Acido, il Nemico della Rapidità—Un Estratto da The Quick and the Dead

Di Pavel Tsatsouline

Presidente

Oltre 200 anni fa, lo scienziato Svedese Jöns Berzelius scoprì l’acido lattico nei muscoli di un cervo esausto che era appena stato cacciato.

Jöns Jacob Berzelius

L’acido è il nemico sia della tensione che del rilassamento, che attira nel mezzo della rigida terra di nessuno. Attenua i comandi del cervello ai muscoli, inibisce tutti e tre i sistemi energetici e interferisce con la contrazione e il rilassamento – leggi: forza e velocità – in molti modi.

Man mano che la velocità diminuisce, ci si sposta a destra del continuum quick-dead.

Max Dedik, campione di karate Kyokushin e allenatore esperto, è un nemico dei metcon per i fighter: “Vedo spesso prescrizioni tipo 50 o 100 burpee in una o due serie. Vai avanti, fallo, ma perderai sicuramente velocità.”

Dedik suggerisce di confrontare la velocità esibita durante i tornei con stili di contatto completi, come i suoi e quelli senza contatto. “I point fighter evitano una significativa acidosi durante l’allenamento, poiché sanno che rovina la velocità. E la velocità è il loro scopo ultimo… Confronta la velocità dei loro campioni e dei nostri. Qualche domanda?”

Sia la velocità che la forza si immergono nell’acido, ma la potenza soffre di più. Nei muscoli affaticati, la velocità e la forza diminuiscono di una percentuale simile. Ciò aggrava la caduta di potenza, poiché la potenza è una progenie di entrambi. Ad esempio, se la forza e la velocità diminuiscono ciascuna del 20 percento, la potenza diminuirà del 40 percento. Sentiti libero di aggiungere un punto esclamativo.

Correlazione tra concentrazione di lattato nei muscoli che lavorano e potenza erogata.

Quando le tue esplosioni di sforzo sono troppo lunghe o se i tuoi periodi di riposo sono troppo brevi, come nell’HIIT o nei metcon, la potenza diminuisce. Fino in fondo. Ad esempio, entro la fine di uno sprint ciclistico di 30 secondi, la potenza diminuisce fino al 50 percento.

Medita sul fatto che: in solo mezzo minuto, l’acido riduce la tua potenza a metà.

Non più in grado di contrarsi rapidamente e con forza, i muscoli affaticati compensano con le contrazioni più lunghe e più deboli. Questo incasina la coordinazione dei movimenti. Potrebbe voler dire non riuscire a catturare la cena o diventare tu stesso la cena. Anche se hai evitato un simile destino, stai imparando la lentezza e la forma scadente per la prossima volta.

Abituato a spingere sempre attraverso un fango appiccicoso di congestione muscolare, un atleta sviluppa uno stereotipo di movimento particolare. I suoi presunti movimenti esplosivi sono tutt’altro che ciò — come esemplificato dai burpee nelle palestre di metcon. Sensei Dedik lo ha visto più volte: i combattenti che abusano dei metcon perdono velocità e nitidezza nei loro colpi. Invece di praticare per essere veloci, si stanno esercitando per essere morti.

Anche se sei sopravvissuto alla tua sessione di HIIT di oggi, potresti diventare la cena domani o il giorno dopo, prosciugato dell’energia e paralizzato dal dolore.

I coach della vecchia scuola sapevano di cosa stavano parlando: l’acido lattico ti rende dolorante. L’opinione comune odierna è che la colpa di ciò sia dovuta ai microtraumi causati dalle contrazioni eccentriche. Senza mettere in discussione queste ultime, insisto sul fatto che il primo sia altrettanto colpevole.

Conduci un esperimento. Sfoglia il tuo diario d’allenamento e trova alcuni allenamenti tutt’altro che brillanti che ti hanno reso molto indolenzito. Supponiamo che tu abbia fatto il maggior numero di pushup possibili, riposato un minuto, fatto di nuovo e poi ripetuto una terza volta. Ricorda come hai sentito spalle e tricipiti per giorni.

Ora, eguaglia il numero di pushup, usando la stessa tecnica, ma spargili durante il giorno in serie da cinque ripetizioni effettuate ogni 15 minuti.

Dopo un paio di giorni in cui ti senti alla grande, non solleverai più gli occhi al cielo quando un anziano con un fischietto e un cronometro ti dice che l’acido lattico ti fa male.

L’acido non brucia letteralmente i muscoli producendo dei buchi, ma innesca vari processi che lo fanno.

All’interno dei muscoli ci sono piccole bolle, i lisosomi, contenenti enzimi che smantellano e smaltiscono i componenti che sono danneggiati o non più necessari. I lisosomi operano esclusivamente in un ambiente acido. Quando l’acidità è moderata, fanno quello che dovrebbero fare e aiutano anche i muscoli a crescere. Ma quando il “bruciore” è fuori controllo, i lisosomi vanno avanti con una furia distruttiva che senti dopo un giorno o due.

Sebbene sia necessario un po’ di acido lattico per promuovere l’ipertrofia muscolare attraverso diversi meccanismi che esulano dallo scopo di Q&D, il suo eccesso è distruttivo. I Russi hanno condotto uno studio per valutare gli effetti anabolici e catabolici di diversi tipi di esercizi e carichi. Tra quelli testati c’era un tipico allenamento HIIT, 3×60 secondi su un veloergometro con pause di due minuti. Era il più catabolico di tutti i tipi di esercizi; la fase anabolica non è stata raggiunta nemmeno il quarto giorno.

Per mettere le cose in prospettiva, un altro dei carichi testati è stata l’esecuzione di 10 serie da 20 frog jump. Anche questo si è rivelato molto catabolico, ma meno di quello precedente, nonostante il grave carico eccentrico! E la fase anabolica alla fine è iniziata dopo due o tre giorni. Questi risultati sono ancora più sorprendenti quando apprendiamo che i soggetti erano speedskater: atleti abituati ai metcon, ma non al carico eccentrico.

Lascia metcon, esaurimento, rigidità e indolenzimento alla preda. Resta fresco per cacciare un altro giorno.

Foto per gentile concessione di Peter Park.

Peter Park, allenatore di forza e condizionamento di JJ Muno (che esegue lo stacco nella foto precedente), Giancarlo Stanton, Lance Armstrong, Justin Verlander, Ken Roczen, Diana Taurasi e altri atleti di alto livello:

“Alleno l’intero spettro della popolazione, dai giocatori professionisti di baseball e calcio, ai piloti di motocross, ai ciclisti, ai triatleti, ai giocatori di golf fino ai CEO di alto livello e agli atleti delle scuole superiori. Non solo ho visto risultati incredibili “e che diavolo” con Quick and the Dead di Pavel, tutti quelli con cui lavoro hanno riferito di una migliore energia, un ottimo recupero e una migliore composizione corporea. In questo libro, Pavel rivela un programma minimalista che andrà a beneficio di qualsiasi essere umano.”

Pavel Tsatsouline

Pavel Tsatsouline è il Presidente di StrongFirst, Inc.