COME DIVENTARE PIÙ FORTI CON UN MINOR VOLUME E UN MAGGIOR FOCUS

Di Maggie Burrows SFG II, SFB, Iron Maiden

Allenarsi per lo scopo generale di diventare più forti è grande. Ma avere un obiettivo specifico entro un lasso di tempo realistico aiuta a caratterizzare le vostre scelte d’allenamento a lavorare in modo più intelligente, non più difficile. E più intelligente spesso significa meno. Ecco come una donna forte è diventata più forte con le alzate accessorie.

MANI INATTIVE

Le mani inattive sono l’officina del diavolo – ciò mi descrive alla lettera. Dopo essermi allenata per la Tactical Strength Challenge Primaverile del 2018 e aver completato la mia certificazione StrongFirst Bodyweight nello stesso Aprile, mi sono ritrovata senza meta e inattiva. Volevo una sfida che mi permettesse di mantenere il mio stacco, ma anche di concedermi la libertà di continuare a impostare e migliorare il mio snatch. Dopo una considerevole riflessione, ho deciso di elevare il mio gioco dell’Iron Maiden. Avendo completato la sfida con un kettlebell da 24kg nell’Ottobre 2016, volevo mettermi alla prova contro un kettlebell da 28kg.

La Iron Maiden Challenge consiste nell’effettuare tre alzate secondo rigidi standard tecnici: un military press a un braccio, un tactical pull-up e un pistol squat, il tutto con un kettlebell da 24kg. Gli uomini usano un kettlebell da 48kg per la loro Beast Tamer Challenge.

VALUTARE LE LINEE DI BASE

Nel Maggio 2018, ho valutato la mia linea di base per i tre movimenti. Potevo pressare il 24kg due volte a sinistra e tre volte a destra, eseguire il pistol con 16kg per 3 ripetizioni per lato e fare 3 rigorosi pull-up con i 24 kg. Ho fissato la mia data per il 18 Settembre (il mio compleanno) e ho lavorato sui miei numeri a ritroso. Avendo avuto successo con il mio originale allenamento per l’Iron Maiden, ho usato quel piano come base per il mio nuovo piano. Questa volta, ho aumentato il mio focus su decremento del volume, movimenti precisi e lavoro accessorio di carryover più diretto.

ESERCIZI ACCESSORI INTELLIGENTI PER AMPLIFICARE FORZA E LA STABILITÀ

Per il press, ho programmato un semplice complex con un solo kettlebell: un clean, tre front squat e un rack carry per un dato tempo con un kettlebell di una misura più grande del mi press pesante. Questi hanno affrontato qualsiasi problema di anti-rotazione mentre mi trovavo in varie posizioni di rack e hanno costruito il tempo sotto tensione con un kettlebell più pesante.

Per il pistol squat, mi sono esercitata con ripetizioni più alte, peso più basso, squat con una stance chiusa tenendo il kettlebell in goblet, e leg raise in posizione di l-seat. Entrambi sono ottimi per rafforzare i principali motori e stabilizzatori necessari per mantenere il controllo nella parte inferiore del pistol.

E per il pull-up, mi sono allenata con i flexed arm hang (FAH) ad angolazioni multiple con un kettlebell di una o due taglie più pesanti del kettlebell con cui eseguo attualmente i pull-up, negative attive con il mio kettlebell da 1RM e tonnellate di drill di mobilità per gomito e spina toracica. I FAH e le negative attive si sono dedicati alle aree deboli e agli sticking point dei miei pull-up, mentre i drill per gomito e spina toracica tenevano felici gomiti, spalle e polsi. Mi piacciono i miei gomiti. Mi piacerebbe tenerli.

E per migliorare tutti e tre, ho fatto affidamento sul get-up. Ho variato il carico, l’esecuzione e il volume complessivo in base a come mi sentivo quel giorno e al programma d’allenamento del giorno successivo.

PIANIFICARE E SVOLGERE IL LAVORO

Predichiamo (e con fiducia pratichiamo) la continuità nel nostro allenamento. Ho scritto due programmi separati con questo preciso concetto in mente. Un programma a onda di nove settimane basato su percentuali e un programma di mantenimento da sei settimane a volume controllato. Possono essere ripetuti indefinitamente e mescolati e abbinati se lo si desidera. Per il press, ho aggiunto un giorno in più di ladder 2,3,5 con un 20 kg per 20 minuti, una volta alla settimana. Ho fatto ciò per stabilire il volume con un carico gestibile con la discrezione di aumentare il riposo, se necessario. Ho tracciato i round e i periodi di riposo per ogni sessione, con l’obiettivo di migliorare settimanalmente, ma di nuovo, aggiungendo il riposo quando e dove ne avevo bisogno.

L’intento delle prime nove settimane del programma era di aumentare gradualmente il numero di ripetizioni per serie diminuendo il numero di serie e la durata del riposo necessario per il recupero. L’ho diviso in due blocchi di quattro settimane con una settimana di scarico alla quinta settimana.

Dopo aver completato il primo blocco di quattro settimane della serie, ho ritestato le tre alzate. Potevo comodamente pressare il 24kg per cinque ripetizioni per lato (a sinistra era un po’ difficile), eseguire il pistol col 24kg per 2 ripetizioni a sinistra/3 a destra e fare un rigoroso pull-up con i 28kg.

Dopo la settimana di scarico, ho regolato i pesi per le seconde quattro settimane, ma ho cercato di essere un po’ conservativa, in quanto posso essere impaziente e amo la gratificazione immediata (un’altra grande ragione per me per avere un programma strutturato con un obbiettivo chiaro e conciso). Di seguito è riportato un esempio delle settimane 6 e 7:

RI-TESTARE… NUOVAMENTE

Il 14 luglio, ho terminato la seconda metà della serie da nove settimane. Ho riposato per alcuni giorni e ho ritestato nuovamente il pistol e il pull-up. Con mia sorpresa, ho fatto singole col 32kg (pistol solo con la gamba destra). Ho scelto di non ritestare il mio press e ho continuato a concentrarmi su press puliti, “veloci” che centrano ogni ripetizione standard.

MANTENIMENTO

A questo punto, e per le successive 6 settimane, sono passata al mio programma di mantenimento, ad eccezione del press. L’idea era di reintrodurre lentamente i movimenti che avevo ristretto o rimosso dal mio allenamento per concentrarmi meglio sull’obiettivo a portata di mano. Tuttavia, ho continuato a costruire la forza e la fiducia del mio press.

Poi, il 4 agosto, avendo appena concluso una facile sessione d’allenamento a casa, sono passata ai 28kg. Mi sono fermata, ho eseguito il clean con il braccio destro e li ho pressati. (Storia completamente diversa a sinistra …) Ero estasiata, ma essendo una costante pessimista, pensavo fosse un colpo di fortuna. Quindi, ho aspettato 5 minuti, eseguito di nuovo il clean a destra, e li ho pressati di nuovo. Più lentamente rispetto alla prima volta, ma non troppo male!

Ho raggiunto il mio obiettivo in 12 settimane-6 settimane prima del previsto. Mentre ho continuato il programma di mantenimento per la sua totalità, ho avuto un po’ di libertà nel mio allenamento per reintrodurre i movimenti e le abilità a discrezione del mio corpo. E al mio 39esimo compleanno, ho completato tutte e tre le alzate con un kettlebell da 28kg, in meno di 2 minuti. Se avessi impiegato un po’ più di tempo tra le alzate, mi sarei concentrata su una pausa più lunga nel dead hang prima del mio pull-up. Nota presa.

FATE IN MODO CHE LOBIETTIVO SIA LOBIETTIVO

Devo credere che ciò non sia dovuto a una reinvenzione superiore, nuova e migliorata della ruota, ma piuttosto alla creazione di un programma realistico, con un obiettivo raggiungibile, entro un periodo di tempo gestibile, pur essendo diligente e paziente nella mia pratica (Io sono una persona impaziente, quindi questa è stata una vera prova di forza di volontà). Lo chiamo il mio “Regolamento KISS”. Keep It Smart and Simple (Tenetelo Intelligente e Semplice – NdT).

Titolare e fondatore di Forge Fitness a Bozeman, MT

 

Con uno background di atletica e powerlifting, sia come concorrente che come coach, i kettlebell non si sono presentati come strumenti utili per la mia pratica. Fino a quando li ho provati. Dopo una sessione, ho potuto sentire ogni anello debole che possedevo nel mio corpo, completamente esposto. La mia mente ha iniziato a collegare i movimenti alla meccanica che stavo già insegnando ed eseguendo. Meno di un anno dopo, nel 2013, ho conseguito la certificazione StrongFirst Level 1. Non mi sono mai guardata indietro. Da allora, ho continuato ad apprendere e a espandermi allinterno del sistema StrongFirst. I kettlebell sono diventati la spina dorsale di ogni programma dallenamento progettato da Forge Fitness. Studenti post terapia fisica, atleti studenti, powerlifter, corridori su lunga distanza, baby boomer, e soprattutto la mia folla di 50enni e oltre. I kettlebell e StrongFirst mi hanno concesso lopportunità di espandere i miei insegnamenti oltre qualsiasi cosa io abbia mai sperimentato. Non potrei essere più grata.