AGGIORNAMENTO TRIMESTRALE: RITORNO AL BILANCIERE

Di Brett Jones Chief SFG

Il nostro Chief SFG Instructor e Director of Education è una persona eccezionale da tenere d’occhio – in particolare in questi momenti di riflessione sul proprio allenamento e le lezioni che le sue intuizioni impartiscono al resto di noi.

“Colui che ogni mattina pianifica le azioni della giornata e segue quel piano, porta con sé un filo che lo guiderà attraverso il labirinto della più intricata delle vite. Ma dove non viene posto alcun piano, dove la cessione del tempo si arrende semplicemente alla possibilità di incidenza, presto regnerà il caos.”

-Victor Hugo

O detto in modo semplice: “Pianificate il lavoro e lavorate sul piano.”

(Un detto spesso citato che è difficile da attribuire a una fonte – Google è vostro amico).

A Gennaio ho esposto in questo articolo, Il Sinister, Il Rasoio di Occam e Il 2018, i miei obiettivi e il piano per l’anno. Raggiungere lo standard Sinister è l’obiettivo “generale” per l’anno e nel primo trimestre dell’anno sono stati presi altri due obiettivi che sono stati raggiunti o sono “in corso”: 1) Insegnare all’SFG Level II e 2) L’SFL a Maggio. Insegnare all’SFG Level II è andato molto bene e la mia inclusione delle skill del Level II nella mia preparazione al movimento e in Strength Aerobics mi ha preparato per il fine settimana. La preparazione per l’SFL

è iniziata sul serio, come pianificato, dopo il Level II (fondamentalmente).

Avviso spoiler: osservazioni sull’allenamento alla fine dell’articolo.

Quindi il mio piano iniziale assomigliava a questo, e qui di seguito sono riportate alcune osservazioni interessanti sull’allenamento.

Potete controllare il mio allenamento dal 17 Dicembre 2017 al 26 Marzo 2018 nei Diari d’Allenamento sul Forum di discussione StrongFirst. In esso vedrete che il programma fino all’SFG Level II a Febbraio era abbastanza vicino al piano Sinister di cui sopra. Poi l’allenamento è passato al focus del bilanciere per preparare la Certificazione SFL, ma con il kettlebell snatch per il “conditioning” a partire dal 6 Marzo 2018. Ma come potete vedere di seguito il piano è diverso da quello che avevo immaginato all’inizio dell’anno.

Il piano col bilanciere si organizza in modo molto semplice, ma diverso dal piano potenziale di cui sopra. Ho fatto il mio primo paio di sessioni col bilanciere molto leggere e ho contato le settimane precedenti alla data dell’obiettivo dell’SFL e poi ho fatto il calcolo di quanto avrei dovuto aumentare ogni settimana per raggiungere gli standard entro quella data. Questo mi ha permesso di pianificare rapidamente e facilmente i pesi per ogni sessione; con l’eccezione di alcuni salti correlati a come mi stavo sentendo(sarei sentito)  o stavo progredendo (avrei progredito). Per esempio, non avrei dovuto fare lo stesso peso in panca e squat, quindi per lo squat erano necessari salti più grandi.

Per quanto riguarda serie e ripetizioni per le alzate testate per una singola ripetizione (stacco e panca) sto mantenendo 3 serie da 3 ripetizioni e sto semplicemente lavorando sugli aumenti di peso. Per le alzate testate per 5 ripetizioni (squat, military press e stacco), sto aumentando il peso per la settimana che colpisce 3 serie da 3 ripetizioni nella prima sessione e poi 3 serie da 5 ripetizioni nella seconda sessione della settimana.

(Notate che non lo faccio per lo stacco da terra poiché 3×3 a 405 libbre (circa 184kg – NdT) rende 315 libbre (circa 143kg – NdT) x5 una certezza.)

Questo è un piano un po’diverso da quello che ho predisposto ed eventualmente potrei dover suddividere alcune alzate in giorni diversi, ma per ora funziona bene.

Tornare al bilanciere significava due cose più di ogni altra cosa:

1. Tenere sotto controllo il mio ego

e

2. Consentire al tessuto di adattarsi

CONTROLLARE L’EGO

Ciò era necessario perché le mie migliori alzate erano 10 anni indietro rispetto a me e anche se ho sollevato periodicamente un bilanciere, da allora non mi sono allenato col bilanciere.

Per esempio:

31 Marzo 2008
Rapporto della Gara ADAU
Gara di PL ADAU Great Lakes
Squat: 475 libbre (circa 215kg – NdT) è andato bene con 2 luci bianche e poi ho continuato fallendo i miei successivi due tentativi a 520 libbre (circa 236kg – NdT).
Panca: 295 libbre (circa 134kg – NdT) come entrata – buono, 310 libbre(circa 140,5kg – NdT) come secondo tentativo-buono, saltato il terzo tentativo.
Stacco: 545 libbre (circa 247kg – NdT)come entrata – buono e ho continuato fallendo i miei successivi due tentativi a 575 libbre (circa 261kg – NdT).

E il mio miglior incontra di PL:

12 o 13 Ottobre 2007 – Nazionali AAU
Squat 518 libbre (circa 235kg – NdT), Bench 286 libbre (circa 130kg – NdT), Stacco 573 libbre (circa 260kg – NdT) (@ 198 libbre – circa 89,8kg – NdT)

Andare in palestra e fare squat, stacchi, panca, ecc. a percentuali molto basse dei miei best di sempre era umiliante, ma necessario per la seconda ragione.

ADATTAMENTO DEL TESSUTO

Mi piace scherzare sul fatto che sono abbastanza forte da ferire me stesso. Ad esempio, ho deciso di ritornare per un po’ a piegare chiodi e mi sono ritrovato rapidamente al bullone Grade 8, ma poiché ho progredito troppo velocemente e i miei tessuti (legamenti e tutto il resto) non erano condizionati agli sforzi e mi sono slogato la mano sinistra/il polso sinistro (cosa che ha richiesto alcuni mesi per guarire completamente).

Giù al livello della fibra muscolare ci sono adattamenti al carico che creano, per così dire, l’opportunità di “costruire il telaio” dell’auto. Il che significa che la struttura può gestire i carichi perché si è adattata allo stress. A causa del mio livello di condizionamento, potenza e forza nei sollevamenti balistici o veloci (che abbastanza stranamente non possono “costruire il telaio” bene da soli), posso superare la mia struttura. Non buono, ma pianificando il lavoro e lavorando sul piano il mio ego ha dovuto farsi da parte e l’adattamento si è potuto verificare.

OSSERVAZIONI E LEZIONI DEL PRIMO TRIMESTRE

Carico Asimmetrico vs. Carico Simmetrico

Durante i primi tre mesi ho avuto una quantità significativamente maggiore di carico asimmetrico (swing a un braccio e get-up) rispetto al carico simmetrico (lavoro con bilanciere, swing a due braccia o lavoro con due kettlebell). Credo che questo abbia portato a un’irritazione di una situazione di tessuto cicatriziale nella parte bassa della schiena (laminectomia L5/S1, 2003). Niente per cui avessi bisogno di cure, ma consapevolezza di qualcosa che “non va” (il tessuto cicatriziale e i nervi diventano “barometri” molto sensibili per come ci si sta muovendo e adattando). Ad essere onesti, probabilmente ho avuto questa asimmetria di programmazione per diversi anni. Quindi, dal punto di vista della programmazione, una certa percentuale di lavoro all’interno di un programma di kettlebell deve essere caricata simmetricamente. Non ho calcolato le percentuali e alla fine potrebbe essere che solo un ottavo del lavoro ha bisogno di essere simmetrico, ma una parte del sovraccarico dovrebbe essere simmetrico.

Il lavoro con il bilanciere dovrebbe occuparsi del sovraccaricare in modo simmetrico se si utilizza un programma combinato di kettlebell e bilanciere. E questa è stata una delle cose che ho percepito immediatamente mentre iniziavo il lavoro col bilanciere.

Swing a Due Braccia

Nella categoria delle osservazioni “ovvie”abbiamo l’impatto dello swing a due braccia. Questo lavoro simmetrico di potenza è qualcosa che ho trascurato, ma ora apprezzo l’impatto dello swing a due braccia. Di solito passiamo molto velocemente su questo esercizio per arrivare a swing e snatch a un braccio. So che lo faccio e col senno di poi so che è un errore. È una svista che sto affrontando: vedete il mio allenamento dal 24 Marzo (date un’occhiata al Diario d’Allenamento sul Forum di discussione StrongFirst)

Lavoro d’Assistenza

Nella mia routine col bilanciere ho aggiunto pull-up con impugnatura neutra, pushdown per tricipiti e calf raise alla pressa. I pull-up sono iniziati con serie da5 prima di cominciare la prima serie di ogni alzata diversa e ho aggiunto una ripetizione a settimana. Dato che i dorsali sono importanti per… beh, tutto, era fondamentale ottenere un lavoro extra per la parte posteriore. I pushdown per i tricipiti sono per due serie da 8-10 ripetizioni tra le serie di calf raise alla pressa, solo per ottenere dei tricipiti aggiuntivi per military press e panca. I calf raise alla pressa sono eseguiti per 3 serie da 10 ripetizioni, aumentando di 20 libbre a sessione.

Ed ecco dove diventa interessante…

So che è popolare non lavorare sui polpacci, ma come fatto notare in questo articolo di Bill Starr, ciò può essere un creatore di differenze.

“I powerlifter di solito evitano di fare esercizi specifici per i polpacci. Dato che non devono estendersi in alto sulle dita dei piedi in nessuna delle tre alzate da gara, essi concludono che non esiste motivo di perdere tempo a lavorare direttamente con i loro polpacci.

Quello che non riescono a capire è che hanno bisogno di polpacci robusti per stabilire una solida base per ogni esercizio svolto in piedi, compresi squat e stacchi. Ho convinto un certo numero di powerlifter ad aggiungere i calf raise alla loro routine, e con loro gioia e sorpresa, hanno aumentato i loro stacchi da terra di ben 20 libbre in un mese”.

E per quanto mi riguarda, sono certamente consapevole che le mie gambe sono un punto debole (se indosso dei pantaloncini sembra che sto cavalcando un pollo, come direbbe Pavel), e che diventare più forte nella parte inferiore delle gambe aiuterà – ed è già successo, credo.

“Camminare Attorno ai Forti”

Il lavoro col bilanciere ha fornito immediatamente qualcosa che mi mancava. Anche se nel mio programma avevo sessioni di get-up e Strength Aerobics e del lavoro di forza, non ho avuto il lavoro con bilanciere e il lavoro di forza dedicato nel mio programma per un po’ di tempo. Uno dei problemi è con l’allenamento a casa e l’allenamento da soli, ad essere onesti. Anche l’idea che ci siano tre rami della StrongFirst School of Strength significa bilanciare la programmazione per includerli tutti e tre nella vostra/mia programmazione. Ma cosa significa “camminare attorno ai forti?”

Dal mio blog, 21 Dicembre 2006:

“Camminare attorno ai Forti…” Questa è una frase che abbiamo usato di volta in volta per descrivere come ci si sente ad avere un livello di forza che costruisce fiducia. Recentemente stavo parlando con un amico che ha fatto grandi progressi negli ultimi 6 mesi (più che nei precedenti anni d’allenamento, grazie a KB e PTP) e stava dicendo quanto si sentisse più sicuro ora che era più forte. Il cardio non crea questa fiducia – la Forza crea questo tipo di sicurezza.

Questo non significa un comportamento arrogante o appariscente – Questo non significa vantarsi o “usare” la propria forza per intimidire – Questo non dovrebbe avere significati negativi – anche se alcuni lo prenderanno in questo modo.

“Camminare attorno ai forti” è una forza interiore e una fiducia nel proprio corpo e sé stessi che permette di essere più rilassati e più sicuri. Nel nostro profondo sappiamo che vogliamo e dobbiamo essere forti. Non molto tempo fa avevamo veramente bisogno, rispettavamo e lavoravamo per questo tipo di forza – il lavoro fisico usato per svilupparla, la caccia e la raccolta utilizzati per svilupparla, ma ora siamo ridotti a un livello di facilità (per alcuni, non per tutti ) che ci consente di essere deboli.

E la debolezza genera insicurezza.

I cani al guinzaglio sono un esempio perfetto: una volta al guinzaglio, un cane sarà aggressivo e cattivo perché si rende conto che la sua capacità di difendere sé stesso e il suo proprietario è limitata dal controllo del guinzaglio. Una volta tolto dal guinzaglio, il cane è rilassato e più incline a essere amichevole perché sa che tutta la sua forza è disponibile quando non è al guinzaglio.

Noi non siamo così diversi. Ci rendiamo conto che se siamo deboli dobbiamo mettere su una facciata di aggressività e sperare che nessuno chiami il bluff. Questa non è vera forza – è debolezza in azione.

Camminare attorno ai forti è camminare con una tranquillità che consente di aiutare gli altri. Ho avuto l’onore di incontrare, allenarmi e parlare con alcune delle persone più forti al mondo e sono alcune delle persone più belle, più calme e migliori che vorresti incontrare.

Sfortunatamente – sono esistiti quelli che sono stati percepiti come forti che hanno usato la loro “forza” per ragioni “cattive” – intimidazione, bullismo, “potere”, ecc. e ora ,per le persone, essere forte può avere un significato negativo. Ma la vera forza è un pozzo di calma e una capacità di vincere le sfide – non con il vantarsi, ma con un certo scopo. E per favore, rendetevi conto che la forza arriva in molte forme diverse ed è costruita in molti modi.

PIANIFICATE IL LAVORO E LAVORATE SUL PIANO… MA NON STATE “CONFINATI” IN ESSO

La pianificazione iniziale esposta nell’articolo di Gennaio si è leggermente modificata, ma è rimasta fedele all’intento del piano originale. Questa è vita e programmazione in azione. Ben Franklin ha dichiarato che “fallire nel prepararsi vuol dire prepararsi a fallire.” Secondo me, i piani sono progetti o idee che vengono progressivamente adattati e migliorati man mano che si avanza. Senza il piano originale non hai nulla, nessun filo, come ha detto Hugo, per guidare i propri miglioramenti e adattamenti.

Dopo l’SFL, andrò avanti con una programmazione più dedicata per l’obiettivo Sinister. E sulla base di alcuni primi risultati con le persone (chiamare Jason Marshall) che implementano la strategia esposta, penso che i progressi saranno positivi. E l’aumento della forza e dell’adattamento del tessuto derivanti dal lavoro col bilanciere si ripaga come notato nella mia sessione del 24 Marzo, dove ho sentito i 44kg come i migliori da un po’ di tempo a questa parte.

Com’è il vostro piano “in azione”?

Brett Jones è il Chief SFG Instructor. È anche un Certified Athletic Trainer e Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania, ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).

Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.

Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa le ampiamente elogiata serie “Secret of…”.

Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza mediante l’invio di e-mail a appliedstrength@gmail.com.

Seguitelo su Twitter: @BrettEJones.