Cinque Modi per Migliorare il tuo Get-up (Senza Fare I Get-up)

Di Michael Perry

Senior SFG, SFL

Il get-up è uno di quegli esercizi onnicomprensivi che coprono diversi schemi motori fondamentali.

Se hai visto qualcuno passare dalla posizione supina a terra (sulla schiena) e muoversi verso la posizione eretta, sostanzialmente ha eseguito una variante del get-up. Certo, il “get-up” che hai visto potrebbe non essere stato fatto esattamente nel modo in cui lo insegniamo a StrongFirst—figuriamoci con un carico così impressionante sopra la testa—ma le transizioni sono molto simili.

Il get-up è una skill (abilità—NdT) che richiede mobilità, stabilità, forza e coordinazione. Per alcuni si tratta di qualcosa a cui si arriva abbastanza facilmente; ma per altri è un’impresa piuttosto impegnativa.

Indipendentemente a quale livello ti trovi nel tuo viaggio verso la forza, puoi praticare esercizi e drill che miglioreranno ogni componente che porta a un get-up solido. Ecco i miei top five. (E per gli esempi visivi, alla fine dell’articolo ho incluso un video con alcune dimostrazioni.)

Il Floor Press a Un Braccio

Il floor press con kettlebell è un esercizio fantastico che allena forza e fiducia per raggiungere la posizione di partenza del get-up. Se eseguito correttamente, è un fantastico esercizio di press orizzontale per la parte superiore del corpo che ha molti transfer positivi verso un get-up completo, per non parlare del transfer su pushup e panca piana.

Punti chiave per il floor press:

  • Mantieni il polso neutro durante tutte le ripetizioni;
  • Ingaggia la sezione centrale per evitare il rib flare (arcuare eccessivamente la schiena e espandere la gabbia toracica—NdT) per l’intera durata dell’esercizio;
  • Mantieni la scapola retratta (indietro e in basso);
  • Assicurarti che l’articolazione della spalla non si sposti in avanti;
  • Inizia tenendo i gomiti a circa 45° dal busto. Questo è un punto di partenza: da qui, trova l’angolazione ottimale per te e/o il tuo studente;
  • Tira attivamente il kettlebell verso il pavimento usando il dorsale; ciò è anche noto come negativa attiva.

Per quanto riguarda la programmazione, 4-5 serie da 5 ripetizioni di floor press con kettlebell sono perfette per lo sviluppo della forza.

Varianti dell’Affondo

Quando si sta cercando di costruire il proprio get-up si rivelano incredibilmente utili due varianti dell’affondo. La prima variante è un tradizionale affondo inverso. L’altra, è una progressione: un affondo inverso con un singolo kettlebell tenuto in overhead.

Il tradizionale affondo inverso è il miglior punto di partenza per affinare la forza degli arti inferiori del corpo e il controllo della decelerazione. Questa variante può essere sovraccaricata in molti modi: simmetrico (doppio kettlebell—come mostrato qui), omolaterale (singolo kettlebell dallo stesso lato) e controlaterale (singolo kettlebell dal lato opposto); tenendo il kettlebell in stile suitcase (mostrata qui) o in posizione di rack.

Il caricamento simmetrico può assolutamente migliorare il tuo allenamento, soprattutto se hai problemi nel passare dalla posizione di half-kneeling alla posizione eretta. Per fare questo, prendi un paio di kettlebell e tienili nella posizione suitcase o di farmer (lungo i fianchi). Esegui da 4 a 5 serie di affondi inversi per ciascun lato. Controlla la discesa a ogni ripetizione—decelera dolcemente—e assicurati di non battere il ginocchio contro il suolo. Progredisci verso una tenuta in posizione di rack—che è un ottimo esercizio se il busto tende ad inclinarsi in avanti.

L’affondo inverso overhead è la variante che vedrai nel get-up completo. Isolando questo movimento nella pratica si migliora questa parte del get-up.

Dal punto di vista della programmazione, costruire da 4 a 5 serie da 5 ripetizioni di affondi in overhead migliorerà immensamente il tuo allenamento mentre crei gambe più forti.

Punti chiave per entrambe le varianti dell’affondo:

  • Fai in modo che, quando esegui un affondo, il tuo ginocchio tracci, approssimativamente, il quarto dito del piede anteriore;
  • Non stringere la tua stance come per camminare su una fune: affonda all’indietro senza adduzione dell’anca;
  • Controlla entrambe le parti dell’affondo—le parti eccentriche e concentriche;
  • Quando si tratta di posizionare la parte inferiore del corpo, la posizione 90/90 è un ottimo punto di partenza; ciò significa che sia il ginocchio che l’anca hanno una flessione di circa 90°;
  • Se scegli di eseguire l’affondo in overhead, tieni il kettlebell impilato sopra la spalla e il bacino; il bicipite in linea con l’orecchio è un ottimo punto di partenza.

Il Plank Inverso

Sebbene possa sembrare un esercizio per la sezione centrale, il plank inverso è un modo semplice per insegnare a qualcuno come “impacchettare” le spalle. Dalla mia esperienza, è molto più facile insegnare a qualcuno come impacchettare le spalle bilateralmente che unilateralmente. Il plank inverso è un drill semplice che insegna il posizionamento ottimale della spalla per il get-up (mentre allena una stabilità eccellente del core). Quando riesci a sentire una buona posizione stabile nel plank bilaterale inverso, sposta il peso lateralmente ed esercitati con un solo braccio.

Ho scoperto che 3-4 serie di tenute isometriche da 20 secondi sono perfette per esercitarsi e cementare la posizione della spalla e sono preparazioni ideali per il get-up completo. Eseguire le tenute con questo tipo di volume limitato rafforzerà il posizionamento ottimale della spalla con la minima fatica.

Il plank inverso aiuterà a solidificare la posizione del braccio che non sostiene il kettlebell nel get-up e migliorerà la stabilità generale della spalla.

Lo Hard Style Sit-back

Una volta che sai come eseguire in modo efficiente il roll up fino al gomito, il passo successivo è controllare il tuo corpo a terra. Sfortunatamente, questo critico passaggio del get-up completo è spesso trascurato o ignorato—e può fare la differenza tra il rispettare lo standard della tecnica o il non essere all’altezza.

Lo hard style sit-back è un drill per il core terribilmente efficace che migliora la forza di decelerazione addominale con un forte transfer verso il get-up. Quando esegui la transizione dal gomito a schiena a terra, devi controllare eccentricamente il busto a terra mentre manipoli il corpo attorno al kettlebell. Ciò richiede coordinazione, forza, pratica e pazienza.

Inizia nella posizione hook lying (sulla schiena con le ginocchia flesse), scava con i talloni contro il suolo e lentamente abbassati verso terra. L’obiettivo è mantenere una colonna lombare neutra e anche una colonna vertebrale toracica leggermente flessa mentre scendi con massimo controllo. Più lentamente si esegue questo drill tanto meglio è. Cerca di far durare il lo hard style sit-back per 3-5 secondi, eseguendo 3-4 serie come punto di partenza.

Questo esercizio può essere utilizzato prima di eseguire i get-up o dopo l’allenamento della forza. Indipendentemente da dove decidi di inserirlo nel tuo programma, prenditi il tuo tempo e ricorda che l’esecuzione è tutto.

Marciare con il Kettlebell in Overhead

Quando il kettlebell è posizionato in overhead, ricorda che tutto il tuo corpo sostiene il carico e non solo l’articolazione della spalla. Quindi imparare a marciare con il kettlebell in overhead può realizzare diverse cose: consapevolezza, allineamento e forza.

Quando il kettlebell è in posizione overhead e inizi a marciare sul posto, otterrai rapidamente un feedback sulla posizione del kettlebell e su quanto bene lo stai sostenendo. Se il kettlebell è troppo avanti o indietro, avrai difficoltà a possedere la posizione overhead e molto probabilmente faticherai. Questo drill dovrebbe darti un feedback immediato sul fatto che la sia tua struttura a sostenere il carico o se lo stai sostenendo caricando solo sulla spalla. Il bello di questo drill è che è autolimitante—non hai bisogno di molto coaching ed è molto facile percepire di esser in una posizione buona vs una cattiva posizione.

La marcia con il kettlebell in overhead creerà anche stabilità nella posizione overhead ed endurance muscolare localizzata nelle spalle. È veramente uno di quei drill che ha diversi scopi ed è abbastanza semplice da eseguire. Tuttavia, non lasciarti ingannare dalla sua apparente semplicità.

Inizia con più serie di marce da 15-20 secondi con il kettlebell in ogni mano. Una volta che puoi marciare facilmente per 30 secondi, puoi passare a un kettlebell più pesante. Utilizzo le marce all’inizio di un programma per impostare la posizione overhead e accendere il sistema nervoso.

Tutti questi esercizi aiuteranno i vari componenti del tuo allenamento, e anche molti altri movimenti. La chiave è determinare quali parti del tuo get-up sono le più deboli e di conseguenza poter inserire questi esercizi per rafforzare le posizioni che richiedono maggiore attenzione. Bonus: migliorare il tuo get-up ha significativi benefici di transfer per molti altri schemi motori.

Risorse Correlate

“Prima di poter migliorare, è necessario imparare.” Il corso online StrongFirst Kettlebell Fundamentals è la risorsa perfetta per iniziare.

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Michael Perry


Mike è il fondatore e proprietario di Skill of Strength, una struttura d’allenamento basata sulle performance situata a Chelmsford, MA. Durante i suoi oltre dodici anni come personal trainer e strength & conditioning coach, ha allenato clienti di tutte le età e abilità tra cui diversi atleti del college e professionisti di MLS, NFL, MLB, UFC, Bellator MMA e varie organizzazioni di arti marziali miste nel New England.

Mike ha iniziato la sua carriera in una struttura d’allenamento basata sulla medicina dove ha lavorato a stretto contatto con fisioterapisti, Certified Athletic Trainers (ATC), agopuntori e chiropratici.