UN’ONCIA DI PREVENZIONE DAGLI INFORTUNI VALE IN CHILO DI CURE

Di Mark Reifkind SFG II

Niente può far fare dei passi indietro al vostro allenamento come subire un infortunio. Quando si è giovani, le cose meno importanti passano rapidamente. Ma mentre andate verso la mezza età e oltre, non esiste davvero una cosa come un lieve infortunio. Ciò che sarebbe stato un “pizzicore” negli anni precedenti adesso è l’impostazione di una disabilità permanente che può guarire […]

Niente può far fare dei passi indietro al vostro allenamento come subire un infortunio. Quando si è giovani, le cose meno importanti passano rapidamente. Ma mentre andate verso la mezza età e oltre, non esiste davvero una cosa come un lieve infortunio.

Ciò che sarebbe stato un “pizzicore” negli anni precedenti adesso è l’impostazione di una disabilità permanente che può guarire abbastanza per permettere di allenarsi di nuovo, ma non va mai davvero via. Le ossa guariscono più forti dopo che si sono rotte, il tessuto muscolare e quello connettivo, purtroppo non lo fanno.

Pertanto, la chiave per uscire dal ciclo di infortunio/riabilitazione e sostenere per tutta la vita un allenamento privo di dolore è – non farsi male, innanzitutto. Ma anche se ci si avvolge in un pluriball e non si esce mai di casa, non c’è alcuna garanzia. Fare niente può rovinarvi altrettanto sicuramente come fare troppo.

L’altro giorno stavo parlando con il CEO Eric Frohardt,

discutendo sulla nostra litania di infortuni accumulati nel corso degli anni, quando egli ha detto che avrei dovuto scrivere un articolo su un argomento semplice del tipo: “Come evitare gli infortuni.” Risi ad alta voce. “Che ne dici di qualcosa di più semplice,” Ho chiesto. “Come quello che è il significato della vita?”

Ma più ci pensavo, più mi piaceva l’idea. Ci sono volumi scritti su come recuperare dai vari pizzicori e strappi che i convinti del “carica pesante” acquistano, ma molto poco sul come non accumularli per prima cosa.

Poiché questo è StrongFirst e i principi, non i metodi, sono il nostro fondamento, l’approccio alla prevenzione degli infortuni ha anche bisogno di essere un principio di base, non solo un elenco di esercizi di prevenzione. Così qui ci sono le dieci cose più importanti da fare come parte del vostro approccio all’allenamento per ridurre al minimo il rischio d’infortunio.

1. CREATE E MANTENETE ARTICOLAZIONI SANE

Kelley Starrett, DPT e guru della mobilità, afferma nell’episodio Full Knee Range Part One della sua serie MobilityWOD che la definizione di articolazione sana è quella che ha “estensione completa e flessione completa, e in oltre un po’di più.”

Ciò significa che tutte le articolazioni del corpo dovrebbero essere in grado di muoversi attraverso il completo, normale range di movimento, e inoltre avere 

del movimento di riserva nel range finale. In termini reali, ciò significa che se le caviglie hanno una dorsi-flessione solo di zero gradi invece dei normali quindici gradi, allora tutti i movimenti che richiedono una buona flessione dorsale – come squat, affondi e corsa richiederanno una compensazione di qualche altra parte del vostro corpo.

Aggiungete delle ginocchia che non si flettono o estendono completamente, o delle anche, o una colonna vertebrale o qualsiasi altra articolazione in aggiunta, e otterrete una ricetta per avere dei problemi in futuro. Specialmente quando il vostro allenamento vi richiede di avere a che fare regolarmente con carichi sovra-massimali e forze, che è ciò che si verifica quando solleviamo le cose pesanti che amiamo sollevare.

Il risultato di tutto ciò è qualcosa definito “microtrauma da accumulo” e, come la gravità, non dovete credere in esso per farvi influenzare da esso. Cos’è un microtrauma da accumulo? È rappresentato da micro-lacerazioni ai muscoli e ai tessuti connettivi che aumentano col tempo. Pensatelo in questo modo: voi non potete spezzare una carta di credito, ma se la piegate ripetutamente, alla fine si strapperà. Questo è un microtrauma da accumulo.

Lo sento tutte le volte: “Non so perché mi faccia male il/la [riempite lo spazio bianco], ho fatto questo movimento per anni.” Controllate regolarmente il vostro range di movimento e mettetevi a lavorare sulle aree rigide e ristrette – sbloccando le aderenze e ammorbidendo i tessuti granulosi e incollati.

2. ALLINEATE PRIMA DI CARICARE

Gray Cook, MSPT, OCS, CSCS, ritiene che l’asimmetria è la principale causa d’infortunio e io sono d’accordo. Ora, in una certa misura, ognuno è asimmetrico. E non credo che la simmetria “perfetta” sia possibile né necessaria per ridurre al minimo il rischio d’infortunio o aumentare la resilienza, ma per lo meno due ruote devono essere rivolte nella stessa direzione per potere guidare veloce un’auto. E questo è l’approccio che prendo nella mia valutazione quotidiana del range di movimento e dell’allineamento. Voglio assicurarmi che le mie ruote puntino tutte nella giusta direzione, i pneumatici siano gonfi e il serbatoio dell’olio sia pieno.

Indipendentemente dall’approccio alla mobilità o alla flessibilità che utilizzo, iniziare la giornata con la propria struttura scheletrica e i propri muscoli il più possibile allineati, a piombo e neutri vi fornisce un’opportunità migliore che tutte le parti lavorino assieme quando andate a caricarle con kettlebell, con un bilanciere o con le alzate a corpo libero.

Se state svolgendo una sessione di stacco e i posteriori della vostra gamba sinistra perdono venti gradi in più del range di movimento di quelli della gamba destra a causa del fatto che il giorno prima siete stati seduti a lavoro per venti ore di fila con le gambe incrociate, allora la situazione non è nemmeno vicino a essere ottimale. Ci vuole molto poco per mettere le cose di nuovo in linea, ma se non siete consapevoli nemmeno che il vostro allineamento è spento, ciò può ostacolare il vostro

allenamento e preparare il terreno per un pizzicore, un infortunio, o qualcosa di peggio.

3. ABBIATE UN REALE PIANO D’ALLENAMENTO

Così molte persone vanno in palestra senza l’idea reale di cosa andranno a fare quel giorno. O, se lo sanno, non sono sicuri di come è andata la loro performance l’ultima volta che hanno fatto la stessa sessione d’allenamento e come dovrebbero progredire in questo. Questa è una ricetta per il disastro e non fare progressi è la cosa meno preoccupante.

“Evitate atti casuali di varietà” è una delle mie frasi preferite. Ciò si riferisce ad andare semplicemente in palestra e improvvisare, andando a sensazione e sperando in un buon “workout”. La pratica della tecnica, la profonda abilità e la maestria non possono mai derivare da tale approccio. È facile essere doloranti e pensare che stia accadendo qualcosa di positivo, ma, secondo me, essere doloranti è un segnale d’errore nell’approccio all’allenamento e non dovrebbe essere un obiettivo da desiderare.

È fin troppo facile andare troppo pesanti o fare troppe serie o ripetizioni con un approccio casuale, e non saprete di aver fatto troppo fino a uno o due giorni dopo, quando potete muovervi a malapena a, tanto meno continuare ad allenarvi. Siate consapevoli del vostro obiettivo, fate un piano, date priorità alle vostre debolezze e seguite il piano. Almeno in questo modo avete una possibilità.

4. CICLIZZATE IL VOSTRO ALLENAMENTO

Lo chiamo il ciclo da duro: medio, pesante, pesante, più pesante, infortunato. Leggero, più pesante, più pesante, più pesante, infortunato. Ripetetelo fino a quando non potrete più.

Ciclizzerete il vostro allenamento, in un modo o nel’altro. Se ne occuperà la Natura.

Molti continuano ad aggiungere peso al bilanciere fino a non farcela più, e il motivo per cui non riescono più a farcela è perché qualcosa è andato storto. Uno degli aspetti più importanti di un corretto ciclo d’allenamento è la settimana di scarico o back off. Senza che sia in atto un piano d’allenamento “a onda”, l’approccio di solito va in modo lineare, come il ciclo dei duri. Voglio dire, perché eseguire il back off se si sta ancora salendo, giusto?

Perché il passo successivo a un picco è sempre una discesa.

Avete due opzioni quando si arriva a quel picco: potete fare un passo indietro o cadere. Fare un passo indietro fa meno male (tranne che all’ego) e porta ad avere maggiori guadagni in futuro. Cadete abbastanza di frequente e non avrete il fastidio che state fronteggiando, ma un vero infortunio che vi può rallentare per molto tempo.

Controllare il proprio ego e sollevare con la testa è una delle chiavi per resilienza, longevità dell’allenamento e evitare gli infortuni.

5. NON SIATE AVIDI

Se cercate i vostri limiti, li troverete. Le cose tendono a rompersi quando si avvicinano ai limiti strutturali. Come quando si continua a spingere quando quel tendine del ginocchio è tenero e scricchiola, si è disidratati dalla festa della sera prima, si è un po’ privi di sonno e non si è esattamente nel migliore stato di equilibrio fisico, ma si ha quell’incontro di sollevamento imminente e non si può eseguire il back off.

Tranne dopo che vi strappate un tendine dei posteriori della coscia non solo quell’imminente incontro è finito, ma forse anche la vostra carriera di atleti.

Dovete approcciarvi a sollevare roba pesante in modo serio e preparato. E si, pesante è relativo. Se è pesante per voi, allora è pesante a prescindere. E se questo significa eseguire un back off perché avete bisogno di più recupero rispetto a quanto vi sia necessario per caricare, imparate ad ascoltare ciò.

Imparate quando eseguire il back off. Non è da deboli, è da intelligenti.

6. IL RECUPERO PRECEDE IL CARICARE

Si tratta di un’estensione dell’ultimo punto. Se non siete pronti a caricare, trascorrete più tempo sul recupero attivo che sulla fase di carico. Stretching, rotolamenti, mobilizzazione, e assicurarsi che i vostri tessuti molli siano davvero molli è la chiave. Se il tessuto assomiglia a carne secca di più di quanto non faccia la carne cruda, questo è un indizio. Si chiamano tessuti molli per un motivo.

Questi tessuti hanno anche bisogno di essere idratati. Oltre a ingerire fluidi a sufficienza attraverso acqua e cibo, eseguire regolarmente stretching e rotolamenti porta molto più velocemente questi fluidi dentro i tessuti effettivi. Eseguire il foam rolling non è solo un buon momento.

E il recupero si estende a molte cose, incluso il sonno. Se pensate di potere campare con cinque ore di sonno a notte e allenarvi come atleti d’élite, vi state sbagliando e siete in cerca di un infortunio.

Alimentazione? Stessa cosa. Come dice Pavel, “Carne per la forza. Vegetali per la nutrizione.” Questo è un grande inizio. Ricordate anche, non esistono i carboidrati “essenziali”. Esistono proteine essenziali e grassi essenziali, ma non carboidrati essenziali. Mangiate prima ciò che è necessario, poi ciò che volete.

Ora, per quanto concerne la vostra mente? Come parlate a voi stessi e come pensate sono altrettanto importanti per il vostro allenamento e il recupero, come qualsiasi altra cosa. Ho letto molto sugli operatori delle Forze Speciali di ogni tipo, soprattutto per conoscere il loro approccio mentale. Questi ragazzi sono l’élite dell’élite e la loro professione ha la conseguenza più terribile di tutte se “perdono”. Non è solo un incontro andato male, ma si tratta delle loro vite e dei loro compagni di linea.

Di conseguenza, queste persone sono maestri nel controllare le loro menti sotto le situazioni e gli ambienti più intensi. Studiate loro e come pensano. Farà una differenza molto più grande di quanto possiate immaginare.

7. PADRONEGGIATE LE BASI PRIMA DI ESSERE FANTASIOSI

Lo vedo ogni volta in palestra con i personal trainer. Se guardate il loro allenamento, di solito fanno le basi, un paio di esercizi fatti bene con carichi progressivi. Niente di straordinario, carne e patate. Squat, stacchi, swing, press, etc.

Poi, i loro clienti entrano ed escono facendo ogni variante di questi esercizi ad eccezione del movimento di base in sé. Forse questi allenatori pensano che i loro clienti abbiano bisogno di essere intrattenuti, invece di insegnare come fare l’allenamento della forza corretto, ma, qualunque sia la ragione, quello che stanno facendo è sbagliato.

Se una persona non può eseguire uno schema corretto di squat o stacco o press, non ha bisogno di farlo in piedi su una gamba su un Bosu, mentre tiene in equilibrio sulla testa una wobble board. Se un cliente si annoia, allora il peso non è abbastanza pesante. Una persona dovrebbe essere abbastanza spaventata per concentrarsi veramente.

Il problema prevalente in palestra è che la gente sta facendo troppe varianti delle vere alzate e non si prende mai il tempo per padroneggiare la versione classica in sé. Non siate quelle persone.

8. SIATE CONSAPEVOLI DELLE VOSTRE DEBOLEZZE E ALLENATELE

Allenate i vostri punti deboli; competete nei vostri punti di forza. Se si allenano i punti di forza prima, o si allenano la maggior parte del tempo, come faranno i punti deboli a progredire? Avete solo tanta energia per stimolare il vostro corpo, e tanto meno per consentirgli di recuperare. Che una catena è forte quanto il suo anello più debole non è solo un luogo comune – è una verità.

Ma prima, è necessario sapere quali sono i vostri punti deboli. Nella struttura del vostro del corpo, nella vostra muscolatura, nella postura, nelle vostre alzate. Se non sapete quali sono, come potete migliorarli?

Ci sono molte valutazioni che possono aiutare a scoprire questo da voi stessi, e l’FMS è uno dei migliori. Inoltre, non vi è nulla di meglio che avere gli occhi di un coach con esperienza su di voi a prescindere dal vostro sport o attività.

È dura per l’ego guardare i punti deboli, tanto meno concentrarsi su loro, ma niente renderà migliore il vostro allenamento più velocemente. E nulla vi aiuterà a evitare gli infortuni tanto quanto il bilanciare il vostro corpo a tutti i livelli che potete.

E ricordate, rafforzare la vostra mente è importante come qualsiasi parte del corpo. In realtà, è più importante. La forza è un atteggiamento.

9. AFFRETTATEVI LENTAMENTE

Così come non vorreste passare dal non correre per niente al correre otto miglia al giorno in poche settimane, non dovreste neppure aumentare il tonnellaggio di sollevamento o il volume troppo in fretta. È facile essere più ansiosi quando state iniziando un nuovo programma, quando non vedete l’ora di progredire e optate per 5 serie quando il piano dice 3-5, o quando state emulando i programmi dei vostri mentori o modelli, ma tutto questo significa andare in cerca di guai.

Il modo ragionevole per evitare infortuni o un sovra-uso è quello di iniziare con meno di quanto si pensi che si possa fare, vedere come reagisce il corpo al carico, e quindi aumentare progressivamente, ma lentamente. Il test per sapere se aumentare è sempre quello di chiedersi se si ha recuperato dall’ultimo allenamento.

È importante considerare non solo il vostro carico per ogni alzata o esercizio, ma lo stress totale sul vostro sistema che deriva da tutto l’allenamento e dal lavoro che svolgete. Lo stress è stress e la vostra “scatola dello stress” può tenerne soltanto una quantità finita, indipendentemente dalla fonte. Mettete in conto tutto il carico che state sostenendo quando pianificate di aumentarlo o di aggiungere più articoli al vostro menu.

Un’ultima cosa, proprio come lo stress è stress, la forza è forza – e le forze generate da movimenti balistici anche molto leggeri, quando eseguiti con potenza e accelerazione, aumentano fino a molte volte il peso indicato sul kettlebell. Gli esperti possono esercitare fino a dieci volte la forza del valore nominale di un kettlebell durante uno swing balistico. Questo valore si innalza molto, molto rapidamente. Articolazioni, muscoli

e ossa non fanno distinzione tra la “forza virtuale” degli esercizi balistici con kettlebell e quelle generate da un oggetto molto più pesante. Come tutti gli strumenti di potenza, esso deve essere rispettato.

Andate piano e durate a lungo. Invecchiare non è roba per femminucce.

10. ASCOLTATE I LEGGERI SUGGERIMENTI DEL CORPO

Se sentite “qualcosa” che non va bene durante una ripetizione o una serie, non fatene un’altra “per vedere se fa ancora male”. Invece, riponete il peso e verificate che cosa sta succedendo.

Se vi svegliate ogni mattina con la stessa area del corpo rigida o dolente, non ignorate tale condizione fino a quando questa diventi un problema più serio, più grande. Invece, affrontatela immediatamente, mentre è ancora un piccolo fastidio.

Questi leggeri suggerimenti sono segnali, messaggi dal corpo per fare attenzione e occuparsi di ciò che sta accadendo. Ignorateli a vostro rischio. Si inizia con un piccolo colpetto alla spalla. Si termina con due, quattro alla testa.

Ascoltare il vostro corpo e adattarvi è una componente chiave dell’Arte dell’Allenamento. L’allenamento è tanto un’arte quanto una scienza (probabilmente di più) e queste capacità devono essere coltivate e sviluppate se devono essere al vostro servizio nel lungo termine.

LA PREVENZIONE DEGLI INFORTUNI È LA VOSTRA SCELTA

Ricordate, nulla rallenta i progressi a lungo termine più degli infortuni, quindi è di vitale importanza trovare le strategie che aiutano a mantenervi forti e in buona salute per tutta la vita. L’allenamento è la fonte. Test e competizione sono parti importanti dell’allenamento, ma il percorso dell’atleta è in relazione allo stare meglio con un periodo di pausa che sia il minore possibile.

Mark ha attraversato il mondo della cultura fisica negli ultimi 44 anni. È stato un ginnasta, bodybuilder e powerlifter d’élite. Si è anche allenato e ha gareggiato per le ultramaratone e per i triathlon. Mark ha scoperto il kettlebell nel 1998, si è certificato nel 2005 e da allora ha insegnato agli altri in giro per il mondo. Nel 2003 Mark ha aperto la prima palestra di sempre centrata sul kettlebell, Girya, The Art of Strength.

Come coach ha lavorato con ginnasti Olimpici ed è stato l’Head Coach per il Team USA Femminile nel 1995 e il primo in assoluto Pan American Powerlifting Chanpionships nel 2000. È stato il personal coach di uno dei powerlifter femminili Americani di maggiore successo Catherine Kelii. È stato anche personal coach e partner d’allenamento del Pro Mr. America e leggenda del bodybuilding Scott Wilson.

Mark ha scritto in materia dal 1979 ed è stato pubblicato da IronMan Magazine, Muscle Mag International, Milo, Runners World e Velo. Ha anche scritto numerosi articoli per StrongFirst. È l’autore di Mastering the Hardstyle Kettlebell Swing, Lats, the Supermuscles e BodyMaintenance, the Users Guide, and Restoring Lost Physical Function.

Il suo blog è stato il primo blog di kettlebell in assoluto. Il suo sito è Girya Strength e può anche essere trovato su Facebook. L’attuale progetto di Mark è svolgere il ruolo di co-autore di un libro con il Dr. Ken Ford sul ritardare la sarcopenia (atrofia muscolare).