COME REMARE PER 3000 MIGLIA ATTRAVERSO LOCEANO CON UN BILANCIERE

Di Roger McCarthy

Come si rafforzano in palestra le qualità richieste da uno sport e si praticano le skill richieste in sessioni sport-specifiche quando lo sport scelto è remare per 3000 miglia attraverso loceano? No, non con i vogatori, le corse di ultra-maratona o i sit-up. Allenando la propria forza delle fibre muscolari a contrazione lenta con back squat col bilanciere e rematori ai cavi da seduti. Ecco come ha fatto Roger McCarthy, SFG II.

Il vertice è ciò che ci guida, ma la scalata stessa è ciò che conta. – Conrad Anker

Senza dubbio, i principi fondamentali di StrongFirst si sono mantenuti veri in una gamma di contesti più ampia di quanto avessi mai previsto. Nel decennio successivo alla mia prima certificazione con Pavel, l’applicazione del suo insegnamento ha permesso ai miei studenti di raggiungere una serie diversificata di obiettivi personali, indipendentemente dal fatto di alzarsi indolenziti da una sedia, migliorare le prestazioni in una serie di sport o intraprendere sfide una sola volta nella vita.

E così, dopo aver confermato la mia partecipazione in una squadra di quattro uomini alla Talisker Whiskey Atlantic Challenge, ho immediatamente posto a Pavel la domanda: “Puoi aiutarmi a prepararmi a remare per 3000 miglia attraverso un oceano?

LA SFIDA DEL REMARE

La TWAC è una gara di canottaggio transatlantica che procede da est a ovest, da La Gomera nelle isole Canarie ad Antigua nei Caraibi, una rotta molto simile al primo viaggio di Colombo.

La traversata non è supportata: gli equipaggi prendono tutto il necessario per la durata. Immaginate di vivere con tre persone, il loro cibo e le loro proprietà in uno spazio più piccolo di due Mini Coopers una accanto all’altra. Vi siete fatti un’idea.

Metà dell’equipaggio rema per due ore alla volta, mentre per le altre due riposa, mangia e svolge le faccende nelle piccole cabine alle due estremità della barca. Ciò significa che, ogni giorno, tutti passano dodici ore ai remi.

Quindi, come ci si allena per ciò? Si trascorrono ore infinite sul vogatore? Si corrono ultra-maratone per costruire la propria endurance? Si eseguono migliaia di sit-up per prepararsi a stare ingobbiti per lunghi periodi?

Io non ho scelto nessuno di quelli. Ed ecco perché.

ALLENAMENTO: SEMBRARE LOGICO NON È UGUALE AD ESSERE INTELLIGENTE

Tempo di confessione: all’inizio della mia carriera d’allenamento, sono stato vittima del provare a simulare i movimenti sportivi in palestra. Avevo giocatori di tennis che fingevano colpi con manubri, calciatori che calciavano contro bande elastiche e persino nuotatori che si dimenavano sul pavimento attaccati a più pulegge per imitare i loro colpi. Sì, lo ammetto, ero quel ragazzo.

Il principio sembrava logico – compiere i movimenti sportivi contro una resistenza li avrebbe resi più facili da eseguire una volta rimossa la resistenza. Tuttavia, esiste un grande divario tra sembrare logico ed essere intelligente. Non ci è voluto molto per capire che i miei studenti stavano migliorando sempre di più nei drill in palestra senza corrispondenti aumenti delle prestazioni o riduzione dei tassi di infortunio quando praticavano i loro sport.

Dopo aver cercato aiuto da allenatori molto più esperti, sono tornato a rafforzare i movimenti fondamentali, come squat, press e schemi di rotolamento. I miei studenti hanno iniziato a sentirsi meglio, correre più veloci, calciare più forte e diventare anche più resilienti.

Lezione appresa: rafforzate in palestra le qualità che uno sport richiede, praticate le abilità che esso richiede in sessioni specifiche per lo sport e mettete insieme le due cose quando lo eseguite il giorno della partita.

LE SPECIFICHE DELL’ALLENAMENTO

Senza un campo per far pratica nell’oceano, ho dovuto approssimare il mio allenamento specifico per lo sport come meglio potevo su remate costiere mensili e sessioni settimanali in skiff (pesanti barche tradizionali da canottaggio, in legno), sul Tamigi.

Per completare il mio piano d’allenamento, ho dovuto chiedermi: “Quali qualità avrò bisogno di sviluppare per la sfida futura?”

Mentre i canoisti di fiume in genere trascorrono il loro tempo in palestra su un ergometro, scivolando dolcemente avanti e indietro per ore o sviluppando potenza attraverso intervalli molto estenuanti, il canottaggio oceanico ha requisiti diversi. Molto spesso non hai il lusso di colpi lunghi, fluenti e simmetrici. Invece, stai lavorando solo per stare in piedi mentre la barca oscilla, rotola e si dimena imprevedibilmente sotto di te.

La maggior parte delle volte, ogni parte del tuo corpo sta facendo qualcosa di completamente diverso mentre combatti l’acqua vorticosa per controllare i remi. E invece di completare i 2000 metri in pochi minuti, copriremmo 3000 miglia in un periodo di due ore, sei volte al giorno, per settimane e settimane. Ciò richiede stabilità solida e endurance di forza, non cardio ad alta intensità.

Quindi ho chiesto a Pavel i suoi suggerimenti.

IL PROGRAMMA PER LE FIBRE A CONTRAZIONE LENTA

La risposta di Pavel era sensata: costruisci le tue fibre a contrazione lenta. Come descritto nel suo articolo “Dovreste allenare le vostre fibre lente?” c’è molto da guadagnare prestando attenzione a ciò che comprende la maggior parte dei vostri muscoli. Eppure, questo importante dettaglio viene ampiamente ignorato da molti. Forse la connotazione a contrazione lenta ci mette fuori gioco. Chi vuole essere l-e-n-t-o? Più veloce è meglio! Ma nel contesto dei muscoli, lento significa qualcosa che dura più a lungo di uno sprint. Se volete provare a fare uno sprint per un turno di canottaggio di due ore, fate pure.

E così, ho iniziato a seguire i Protocolli per Costruire le Fibre Lente di Pavel. I principi erano:

  • Ripetizioni super slow
  • Range parziale di movimento
  • Sovraccarico leggero che porta al cedimento dopo un periodo di 30-60 secondi
  • 5-10 minuti di riposo attivo tra le serie
  • Un giorno a basso volume e un giorno ad alto volume a settimana

Dato che negli ultimi 15 anni ho fatto movimenti pochi balistici, ma ad alta frequenza, a range completo e evitato assiduamente l’allenamento al cedimento, per me questa sarebbe stata una partenza significativa.

Fortunatamente, il salto di fede ha ripagato e il programma ha fatto miracoli.

Usando il back squat con bilanciere per la parte inferiore del corpo e i rematori ai cavi da seduti per la parte superiore del corpo, ho optato per le seguenti due sessioni a settimana:

Ogni ripetizione è lenta, senza alcuna accelerazione, ed esplorate solo il terzo medio dell’intero range di movimento.

Una serie è il numero di ripetizioni che completate prima di raggiungere il cedimento. Per ragioni di sicurezza, cedere significa sentire improbabile completare la ripetizione successiva, non collassare sul pavimento.

Il carico è determinato dal tempo impiegato per raggiungere il cedimento. Se non avete resistito per 30 secondi, riducete il carico per la serie successiva, ma se durate più di 60 secondi, aumentatelo. Se non siete riusciti a completare tutte le serie prescritte di una sessione all’interno del riposo e delle linee guida sul carico, ripetete l’intera settimana prima di progredire.

Il riposo ottimale è di 10 minuti tra le serie, il che sembra un’eternità rispetto alla maggior parte dei programmi. Consideralo come il tempo per praticare get-up senza sovraccarico, esercizi di mobilità o altri movimenti non affaticanti. A volte, ho dovuto spremere il periodo di riposo fino a sette o anche cinque minuti. Con meno riposo arriva un aumento di difficoltà, quindi regolate il carico di conseguenza. Se siete a corto di tempo, distribuite le serie per tutta la giornata. La chiave qui è il volume, non la densità.

Come ha accennato Pavel nei suoi articoli originali, questo protocollo per le fibre a contrazione lenta non è per i deboli di cuore. Preparatevi a sentirvi a vostro agio con l’essere a disagio. Trenta secondi in ogni serie, il mio cervello avrebbe sempre dichiarato “Ehi, non è così male”, solo per urlare “Ti odio!” quindici secondi dopo.

I carichi sono così leggeri (30-70% dell’1RM per la parte inferiore del corpo, 10-40% dell’1RM per la parte superiore del corpo), che l’allenamento al cedimento diventa un’opzione sicura. Andate più pesante e ve ne pentirete, quindi mettete da parte il vostro ego e i preconcetti.

RISULTATI DELLALLENAMENTO: 40% DI CARICO + MASSA MAGRA + SENTIRSI FORTE

Da quando ho iniziato il programma ho ripetuto il ciclo di sei settimane quattro volte, finendo ogni blocco da nove serie con un peso più pesante di quello che ero stato in grado di eseguire per quattro serie. Dal primo ciclo all’ultimo, i carichi che stavo usando sono aumentati di oltre il 40%. Sebbene abbia una struttura di piccole dimensioni, ho anche aggiunto due pollici (cinque cm) intorno a ogni coscia e tre pollici (7,5 cm) al mio petto.

Soprattutto, mi sentivo più forte e più stabile ogni volta che salivo su una barca che portava alla gara. Vent’anni fa avevo cercato di allenare la stabilità oscillando su superfici instabili. Questa volta, l’avevo allenata sotto un bilanciere su un terreno solido ed è stato molto più efficace.

Il muscolo extra è stato utile anche nella nostra traversata, in quanto le condizioni erano più difficili del solito. Per fortuna, l’alto mare ci ha portati nella giusta direzione e ce l’abbiamo fatta in poco meno di cinque settimane e mezzo, almeno dieci giorni più velocemente del previsto.

Team Wight Lightning: (da sinistra a destra) Will, Mark, Dan & Roger | Photo credit: Ben Duffy Photography

Basti dire che remare attraverso un oceano è stata un’esperienza straordinaria, tutte le 462 ore. Anche se ciò ha coinvolto molte sfide per le quali nulla mi avrebbe potuto preparare, mi sento immensamente grato per essermi allenato come ho fatto invece di come avrei fatto vent’anni fa. Vivere e imparare.

Indipendentemente dalla sfida fisica che avete deciso di affrontare, essere più forti vi aiuterà sempre. Tuttavia, una “forza utile” dipende dal contesto. Chiedetevi quali sono le qualità che dovete migliorare, ottenete indicazioni da un coach esperto e quindi allenatevi di conseguenza.

Qualunque sia il vostro obiettivo, per quanto grande o piccolo, ricordate di essere forti prima.

 

Rafforzate in palestra le qualità che uno sport richiede, praticate le skill che esso richiede in sessioni specifiche per lo sport e mettete insieme le due cose quando lo eseguite il giorno della partita. – Roger McCarthy

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Questo protocollo per le fibre a contrazione lenta non è per i deboli di cuore. Preparatevi a sentirvi a vostro agio con l’essere a disagio. – Roger McCarthy

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Roger è stato un allenatore e terapeuta sugli infortuni per oltre venti anni. Con sua moglie, Claire, gestisce lo studio Bodyology nel Lincolnshire e gli eventi StrongFirst in tutta la Gran Bretagna. Ha fatto parte del Team Wight Lightning nel Talisker Whiskey Atlantic Challenge 2017. Da allora parti di lui si sono ristabilite.