COSA POSSONO INSEGNARVI I BISCOTTI CON SCAGLIE DI CIOCCOLATO E LA BIRRA GUINNESS SUI PRINCIPI FONDAMENTALI DEL BILANCIERE

Del Dr. Michael Hartle

Master SFG

Sul volo di ritorno dall’insegnamento a una certificazione StrongFirst Lifter (SFL), stavo pensando alla sezione della programmazione e ad alcune delle nostre discussioni. Una delle domande che viene posta sempre è: “Per quanto riguarda gli esercizi di assistenza?”

La mia risposta è semplice: finché non avete trascorso almeno un anno a lavorare sui movimenti che abbiamo insegnato all’SFL, non avete bisogno degli esercizi di assistenza. Perché?

Non Scherzate con i Grandi Esercizi Basilari

La ragione risiede nel titolo di questo articolo. Mia madre prepara i più incredibili biscotti con scaglie di cioccolato. La sua ricetta è nella nostra famiglia da generazioni. Ogni lotto esce allo stesso modo, morbido, molto gustoso e davvero buono! Se lasciati sul bancone della cucina senza sorveglianza, scompaiono magicamente. I miei cugini non lasciano che l’impasto venga infornato: lo mangiano direttamente dalla ciotola. I biscotti con scaglie di cioccolato sono deliziosi, ma molto basilari. Qualsiasi tentativo di cambiare la ricetta vecchia di 70 anni porta a mini-rivolte in molte famiglie. La lezione: non scherzate con le basi per cucinare un ottimo biscotto.

Non scherzate con le basi

La stessa cosa vale per lo squat col bilanciere, che si tratti dello Zercher, del front o del back squat. Le persone nelle palestre di tutto il mondo vedono che qualcun altro lo fa e vanno in un rack e tentano di copiarle. Andare in accosciata o flettersi a livello delle anche in modo da arrivare a terra per raccogliere qualcosa, come per lo stacco, richiede un’introduzione minima ed è qualcosa che abbiamo fatto fin da quando abbiamo imparato a camminare. Tuttavia, quando si è sotto il carico del bilanciere o del kettlebell, la storia è diversa. Da qui la ragione per cui ho detto di trascorrere almeno un anno a praticare le basi dello squat o dello stacco.

Zercher Squat – SFL Brisbane, Australia

Alla maggior parte delle persone non piace questa risposta. Sostengono che fare la stessa cosa ogni settimana diventa vecchio e monotono. Rispondo che ogni volta che entrano in contatto col bilanciere/kettlebell, ottengono quell’unico piccolo passo verso il miglioramento. Migliorare permette di perfezionare non solo le loro prestazioni in palestra, ma anche nel loro rispettivo sport. Aiuta anche a ridurre il potenziale che si verifichi un infortunio.

La Guinness, la versione alla spina, fu prodotta per la prima volta nel 1759. È fatta ancora allo stesso modo e prodotta dalla stessa fabbrica di Guinness e spedita in tutto il mondo. La ricetta è la stessa e continuerà a essere la stessa negli anni a venire e continuerà a essere apprezzata dai bevitori di birra. Non hanno incasinato la formula di base e non hanno intenzione di farlo.

Guinness, dal 1759

La stessa cosa con lo stacco da terra – in giro da molti anni e praticato da decine di migliaia di fan al giorno. È semplice, di base e (per alcuni) noioso. Ma queste esatte qualità sono necessarie per insegnare allo studente l’hip hinge (cerniera d’anca – NdT), per far in modo che i loro dorsali, addominali e presa si attivino in maniera appropriata e per ottenere semplicemente forza con un’attrezzatura minima. Di base e semplice, come la birra Guinness, ma estremamente efficace nel creare forza nella persona che si avvale di esso.

Stacco da terra – SFL Brisbane, Australia

Quando Considerare la Varietà

Gli esercizi di assistenza, o come li chiamiamo esercizi varietà specifica, hanno dei benefici. Sicuramente aiutano lo studente a modificare i parametri di carico o lo stress fisico relativo sul corpo. Aiutano anche ad affrontare le aree deboli di un particolare schema motorio.

Tuttavia, generalmente non ci si rende conto di avere punti deboli in uno specifico schema motorio fino a quando non si è eseguito un esercizio, come squat e stacco da terra, per un anno intero. A quel punto, se sono miei studenti e se lo desiderano, possono aggiungere un movimento di varietà specifica che è solo un pelo diverso da quello che hanno fatto.

Ad esempio, aggiungendo gli squat con pausa agli squat regolari. Questi utilizzano lo stesso schema motorio degli squat regolari, ma con una pausa in qualche punto lungo il percorso dello schema. La maggior parte delle persone usa la posizione bassa dello squat per farla, ma può essere eseguita ovunque lungo il groove dello squat.

Front Squat—SFL Brisbane, Australia

Tuttavia, se il loro schema dello squat non viene cementato trascorrendo qualche centinaio di ore solo a eseguire squat, aggiungere gli squat con pausa confonderà la loro forma e influenzerà completamente la loro tecnica di squat (lo stesso vale per la panca o lo stacco da terra). Se durante il movimento fanno il butt-wink o inoltre eseguono un hinge a livello della colonna vertebrale lombare, aggiungere degli squat con pausa mentre si eseguono gli schemi motori anormali di cui sopra può avere risultati disastrosi.

Risultati simili si verificano durante le board press su panca, ad esempio con 2 tavolette. Stesso schema e assetto sulla panca, ma fermando il bilanciere sulla (e) tavoletta (e) che si trova sopra il petto invece che direttamente sul petto. L’uso di questa variante garantisce un maggiore transfer al movimento principale della panca. Ancora una volta, se il loro schema motorio non è corretto con la panca di base, allora non miglioreranno durante le board press, specialmente con l’aumento del peso usato.

Siate Grandi nelle Basi

Qualcuno una volta ha detto che la principale differenza tra un atleta medio e un atleta d’élite è che l’atleta d’élite può eseguire molto meglio le basi. Entrambi gli atleti possono fare le basi, ma quelli d’élite le fanno sembrare così facili e senza sforzo.

Quando mia madre annuncia che sta cuocendo al forno i suoi deliziosi biscotti, tutti si danno da fare per consumarli. Lo stesso vale per i miei giorni di back squat. È un altro giorno per allenare uno dei miei movimenti preferiti. Le basi: sono fondamentali, necessarie e molto importanti per tutti i livelli di studenti e atleti. Imparatele, praticatele e praticatele ancora.

Dr. Michael Hartle

Il Dr. Michael Hartle non è solo un medico chiropratico, ma è anche un Master SFG Instructor con StrongFirst, un consulente professionale Clinical Nutritionist (DACBN), un Chiropractic Sports Physician (CCSP) Certificato, uno Strength & Conditioning Specialist (CSCS) Certificato e un provider Active Release Technique (ART) dal 1995.

Cresciuto nella tundra ghiacciata conosciuta come Minnesota, una volta viveva alle Hawaii, mentre suo padre stazionava a Pearl Harbor durante il Vietnam. Egli si è esercitato a Fort Wayne, Indiana negli ultimi diciassette anni.

Powerlifter di livello nazionale, che ha vinto diversi titoli nazionali con lo USA Powerlifting, il Dr. Michael è anche il Presidente del Comitato di Medicina dello Sport dello USA Powerlifting (USAPL). È stato lo Head Coach dello USAPL World Bench Press Team per otto anni, vincendo con la squadra il World Championship Team Title nel 2004. Le sue migliori alzate in gara sono 705 libbre (circa 320Kg) nello squat, 535 libbre (circa 243Kg) nella panca piana, e 635 libbre (circa 288Kg) nello stacco con un miglior totale combinato delle tre alzate di 1840 libbre (circa 835Kg) nella classe di peso di 275 libbre (circa 125Kg).

Negli ultimi sette anni, egli è stato un giocatore di football semi professionistico, un defensive tackle, per passione! La sua squadra di football, gli Adams County Patriots, ha vinto il Campionato Nazionale AA Semi-Professionistico di Football nel 2008! Egli tratta, allena e fornisce consigli a tutti i tipi di pazienti, dai bambini agli anziani, dai giovani atleti agli studenti-atleti della NCAA agli atleti professionisti. Egli allena anche le squadre di football e atletica delle scuole medie, fornendo il suo tempo come volontariato negli ultimi vent’anni. Ha tre figli che lo tengono occupato con i loro sforzi personali, che includono hockey, baseball, football, lacrosse, atletica e, naturalmente, gli studi.