COMPRENDERE PERCHÉ CON L’ALLENAMENTO ANTI-GLICOLITICO “MENO È DI PIÙ”

Di Matt Kingstone SFG I

I protocolli d’allenamento anti-glicolitico sono proprio ciò che sembrano – strategie d’allenamento che evitano di fare affidamento sul sistema glicolitico. Può essere estremamente utile comprendere la scienza alla base del perché questi protocolli sono così efficaci.

Nell’attuale cultura del mondo del fitness, sembra che prendere lunghi periodi di riposo o lavorare a un livello d’intensità inferiore a quello massimo sia considerato una perdita di tempo. Tuttavia, nel settore del fitness ci sono molti che stanno sostenendo la causa per un approccio più misurato all’allenamento di strength and conditioning. Nessuno più di Pavel Tsatsouline.

L’ultima serie di protocolli d’allenamento basata sui principi di Pavel, chiamata Strong Endurance™, dipinge un quadro di un mondo in cui possiamo allenarci a un livello che può sembrare blasfemo per alcuni e troppo bello per essere vero per altri. Tuttavia, seguendo i principi stabiliti da Strong Endurance™, i miglioramenti in termini di endurance o condizionamento possono essere visti più rapidamente e in modo più sicuro rispetto a molti dei metodi più diffusi di oggi. Esploriamo perché.

I PROBLEMI CON L’ALLENAMENTO GLICOLITICO

Molte delle strategie d’allenamento più diffuse di oggi utilizzano il condizionamento metabolico (metcons), l’esempio più noto è l’high intensity interval training (HIIT), che utilizza principalmente il sistema energetico glicolitico (di più su questo sistema di seguito). Si tratta di intervalli che hanno un’alta produzione d’energia per serie di lavoro da brevi a medie seguiti da una breve pausa prima di ripetere la serie. Queste sono le sessioni che fanno venire voglia di vomitare, fanno sentire i muscoli come se stessero per prendere fuoco e rendono difficile salire le scale per togliersi i vestiti d’allenamento.

Il problema con l’utilizzare principalmente il sistema glicolitico per lunghi periodi di tempo – sia durante la durata di una sessione d’allenamento, e in particolare di giorno in giorno – è tutto lo scarto metabolico prodotto da questo sistema. Questo scarto può presentarsi come ciò che porta il bruciore nei muscoli, cosa che è diventata tanto ambita, ma in realtà può essere molto dannosa per il nostro progresso e la nostra salute, come vedremo tra un minuto.

Questo non vuol dire che tale stile d’allenamento non abbia il suo posto, ma esso si trova principalmente nel regno del ciclo di picco. Il messaggio da portare a casa qui è che l’allenamento fisico che sfrutta questo sistema ad alta energia di scarto non crea un ambiente interno favorevole per vedere i migliori risultati.

Quindi qual è l’alternativa? Inserire lo “allenamento anti-glicolitico”.

I protocolli d’allenamento anti-glicolitico (Anti-glycolytic training – AGT) sono proprio ciò che sembrano – strategie d’allenamento che evitano di fare affidamento sul sistema glicolitico. Può essere estremamente utile comprendere la scienza alla base del perché questi protocolli sono così efficaci. E non si deve avere una laurea in biologia cellulare per capirlo – è sufficiente una comprensione di base.

Nota: detto questo, se desiderate una spiegazione approfondita e completa della scienza alla base di questo approccio, vi consiglio vivamente di frequentare un corso Strong Endurance™. Si tratta di gran lunga del miglior tempo e del miglior denaro che abbia mai impiegato nella mia carriera di fitness e ciò include il tempo e i soldi spesi per l’istruzione post-secondaria.

COMPRENDERE DA DOVE VIENE LA PROPRIA ENERGIA

Essenzialmente tutti i movimenti umani sono alimentati da un composto chiamato adenosina trifosfato (ATP). L’ATP viene fornita al corpo da tre sistemi energetici: il sistema ATP/CP, la glicolisi e il sistema ossidativo. È comune riferirsi all’ATP come “la moneta dell’energia”. Quindi, pensiamo all’ATP come ai soldi, e ai sistemi energetici come il luogo da cui attingere i soldi per comprare il movimento.

Contanti (ATP/CP)

Il vostro primo sistema energetico è il sistema ATP/CP. È il più potente, il primo e il più veloce a rispondere, ma dura solo una trentina di secondi. Questo è il vostro denaro contante, i soldi che avete in tasca. È immagazzinato nei muscoli e nel fegato per le attività quotidiane come lavarsi i denti o salire le scale per andare in bagno, correre per prendere l’autobus o allontanarsi da una tigre – qualunque cosa per cui abbiate bisogno di “energia istantanea”.

Lo svantaggio di questo sistema energetico è che le nostre “tasche” – i serbatoi di stoccaggio nei nostri muscoli – sono piccole e noi finiamo i soldi molto velocemente. Ciò significa che se il conducente dell’autobus non vi vede e dovete correre per uno o due isolati in più, le vostre “tasche” finiranno rapidamente i “contanti” e dovranno essere ricaricate affinché possiate continuare a correre.

Questo ci porta al prossimo sistema energetico, la glicolisi.

Credito (Glicolisi)

Il secondo sistema è chiamato glicolisi. Questo sistema non è potente come il sistema ATP/CP, ma dura un po’ più a lungo, circa due minuti. Può ricaricare rapidamente le nostre tasche di energia, ma la velocità con cui compie il lavoro di produzione dell’energia ha un costo. La glicolisi fa un enorme disordine metabolico lasciando dietro di sé molti sottoprodotti di scarto che dovranno essere ripuliti (ripagati) dai muscoli e dal flusso sanguigno. Chiamiamo questo il “debito” dei prodotti di scarto. Questo debito è il bruciore che sentite nei muscoli durante determinati intervalli d’allenamento e deve essere ripagato affinché il lavoro continui.

La sensazione di bruciore nei muscoli è proprio quello – bruciore. Tale bruciore è causato dall’accumulo di ioni idrogeno (H +) o di rifiuti metabolici. Ciò è stato definito “acidità” nei muscoli. Non è che i muscoli si riempiano di acido durante questo periodo, ma l’abbondanza di ioni H + abbassa il pH del muscolo.

Pensate come se il debito aumenti più rapidamente di quanto possiate ripagarlo. Questo alto debito (o basso pH) causa molti effetti indesiderati, tra cui:

  • Rallenta la creazione di più ATP (funzione enzimatica ridotta)
  • Causa danni alle cellule (creazione di specie reattive dell’ossigeno o radicali liberi)
  • Prolunga il tempo necessario per riprendersi dalle sessioni d’allenamento

Ora, per sessioni più lunghe di due o tre minuti, non possiamo contare sul sistema ATP/CP o sulla glicolisi e dobbiamo invece fare affidamento sull’uso dell’ossigeno, il che ci porta al sistema ossidativo.

L’Albero dei Soldi (Ossidativo)

Il terzo sistema è il sistema ossidativo. Produce la minor quantità di energia, ma è estremamente efficiente, molto “pulito” e potenzialmente può andare avanti per sempre. In effetti, finché il corpo viene adeguatamente rifornito, altre parti nel corpo cederanno prima che lo faccia questo sistema energetico.

Questo sistema energetico è quel pool di soldi che tutti noi desideriamo, l’albero dei soldi. Nelle giuste circostanze, è infinito e manterrà traboccanti le nostre tasche energetiche. Questo è il sistema che vi porta attraverso maratone, triathlon o quel tour di tre ore a piedi. Tutto ciò che è richiesto sono un output energetico totale e una quantità d’ossigeno inferiori.

Mentre la mia analogia semplifica le cose, si spera che porti anche un po’ di chiarezza. È anche importante capire che in realtà tutti questi sistemi energetici lavorano insieme nello stesso momento e non esiste una linea netta in cui uno si ferma e il successivo prende il sopravvento, ma a seconda del livello e della durata dell’output energetico un sistema sarà chiamato in causa più degli altri.

COME FUNZIONA L’AGT E UN ESEMPIO DI WORKOUT

Una volta che abbiamo capito da dove viene la nostra energia e come viene prodotta, possiamo iniziare a scomporre come ciò si correli all’allenamento anti-glicolitico.

Essenzialmente, l’AGT si concentra su periodi d’allenamento che spingono il sistema ATP/CP (i contanti) fino al limite della sua capacità, ma fermano l’azione prima che la glicolisi (il debito) entri a pieno regime, praticamente evitando il bruciore. Quindi vi riposerete abbastanza a lungo da consentire alle vostre tasche dell’ATP di recuperare e poi ripeterete l’azione. Questo viene fatto per un numero prestabilito di minuti, in base agli obiettivi della sessione d’allenamento o al protocollo che state seguendo.

Il punto di svolta di questo approccio è che, dopo non troppo tempo, il recupero del sistema ATP/CP diventa il lavoro del sistema ossidativo (l’albero dei soldi). Spendete tutti i soldi che avete in tasca creando un deficit di ossigeno nel vostro corpo causando la necessità di respirare più pesantemente per consentire al lavoro di continuare, e successivamente riposate, per consentire all’albero dei soldi (il sistema ossidativo) di riempire le vostre tasche e poi eseguite un altro breve periodo di spese folli.

Un esempio semplice e veloce di questo stile d’allenamento è l’allenamento “al minuto” (OTM). Fate partire il vostro orologio e fate 10 swing, riposate per il resto del minuto, quindi all’inizio del minuto successivo fate altri 10 swing. Ripetete questo processo per la quantità di tempo prescritta o desiderata. Questo vi darà 10-15 secondi di duro lavoro seguito da 45-50 secondi di riposo e assicurerà che ci sia un ambiente favorevole nel corpo per consentire fasi ripetute di lavoro per lunghi periodi di tempo.

Tale approccio ha dimostrato di essere un modo superiore per allenare l’endurance muscolare e cardiovascolare, ma citare la ricerca va oltre lo scopo di questo articolo. Come ho detto, il signor Tsatsouline ha messo insieme un corso straordinario con un manuale completo e pieno di ricerche e non oserei tentare di replicarlo. Se siete interessati a maggiori informazioni, sapete cosa fare.

Tuttavia, ciò dovrebbe avere un buon senso intrinseco secondo cui indebitarsi a ogni serie di ogni sessione d’allenamento non può essere una buona cosa e quindi è fondamentale utilizzare un approccio d’allenamento che prevenga un accumulo di debiti.

COME INTEGRARE L’ALLENAMENTO ANTI-GLICOLITICO

Può essere molto semplice sfruttare l’AGT nelle vostre sessioni d’allenamento. Ecco tre linee guida da seguire:

  1. Prima di tutto, evitare il bruciore.
  2. Seguite il vostro programma d’allenamento per la forza (anche in questo non avete intenzione di andare a cedimento, giusto? Se non siete sicuri di come impostare questo tipo d’allenamento per la forza, tutte le informazioni di cui avete bisogno si trovano su StrongFirst.com). Quindi, due o tre giorni alla settimana, eseguite la vostra sessione di 10 swing con kettlebell al minuto per 10 minuti. Non mirate a essere massacrati o distrutti in questi 10 minuti. Invece, concentratevi su swing potenti e croccanti seguiti da respirazioni e drill di fast & loose. Guardate quanto velocemente potete recuperare. Cercate di rendere ogni serie più semplice possibile – non più dura possibile.
  3. Uno o altri due giorni a settimana, fate una corsa, un ruck, andate in bici o fatevi una vogata. Scegliete una distanza o un tempo realistico per il vostro attuale livello di forma fisica e lavorate a un ritmo che vi permetta di respirare attraverso il naso per tutto il tempo.

Provate questo approccio per un mese e sono sicuro che troverete miglioramenti nella vostra endurance e maggiore divertimento nel vostro allenamento, con un rischio molto minore di infortuni.

MENO REALMENTE PUÒ ESSERE DI PIÙ CON L’ALLENAMENTO ANTI-GLICOLITICO

Nella nostra cultura del “se qualcosa è buono, di più è meglio”, siamo diventati così dipendenti dal “sentire” di aver avuto più o meno una buona sessione d’allenamento, che abbiamo dimenticato come ci si sente realmente ad avere avuto una buona sessione d’allenamento.

Il dolore, il disagio e il cedimento durante l’allenamento sono indesiderabili come spendere più denaro di quanto se ne abbia in tasca ogni volta che si esce. È bello comprare o fare tutte quelle cose interessanti al momento, ma poi arriva il conto e si deve pagare.

D’altra parte, comprendendo che non ci vuole molto tempo per le nostre tasche di ATP per riempirsi nuovamente da serie a serie e da una sessione all’altra – specialmente quando, per prima cosa, non abbiamo un mucchio di debiti da pagare – possiamo mantenere l’output dei nostri intervalli a un livello ragionevole e iniziare davvero a vedere alcuni seri progressi.

Per ulteriori informazioni su questi tipi di programmi, venite a All-Terrain Conditioning™ – un corso di due giorni sull’applicazione delle tecniche di Strong Endurance™ che si focalizza anche sui movimenti necessari per completare questi protocolli.

Matt ha insegnato fitness a Victoria, BC, Canada per sei anni ed è il proprietario della King Cobra Fit. Sforzandosi sempre di arricchire la sua base di conoscenza, cinque anni fa Matt ha iniziato a lavorare con i kettlebell e recentemente ha completato la Certificazione SFG Level I a Vancouver sotto la guida di Jon Engum.

Quando non sta lavorando con i membri delle Forze Armate Canadesi o insegnando come diventare forti e godersi la vita a uomini e donne di tutte le età, si allena per competere nel Kettlebell Sport o pratica l’uso di altri strumenti di forza d’epoca come eseguire gli swing con clubbel e mace.

Contattate Matt su King Cobra Fit o kingcobrafit@gmail.com