COSA AVETE BISOGNO DI SAPERE SUI DORSALI E SUL VOSTRO FRONT SQUAT

Del Dr. Michael Hartle, Chief SFL, Master SFG

Sia che eseguiate il rack da bodybuilding che da weightlifting o da powerlifting durante i front squat, il fattore chiave è utilizzare al massimo i dorsali. Una volta capita l’anatomia e la kinesiologia di questo potente muscolo, comprenderete perché.

Durante la Certificazione StrongFirst SFL, è possibile che menzioni una o due volte la parola “dorsali”. Una volta compresa l’anatomia e la kinesiologia di questo muscolo meraviglioso e potente, saprete perché lo faccio.

Seriamente, lo cito almeno un centinaio di volte con una menzione molto forte durante l’evoluzione del front squat. Sia che stiate eseguendo il rack da bodybuilding che da weightlifting o da powerlifting durante i front squat, utilizzare i dorsali al massimo è la chiave per fornire una piattaforma adeguata per il bilanciere su cui appoggiarsi mentre il corpo va dalla posizione di plank verticale fino alla buca e ritornare al plank verticale per una ripetizione.

IL LATISSIMUS DORSI: UN MUSCOLO IMPORTANTE?

Perché il latissimus dorsi è un muscolo così importante da utilizzare durante il front squat mentre i muscoli “che fanno il lavoro” durante il front squat si trovano collocati inferiormente rispetto ai dorsali? Mettiamola in questo modo: se non si contrae attivamente il dorso e lo si fa correttamente, non si sarà in grado di sollevare più peso ed eseguire il front squat con una tecnica sicura come si farebbe se lo si contraesse al massimo.

Prima che alle unità motorie e ai muscoli che “stanno facendo il lavoro” venga consentito di attivarsi, i vostri dorsali sono già attivi in maniera molto forte. Lo fanno creando una piattaforma nella parte anteriore del vostro corpo per aiutare a sostenere il bilanciere mentre vi trovate nella parte superiore della ripetizione. Insieme ai deltoidi anteriori, adducono e flettono orizzontalmente il braccio in modo che il gomito sia puntato dritto e il braccio (l’omero) sia parallelo al pavimento.

Ma, per ottenere il massimo dal front squat, vi suggerisco di fare un ulteriore passo avanti – invece di puntare i gomiti avanti, puntate i gomiti leggermente, e intendo leggermente, verso l’interno. Fare ciò aiuterà a “impacchettare” le braccia in modo che siano pronte per la discesa. Puntarli leggermente verso l’interno inoltre tende ulteriormente i dorsali e vi fa sentire come se foste molto contratti sotto il bilanciere. Ricordate, dovete diventare uno tutt’uno col bilanciere.

Eseguite questo drill:

  1. State dritti e posizionate i gomiti su un rack da weightlifting. Ricordate, qui non si utilizzano pesi.
  2. Adesso, puntate i gomiti dritti davanti a voi e contraetevi.
  3. Ora, puntate i gomiti leggermente verso l’interno e contraetevi

Sentite la differenza di come percepite la parte superiore del vostro corpo? Vi sentite più compatti e più serrati con i gomiti leggermente rivolti verso l’interno piuttosto che tenendoli dritti davanti a voi? Se lo percepite, bene. In caso contrario, aggiungete questo drill:

  1. Adducete i gomiti orizzontalmente di circa dieci gradi (ad esempio spostateli lateralmente anziché rivolti direttamente in avanti). Osservate come vi sentite.
  2. Ora, spostate i gomiti in modo che puntino leggermente verso l’interno come abbiamo fatto nel primo drill. Guardate come vi sentite. Dovreste sembrare molto più contratti e in grado di supportare più peso, il che vi consentirà di finire quella ripetizione davvero difficile di front squat.
I FRONT SQUAT, I DORSALI E SALUTE DELLA COLONNA VERTEBRALE

I dorsali sono muscoli grossi e forti con origine e inserzione interessanti e inoltre hanno un’innervazione molto sorprendente. Il dorsale (raffigurato in rosso a destra) si origina dalle vertebre spinali e dalla fascia toraco-lombare (FTL) e si inserisce sul pavimento del solco bicipitale dell’omero.

La FTL scende giù fino al coccige, ricoprendo la spina lombare e si collega alla muscolatura addominale. La FTL è una parte importante dello sviluppo della pressione intra-addominale necessaria per proteggere la colonna vertebrale dai danni durante il sollevamento di un oggetto.

Dato che FTL e dorsali sono intimi tra loro, e la FTL è collegata ai muscoli obliqui interni e trasverso dell’addome (due dei quattro addominali) e a una parte del meccanismo della pressione intra-addominale, è ovvio che quando usate correttamente i dorsali, state anche proteggendo la colonna vertebrale. Puntando leggermente i gomiti verso l’interno, attivate i dorsali in modo ancora più forte, proteggendo così ulteriormente la colonna vertebrale.

La FTLè l’area in grigio al centro in basso.

L’innervazione dei dorsali è fornita dal rachide cervicale, vale a dire i nervi spinali da C6 a C8, chiamati nervo toracodorsale. Questo è un altro motivo per tenere il collo connesso (per consentire una corretta funzione spinale) e nella posizione in cui deve stare quando si esegue una serie di front squat.

Questo significa che quando state eseguendo un front squat:

  1. Tenete la parte superiore del braccio parallela al pavimento con i gomiti leggermente rivolti verso l’interno.
  2. Espandete i dorsali e spingete con forza il petto in fuori.
  3. Serrate ancora più forte i dorsali, mentre contraete più duramente gli addominali.
  4. Mantenete tutta questa tensione mentre abbassate lentamente anche e bacino sotto il parallelo.
  5. Mantenete per tutto il tempo la piattaforma creata precedentemente durante la posizione di plank verticale.

Il punto più difficile del front squat è quello di mantenere la piattaforma durante la fase di salita. A questo punto, i gomiti vorranno cadere. Ma non potete lasciare che ciò avvenga. Se lo fate, il bilanciere cadrà rapidamente a terra. I dorsali, oltre agli addominali, devono rimanere serrati durante la salita. Qualsiasi allentamento di uno o entrambi causerà un problema.

I DORSALI, I SIT-UP E I FRONT SQUAT

Durante il front squat oltre a lavorare su quadricipiti e glutei, i dorsali, oltre agli addominali, avranno un bell’allenamento. Ciò è dovuto principalmente al fatto che si trovano in uno stato di contrazione isometrica. Tuttavia, dorsali e addominali continueranno a diventare più forti eseguendo il front squat. Non sono necessari sit-up dopo l’allenamento con il front squat.

Quando state eseguendo il front squat, usate i dorsali al massimo. Assicuratevi che la piattaforma che create per adagiarvi sopra il bilanciere sia solida e stabile. Utilizzare fortemente i dorsali aiuterà a realizzare tale condizione. Sarete piacevolmente sorpresi dei risultati positivi ottenuti dall’eseguire ciò.

Il Dr. Michael Hartle non è solo un medico chiropratico, ma è anche il Chief SFL Barbell Instructor e un Master SFG Instructor con StrongFirst, un consulente professionale Clinical Nutritionist (DACBN), un Chiropractic Sports Physician (CCSP) Certificato, uno Strength & Conditioning Specialist (CSCS) Certificato e un provider Active Release Technique (ART) dal 1995.

Cresciuto nella tundra ghiacciata conosciuta come Minnesota, una volta viveva alle Hawaii, mentre suo padre stazionava a Pearl Harbor durante il Vietnam. Egli si è esercitato a Fort Wayne, Indiana negli ultimi 21 anni.

Powerlifter di livello nazionale, che ha vinto diversi titoli nazionali con lo USA Powerlifting, il Dr. Michael è anche il Presidente del Comitato di Medicina dello Sport dello USA Powerlifting (USAPL). È stato lo Head Coach dello USAPL World Bench Press Team per otto anni, vincendo con la squadra il World Championship Team Title nel 2004. Le sue migliori alzate in gara sono 705 libbre (circa 320Kg) nello squat, 535 libbre (circa 243Kg) nella panca piana, e 635 libbre (circa 288Kg) nello stacco con un miglior totale combinato delle tre alzate di 1840 libbre (circa 835Kg) nella classe di peso di 275 libbre (circa 125Kg).

Negli ultimi sette anni, egli è stato un giocatore di football semi professionistico, un defensive tackle, per passione! La sua squadra di football, gli Adams County Patriots, ha vinto il Campionato Nazionale AA Semi-Professionistico di Football nel 2008! Egli tratta, allena e fornisce consigli a tutti i tipi di pazienti, dai bambini agli anziani, dai giovani atleti agli studenti-atleti della NCAA agli atleti professionisti. Egli allena anche le squadre di football e atletica delle scuole medie, fornendo il suo tempo come volontariato negli ultimi vent’anni. Ha tre figli che lo tengono occupato con i loro sforzi personali, che includono hockey, baseball, football, lacrosse, atletica e, naturalmente, gli studi.