Appenditi! L’Esercizio Antigravità Dimenticato che Tutti Dovrebbero Iniziare a Fare

Di Pavel Macek

Master StrongFirst Instructor, StrongFirst Elite

E se ti parlassi di un movimento estremamente sottovalutato che potrebbe migliorare complessivamente la tua mobilità, forza e postura? Una cosa che, una volta aggiunta al tuo regime d’allenamento (o alla vita in generale), potrebbe rimediare a fastidi e dolori, accelerare il recupero, riguadagnare la perduta mobilità e la forza a braccio teso e fornire un potente antidoto alla forza di gravità per tutto il corpo. Ancora curioso?

È anche un movimento minimalista che puoi fare praticamente ovunque e in qualsiasi momento con attrezzature minime, a beneficio di schiena, presa, gomiti, spalle e sezione centrale. Qualcosa di così ingannevolmente semplice che viene trascurato o respinto dalle masse.

Tale movimento sarebbe “lo stare appesi”.

Scommetto che la maggior parte di noi ricorda le ore di divertimento dell’infanzia appesi alle sbarre dei giochi ai giardini pubblici (o del divertimento stando appesi a uno steccato o al ramo di un albero), penzolando dalle nostre mani, a testa in su o in giù, oscillando da un braccio all’altro (brachiando), ruotando attorno alla barra, sollevando le gambe e quant’altro altrimenti potevamo inventarci per impressionare i nostri amici. Appendersi era solo un divertimento attivo – non contaminato dal concetto di esercizio organizzato – che accadeva così per caso, per offrire benefici di cui non avremmo mai pensato di preoccuparci.

I Benefici degli Esercizi da Appesi

Rendere giustizia a tutti i vantaggi degli esercizi da appesi in un articolo è difficile. Ma, per semplicità, considera che essi:

  • decomprimono la spina
  • allungano i dorsali
  • aprono le spalle
  • rinforzano gli stabilizzatori scapolari, cuffia dei rotatori e muscolatura delle spalle
  • migliorano e rinforzano le posizioni a braccia tese e sopra la testa
  • sviluppano forza e resistenza della presa e negli avambracci
  • rinforzano la sezione mediana

Appendersi è una delle chiavi per avere spalle sane. Il Dr. John M. Kirsch scrive nel suo libro Shoulder Pain? The Solution and Prevention (2014):

“Se vuoi essere in grado di usare il braccio per attività in posizione di overhead, devi usare il braccio per attività in posizione di overhead! Devi usare la spalla per ciò che è stata progettata per fare: brachiare! O almeno simula la brachiazione, appendendoti a una barra e sollevando pesi leggeri.”

Lo studio condotto dall’Istituto Kirsch, presentato nel 2012, comprendeva 92 soggetti, la maggior parte dei quali:

“… soffriva di dolori alla spalla da molti anni e aveva provato altri metodi di trattamento con spese elevate senza alcun sollievo. La maggior parte di questi soggetti aveva programmato o gli era stato consigliato di sottoporsi a un intervento chirurgico alla spalla… Di questi 92 soggetti, 90 sono stati restituiti a una DL confortevole (Daily Living = attività della vita quotidiana).”

Il messaggio del Dr. Kirsch è semplice: “appendersi a un barra e un leggero sollevamento pesi allevia la maggior parte dei problemi alle spalle.”

I benefici sono così numerosi da farti domandare perché – al di fuori degli specialisti del calistenico – lo stare appesi alla barra si è perso nelle crepe dei programmi d’allenamento tradizionali. Ma non in StrongFirst RESILIENT, dove la nostra Sequenza Hanging si basa sul supporto che molti esperti passati e moderni hanno per lo stare appesi.

Pavel ha sottolineato l’importanza della decompressione spinale (vedi Relax Into Stretch e Super Joints) e il motivo per cui era un drill popolare nella cultura della forza sia in Oriente che in Occidente, e dovrebbe esserlo di nuovo oggi.

Ascolta Bob Hoffman dello York Barbell:

“Per molti anni i campioni di weightlifting della squadra di York hanno eseguito alcuni movimenti per mantenere le spalle in buone condizioni. Appendersi è uno di questi, perché appendersi tende a ridurre la congestione liberando le parti del corpo da qualsiasi tipo di pressione. L’età si manifesta quando il corpo si fossilizza su sé stesso, quindi più a lungo puoi prevenire questa condizione stando in piedi ed eretto, esercitandoti, più manterrai i muscoli vivi, elastici e con la pratica di almeno una moderata quantità di stare appesi più a lungo ti sentirai, ti muoverai e sembrerai giovane.”

—Bob Hoffman, The Lower Back, Part II, in Strength and Health, November 1957

Appendersi: Un’Introduzione

Stare Appesi Attivamente e Passivamente

Inizia con un’impugnatura da pull-up ampia quanto le spalle (i palmi delle mani che guardano avanti), con i pollici avvolti attorno alla barra.

Rilassa tutto il corpo: lascia che i gomiti si raddrizzino, le spalle si scrollino, rilassa la cassa toracica e la colonna vertebrale, lascia le gambe libere. Rilascia tutta la tensione, lascia che la gravità faccia il suo lavoro.

Ripeti usando una presa per chin-up (palmi rivolti verso di te). E infine, se hai l’attrezzatura (una barra speciale per pull-up o degli anelli per la ginnastica), ripeti usando una presa neutra (i palmi rivolti l’uno verso l’altro).

Nota: se si ha una presa debole o una precedente lesione alla spalla/al gomito o si è in sovrappeso, inizia con una sospensione assistita con i piedi su un box, una sedia, una panca, ecc. In questo caso, è anche consigliabile iniziare con lo stare appesi in modo attivo. Come regola generale:

“Se la spalla non è stabile – usa una sospensione attiva. Se è stabile – passiva.”

Ido Portal

Decompressione Spinale dal Tallone

Decomprimi la colonna ancora di più:

“Mentre sei appeso, cerca di allungarti dai talloni. Nota che questo ha un effetto completamente diverso rispetto al puntare le dita dei piedi verso il basso. I talloni verso il basso sono il modo corretto per ottenere un buon allungamento a livello della colonna vertebrale.”

Tommy Kono

“…decomprimere la colonna vertebrale appendendoti a una barra per pull-up…consentirà ai dischi di assorbire più acqua. Non solo ti aiuterà a recuperare la tua altezza giovanile, ma farà molto per la salute e la mobilità della colonna vertebrale…”

Relax into Stretch

Aggiungi la Respirazione a Contrasto

“Inspira al massimo e irrigidisci tutto il tuo corpo… trattieni il respiro – e la tensione – per un secondo circa, poi improvvisamente fai uscire tutto con un sospiro di sollievo… Durante l’inalazione, assicurati di non tirarti su – questo ridurrebbe la quantità dell’allungamento.”

Relax into Stretch

Aggiungi il Movimento di Gambe e Torace

Aumenta il range di movimento facendo leva – aggiungi movimenti di gambe e busto: da un lato all’altro, da sinistra a destra, avanti e indietro (petto in fuori, petto in dentro). Mantieni i gomiti dritti. Non andare veloce.

“Rimanendo semplicemente appesi, Tartakovsky consiglia vari movimenti di gambe e busto per amplificare l’effetto: muovere le gambe avanti e indietro e da un lato all’altro, insieme e separate; torsioni non balistiche del busto con i piedi tenuti insieme”.

Super Joints

Scendi in Sicurezza

Ogni volta che fai qualsiasi tipo di sospensione rilassata, contrai prima gli addominali e tienili così per alcuni secondi prima di saltare dalla barra. O ancora meglio, ascolta Kono:

“Rilasciandoti dalla barra, evita di saltare giù. Invece, prendi una sedia o qualcosa su cui appoggiare i piedi per scendere. L’atto di saltare giù sarebbe un movimento di compressione, quindi evitalo se possibile. È preferibile un rilascio “delicato” dalla posizione di sospensione.”

Equipaggiamento

Ascolta Ido Portal, uno dei principali sostenitori odierni dei drill sullo stare appesi e sulla brachiazione, il cui “Mese Stando Appesi” ha messo in evidenza molti suggerimenti e tecniche utili:

“Gli anelli sono più accomodanti per l’allineamento, ma sono meno stabili. Si adattano meglio a un paio di spalle forti e poco flessibili. Sono anche adatti a chiunque abbia problemi di polso/gomito. La barra è meno accomodante, ma più robusta: si adatta meglio alle spalle mobili, ma più deboli. Se hai sia la gamma ottimale di movimento che la forza — varia il più possibile i tipi di attrezzi che usi — barra, barre parallele, barre inclinate, anelli, corde, asciugamano, cima di un muro, impugnature da arrampicata, ecc.”

Programma per lo Stare Appesi

Roger Nelsen riassume i punti più importanti sul forum di Dave Draper:

  • A ogni sessione fa qualcosa che implichi lo stare appesi a una barra
  • Eseguire tutte le tirate da una posizione di dead hang (a peso morto – NdT)
  • Cambia costantemente gli esercizi di tirata, ma concentrati sulla progressione in ciascuno di essi
  • Non limitarti al lavoro di tirata a braccio flesso, lavora anche sulle tirate a bracca tese (come front e back lever, tiirate incrociate, toes-to-bar, ‘skin the cat’, ecc.)

“Tutto sommato, la maggior parte delle persone non trascorre abbastanza tempo appesa e sarebbero molto più sani e più forti se lo facessero.”

Roger Nelsen

E dal nostro punto di vista:

  • Punta a “serie” di oltre 30 secondi
  • Suddividi il tempo in cui stai appeso nell’arco della giornata. Il grease the groove (GTG) funziona meglio: installa una barra per trazioni o anelli per la ginnastica in ufficio o a casa
  • Diventa resiliente — StrongFirst RESILIENT!

“Assicurati di appenderti dopo aver sollevato pesi. Una serie di sospensioni dopo ogni serie di stacchi del programma di forza ‘Power to the People!’ è una salutare aggiunta.”

Super Joints

La Sequenza Hanging di StrongFirst RESILIENT

Quelli elencati sopra erano solo alcuni dei drill introduttivi più semplici. L’intera Sequenza Hanging di StrongFirst RESILIENT – la controparte sospesa a braccio teso della nostra Sequenza sul Get-up con supporto a braccio teso – si concentra su vari tipi di sospensioni con progressioni graduali: passiva, attiva e dinamica; a due braccia e a un braccio; flessione ed estensione della spalla.

  • Sospensione Passiva
  • Respirazione a Contrasto
  • Movimento di Gambe e Tronco
  • Sospensione Attiva
  • Sospensione Attiva in Hollow Parziale
  • Sospensione Attiva Inarcata
  • Oscillazione da un Lato all’Altro con (Parziale) Rilascio della Mano
  • Oscillazione Avanti e Indietro
  • Sospensione Attiva e Passiva a Una Mano
  • Tuck Inversa
  • Sospensione Tedesca (German Hang)
  • ‘Skin the Cat’

Come Progredire con le Sospensioni?

Una volta che hai sviluppato confidenza con le sospensioni, puoi impostare i tuoi obiettivi attraverso innumerevoli progressioni: pull-up, chin-up, hanging leg raise, front lever (coperte in modo molto dettagliato nel programma StrongFirst SFB Bodyweight), back lever, brachiazione (“muoviti usando le braccia per oscillare da un ramo all’altro”), muscle up, arrampicata su roccia e arrampicata sugli alberi.

Gray Cook nel suo DVD Essentials of Coaching and Training Functional Continuums:

“Sei stato sulla barra per mesi prima di aver mai pensato di tirarti su. Perché non lo facciamo? Se il trasporto di oggetti ha un senso, perché appendersi non dovrebbe averne? Perché la brachiazione non ha senso? Dovrebbe.

Forse il fattore limitante nei tuoi pull-up non sono i tuoi dorsali, ma la tua capacità di gestire il tuo corpo quando è appeso. Non sto dicendo che la tua presa sia debole. Sto dicendo che non riesci a gestire la sospensione, dice Cook, e raccomanda di “triplicare il tempo di sospensione a braccia flesse e triplicare il tempo si sospensione a braccia tese” per migliorare i tuoi pull-up. “

Dimentica “l’esercizio” per un momento e lascia giocare il tuo bambino interiore, sapendo di avere la resilienza per godertelo.

Lasciamo l’ultima parola all’ “Atleta del Secolo” della Federazione Internazionale di Weightlifting, il grande Tommy Kono:

“…la sospensione “è completamente l’opposto di ciò che stai per fare quando inizi a sollevare pesi sopra la testa, comprimendo e tassando varie “articolazioni”…I pochi minuti spesi nel fare questi esercizi saranno più che ripagati in termini di valore recuperativo e sensazione di benessere in seguito.”

Tommy Kono, Weightlifting, Olympic Style, Honolulu 2009.

Gli Eventi StrongFirst RESILIENT

Il seminario StrongFirst RESILIENT distilla una quantità di drill innovativi di Pavel Tsatsouline in un sistema completo che svilupperà la tua forza ‘di mezzo’.

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Immagini: Justyna K. Macková, StrongFirst Certified Team Leader, StrongFirst Elite; DLAB Photography and Visual Arts.

Pavel Macek

Pavel Macek, Master StrongFirst Instructor, fondatore e capo istruttore della KB5 Gym, è un pioniere dei kettlebell nella Repubblica Ceca, Europa centrale. Ha iniziato ad addestrare combattenti cinesi nello stile Hung Kyun nel 1991, studiando negli Stati Uniti, a Hong Kong e in Cina. È presidente e capo istruttore della Practical Hung Kyun International Association.

Pavel è stato il primo istruttore certificato StrongFirst in Repubblica Ceca. È anche uno specialista FMS/CK-FMS. Nel 2008, ha aperto la prima palestra di kettlebell nella Repubblica Ceca, la KB5 Gym Prague. Attualmente insegna metodi di combattimento cinesi e MMA (Practical Hung Kyun), allenamento della forza (KB5 Gym Prague) e autodifesa tattica per varie agenzie private e governative, così come per la Charles University di Praga.

Dai un’occhiata al suo blog in inglese SIMPLEXSTRONG, al suo diario d’allenamento Repeat Until Strong sul forum StrongFirst e ai suoi articoli StrongFirst.