Cavalcare l’Onda: Come Programmare per Progredire

Di Brett Jones

Director of Education | StrongFirst

Se allenarsi costantemente è il fondamento dei risultati, ciò significa fare sempre la stessa cosa? Se vuoi continuare a fare progressi, a un certo punto dovrai apportare delle modifiche al tuo programma, ma cosa, quando e quanto? Brett Jones svela il mistero di aggiungere della varietà al tuo allenamento.

Se ti immergi nel forum di StrongFirst, vedrai un sacco di post che fanno riferimento a “far ondeggiare”. Se conosci come muoverti in swing, get-up, snatch e così via, probabilmente sai esattamente cosa significa. Ma se non conosci i kettlebell, questa terminologia potrebbe farti pensare di aver erroneamente visitato un sito web sul surf. Posso rassicurarti che sei nel posto giusto. Resta con me per alcuni minuti ed esploreremo cosa significa rendere il tuo allenamento qualcosa che viene fatto ondeggiare e perché lo vorresti.

Nel suo libro fondamentale Simple & Sinister, Pavel risponde alla domanda “Quanto spesso dovrei fare questo programma?” Affermando in modo succinto: “Ripeti fino a quando non sarai forte.” Potrebbe sembrare eccessivamente semplice (e forse anche un po’ sinistro), ma ha ragione. Potresti fare swing e get-up cinque, sei o anche sette giorni alla settimana, diventare più forte e più potente ed evitare di infortunarti e bruciarti. Ma non se fai esattamente la stessa intensità e lo stesso volume ogni singolo giorno.

Introdurre Intensità e Volume

Anche termini come intensità e volume può sembrare che creino perplessità se sei nuovo all’allenamento. Definiamo l’intensità come la percentuale del tuo carico massimo con cui sei in grado di eseguire una ripetizione (1RM) o del tuo numero massimo di ripetizioni, che possiamo usare per definire il peso del kettlebell che stai usando. Nella sua forma più semplice, il volume può essere definito come il numero di ripetizioni totali effettuate in una data sessione/un dato periodo di tempo.

Per progredire nelle tue alzate, è necessario variare sia l’intensità che il volume da sessione a sessione, da settimana a settimana e da blocco d’allenamento a blocco d’allenamento. Questo è ciò che i Russi chiamavano micro, macro e mesocicli nel loro modello di periodizzazione. Nel sistema di programmazione Plan Strong, simultaneamente facciamo ondeggiare più parametri. Tuttavia, è possibile fare molti progressi prima che tale complessità sia consigliabile.

Fortunatamente, non tutti i programmi richiedono la complessità di Plan Strong

Regole per la Varietà

Per semplicità, concentriamoci sulla variazione giornaliera per ora. Come regola generale, la minima quantità di cambiamento a cui dovresti puntare, in termini sia di volume che di intensità, va dal 20 al 25 percento. Pavel spiega ulteriormente questo principio del “Delta 20” nel suo recente libro, The Quick and the Dead.

Il modo più semplice per introdurre tale concetto del “far ondeggiare” è di ruotare tra tre diversi tipi di giorni d’allenamento: pesante, medio e leggero.

Diciamo che hai fatto 100 swing con un kettlebell da 32kg nella tua giornata pesante. Un classico errore sarebbe quello di ripetere più volte la stessa sessione e un altro sarebbe ridurre un po’ soltanto il peso o le ripetizioni (o, in verità, mantenerne una uguale). Invece, vorresti cambiare il peso e/o il volume di almeno il 20 percento per il tuo giorno medio e poi di nuovo per il giorno leggero.

Consistenza Prima della Varietà

Un avvertimento, se posso, attraverso un’altra grande citazione di Pavel: “Se non hai giorni pesanti, allora non hai bisogno di giorni leggeri.” Ovviamente, puoi definire solo pesante per te in modo individuale-per favore non farlo confrontandoti con gli altri. Se hai iniziato ad allenarti veramente da poco e non ti sei avvicinato a un vero 1RM o alle ripetizioni massime, il tuo allenamento non avrà bisogno della completa ondulazione di cui stiamo discutendo. Ricorda che in Simple & Sinister l’allenamento è molto consistente con i giorni più facili presi in base alle necessità man mano che sviluppi lo standard Simple. Ma una volta che ti stai allenando per il Sinister, c’è l’aggiunta dell’ondulazione e ridurre i giorni d’allenamento.

“Se non hai giorni pesanti, allora non hai bisogno di giorni leggeri.”

In sincerità, ammetterò di aver commesso molti errori nel non aver fatto ondeggiare abbastanza il mio allenamento nel corso degli anni. Come esempio per introdurre in modo corretto l’ondulazione, diamo un’occhiata al mio attuale piano per il press.

Poco prima di sedermi per comporre questo articolo, ho fatto cinque ladder da una, due e tre ripetizioni, con il kettlebell da 32kg, per un totale di 30 press a braccio singolo. Tra un paio di giorni, farò cinque singole con lo stesso kettlebell. Quello sarà il mio giorno leggero. Poi più avanti nella settimana, farò il mio giorno medio, che sarà composto da cinque ladder di ripetizioni singole e doppie con il kettlebell da 32kg, quindi 15 ripetizioni in totale.

Perché Far Ondeggiare?

In StrongFirst non facciamo espedienti. Far ondeggiare non è un concetto di fantasia che pensiamo di poter commercializzare per vendere più corsi di istruzione o un esempio di utilizzo del gergo fine a sé stesso. Piuttosto, è qualcosa che rispetta la realtà biologica e fisiologica di come il corpo risponde (e con un adeguato riposo, si adatta anche) allo stress. Pavel dice spesso: “La natura, per essere comandata, deve essere obbedita.” Far ondeggiare è semplicemente un’espressione di questa nozione.

Dobbiamo pianificare il nostro allenamento con intensità e volumi che ruotano perché è così che funzioniamo come esseri umani ed è così che funziona il mondo più ampio intorno a noi. Pensa al tuo lavoro o alla vita familiare. Sebbene possano esserci periodi di calma, è raro che tutto funzioni senza intoppi. Ci sono fluttuazioni, problemi, alti e bassi. È lo stesso nella competizione atletica. La vita segue un andamento a onda, quindi anche il tuo allenamento con il kettlebell—e, per questo, il lavoro a corpo libero e col bilanciere—dovrebbe farlo.

Un’altra citazione che ho sentito spesso e che mi piace molto è: “Solo i mediocri sono sempre al meglio.” Se davvero credi che andrai sempre al limite in modo costante nel tuo allenamento, probabilmente non ti stai spingendo abbastanza forte o non stai cercando nuove sfide. È fin troppo facile scivolare in una routine ‘che è sempre la stessa vecchia solfa’, in cui fai tre serie da 10 ripetizioni dell’esercizio A e lo stesso per l’esercizio B e poi lo definisci una cosa buona. Ripeti tre volte a settimana all’infinito.

Fare qualcosa è meglio che essere sedentari, ma se il progresso e l’apprendimento a lungo termine sono il tuo obiettivo, dovrai cambiare le cose.

Il Contesto è il Re

Un altro fattore da prendere in considerazione quando si inizia a esplorare il concetto di far ondeggiare e capire come applicarlo, è essere realistici su quale sia il punto di partenza e quale sia la destinazione desiderata. Ovviamente, a meno che non ti piaccia l’idea di perderti. Come qualsiasi altra cosa nella vita, il piano d’allenamento per il kettlebell giusto per te sarà in gran parte determinato dal contesto.

Il leggendario Marty Gallagher ha una grande storia che illustra perfettamente questo punto. Una volta era a un incontro di powerlifting con il suo allenatore, Hugh Cassidy. Nella stanza per il riscaldamento, Hugh ha continuato a tirare 10 ripetizioni con 500 libbre. Marty è stato spazzato via, ma il suo allenatore ha detto: “Marty, sono solo 500 libbre.” Per la gara, l’1RM di Hugh era di 1000 libbre. La maggior parte delle persone non riesce a fare una ripetizione con 500 libbre, ma per questi particolari signore, 10 ripetizioni con questo peso erano davvero un riscaldamento praticabile per il sollevamento a quattro cifre di cui era in grado a quel tempo.

Molto probabilmente ti trovi in una diversa stratosfera — non preoccuparti, anche io — ma questa storia serve al nostro argomento in quanto mostra l’importanza di sapere di cosa sei capace in questo momento in una giornata pesante e poi lavorando a ritroso per pianificare adeguatamente i tuoi giorni medi e leggeri di conseguenza. Puoi valutare l’impostazione di una linea di base da una delle due prospettive: 1RM o quante ripetizioni puoi fare con un certo peso. Ciò sarà nel contesto del tuo obiettivo finale.

Varietà Specifica e Coerenza

Una volta che inizi un piano basato sul far ondeggiare tra giorni pesanti, medi e leggeri, riconosci che ci sarà una certa varianza individuale quando dovrai cambiare un po’ le cose. Una persona potrebbe non vedere molti progressi a meno che non rimanga sullo stesso piano per otto-dodici settimane, mentre un’altra richiede un cambiamento dopo 3-6 settimane. Puoi programmare qualsiasi tipo di varianza o ti verrà assegnata a causa di un infortunio, mancanza di motivazione o entrambi.

Quando cambi le cose, un buon punto di partenza è l’introduzione delle varietà specializzate. L’obiettivo qui è quello di sviluppare competenze complementari che si traducono nel migliorare una determinata alzata, come gli swing a un braccio. È una varietà con uno scopo. Può anche essere guidata dalla falla che è necessario tappare. Quindi, se hai problemi a superare un certo punto nel nello stacco sumo, potresti provare gli Zercher squat. O se la tua presa sta limitando i tuoi pull-up, forse aggiungi alcuni carry con sovraccarico.

Zercher squat all’SFL

Vale anche la pena ricordare che non tutto è lineare, quindi non è realistico vedere avanzamenti continui allo stesso ritmo per tutto il tempo. Detto questo, devi essere coerente e impegnarti per raggiungere o addirittura superare i tuoi obiettivi. Assicurati solo di non inserire il pilota automatico e di replicare ripetutamente la stessa sessione.

Fidati del fatto che il far ondeggiare produrrà risultati migliori della monotonia, perché, alla fine, puoi fare la stessa cosa ogni giorno, purché non fai la stessa cosa ogni giorno.

Brett Jones

Brett Jones è il Director of Education di StrongFirst. È anche un Certified Athletic Trainer e Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania, ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).

Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.

Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa la ampiamente elogiata serie “Secret of…”.

Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza—scrivetegli una e-mail per maggiori informazioni.

Seguitelo su Twitter: @BrettEJones.