COME AUMENTARE I VOSTRI PULL-UP (ALMENO) DEL 50 PER CENTO

Di Alex Tanskey SFG II

Volete aumentare le ripetizioni nei pull-up? Come migliorare la tecnica nei pull-up?Abbiamo un programma che vi farà realizzare tali obiettivi e che, a condizione di seguire i suoi principi, è praticamente infallibile. Ma non è per i deboli di cuore. Avere una solida conoscenza di questi principi sarà d’aiuto, così come lo saranno le lezioni apprese sul campo dal concorrente top della TSC, Alex Tanskey.


Ho resistito per anni al Piano Fighter Pull-up, convinto di essere diverso. Il mio corpo non aveva bisogno del volume del programma – o per essere onesti, non ero in grado di gestirlo. Certo, aveva funzionato per i miei amici. Ma sapevo che sarei un’eccezione. E poi l’ho provato.

Mi sbagliavo – su tutto.

Il PianoFighter Pull-up è ben noto nella comunità StrongFirst per una buona ragione: funziona. In sole sei settimane ho aumentato i miei pull-up a corpo libero da 16 a 24. Ho sperimentato un aumento più consistente utilizzando questo programma rispetto a quello che ho fatto nei tre anni precedenti allenando i pull-up 2-3 volte a settimana.

Il Piano Fighter Pull-up ha funzionato così bene che mi ha aiutato a finire primo assoluto nella Tactical Strength Challenge dell’Autunno 2018 (Open Uomini). Anche se avevo smesso di allenare il programma quattro mesi prima della TSC, ho continuato a usare i suoi principi per un nuovo massimale di 25 ripetizioni durante la competizione,battendo il mio precedente record. Questi “magici” principi per il pull-up sono esposizione ripetuta, greasing the groove e lasciare sempre qualcosa nel serbatoio.

Ma prima di intraprendere il vostro viaggio nel fighter pull-up, potreste fare i conti con la realtà: il volume è REALE. Oltre 22 sessioni d’allenamento – ho ridotto il piano di alcuni giorni a causa di viaggi e logistica – ho eseguito 1681 pull-up. Questa è una media di 76 pull-up per sessione. Quando ho finito la gente deve aver pensato che io abbia fatto pull-up per vivere.

Non avete ancora paura? Bene. Se state cercando di completare la vostra prima serie da 5 o 25, questo piano migliorerà sia la quantità che la qualità dei vostri pull-up. Ora, lasciate che vi spieghi ogni principio e le lezioni che ho imparato lungo la strada.

1. IL GREASING THE GROOVE È REALE

Come spiega quiCraig Marker, “greasing the groove” significa praticare spesso lo stesso esercizio, senza mai arrivare a cedimento. È un popolare principio di StrongFirst perché 1) funziona e 2) tratta gli esercizi come skill, piuttosto che qualcosa che si fa per un “allenamento”. Ho usato questo metodo anni fa col front squat per impostare la mia tecnica e migliorare un esercizio che avevo sempre temuto.

Stando lontano dal fallimento, spingendo lentamente l’intensità e aumentando sistematicamente il mio volume settimanale di pull-up, il mio numero ha iniziato a salire. In una settimana di programma,non ho più avuto il terrore anticipato della prima (e più lunga) serie, perché non ero preoccupato del pensiero di mancare una ripetizione. Presto stavo centrando più ripetizioni nelle mie serie successive di ciò che ho fatto il mio primo giorno, con la sensazione di averne di più nel serbatoio. Il senno di poi è 20/20. Vorrei aver usato prima questo metodo sui miei pull-up.

Durante l’allenamento per la TSC dell’anno scorso, pensavo di seguire i principi del piano. Ma non l’ho fatto.Nello specifico, eseguivo tre serie all-out di pull-up tre volte a settimana,andando ogni volta al cedimento. Per alcune settimane è sembrato che stessi migliorando e centrando nuovi record. Ma poi la realtà mi ha colpito.

Circa un mese prima della TSC, lamia prestazione è calata. Stavo lottando per raggiungere numeri che avevo facilmente colpito un mese prima. Per farcela, ho centrato 17 pull-up durante la TSC per il secondo anno consecutivo, nonostante il tempo e gli sforzi che avevo messo nella preparazione. Mi ero allenato più duramente, non in modo più intelligente.

La mia esperienza con il piano Fighter Pull-up non avrebbe potuto essere più diversa. Non ho mai mancato una ripetizione durante il programma e sono rimasto stupefatto di quanto ho migliorato in sole 22 sessioni. Dopo tutto, “se ti alleni al fallimento, ti stai allenando per fallire.”

2. AUMENTATE LA VOSTRA EFFICIENZA

Durante le prime settimane del programma, ho sentito che dovevo fare in modo di percepire più facilmente le mie ripetizioni se volevo un miglioramento continuo. Poi ho fatto un doppio passo avanti: avevo bisogno di un controllo migliore del mio corpo e avevo bisogno di usare strategie di soglia più basse per aiutare la mia endurance.

Per esempio, avrei sempre tentato di tirarmi più in alto possibile, mentre schiacciavo gli addominali nella posizione hollow dalla prima ripetizione. Queste sono ottime strategie per i pull-up vicino alla massima forza – come i pull-up con il Beast, o per realizzare il primo pull-up –  ma non una grande strategia per risparmiare energia per ripetizioni più alte. Inoltre, mentre mi affaticavo, il mio corpo oscillava tra ogni ripetizione, quindi stavo sprecando energia per stabilizzarmi prima del prossimo pull-up.

Per rompere queste abitudini, ho iniziato ad usare solo la quantità di energia necessaria e ho messo una panca davanti a me per fermare la mia oscillazione. Dato che ora potevo solo andare su e giù, stavo rieseguendo il groove di uno schema di pull-up più efficiente.Ho avvertito un’immediata differenza e ho iniziato a salvare le strategie di soglia più alte per quando avevo bisogno di macinare alcune ripetizioni alla fine.

3. È UN GIOCO DI GESTIONE DELLA FATICA

L’ultima lezione che ho imparato è che quando si tratta di aumentare il numero di pull-up, si tratta in realtà di gestire la fatica, mentale e fisica. Quando si sta appesi sperando di riuscire a fare altre ripetizioni, può essere difficile capire la differenza tra le due.

Anche se non esiste un “modo migliore” in assoluto per prepararsi per i pull-up ad alto numero di ripetizioni, ho trovato che la migliore strategia per me è quella di spezzare i grandi numeri in fasi. La prima fase è completare il maggior numero possibile in una serie ininterrotta. Ho scoperto che accelerare il tempo tra i pull-up, ma continuare a eseguirli in modo che siano proficienti tecnicamente, ha aumentato significativamente il mio totale. Per esempio, il tempo totale che ho trascorso sulla barra mentre facevo 17 pull-up l’anno scorso (75 secondi) non era molto più breve della mia serie da 24 pull-up (90 secondi). Credo che ciò dimostri come i sistemi energetici svolgano ancora un ruolo quando si tratta della forza della mia presa. Essere più efficiente con il mio tempo mi ha aiutato a ottenere di più, anche se comincio a rimanere senza ATP alla soglia dei 90 secondi.

La fase due è permettermi di togliere una mano dalla sbarra per praticare il principio del “fast & loose” mentre sto ancora appeso con l’altra mano. Una volta superato il timore iniziale di non essere in grado di riportare la mia mano sulla sbarra, mi sono sentito come se avessi rinfrescato la presa e aumentato le mie “ripetizioni nel serbatoio” di tre-cinque pull-up. Anche una breve pausa da cinque a dieci secondi ha un impatto poiché mi permette di riorganizzarmi mentalmente per le ultime ripetizioni da macinare.

L’ultimo fase è permettermi di riposare e riorganizzarmi nella posizione bassa, tra i miei ultimi pull-up. Ovviamente, non avrò una conversazione mentre sto appeso lì, ma ho cercato di trovare quel “punto giusto” dove riceverò abbastanza aria e recupero, senza lasciare che la presa si affatichi nella posizione bassa.

Quindi la lezione da portare a casa è che il piano Fighter Pull-up non è per i deboli di cuore, in quanto mette alla prova i vostri impegno, coraggio e forza. Ma per quelli abbastanza coraggiosi da provarlo, non andrete via delusi fintanto che seguirete i suoi principi (e forse anche le mie lezioni).

Alex Tanskey è un allenatore di forza che vive a Raleigh, in Carolina del Nord.Insieme al suo SFG Livello II, possiede le certificazioni NSCA, FMS e Precision Nutrition. Attraverso le sue esperienze passate con dolore alla schiena e all’anca, egli adotta un approccio integrativo per rendere le persone forti e farle muovere bene.

Nel suo tempo libero, si diverte a staccare tre volte il suo peso corporeo, pressare il Beast, scrivere e vedere l’ultimo episodio di The Bachelor o The Bachelorette. Alex ha terminato al 1° posto nella TSC Men Open dell’Autunno 2018 e attualmente si sta allenando per diventare un Beast Tamer.

Unitevi alla madre di Alex leggendo le sue ultime riflessioni su AlexTanskey.com.