COME SINCRONIZZARE IL VOSTRO RESPIRO PER UNA MAGGIORE POTENZA COL KETTLEBELL

Di Brett Jones Director of Education | StrongFirst

Gli esercizi balistici col kettlebell hanno molto poco a che fare con il kettlebell e tutto ciò che riguarda il modo in cui muovete il vostro corpo. Quando si tratta di un lavoro di potenza che si ripete in modo ritmico come swing, snatch e clean, la vostra migliore prestazione arriva nel momento in cui avete sincronizzato il respiro con il modello di movimento. Swing migliori, più atletici significano che ottenete di più dal tempo e dalla pratica d’allenamento.

“Ritmo e timing sono le due cose che tutti dobbiamo avere, eppure nessuno sa come insegnare entrambi” Bobby Jones

Bobby Jones si riferiva allo swing del golf, tuttavia, ci sono molti movimenti atletici che si uniscono tramite ritmo e timing. Servire nel tennis, battere nel baseball, lanciare (sia una palla, un pugno o un calcio), e, naturalmente, i nostri esercizi balistici col kettlebell. Swing, clean e snatch possono essere tutti esempi di un lavoro di potenza che si ripete in modo ritmico. Regolati correttamente sono atletici, croccanti e (oserei dire) belli.

Ciò che coordina l’aspetto ritmicamente ripetitivo dello swing è il timing del respiro con un’espirazione forzata nel momento dell’estensione dell’anca e un’inspirazione acuta durante l’hike o l’azione eccentrica del movimento. L’azione dell’anca dello swing è l’azione dell’anca del clean e dello snatch, quindi, per motivi di semplicità, ci concentreremo sullo swing.

STRATEGIE RESPIRATORIE

Il vostro modello di respirazione dovrebbe “abbinarsi” al vostro obiettivo. Ad esempio, per stretching e rilassamento, usiamo quello che è conosciuto come abbinamento anatomico della respirazione. Mentre il corpo viene compresso (pensate al piegarsi in avanti per allungare i muscoli posteriori della coscia), l’aria viene rilasciata o forzata a uscire. Mentre il corpo si estende, l’aria viene aspirata (pensate al raddrizzarsi dalla posizione toe touch e inspirare). Per forza, stabilità e potenza dello swing, utilizziamo l’abbinamento biomeccanico della respirazione. Abbinamento biomeccanico della respirazione significa che inspiriamo mentre ci comprimiamo (creando una pressione intra-addominale) ed espiriamo mentre ci estendiamo (ottenendo una posizione finale più stabile e compatta).

Una volta identificata la giusta corrispondenza o strategia di respirazione, biomeccanica nel caso dello swing o dell’azione dell’anca dei balistici, vogliamo sincronizzare il ritmo del respiro con il modello del movimento. Per creare la pressione intra-addominale necessaria per la stabilità durante il carico eccentrico (che può raggiungere 2,5-3 volte o più il peso corporeo), è necessario regolare l’inalazione nasale acuta prima che avvenga l’azione eccentrica completa. Si esegue e si trattiene un breve respiro mentre si verifica l’inversione del movimento. Questa rapida decelerazione e re-indirizzamento della forza nello swing è solo una delle ragioni per cui esso è un esercizio così potente. Quindi, durante l’estensione dell’anca, si verificherà un’espirazione forzata mentre le anche si estenderanno completamente. Questa può iniziare prima dell’estensione completa dell’anca, ma dovrebbe “finire” a tempo con l’estensione dell’anca. Mi piace pensare di rimanere compresso tra glutei e addominali all’apice dello swing in modo che l’aria venga espulsa.

Godetevi il galleggiamento. E quando le braccia si ricollegano alle costole e l’azione eccentrica ricomincia, il ciclo respiratorio si ripeterà. Guardate il video (non sai mai quando qualcuno ti sta registrando in slow-motion).

Il ritmo e il timing vanno fuori sincrono quando l’espirazione è in ritardo, regolata non con le anche, ma col momento in cui il kettlebell raggiunge il suo traguardo. Per lo swing, questo potrebbe significare espirare quando braccia e kettlebell sono all’altezza delle spalle o nello snatch significa che l’espirazione è regolata con il lockout in overhead. Queste espirazioni mal regolate possono anche indicare una mancanza di connessione delle braccia al corpo durante gli esercizi balistici. Una mancanza di connessione delle braccia al corpo durante l’estensione dell’anca provoca una perdita di potenza. L’unico modo per ottenere dalle anche piena energia e potenza da trasferire allo swing o allo snatch è di mantenere il braccio (le braccia) connesso (connesse) al corpo fino a quando la potenza delle anche effettivamente lo (le) “spara” via. Proprio come schioccare una frusta, se la sequenza si disconnette, allora si ha una perdita di potenza ed efficienza.

Sincronizzate la vostra respirazione e trovate il ritmo e il timing nei vostri esercizi balistici col kettlebell.

Brett Jones è il Director of Education di StrongFirst. È anche un Certified Athletic Trainer e Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania, ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).

Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.

Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa la ampiamente elogiata serie “Secret of…”.

Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza – per maggiori informazioni contattatelo tramite e-mail.

Seguitelo su Twitter: @BrettEJones.