Come Vincere la TSC? Con Questo Programma

Di Derek Toshner

Senior StrongFirst Certified Instructor

Co-autore Ryan Toshner

La registrazione per i partecipanti è aperta per l’edizione primaverile della Tactical Strength Challenge che si terrà il 9 Maggio. Registrati qui.

Nel nostro precedente articolo, abbiamo presentato la tecnica e i difetti tattici più comuni di snatch, pullup e stacco che comportano che molte potenzialità prestazionali della TSC restino irrealizzate. E poiché il nostro obiettivo è vedere le persone prosperare durante l’allenamento e sul campo di gara, abbiamo delineato le nostre migliori soluzioni per questi problemi. Mentre l’applicazione di questi consigli sulla forma può metterti sulla strada giusta dall’inizio e permetterti di liberarti dalla tua personale condizione per quanto riguarda tecnica e tattica, avrai anche bisogno di un programma collaudato che ti aiuti a prepararti per le avversità della giornata di test. Questo è l’obiettivo di tale articolo: delineare l’ultima versione del programma che utilizziamo per preparare noi stessi e i nostri atleti della TNT Performance alla Tactical Strength Challenge.

Diciamo l’ultima versione perché per ogni TSC applichiamo le lezioni apprese dalle precedenti competizioni, usando noi stessi come soggetti di prova. Ad esempio, una delle nostre prime indicazioni per l’allenamento della TSC è stato quello di non tentare troppi pullup perché ha portato a infortuni come un doloroso affaticamento ai dorsali. Anche se abbiamo risolto la cosa in tempo per il giorno del test, ciò ci ha fornito una lezione preziosa: se fai abbastanza snatch, dovresti avere forza ed endurance sufficienti per ottenere anche buone prestazioni sulla parte della TSC dedicata ai pullup. Abbiamo imparato qualcosa di simile sullo stacco: lo snatch fornisce abbastanza potenza per tutto il corpo per darti uno stacco pesante, con un’eccezione per coloro che non hanno molta esperienza nell’esecuzione dello stacco. Se questo sei tu, lavora con un coach su un blocco di stacco prima di iniziare il programma specifico per la TSC, oppure chiedi a lui o lei di modificare il programma in modo che si concentri maggiormente su questo movimento nelle prime 12 settimane prima che i test si presentino di nuovo.

Il Programma d’Allenamento TNT

Passiamo alle cose serie. Ecco il programma di 12 settimane, 3 giorni a settimana che abbiamo utilizzato con grande successo per i nostri atleti e noi stessi. Come accennato, questa non è la versione 1.0, ma più simile alla 10.0 poiché abbiamo rivisto, l’abbiamo testata e revisionata di nuovo per molti anni. Abbiamo scoperto che tre giorni alla settimana sono la frequenza d’allenamento più efficace durante la preparazione per la TSC. Prima di iniziare, leggi le note di seguito.

  • Assumiamo che tu abbia la competenza tecnica con skill e drill elencati—e abbastanza buon senso per scegliere le regressioni appropriate.
  • S = Settimana, G = Giorno. Quindi S1G1 indica il primo giorno d’allenamento della prima settimana.
  • Ri-esegui il setup nello stacco in modo da eseguire ogni ripetizione come una singola.
  • % del massimale per lo stacco: 6 significa che potresti farne 8. 4 significa che potresti farne 5. 2 significa che ne hai 1 e, si spera, 2.
  • Inizia il lavoro per gli addominali con hollow position e hollow rocking. Passa agli esercizi raccomandati per gli addominali (o ad una regressione appropriata) dopo aver imparato l’hollow rocking e i body saw al TRX Suspension Trainer (vedi video sotto).
  • Tutti gli swing sono a due mani.
  • +1, +2 indicano un kettlebell di una o due taglie più pesante della taglia da snatch test.
  • EMOTM Every minute on the minute.

Progressione per l’hollow rock

Body saw al suspension trainer

Preparazione al Movimento in Ogni Giorno d’Allenamento

FMS passive leg lower: 20/20

Drill per mobilità della spalla dell’FMS: 7 minuti

Warm-up: 10 swing a due mani + 10 goblet squat + 5/5 snatch + 1/1 get-up; ripeti per tre round

FMS: Scivolamenti della scapola lungo un muro

S1G1

  • Stacco: 2×5, 1×3, 1×2, 3×1
  • Power wheel rollout: 5×5
  • Finger board workout: 10 minuti

Finger board training: Stare appesi, camminare, eseguire dei pullup

S1G2

  • Snatch: Kettlebell della taglia da test, EMOTM per 12 minuti, ripetizioni tra 5/5 e 8/8
  • Dragon flag: 3×5
  • Finger board workout: 10 minuti, inclusi 3 round di pullup all’80% del vostro massimale di ripetizioni

Dragon flag

S1G3

  • Pullup: 50-70 ripetizioni eseguite nel minor numero possibile di serie
  • Snatch: Kettlebell della taglia da test, EMOTM per 10 minuti, ripetizioni tra 5/5 e 6/6

S2G1

  • Accelerated eccentric (AE) swing (swing con fase eccentrica accelerata): 2×8
  • Swing pesanti: 3×5
  • AE swing: 1×8
  • Stacco: 5×8

S2G2

  • Snatch: Kettlebell della taglia da test, EMOTM per 14 minuti, ripetizioni tra 5/5 e 8/8
  • Power wheel rollout: 5×5

S2G3

  • Pullup: 20 serie eseguite per un numero di ripetizioni pari al 20% del massimale di ripetizioni, svolte il più velocemente possibile (AFA—as fast as possible)
  • Snatch: Kettlebell della taglia da test, EMOTM per 10 minuti, ripetizioni tra 5/5 e 6/6
  • Finger board workout: 10 minuti

S3G1

  • AE swing: 2×8
  • Swing pesanti: 2×5
  • AE swing: 1×8
  • Stacco: 5×8
  • Dragon flag: 2×10, 1×5
  • Finger board workout: 10 minuti

S3G2

  • Snatch: Kettlebell della taglia da test, EMOTM per 16 minuti, ripetizioni tra 5/5 e 8/8
  • Power wheel rollout: 5×5

S3G3

  • Pullup: 60-80 ripetizioni eseguite nel minor numero possibile di serie
  • Snatch: Con un kettlebell superiore di +1 o +2 taglie della taglia da snatch test, EMOTM per 10 minuti 5/5 ripetizioni

S4G1

  • Stacco: 3×6 RM
  • Front lever: Grease the groove (oliare il meccanismo—NdT), praticando le regressioni appropriate se necessario

Regressione del front lever (SFB)

S4G2

  • Snatch: Kettlebell della taglia da test, EMOTM per 18 minuti, ripetizioni tra 5/5 e 8/8
  • Power wheel crawl per la massima distanze: 1 serie
  • Finger board workout: 10 minuti

S4G3

  • Pullup: Ladder all’80% delle massime ripetizioni di pullup per la prima serie; riduci di 1 ripetizione a ogni serie fino a 0, AFAP
  • Snatch: Con un kettlebell superiore di +1 o +2 taglie della taglia da snatch test, EMOTM per 10 minuti, 5/5 ripetizioni
  • Kettlebell farmer carry “mile”

S5G1

  • AE swing: 2×8
  • Swing pesanti: ((1×1 + 1×2) x 3) x 3—i.e. 3 round da 9 swing
  • AE swing: 1×8
  • Stacco: 3×6 RM
  • Bent press e pullup pesanti: Alterna bent press pesanti 1/1 con pullup con sovraccarico x 1-3 (se necessario utilizza un’assistenza personale per raggiungere il range completo); ripeti per 3 serie

S5G2

  • Snatch: Kettlebell della taglia da test, EMOTM per 20 minuti, ripetizioni tra 5/5 e 8/8
  • Front lever: 3×4 con una tenuta di 2 secondi all’apice ogni ripetizione

S5G3

  • Pullup: 70-90 ripetizioni eseguite nel minor numero possibile di serie
  • Snatch: Con un kettlebell superiore di +1 o +2 taglie della taglia da snatch test, EMOTM per 10 minuti, 5/5 ripetizioni

S6G1

  • AE swing: 2×8
  • Swing pesanti: ((1×1 + 1×2) x 3) x 3—i.e. 3 round da 9 swing
  • AE swing: 1×8
  • Stacco: 3×6 RM
  • Front lever: 3×4 con una tenuta di 2 secondi all’apice ogni ripetizione

S6G2

  • Snatch: 5-minuti di test; riposa, quindi pratica la cadenza di lavoro che vuoi il giorno della competizione
  • Dragon flag: 5×10
  • Finger board workout: 10 minuti

S6G3

  • Pullup: 20 serie eseguite per un numero di ripetizioni pari al 20% del massimale di ripetizioni, AFAP
  • Snatch: Con un kettlebell superiore di +1 o +2 taglie della taglia da snatch test, EMOTM per 10 minuti, 5/5 ripetizioni

S7G1

  • Stacco: 3×10 (scarica e tira per velocità e tecnica)
  • Power wheel body saw: 3×6
  • Snatch: 100 ripetizioni con il kettlebell della taglia da test AFAP + 5 minuti di riposo + 100 ripetizioni AFAP

S7G2

  • Snatch: Con un kettlebell di+2 taglie superiori 10/10 per 4-7min EMOTM
  • Bent press: da 1/1 a 3/3 con pullup pesanti da 1/1 a 3/3 per 3 serie
  • Front lever: 3×4 con una tenuta di 2 secondi all’apice di ogni ripetizione
  • Finger board workout: 10 minuti

Front lever agli anelli con un ginocchio flesso (SFB)

S7G3

  • Pullup: 80-100 ripetizioni eseguite nel minor numero possibile di serie
  • Power wheel crawl: Massima distanza, 1 serie
  • Kettlebell farmer carry: Ripeti il workout

Da adesso fino al giorno del test della TSC, interrompi tutti gli altri esercizi. Fai solo il seguente programma.

S8G1

  • Stacco: 1×6, 1×4, 1×2
  • Bent press: da 1/1 a 3/3 con pullup Pesanti da 1/1 a 3/3 per 3 serie
  • Snatch: Kettlebell da test 10/10 per 10 minuti
  • Dragon flag: Quanti più possibili con buona forma

S8G2

  • Snatch: Kettlebell da snatch test (2 minuti di snatch + 2 minuti di recupero) x 5
  • Finger board workout: 10 minuti

S8G3

  • Pullup: Ladder all’80% delle massime ripetizioni di pullup per la prima serie; riduci di 1 ripetizione a ogni serie fino a 0, AFAP

S9G1

  • AE swing: 2×6
  • Swing Pesanti: 2×3
  • AE swing: 1×6
  • Stacco: 1×6, 1×4, 1×2
  • Bent press: da 1/1 a 3/3 con pullup Pesanti da 1/1 a 3/3 per 3 serie

S9G2

  • Snatch: Kettlebell da test 200 ripetizioni AFAP o 100 ripetizioni AFAP + 5 minuti di riposo + 100 ripetizioni AFAP
  • Esercizio scelta per l’addome: Grease the groove (GTG)

S9G3

  • Pullup: 20 serie eseguite per un numero di ripetizioni pari al 20% del massimale di ripetizioni con sovraccarico, AFAP

Pullup con sovraccarico

S10G1

  • Stacco: 1×6, 1×4, 1×2
  • Snatch: Kettlebell da test o 1-2 taglie più basse, 16/16 per 3 minuti consecutivi
  • Power wheel rollout: per quante più ripetizioni possibili con una buona forma (80%) per 1 serie

S10G2

  • Snatch: Kettlebell da test 5 minuti + 5 minuti di riposo; un kettbell di +1 taglia superiore alla taglia da test per 3 minuti + 3 minuti di riposo; un kettbell di +2 taglie superiori alla taglia da test per 2 minuti
  • Pullup: 2 serie fino all’85% dello sforzo

S10G3

  • Finger board workout: 10 minuti

S11G1

  • Stacco: 1×5, 1×3, 1×1
  • Esercizio a scelta per l’addome: GTG

S11G2

  • Snatch: Con un kettlebell di 2 taglie in meno della taglia da test, da 12/12 a 16/16 EMOTM per 10 minuti

S12G1

  • Stacco di velocità: 100 ripetizioni singole al 18-22% dell’1RM con un recupero completo ogni 10 ripetizioni. Impiega 90 minuti per completare l’allenamento

S12G2

  • Senza warm-up: 80% del massimale di ripetizioni di pullup x 2 serie durante la giornata (i.e. 1 al mattino e 1 alla sera)

S12G3

  • Snatch: Con kettlebell da test tenendo la cadenza scelta per 3 minuti

S12G6 GIORNO DELLA TSC

  • Gareggia e conquista

Ecco qua, il nostro programma TNT per la preparazione alla Tactical Strength Challenge. Se hai domande, lasciale nei commenti e faremo del nostro meglio per rispondere al più presto.

Community Edition—Snatching for a Cause

Come sapete, StrongFirst ospita due Tactical Strength Challenges ogni anno. Il primo o evento di primavera è quello in cui enfatizziamo il miglioramento individuale e ne approfittiamo per supportare un membro della nostra community StrongFirst che ha avuto un anno difficile. Il 9 maggio 2020, alla nostra TSC Community Edition, supporteremo lo StrongFirst Certified Instructor, David Knuth.

Nell’agosto del 2019, a David è stato diagnosticato un cancro osseo aggressivo alla gamba sinistra. Dopo quattro cicli di chemioterapia, i medici hanno concluso che non sarebbe stato possibile ricostruire le ossa della gamba. Come studente della forza e ufficiale delle forze dell’ordine, la migliore soluzione possibile per David era quella di amputargli una gamba all’altezza del ginocchio. Ecco un breve paragrafo, scritto da David, sul suo viaggio:

“Non sarei stato preparato fisicamente, mentalmente o spiritualmente se non fosse stato per la mia famiglia, i miei guerrieri della fede, la mia famiglia TNT Fitness and Sports Performance e la mia famiglia StrongFirst. Imparare a vivere “mediante lo scudo” dopo aver frequentato le Certificazioni StrongFirst Level I & II e la Certificazione StrongFirst Bodyweight, mi ha instillato il valore di essere uno studente della forza. Attraverso il loro supporto, incoraggiamento e motivazione, ho continuato ad allenarmi presso la TNT Fitness and Sports Performance, per rimanere il più forte possibile e incoraggiare gli altri. Il supporto di entrambe le famiglie StrongFirst e TNT Fitness & Sports Performance ha reso questo viaggio un successo per me e mi ha aiutato ad andare avanti.”

Gli obiettivi di David sono di tornare nelle forze dell’ordine e di essere in grado di aiutare ad allenare e incoraggiare gli altri con difficoltà fisiche. Per farlo al meglio, David avrà bisogno di una gamba artificiale di qualità, al costo di circa $ 100.000. Aiutiamo David a sollevare di nuovo, tornare in strada con la sua uniforme e ispirare gli altri con bisogni di adattamento! Considera di chiedere ad amici, familiari e vicini di sponsorizzare il tuo evento di 5 minuti di snatch alla TSC Community Edition. Se ogni partecipante potesse assicurarsi uno sponsor a $ 1 per snatch, come team StrongFirst, saremmo in grado di regalare una gamba artificiale straordinaria a David. Grazie in anticipo per il tuo sostegno.

Puoi saperne di più su David e fare donazioni cliccando qui.

Derek Toshner

Derek Toshner è il co-fondatore, con il fratello, Ryan, della TNT Fitness Results. La TNT è un gruppo di quattro palestre e una palestra sorella nel Wisconsin. La TNT a Fond du Lac, dove Derek si trova molto spesso ha un percorso a ostacoli in stile militare su 8.7 acri di terra.

Oltre a essere un campione della divisione TSC, Derek è stato un campione nazionale NCAA di atletica per 5 volte (3volte nei 400 metri a ostacoli e 2 volte nella staffetta 4×400 metri) e ha gareggiato nello USA World and Olympic Team Trials dal 2003 al 2005. Egli è anche un consulente per la Nike come membro della Nike Trainer’s Network.