COME PADRONEGGIARE LA PAUSA PUÒ DARE UNO SLANCIO ALLA VOSTRA PANCA

Del Dr. Michael Hartle Master SFG

Come dare slancio alla vostra panca? Padroneggiando la pausa tra il vostro movimento concentrico e quello eccentrico. Il Master SFG Dr. Michael Hartle spiega IL perché e vi fornisce due tecniche pratiche per insegnarvi come farlo.

Eseguite la discesa. Effettuate la pausa. Pressate. Ripetete. Quattro termini che potrebbero descrivere un sacco di cose differenti andando in quest’ordine. Tuttavia ho scelto di utilizzarli per uno dei nostri test di forza della Certificazione SFL, che è una sfida per molti: la panca piana.

Il Merriam-Webster Dictionary definisce la parola pausa come un “fermo temporaneo”. Un fermo in azione. Per il bilanciere (o per il kettlebell o per qualsiasi altro tipo di

movimento fisico) significa che non vi è alcun movimento per un dato periodo. Sia 0,5 o 5 secondi, nella panca significa che per quella pausa il bilanciere rimane immobile. Nessun movimento verso l’alto o il basso.

Nel powerlifting il bilanciere deve essere immobile sul petto prima che il capo arbitro dia il segnale di “press”. I migliori panchisti del mondo possono fermare il bilanciere in un attimo e ricevere il segnale rapidamente in quanto riescono a fermare la discesa molto velocemente. Quindi, dopo aver ascoltato il segnale pressano indietro il bilanciere con una perdita di momento molto ridotta. Gli atleti novizi, d’altra parte, impiegano più tempo data la loro mancanza d’esperienza, spendendo più energie durante il movimento.

PANCA CON PAUSA: PERCHÉ?

La ragione principale di far fare una pausa al bilanciere è quella di assicurarsi che l’atleta non utilizzerà il momento o il rinculo elastico dei tessuti del torace per accelerare il bilanciere dal torace al lockout. Ciò aiuta a mantenere l’atleta onesto nei confronti della sua attività di panca.

“Ma non ci chiedete di eseguire la pausa nel back squat, perché ce lo chiedete nella panca?” La risposta è semplice. Durante qualsiasi movimento di accosciata il gluteus maximus durante la discesa non tocca alcuna cosa prima della fase di salita dello squat. Tuttavia, poiché nella panca siete sdraiati sulla schiena, il bilanciere entra in contatto con il vostro petto. Siete voi a decidere quanto molto o quanto poco. Vi suggerisco caldamente di attenervi alla seconda parte di quest’ultima affermazione.

L=FORZA X SPOSTAMENTO

Sono un sostenitore del lavorare in modo più intelligente, non più duramente quando si esegue un compito specifico. Comprendete che non mi sto riferendo al non lavorare in modo duro – ma mi sto riferendo al lavorare in modo intelligente.

Quando pensate alla panca voglio che pensiate alla distanza che il bilanciere deve percorrere dal lockout al vostro torace. Oltre a impostare il set-up prima ancora di eseguire l’unrack del bilanciere (questo è un altro articolo), la distanza più breve che il bilanciere deve percorrere comporta un minor lavoro totale da parte vostra.

Ad esempio se il bilanciere deve percorrere 12 pollici (1 piede) dal vostro torace al lockout e il peso è di 300 libbre il lavoro risultante è 300 piedi-libbra. Permettere al bilanciere di affondare nel torace di un pollice aumenta a 13 pollici (1,083 piedi) la distanza che il bilanciere deve percorrere. Ciò risulta in un lavoro di 324,9 piedi-libbra necessario per sollevare il bilanciere fino al lockout. Questi ulteriori 24,9 piedi-libbra sono un sacco di lavoro non necessario. In una serie da 5 ripetizioni, ciò ammonta a 124,5 piedi-libbra di lavoro in più.

Il punto che qua sto cercando di sottolineare è che quando dovrete far percorrere una distanza ulteriore al bilanciere genererete più lavoro per portarlo al lockout, rispetto a quello che produrreste se aveste fermato il bilanciere non appena avesse toccato il torace. E un sacco di lavoro in più se state eseguendo una serie da ripetizioni multiple.

INCONTRATE IL BILANCIERE A METÀ DISCESA

In ogni sfaccettatura di StrongFirst insegniamo a essere attivi durante la fase eccentrica, il che si traduce in una fase concentrica più forte.

Durante la parte dell’insegnamento della panca, spieghiamo come “incontrare il bilanciere a metà discesa.” Mentre abbassate il bilanciere sotto controllo ed esso si approccia al vostro petto, immaginate di spingere il torace (e la colonna vertebrale toracica) sempre più in alto. Fare ciò risulta in una contrazione più forte dei dorsali e dei corrispondenti retrattori e depressori della scapola. Ciò, inoltre, pone i muscoli anteriori deputati al pressare, denominati pettorali, in una

notevole condizione d’allungamento. Ciò amplifica il riflesso da stiramento, creando, in tal modo, una maggiore abilità nel pressare dal torace.

Questo è il perché durante la parte dell’SFL relativa alla panca e al military press, affermo che quando abbasso il bilanciere, visualizzo di dover “tirare in giù il bilanciere” mentre “incontro il bilanciere in discesa.” Dico anche che voglio far entrare in contatto il bilanciere col mio torace in modo appena percettibile. Questa visualizzazione mi aiuta a rimanere più serrato sotto il bilanciere e a raggiungere il mio obiettivo – fermare il bilanciere in modo rapido ed efficiente, per pressare con forza il bilanciere verso l’alto.

PAUSA L-U-N-G-A

Un esercizio che mi piace utilizzare per quegli studenti che hanno difficoltà nel padroneggiare il fermo rapido del bilanciere al torace è una pausa prolungata. Questa è molto simile alla pausa lunga negli squat e viene eseguita per la stessa ragione. Per esempio allungare la pausa fino a tre secondi, fornisce agli studenti una migliore comprensione di ciò che stanno provando a realizzare.

Avrete bisogno di un peso leggero e di uno spotter, non solo per aiutarvi nel lockout, se necessario, ma anche per contare ad alta voce per voi. Di nuovo, molto simile agli squat.

Seguire queste pause più lunghe fornisce a voi e al vostro spotter la possibilità di controllare la vostra forma. Se durante questi tre secondi, muovete i piedi, perdete l’addome o l’arco, allora queste sono delle aree che dovrete affrontare prima di andare più pesante. Usare dei pesi più leggeri riduce anche la possibilità di infortunarvi.

Dopo aver trascorso almeno quattro settimane con la pausa più lunga, riducetela alla pausa richiesta di un secondo/“bilanciere immobile”. Vedrete quanto sarete più efficaci come atleti della panca!

NON DIMENTICATE ALCUN PRESS

Applicate queste tecniche al military press in piedi, con le ovvie modifiche tecniche, e il vostro press andrà su in modo molto più forte. L’utilizzo di questi drill produrrà grandi risultati anche con il kettlebell press e pure con il pushup a corpo libero. Questo è il potere dell’allenamento della forza basato sui principi – essi trascendono la modalità.

Fate una prova e fateci sapere nei commenti qui sotto o sul nostro forum StrongFirst come percepite la vostra panca, il military press o il kettlebell press.

Il Dr. Michael Hartle non è solo un medico chiropratico, ma è anche un Master SFG Instructor con StrongFirst, un consulente professionale Clinical Nutritionist (DACBN), un Chiropractic Sports Physician (CCSP) Certificato, uno Strength & Conditioning Specialist (CSCS) Certificato e un provider Active Release Technique (ART) dal 1995.

Cresciuto nella tundra ghiacciata conosciuta come Minnesota, una volta viveva alle Hawaii, mentre suo padre stazionava a Pearl Harbor durante il Vietnam. Egli si è esercitato a Fort Wayne, Indiana negli ultimi diciassette anni.

Powerlifter di livello nazionale, che ha vinto diversi titoli nazionali con lo USA Powerlifting, il Dr. Michael è anche il Presidente del Comitato di Medicina dello Sport dello USA Powerlifting (USAPL). È stato lo Head Coach dello USAPL World Bench Press Team per otto anni, vincendo con la squadra il World Championship Team Title nel 2004. Le sue migliori alzate in gara sono 705 libbre (circa 320Kg) nello squat, 535 libbre (circa 243Kg) nella panca piana, e 635 libbre (circa 288Kg) nello stacco con un miglior totale combinato delle tre alzate di 1840 libbre (circa 835Kg) nella classe di peso di 275 libbre (circa 125Kg).

Negli ultimi sette anni, egli è stato un giocatore di football semi professionistico, un defensive tackle, per passione! La sua squadra di football, gli Adams County Patriots, ha vinto il Campionato Nazionale AA Semi-Professionistico di Football nel 2008! Egli tratta, allena e fornisce consigli a tutti i tipi di pazienti, dai bambini agli anziani, dai giovani atleti agli studenti-atleti della NCAA agli atleti professionisti. Egli allena anche le squadre di football e atletica delle scuole medie, fornendo il suo tempo come volontariato negli ultimi vent’anni. Ha tre figli che lo tengono occupato con i loro sforzi personali, che includono hockey, baseball, football, lacrosse, atletica e, naturalmente, gli studi.