Diventare Brutalmente Forti con i Doppi Kettlebell in Kettlebell STRONG!

Di Geoff Neupert

SFG

L’obiettivo di Kettlebell STRONG! è renderti brutalmente forte con un paio di kettlebell e un esercizio eseguito con perizia: il Clean & Press. Il minimalismo al suo meglio.

Scritto circa sette anni fa da Geoff Neupert, ex Master StrongFirst Certified Instructor, Kettlebell STRONG! adesso è offerto attraverso la nostra piattaforma d’allenamento online StrongFirst. Riceviamo molte domande sia dai candidati all’SFG II e dagli appassionati di forza sia dalle persone che semplicemente preferiscono l’allenamento con i doppi kettlebell. Chi è Geoff? Cosa include la programmazione? Dato ciò che abbiamo appreso sul funzionamento mitocondriale, le skill e i programmi sono ancora validi dalla sua versione originale? Come si inserisce nel contesto di Strong Endurance™? E va bene per me?

Brett Jones, Direttore dell’Educazione di StrongFirst, mi ha chiesto di scrivere una panoramica di Kettlebell STRONG! con una “retrospettiva” di ciò che, eventualmente, aggiornerei all’interno della programmazione. Vorrei prima porre le basi con un po’ di background.

Perché Praticare Ciò Che Insegno?

Mi chiamo Geoff Neupert. Sono stato nel “gioco” del kettlebell da quando ho guadagnato le mie prime credenziali di istruttore di kettlebell nel 2005. Sono stato promosso Master RKC all’inizio del 2010, poco prima dell’uscita del mio libro, Kettlebell Muscle. Quando Pavel ha fondato StrongFirst, l’ho seguito e sono stato un Master StrongFirst Certified Instructor fino al 2014, quando mi sono dimesso per motivi personali—per dedicare più tempo alla mia famiglia in crescita, perché ero tornato a scuola a tempo pieno e per far crescere un’altra attività. Nell’Aprile del 2016, completamente bruciato dall’industria del fitness, mi sono ritirato. Ma avendo avuto il tempo sufficiente per ristorarmi, sono tornato a metà del 2019.

Il mio background atletico è il wrestling universitario e il weightlifting in stile Olimpico—sono stato un campione di stato e mi sono qualificato al Campionato Nazionale di O-Lifting. E dei miei 30 anni di storia nelle alzate, ho trascorso la maggior parte dei primi 20 a recuperare e lavorare attorno ad alcuni infortuni ortopedici piuttosto importanti—ossa rotte, lussazioni, radici nervose compresse, danni alla cartilagine—quel genere di cose.

All’interno della più grande comunità di kettlebell, ero meglio conosciuto per la mia programmazione di forza e perdita di grasso. Il mio approccio è stato molto influenzato dal mio background atletico e dalle prime esperienze professionali nell’allenare gli atleti del college. Nel sollevamento in stile Olimpico, abbiamo bisogno di potenze estremamente elevate che richiedono alti livelli di forza massima. La fatica interferisce con il raggiungimento di entrambe queste cose. Al contrario, il wrestling è uno sport di power-endurance—movimenti esplosivi come i takedown seguiti da pause durante l’azione, come il riding time. Un lottatore deve allenarsi per superare gli effetti dell’accumulo di ioni idrogeno e acido lattico.

Quindi la mia programmazione per le prestazioni è sempre stata orientata alla massima produzione di forza e alla riduzione della fatica, indipendentemente dall’obiettivo. Ho sempre creduto che l’atleta più forte, più potente—a parità di abilità—vinca.

Riguardo a Kettlebell STRONG!

Con un background e un’esperienza tali, ho rilasciato Kettlebell STRONG! alla fine del 2012 come DVD più un manuale con una serie di istruzioni. Il pacchetto conteneva anche un programma di forza multi-fase, chiamato il programma “Strong!” e un programma di condizionamento semplice (ma non facile) chiamato il programma “One.”

La premessa di Kettlebell STRONG! è che puoi diventare brutalmente forte con una coppia di kettlebell eseguendo ripetutamente bene un esercizio composto—il Clean & Press.

Questo processo è dettagliato nel programma multi-fase, multi-meccanismo “Strong!.”

Il Programma Strong!

Esistono tre diversi cicli d’allenamento all’interno del programma “Strong!.”

Il primo è un blocco di 8-12 settimane che allena la tua forza, in base al massimale su 4 ripetizioni (RM), mantenendo basso il numero di ripetizioni—tra 1 e 3—e alto il numero di serie. Il riposo tra le serie è “…quanto necessario…” con l’obiettivo che è “…eseguire ogni ripetizione”. L’autoregolazione come fulcro.

Sembra sorprendentemente simile ai protocolli EMOM A + A (every minute on the minute, alactic + aerobic-ogni minuto al minuto, alattacido + aerobico) di Strong Endurance™, non è vero?

Il secondo ciclo allena la work capacity e/o l’ipertrofia. Ha due varianti: lo “Short Course” e lo “Slow and Steady.” La prima variante ti fa raddoppiare il volume iniziale in 4-6 settimane. La seconda, è più misericordiosa e lo distribuisce in 16-24 settimane.

Entrambi sono progettati per farti percepire il tuo vecchio peso iniziale del 4RM come un giocattolo.

Tuttavia, poiché il suo obiettivo è quello di costruire massa muscolare e/o costruire tua capacità di compiere lavoro e recuperare dal esso, c’è un riposo più rigoroso tra le serie: da 1 a 2 minuti. Il concetto è “pomparsi con un peso pesante.”

Questa variante inizia a diventare leggermente glicolitica, ma se si sceglie la variante “Slow and Steady,” la cosa non sarà insopportabile. Il tuo corpo si adatta molto bene e coloro che lo seguono vengono premiati con il “Santo Graal” dell’allenamento della forza—più massa muscolare, aumento dei livelli di forza e (di solito) livelli di grasso corporeo inferiori—sebbene questo sarà fortemente influenzato dalle scelte alimentari. Ciò si ottiene in circa novanta minuti alla settimana, indipendentemente dall’età o dall’esperienza d’allenamento.

Lo “Short Course” è più estremo, brutale, impegnativo e sicuramente per quelli con capacità di recupero superiori e calendari meno impegnativi. (NON lo consiglio a genitori di bambini piccoli, o di qualsiasi bambino, perché dovreste riuscire a dormire MOLTO.) La maggior parte delle persone opta per lo “Slow and Steady” per questo motivo.

La terza e ultima fase è un programma di 5-8 settimane che sfrutta tutto il lavoro svolto fino ad adesso e si concentra sulla perdita di grasso corporeo. È un programma basato sulla densità—farai la stessa quantità di lavoro in meno tempo—il che in realtà significa più lavoro totale. Per fare ciò, ridurrai i tuoi periodi di riposo.

L’acido lattico si accumula? Assolutamente. E questo per uno scopo ben preciso: l’ormone della crescita, il più potente ormone brucia grassi, viene rilasciato in presenza di acido lattico.

Hai bisogno di fare quest’ultima fase? Assolutamente no.

In effetti, la maggior parte delle persone si ferma dopo lo “Slow and Steady” e ricomincia da capo, usando kettlebell più pesanti, con i loro corpi più magri e muscolosi.

Il Programma “One”

Il programma “One” è una bestia completamente diversa. È un programma di condizionamento che deve essere eseguito utilizzando il Double Swing. Questo perché il Double Swing richiede una abilità molto bassa rispetto al Double Clean & Press e ha una corsa molto più breve, quindi meno probabilità che qualcosa possa andare storto. Entrambi questi attributi—bassa abilità e corsa breve—significano che è richiesta meno attenzione. Perfetto per un esercizio di condizionamento.

Il programma inizia in modo leggermente “glicolitico veloce” e diventa rapidamente glicolitico in piena regola. È sicuramente una sfida…ma non necessariamente “divertente.”

Intuizioni 2020: Parte I—Conversione in AGT

Sette anni dopo, cosa succederebbe se cambiassi qualcosa? E come dovresti usare i programmi “Strong!” e “One” se il tuo focus principale è l’allenamento anti-glicolitico (AGT)?

Francamente, non cambierei nulla del programma “Strong!.” Fa quello che è progettato per fare e ha superato la prova del tempo per coloro che l’hanno seguito.

Tuttavia, se l’obiettivo principale dell’allenamento è l’AGT, ci sono due semplici vie per far in modo che il programma funzioni per te:

  • Resta con la prima fase del programma e ripeti il ciclo con un paio di kettlebell più pesanti.
  • Nel corso del tempo raddoppia o addirittura triplica le serie di lavoro prescritte e usa il programma come un A + A puro.

Il programma “One” è una storia diversa.

In primo luogo, alla luce delle intuizioni apprese in e da Strong Endurance™, il programma “One” può davvero essere considerato un programma di picco glicolitico—e uno più lungo inoltre. Sarebbe un ottimo lavoro di preparazione per uno snatch test di 5 minuti per salvare le mani dai rigori dello snatch.

In secondo luogo, con lo scopo di modificarlo ai fini dell’AGT, poiché è già da un minuto, lo trasformerei in un programma EMOM a basse ripetizioni, estendendo la durata del programma per costruire la densità mitocondriale.

In terzo luogo, una volta che hai sviluppato una significativa capacità “anti-acido” utilizzando i protocolli AGT, allora fissati sulla versione originale per un ciclo di picco.

Intuizioni 2020: Parte II—Fare un Mix dei Due

Se desideri mescolare le due strategie d’allenamento e andare dalla parte dell’AGT, ti consiglio quanto segue:

  • Fai la prima fase di “Strong!.”
  • Successivamente, raddoppia o triplica il volume e continua a eseguire il ciclo, rendendolo un vero programma A + A.
  • Poi, avrai sviluppato la capacità sufficiente per sopravvivere allo “Short Course”—eseguilo come un ciclo di 4 settimane. Dovrebbe essere abbastanza facile in quanto le prime sessioni d’allenamento saranno uno scarico.
  • Dopo, se sei pronto, dovresti essere completamente preparato per eseguire l’ultimo programma per la perdita di grasso. Eseguilo per 4 settimane complete o salta al workout #7 ed eseguilo come programma di picco glicolitico.

Alla fine, nel manuale Kettlebell STRONG!, descrivo alcune idee per combinare i due programmi. La variante “2020” compatibile con l’AGT alternerebbe semplicemente diversi cicli di “Strong!” e “One”: 8 settimane della prima fase di “Strong!” seguite da un periodo che va da 8 a 12 settimane di “One,” modificato in un programma EMOM a basse ripetizioni. Al termine, esegui il ciclo originale “One” come ciclo di picco glicolitico.

Se decidi di applicare una qualsiasi di queste varianti al tuo allenamento Kettlebell STRONG!, per favore fai sapere a StrongFirst come ha funzionato per te commentando qui sotto o sul forum.

Come fai a Sapere se Sei Pronto ad Affrontare Kettlebell STRONG!

Ecco alcune “pietre miliari” che dovresti essere in grado di realizzare:

Tenuta in Rack

  • Per gli Uomini: Sostenete metà del vostro peso corporeo con un paio di kettlebell in posizione di rack per un minimo di 30 secondi.
  • Per le Donne: Sostenete un terzo del vostro peso corporeo con un paio di kettlebell in posizione di rack per un minimo di 30 secondi.

Forza del Press

  • Per gli Uomini: Pressate almeno una volta metà del vostro peso corporeo con un paio di kettlebell. Preferibilmente 3 volte o più.
  • Per le Donne: Pressate almeno una volta un terzo del vostro peso corporeo con un paio di kettlebell. Preferibilmente 3 volte o più.
  • Se non riesci a fare uno o nessuno di questi, segui il programma riportato qui sotto fino a quando non sarai in grado.

I Programmi “Prep Strong!” per Pressare

  • Usa un paio di kettlebell che puoi pressare [comodamente] 5 volte, ma con cui faresti fatica a eseguire 6 ripetizioni.
  • Esegui un clean, seguito dal numero di press prescritto.
  • Scegli uno dei due piani d’allenamento riportati di seguito, in base a quanto bene recuperi:

Piano A: Se Hai un Buon Recupero, Utilizza Questo Piano

SETTIMANA 1

  • Sessione 1: 10 serie da 2 ripetizioni.
  • Sessione 2: 8 serie da 3.
  • Sessione 3: 6 serie da 4.

SETTIMANA 2

  • Sessione 1: 8 serie da 3 ripetizioni.
  • Sessione 2: 6 serie da 4.
  • Sessione 3: 5 serie da 5.

SETTIMANA 3

  • Sessione 1: 6 serie da 4 ripetizioni.
  • Sessione 2: 5 serie da 5.
  • Sessione 3: 4 serie da 6.

SETTIMANA 4

  • Sessione 1: 5 serie da 5 ripetizioni.
  • Sessione 2: OFF.
  • Sessione 3: esegui un Rep Max (RM)* con la stessa coppia di kettlebell che hai utilizzato.

Piano B: Se Fai Fatica a Recuperare, Utilizza Questo Piano

SETTIMANA 1

  • Sessione 1: 10 serie da 2 ripetizioni.
  • Sessione 2: ripetere la sessione 1.
  • Sessione 3: ripetere la sessione 1.

SETTIMANA 2

  • Sessione 1: 8 serie da 3 ripetizioni.
  • Sessione 2: ripetere la sessione 1.
  • Sessione 3: ripetere la sessione 1.

SETTIMANA 3

  • Sessione 1: 6 serie da 4 ripetizioni.
  • Sessione 2: ripetere la sessione 1.
  • Sessione 3: ripetere la sessione 1.

SETTIMANA 4

  • Sessione 1: 5 serie da 5 ripetizioni.
  • Sessione 2: ripetere la sessione 1.
  • Sessione 3: ripetere la sessione 1.

SETTIMANA 5

  • Sessione 1: 4 serie da 6 ripetizioni.
  • Sessione 2: ripetere la sessione 1.
  • Sessione 3: ripetere la sessione 1.

SETTIMANA 6

  • Sessione 1: 5 serie da 5 ripetizioni.
  • Sessione 2: OFF.
  • Sessione 3: esegui un Rep Max (RM)* con la stessa coppia di kettlebell che hai utilizzato.

* Un Rep Max (RM) è una sola serie di quante più ripetizioni possibili, eseguite fino al cedimento tecnico—in cui un’ulteriore ripetizione comporterebbe che tu vada a modificare la tua tecnica.

Note per Entrambi i Programmi di Preparazione

  • Allenati 3 volte a settimana, Lun-Mer-Ven, Mar-Gio-Sab, Lun-Mer-Sab o Mar-Gio-Dom.
  • Riscaldati come vuoi, ma non stancarti.
  • Riposa quanto è necessario tra le serie per centrare il numero delle ripetizioni prescritte.
  • Fai un lavoro di mobilità leggera o cammina nei giorni senza allenamento, ma nient’altro.

Questo È Quanto…

Tutto quello che devi sapere sul programma “Strong!” all’interno di Kettlebell STRONG!, come modificarlo per soddisfare i tuoi obiettivi d’allenamento anti-glicolitico, i criteri di qualificazione per iniziare il programma e due modi diversi per prepararti a soddisfare tali criteri in modo da poter trarre i benefici dal programma stesso.

Sii Forte! Amico Mio.


Per Saperne di Più

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Gli SFG possono anche padroneggiare come eseguire e insegnare le skill con i doppi kettlebell frequentando la loro certificazione di istruttore StrongFirst SFG Level II.

Geoff Neupert


Geoff Neupert

Geoff Neupert, ha allenato sia se stesso che gli altri con i kettlebell dal 2002. È un ex Master StrongFirst Certified Instructor e un Certified Strength & Conditioning Specialist. È nel settore della forza e del fitness dal 1993 e ha lavorato come personal trainer, strength and conditioning coach della Divisione 1 (Rutgers University), è stato proprietario di attività di personal training e un fornitore di servizi di istruzione. Ha avuto oltre 25.000 ore personal training one-on-one tra il 2001 e il 2013, quando ha interrotto personal training di presenza. Ha allenato persone di ogni ceto sociale, dagli atleti delle scuole medie, agli operatori speciali militari, alle nonne artritiche di 70 anni.

Geoff ha creato numerosi libri e programmi d’allenamento, tra cui Kettlebell Muscle, Kettlebell Burn 2.0, Kettlebell Burn EXTREME!, Kettlebell Express!, Kettlebell Express! ULTRA, Kettlebell STRONG!, The Olympic Rapid Fat Loss Program, Six Pack Abs 365, The Permanent Weight Loss Solution, e Pressing RESET: Original Strength Reloaded. È stato il co-creatore di Original Strength Systems. Geoff ha presentato seminari sull’allenamento avanzato con kettlebell, sul mantenimento e il restauro del corpo e sul sollevamento olimpico in tutto il mondo, compresi Stati Uniti, Europa, Sud-est asiatico e Australia.

Attualmente Geoff allena i clienti online e vive in Colorado con la sua bellissima moglie e i suoi due figli che crescono come girasoli.