Controllare la Gravità per Squat, Stacchi e Press Migliori

Del Dr. Michael Hartle

Master SFG

La reale definizione di un’alzata è muovere un carico verso l’alto contro la gravità; ma ciò che va su deve tornare giù. Se prestate attenzione solo a una metà di uno squat, di uno stacco e di un press, vi lasciate scappare un sacco di forza e stabilità e probabilmente vi preparate per un infortunio lungo la strada. È tempo di smettere di lasciarsi comandare dalla gravità e domarla affinché vi aiuti e non vi ostacoli.

Quando ho conseguito la mia prima certificazione di kettlebell nel 2006 ero un powerlifter esperto. Sapevo già come eseguire squat, panca e stacco. O almeno così pensavo.

Una delle più importanti nozioni di quel weekend che mi sono portato a casa sul coaching della Leadership di StrongFirst, Pavel, Brett e Rif è stata utilizzare i miei flessori dell’anca – specialmente i muscoli dello psoas – per controllare la gravità.

Anche se ero già un esperto chiropratico e un campione di powerlifting, considerare di utilizzare i flessori dell’anca oltre che per camminare e correre, è stato alquanto strano, per usare un eufemismo. Ho ascoltato con attenzione e ciò che diceva Pavel aveva senso. Egli mi ha persino chiamato davanti a tutti dicendo a diverse persone di aiutarmi a fare spazio e tirarmi giù alla profondità corretta, o “nella buca”, come la chiamiamo.

Fino a quel momento, scendevo passivamente nei miei squat e quindi esplodevo per eseguire la risalita. Questa nuova dritta era diversa. Adesso pensavo a tirarmi attivamente giù, al di sotto del parallelo e spingere via il suolo nella fase di risalita. I miei squat adesso centravano il punto corretto ogni volta, sotto controllo e con intento, grazie ai miei flessori dell’anca che si contraevano in maniera attiva nella fase di discesa.

Avete mai visto qualcuno che esegue gli squat e che la sua fase di discesa – la fase eccentrica – sembra sciatta, seguita da una risalita – la parte concentrica – che è ancora più sciatta? E se potessi mostrarvi come ripulirlo, creando così un’ascesa più di successo? Prendete dei popcorn, sedetevi e indossate gli occhiali da apprendimento.

Anatomia dello Psoas

Il muscolo psoas è il più grande flessore dell’anca, si origina lateralmente e frontalmente dalle vertebre lombari e si inserisce sul piccolo trocantere del femore. Fondamentalmente si sviluppa partendo dalla bassa schiena fino alla parte superiore dell’osso della coscia.

Poiché lo psoas non solo aiuta a flettere le anche, ma si attacca anche alla colonna lombare, attivarlo durante la fase di discesa permetteva alla mia bassa schiena di stare neutra per tutta la fase di discesa ed essere pronta in posizione ottimale per la gioia di combattere con il carico durante la fase di risalita. Il risultato era zero ‘buttwink’ o tilt pelvico, uno dei più comuni schemi difettosi che vedrete quando insegnerete lo squat.

Tirarsi Giù nello Squat

Uno degli strumenti che adoperiamo alla Certificazioni Istruttori per insegnare una discesa attiva è il drill in posizione supina mostrato nel video seguente.

Ora che il vostro studente ha sperimentato come ci si sente a tirarsi attivamente con i flessori dell’anca in un ambiente a catena aperta, fatelo alzare e fateglielo provare secondo un movimento a catena chiusa con i piedi piantati. Fategli eseguire il movimento diverse volte senza carico, quindi caricatelo, sia con il goblet squat, che con il front squat con uno o due kettlebell, che con qualsiasi varietà di squat con bilanciere.

Assicuratevi di tenere leggero il peso in modo che, all’inizio, egli possa concentrarsi sulla corretta tecnica del movimento. Guardatelo frontalmente e lateralmente. Osservate cosa fa la sua colonna vertebrale e fornitegli dei feedback per assicurarvi che essa rimanga nella stessa forma che aveva durante il drill da supini.

Migliorate il Setup del Vostro Stacco

La stessa tecnica di discesa attiva può essere applicata anche a tutti i movimenti di squat, press e stacco.

Come usarla con lo stacco? Mentre scendete verso il bilanciere tiratevi giù attivamente con i vostri flessori dell’anca. Questa attivazione consapevole senza un carico esterno è una parte vitale del setup per eseguire uno stacco corretto e aiuta immensamente lo studente, soprattutto quando si esegue ‘l’incastro’ prima che il bilanciere si muova da terra. Se necessario, potete esercitarvi con un kettlebell invece che con un bilanciere.

Se avete uno studente che sia un novizio con le alzate col bilanciere, vi suggerisco caldamente di aggiungere questo concetto per alcune settimane alla sua tecnica d’apprendimento dello stacco. In primo luogo ciò gli permetterà di essere a suo agio col movimento di base. Quando aggiungerete questa parte, essa porterà la sua tecnica e l’esecuzione dell’alzata a un uovo livello.

Tirare in Basso con i Dorsali

Per la parte superiore del corpo, abbiamo il meraviglioso muscolo latissimus dorsi (‘dorsale’), che va dalla parte superiore del braccio fino alla base della colonna vertebrale passando per la fascia toraco-lombare. Questo grandissimo muscolo è anche un fantastico stabilizzatore della colonna vertebrale quando usato in modo appropriato.

I dorsali aiutano la parte superiore del corpo durante l’aspetto eccentrico di qualsiasi movimento di press, in modo simile alle funzioni dello psoas con la parte inferiore del corpo. Il military press con kettlebell e bilanciare e la panca piana sono tre esercizi che mi vengono in mente.

Aggiungere Controllo al Press

Durante la panca piana, mentre state abbassando il bilanciere, tirate attivamente in basso il bilanciere per andare incontro al vostro torace. Più controllate il bilanciere durante la fase di discesa, in modo più accurato potete porlo dove è necessario che vada sul vostro torace. Ricordate il bilanciere si sta muovendo verso il basso indipendentemente da ciò che fate, sia che lo controlliate sia che non lo facciate. Dico di controllare il bilanciere, controllare la gravità e potete controllare meglio l’esito di ogni ripetizione.

Lo stesso accade nel military press. Durante la discesa da sopra la testa, il bilanciere scende, qualunque cosa accada. Il controllo del bilanciere non solo vi assicura un migliore posizionamento di esso sulla parte superiore del torace, ma assicura anche che gli addominali siano contratti, aiutandovi ulteriormente a pressare in alto la prossima ripetizione.

Attivare gli Addominali

Quando alla Certificazione Istruttore di Bilanciere SFL insegniamo il drill nel video sopra, l’effetto di solito sorprende lo studente. Come si sono attivati gli addominali contemporaneamente ai dorsali che erano attivi durante la discesa? Attraverso l’intima relazione tra addominali, dorsali, fascia toracolombare e poche altre strutture, gli addominali rispondono quando i dorsali sono contratti fortemente.

La stessa relazione si applica agli psoas e agli addominali attraverso un meccanismo leggermente diverso. Questi processi sono molto simili a ciò che accade alla cuffia dei rotatori quando si schiaccia la maniglia del kettlebell. Prova a pressare il kettlebell con una presa morbida contro una presa che stritola la maniglia. Ciò che avete visto e percepito era diverso?

Mentre state imparando la discesa attiva, spostate lentamente il bilanciere o il kettlebell. La velocità aiuta il vostro sistema neuromuscolare a creare e impostare correttamente l’engramma motorio. Man mano che dedicate più tempo nel fare ciò, la velocità di discesa può aumentare fino a raggiungere una velocità moderata. A quel punto, non andate più veloce perché diventerete sciatti con il movimento. Questa regola si applica ugualmente a tutte le varianti di squat, stacco e press discusse.

Comando e controllo

Imparare a tirare attivamente verso il basso con la parte superiore o inferiore del corpo non è difficile, ma richiederà ripetizione e tempo. Site pazienti e alla fine diventerà una seconda natura. Dovrete anche togliere un po’ di peso dal bilanciere per fare in modo che ciò si radichi nel vostro cervello. Un sottoprodotto di ciò è che diventerete anche più forti, sia mentalmente che fisicamente.

Controllare la fase eccentrica aiuta anche a insegnare a qualcuno la tecnica più efficace e sicura dell’allenamento della forza su tutta la linea. Potete addirittura usare questo metodo per insegnare anche esercizi a corpo libero. Il pushup, ad esempio, o il pull-up, o persino il pistol, trarranno tutti beneficio da questo approccio.

Quando insegno a uno studente a controllare la gravità, gli dico che ha due scelte: o la controlli o ti controllerà. Io ho scelto di controllare la gravità, con risultati forti. Cosa deciderai tu?

Dr. Michael Hartle

Il Dr. Michael Hartle non è solo un medico chiropratico, ma è anche un Master SFG Instructor con StrongFirst, un consulente professionale Clinical Nutritionist (DACBN), un Chiropractic Sports Physician (CCSP) Certificato, uno Strength & Conditioning Specialist (CSCS) Certificato e un provider Active Release Technique (ART) dal 1995.

Cresciuto nella tundra ghiacciata conosciuta come Minnesota, una volta viveva alle Hawaii, mentre suo padre stazionava a Pearl Harbor durante il Vietnam. Egli si è esercitato a Fort Wayne, Indiana negli ultimi diciassette anni.

Powerlifter di livello nazionale, che ha vinto diversi titoli nazionali con lo USA Powerlifting, il Dr. Michael è anche il Presidente del Comitato di Medicina dello Sport dello USA Powerlifting (USAPL). È stato lo Head Coach dello USAPL World Bench Press Team per otto anni, vincendo con la squadra il World Championship Team Title nel 2004. Le sue migliori alzate in gara sono 705 libbre (circa 320Kg) nello squat, 535 libbre (circa 243Kg) nella panca piana, e 635 libbre (circa 288Kg) nello stacco con un miglior totale combinato delle tre alzate di 1840 libbre (circa 835Kg) nella classe di peso di 275 libbre (circa 125Kg).

Negli ultimi sette anni, egli è stato un giocatore di football semi professionistico, un defensive tackle, per passione! La sua squadra di football, gli Adams County Patriots, ha vinto il Campionato Nazionale AA Semi-Professionistico di Football nel 2008! Egli tratta, allena e fornisce consigli a tutti i tipi di pazienti, dai bambini agli anziani, dai giovani atleti agli studenti-atleti della NCAA agli atleti professionisti. Egli allena anche le squadre di football e atletica delle scuole medie, fornendo il suo tempo come volontariato negli ultimi vent’anni. Ha tre figli che lo tengono occupato con i loro sforzi personali, che includono hockey, baseball, football, lacrosse, atletica e, naturalmente, gli studi.