più pesante, tra tutte. È un barometro della vostra forza, del vostro stato psicologico e della vostra integrità strutturale. Sfortunatamente, è facile macinare oltre il punto delle ripetizioni di alta qualità, permettendo di prendere piede ad abitudini di movimento meno che ottimali.

Se il vostro stacco è lento, inceppato o lo sentite appena appena strano, è tempo di cambiare marcia.

L’obiettivo di questo programma non è necessariamente di impostare un nuovo 1RM, è di riorganizzare e potenziare il vostro hip hinge (movimento incernierato sull’anca – NdT) per delle ripetizioni più sicure e più forti. Siamo interessati a costruire, non a testare, raddoppiando la stabilità del tronco, allenando le varianti dello stacco e concentrandoci sulla velocità delle ripetizioni.

Come ha detto Brett Jones, “Potete giungere a un PR senza lavorare per/tirare un massimale.”

La qualità al di sopra della quantità.

IL PROGRAMMA HIP HINGE

Ogni giorno iniziate con una sequenza focalizzata sulla respirazione per preparare anche e core.

Riscaldamento giornaliero:

  1. Respirazione 90/90 x 2 Minuti
  2. Ponte per i Glutei x 1 Minuto
  3. Bottoms-Up Hip Flexor Stretch – 2 x 20 secondi per lato
  4. Dead Bug x 2 Minuti
  5. Split Squat Stazionario x 5 per lato

 

Il drill di respirazione 90/90 è influenzato dal Dr. Quinn Henoch del JTS Training and Chad Wesley Smith, che attribuisce gran parte del suo recupero da un grave infortunio alla schiena a questo tipo di movement prep (preparazione al movimento – NdT).

Il nostro respiro può limitare o sbloccare il nostro potenziale. Nello specifico per lo stacco, il respiro dovrebbe essere d’aiuto a impostare le anche nella posizione più vantaggiosa mentre si esegue il brace per la colonna vertebrale. Quando si praticano i drill respiratori per l’applicazione di un’alzata, non fermatevi a inalare nella “pancia”, ma continuate dentro bassa schiena, petto e alta schiena. Tale pratica vi fornisce, per così dire, una cintura inversa che genera tensione dall’interno verso l’esterno attraverso l’intero tronco.

Tenete la stessa attenzione concentrata sul respiro nei restanti drill. Dopo il riscaldamento, siete pronti ad applicare al bilanciere queste skill di respirazione e di bracing del core.

In questo programma, l’hip hinge è allenato tre volte a settimana, con due giornate orientate alla velocità (una con delle serie top più pesanti) e un giorno di swing. Ecco lo schema dei quattro giorni d’allenamento:

  • Al Giorno 1 allenerete lo stance di stacco opposto a quello con cui gareggiate e nel quale siete più forti. Se i vostri massimali di stacco convenzionale e sumo sono molto vicini, allora siete fortunati – scegliete l’una o l’altra variante. Se dovete stare con il vostro stance preferito a causa di un infortunio o altri problemi, considerate di tirare da un deficit di 2,5 o 5 centimetri. Uno stance nuovo può essere proprio la giusta quantità di varietà di cui ha bisogno il corpo per colmare le lacune di un modello di tirata che ristagna.
  • Il Giorno 2 è per i front squat e per qualunque press sia più importante per voi al momento. I front squat sono raccomandati rispetto ai back squat per limitare il tonnellaggio e lo stress sulla colonna vertebrale.
  • Il Giorno 3 è per lo stacco, ma allenate il vostro stance da gara. Le serie di velocità sono fondamentalmente un riscaldamento per le singole più pesanti che seguono. Sentitevi liberi di incrementare i carichi delle serie di velocità man mano che andate avanti, specialmente se tra i numeri corrispondenti ai vostri 60 e 75% vi è una differenza superiore a 75 libbre (circa 34kg – NdT).
  • Il Giorno 4 è il giorno di swing. Utilizzate due kettlebell pari alla taglia del vostro kettlebell da snatch test o più pesanti di 4kg. Potete anche eseguire lo swing a due mani con un solo kettlebell se ne avete uno abbastanza pesante.

Notate che gli esercizi d’assistenza sono in predominanza basati su core e rematori, per non dimenticarci l’importanza di addominali e dorsali in una buona tirata. Il farmer walk è eseguito molto lentamente con dei pesi che sfidano la postura, ma non affaticano eccessivamente la presa. Chiamo questa variante, ispirata dal Dr. Mark Cheng, la “camminata da ninja”.

Le superset sono annotate con A/B. Per esempio, il Giorno 1 eseguite 10 swing, 3-5 pull-up, riposate e ripetete per altre quattro volte.

Cliccate qui per scaricare il file Excel dell’intero programma.

I PUNTI PIÙ SOTTILI

Dovreste essere ben competenti nelle skill di tensione per i grind. Pertanto questo non è un programma adatto a principianti. Utilizzando una semplice ciclizzazione e la pratica, costruite il vostro stacco ad almeno 1,5 volte il peso corporeo se siete una donna o 2 volte il peso corporeo se siete un uomo.

Non prendere “velocità” fino al punto di cercare di essere balistici con i vostri stacchi. Pesi più leggeri vi permettono di praticare un’accelerazione costante attraverso la tirata, ma di non perdere tensione. Padroneggiate l’essere serrati prima di preoccuparvi della velocità.

Alcuni suggerimenti da tenere in mente utili per lo stacco:

  • Riprendete le serie di fianco. Assicuratevi che la vostra forma, non importa a che velocità, sembri la stessa.
  • Spremete il bilanciere via dal pavimento, tirate con uno sforzo regolare e costante.
  • Terminate ogni serie con uno “static-stomp” e eseguite una tenuta che va da tre a cinque secondi. Immaginate di condurre i vostri piedi attraverso il pavimento con una pressione massima, rinforzando un lockout solido.
  • Fate pratica sollevando con bassa eccitazione. Nessuna musica o incitamento.
LA POTENZA DEL PROGRAMMA HIP HINGE

Allenarsi nello stacco al limite della vostra capacità può essere allettante, ma vi lascia con poco spazio per progredire. L’allenamento intelligente della forza non è una folle corsa per aggiungere la piastra successiva.

Fate un ciclo per sfruttare veramente il valore che si trova nel possedere pesi sub-massimali. Niente batte la sensazione di sparare uno stacco che era solito stare attaccato al pavimento. Fate sposare la tensione con la velocità e presto vi chiederete, “Chi ha diminuito la gravità?”

Zack Henderson, SFG II, SFL, SFB ama insegnare alle persone di ogni livello d’abilità le vie della forza e fa ricorso a numerose modalità d’allenamento. La sua clientela comprende gli appassionati di kettlebell, powerlifter, e l’atleta di tutti i giorni che vuole apparire e sentirsi meglio.

Zack allena a livello locale alla Evolve Fitness Nashville e offre il coaching on-line sul suo sito web. Per ulteriori informazioni, visionate il suo programma Powerlifting 101, un corso gratuito completo su come diventare più forte in squat, panca e stacco.