DIVENTATE PIÙ FORTI PER MEZZO DELL’ALLENAMENTO CON KETTLEBELL A CARICO ASIMMETRICO

Di Vic Verdier SFG2, SFB, CSCS, BExerSc, FMS2, GFM2

La vita è imprevedibile. Quindi l’allenamento che ci aiuta a resistere e reagire a carichi e stress asimmetrici può fare molto per renderci più resilienti. I kettlebell sono strumenti perfetti per dare una mano con ciò – in particolare quando aggiungiamo nel nostro allenamento delle varietà specifiche con carico asimmetrico. Non solo questi movimenti sono grandiosi per coloro che non hanno doppi kettlebell della stessa taglia, ma sono anche modi divertenti per migliorare la propria versatilità una volta che si è diventati esperti con un kettlebell o due della stessa taglia.

La gente ama la simmetria. Fa piacere agli occhi ed è in sintonia con il nostro senso di estetica e bellezza. Troviamo attraenti i volti simmetrici e costruiamo oggetti e strutture simmetriche. Ma la simmetria non ha sempre senso, specialmente quando ci si allena per raggiungere obiettivi come migliorare le prestazioni, aumentare la potenza, aumentare la forza o rendere migliore la stabilità.

INSERITE L’ALLENAMENTO CON CARICO ASIMMETRICO

Perché il carico asimmetrico?

Perché la forza nella vita reale non riguarda la simmetria. Il più delle volte quando solleviamo e trasportiamo qualcosa nella vita di tutti i giorni, quell’oggetto non è né simmetrico né equilibrato. Pensate a sollevare un mobile o portare il vostro bambino su un sentiero dal terreno irregolare. La forza della vita reale riguarda il fatto che il nostro corpo sia in grado di adattarsi agli squilibri di peso su un piano frontale e/o sagittale. Ciò è pratico, ma raramente sviluppato in palestra. Ad esempio, pochissime persone si allenano regolarmente con un carico asimmetrico su un bilanciere.

Perché abbiamo bisogno di allenare modelli anti-rotazionali. Secondo il Dr. Craig Liebensen, “Le gambe e le anche generano la forza, il core trasferisce la forza e gli arti rilasciano la forza.” L’allenamento a carico asimmetrico ci aiuta a stabilizzare tutto il nostro tronco attraverso il piano trasversale per generare e rilasciare la forza in altre parti del nostro corpo.

Perché abbiamo bisogno di respirare in qualsiasi posizione. Ogni respiro che prendiamo è diverso, poiché la nostra meccanica respiratoria deve adattarsi costantemente alla forma della nostra cassa toracica. L’allenamento a carico asimmetrico crea una richiesta aggiuntiva che ci costringe a ottimizzare la respirazione sotto carico.

I KETTLEBELL: STRUMENTI PERFETTI PER L’ALLENAMENTO ASIMMETRICO

I kettlebell sono particolarmente adatti per l’allenamento con carico asimmetrico: l’unica cosa necessaria sono due kettlebell con una differenza di peso sufficiente a creare l’adattamento all’allenamento. Possiamo applicare, quindi, i concetti dell’allenamento a carico asimmetrico a una vasta gamma di skill fondamentali del kettlebell hard-style: lo Stacco, lo Swing, il Clean, lo Squat e il Press. In ogni skill, è importante alternare regolarmente la mano che tiene il kettlebell più pesante. Scambiate i kettlebell a ogni serie per distribuire equamente l’effetto dell’allenamento su entrambi i lati del corpo.

STACCHI

Stacco con Due Kettlebell a Carico Asimmetrico

Lo Stacco è probabilmente una delle prime skill apprese da un girevik principiante. Il lavoro con due kettlebell aumenta il carico e la steering strength (la forza che guida il movimento – NdT) poiché entrambe le braccia devono rimanere connesse in modo indipendente. Lo Stacco con Due Kettlebell con pesi diversi aggiunge più carico con un allenamento anti-rotazione focalizzato sulla parte superiore del corpo e caricando la varietà. Si tratta di controllo – dovete sollevare entrambi i kettlebell alla stessa velocità e mantenerli allo stesso livello indipendentemente dalla differenza di peso.

Stacco Suitcase con Kettlebell a Carico Asimmetrico

Questo movimento aggiunge un allenamento anti-rotazione al tradizionale Stacco Suitcase ed è, quindi, un’opzione aggiuntiva che setta lo studente per movimenti come i Farmer Carry.

Stacco Kickstand e a Una Gamba con Kettlebell a Carico Asimmetrico

Le varianti a gamba singola sono in generale le skill di Stacco più difficili e danno la priorità all’anti-rotazione, con un’enfasi sulla parte inferiore del corpo. Le varianti a gamba singola dello Stacco a Carico Asimmetrico incorporano simultaneamente sia l’allenamento anti-rotazione della parte superiore del corpo che di quella inferiore, un must per chi vuole diventare più forte in qualsiasi posizione sotto carico, come spesso accade negli sport di contatto e in quegli sport che prevedono il lancio di oggetti.

Farmer e Rack Carry con Due Kettlebell a Carico Asimmetrico

Queste skill completano lo Stacco, con l’ulteriore richiesta sulla forza della presa e/o del polso. Quando si tratta di allenamenti con carico asimmetrico, marciare in posizione di Farmer o Rack Carry sfida anche la stabilità del tronco.

SWING

Gli Swing con Due Kettlebell sono sempre più impegnativi. Quando raddoppiate il peso avete anche bisogno di raddoppiare il controllo e il timing. L’allenamento a carico asimmetrico aggiunge la componente anti-rotazione allo Swing con Due Kettlebell, nonostante il fatto che per questa variante, non raddoppierete il peso del kettlebell più pesante mentre l’altro sarà più leggero. Maggiore è la differenza di peso tra i kettlebell, maggiore è la necessità di stabilità del tronco e connessione della spalla. L’obiettivo è di mantenere entrambi i kettlebell alla stessa altezza in ogni momento. Da un punto di vista pratico, una differenza di quattro chili è un minimo necessario per vedere qualsiasi adattamento neurale. A causa della natura balistica dello Swing, il corpo deve adattarsi costantemente alla differenza nella velocità dei due kettlebell.

Una breve menzione qui sullo Snatch con Due Kettlebell a carico asimmetrico. È sicuramente una skill molto avanzata che dovrebbe essere praticata solo dagli atleti più esperti. La sua natura balistica crea una richiesta neuromuscolare che i principianti e molti girevik intermedi non sono pronti a sostenere. Inoltre, la componente a carico asimmetrico aggiunge un elemento anti-rotazionale che deve essere correttamente padroneggiato per evitare cattive forme e potenziali infortuni.

CLEAN

Clean con Due Kettlebell a Carico Asimmetrico

Simile allo Swing con Due Kettlebell a carico asimmetrico, questo esercizio aggiunge un elemento anti-rotazionale a una skill del kettlebell hard style già complessa. Il timing è tutto nel Clean, e il dover gestire due kettlebell di dimensioni diverse aumenta la richiesta sul sistema nervoso. Come con lo Swing con Due Kettlebell a carico asimmetrico, maggiore è la differenza di peso tra i kettlebell, maggiori sono stabilità del tronco, connessione della spalla e abilità necessarie.

SQUAT

Front Squat con Due Kettlebell a Carico Asimmetrico

Una delle principali sfide del Front Squat è di preservare la stabilità del tronco e la connessione della spalla durante tutto il movimento. Il sollevamento di due kettlebell di dimensioni diverse aumenta la necessità di controllo e stabilizzazione. Diventa estremamente facile individuare gli squilibri del tronco o l’attivazione insufficiente del dorsale. È anche una di quelle skill in cui essere in grado di respirare in modo ottimale sotto un carico irregolare diventa fondamentale.

Bottom-up Squat con Due Kettlebell a Carico Asimmetrico

Questa variante introduce nell’equazione le richieste di forza della presa e la steering strenght, aumentando il carico neurale.

PRESS

Military Press con Due Kettlebell a Carico Asimmetrico

Quando si tratta di pressare due kettlebell sopra la testa, le loro rispettive dimensioni giocano un enorme fattore nell’adattamento neurale, strutturale e muscolare dell’atleta. La scelta del peso è fondamentale, in quanto determina non solo la capacità di pressare con buona forma, ma anche la connessione con il terreno, la stabilità del tronco e il vostro controllo sulla sua traiettoria durante tutto il movimento. Maggiore è la differenza tra i due kettlebell, più diventa difficile mantenere un adeguato controllo e tensione/integrazione di tutto il corpo.

Varianti del Press con Due Kettlebell a Carico Asimmetrico

See-Saw Press, Press Alternato con Kettlebell, Press in Posizione di Mezza Inginocchiata con Due Kettlebell e vari Press in Bottom-up possono tutti far parte del vostro arsenale d’allenamento a carico asimmetrico. Tutte queste varianti possono diventare ancora più difficili quando c’è una maggiore differenza di peso tra i due kettlebell. Alcune di esse richiederanno più equilibrio e coordinazione (ad esempio il Press in Posizione di Mezza Inginocchiata con Due Kettlebell), mentre altre saranno limitate dalla forza della presa (vale a dire i Press in Bottom-up).

Push Press e Jerk con Due Kettlebell a Carico Asimmetrico

A causa del coinvolgimento più dinamico delle gambe rispetto al Rigoroso Military Press, il Push Press e il Jerk introducono un ulteriore elemento di coordinazione e timing dell’intero corpo. L’allenamento a carico asimmetrico migliora questo effetto creando uno squilibrio sinistra-destra per il sistema nervoso da tenere in conto.

METTERE IN PRATICA IL CARICO ASIMMETRICO: TRE PROTOCOLLI

Ecco tre idee su come implementare l’allenamento con carico asimmetrico nella vostra pratica o in quella dei vostri studenti. Il primo è per i principianti, gli ultimi due per i praticanti più avanzati.

Lift & March

Attrezzatura: 2 kettlebell pesanti di diverse dimensioni

Skill: Stacco con Due Kettlebell, Stacco Suitcase, Stacco Kickstand, Farmer Carry, Marcia

Protocollo:

  • Round 1: Stacco con Due Kettlebell x 5, seguito da 30 secondi di Farmer Carry Marciando
  • Round 2: Scambiate i kettlebell di lato > ripetete il round 1
  • Round 3: Scambiate i kettlebell di lato > Stacco Suitcase con Due Kettlebell x 5, seguito da 30 secondi di Farmer Carry Marciando
  • Round 4: Scambiate i kettlebell di lato > ripetete il round 3
  • Round 5: Scambiate i kettlebell di lato > Stacco Kickstand con Due Kettlebell x 5, seguito da 30 secondi di Farmer Carry Marciando
  • Round 6: Scambiate i kettlebell di lato > ripetete il round 5
  • Riposate quanto appropriato tra i round.

The Three Twins

Attrezzatura: 3 kettlebell – 2 della stessa taglia, uno di 4kg più pesante (aumentare la differenza aumenta la difficoltà)

Skill: Swing con Due Kettlebell, Clean con Due Kettlebell, Press con Due Kettlebell (o Push Press, o Jerk in funzione dell’esperienza e del livello d’abilità dell’atleta), Squat con Due Kettlebell

Protocollo:

  • Ogni round consiste di 3 ripetizioni di Swing con Due Kettlebell, Clean con Due Kettlebell, Press con Due Kettlebell, Squat con Due Kettlebell
  • Round 1: Il kettlebell pesante a destra, quello leggero a sinistra
  • Round 2: Due kettlebell della stessa taglia
  • Round 3: Come il round 1 eccetto che per il fatto che il kettlebell pesante è a sinistra, quello leggero a destra
  • Round 4: Riposate due minuti tra i round. Ripetete quanto desiderate.

Up and Down the Odd Ladder

Attrezzatura: 4 kettlebell di taglia consecutiva, posizionati in fila davanti a voi dal kettlebell #1 (il più pesante) al kettlebell #4 (il più leggero)

Skill: Clean con Due Kettlebell, Squat con Due Kettlebell

Protocollo:

  • 1° ladder: Il kettlebell più pesante sta sempre a destra
  • Round 1: 1 ripetizione di Clean con Due Kettlebell e Squat con Due Kettlebell con il kettlebell #1 (il più pesante) a destra e il kettlebell #2 (il prossimo più pesante) a sinistra
  • Round 2: 3 ripetizioni di Clean con Due Kettlebell e Squat con Due Kettlebell con il kettlebell #2 a destra e kettlebell #3 a sinistra
  • Round 3: 5 ripetizione di Clean con Due Kettlebell e Squat con Due Kettlebell con il kettlebell #3 a destra e kettlebell #4 a sinistra
  • Round 4: 3 ripetizioni di Clean con Due Kettlebell e Squat con Due Kettlebell con il kettlebell #2 a destra e kettlebell #3 a sinistra
  • Round 5: 1 ripetizione di Clean con Due Kettlebell e Squat con Due Kettlebell con il kettlebell #1 a destra e kettlebell #2 a sinistra
  • Riposate da 30 secondi a 1 minuto tra un round e l’altro, a seconda del livello di sforzo. Riposate almeno due minuti prima del secondo ladder.
  • Ripetete il ladder una seconda volta, questa volta con il kettlebell più pesante sempre a sinistra.

Utilizzare due kettlebell, ma di peso differente offre l’opportunità di aggiungere resilienza alla vostra forza. Godetevi il vostro allenamento a carico asimmetrico e per favore riportate i vostri risultati nei commenti qui sotto o sul nostro Community Forum.

Vic Verdier è stato appassionato di sport fin dalla tenera età e un istruttore attivo da oltre 35 anni, avendo formato oltre 3000 istruttori in tutto il mondo. Ha insegnato per la prima volta l’allenamento fisico e altre attività militari come ufficiale nei Commando Francesi e ha trascorso due decenni a insegnare immersioni in grotta ai massimi livelli, diventando uno dei più profondi esploratori del pianeta.

Vic è un istruttore di autodifesa, un istruttore di nuoto e un allenatore esperto di forza e di condizionamento che ha tenuto corsi e seminari in quasi tutto il mondo. Autore di oltre 200 articoli relativi allo sport e di otto libri pubblicati in inglese e francese, è un MovNat Master Instructor ed ex Direttore Generale della compagnia. Ha scoperto l’allenamento hardstyle con kettlebell alcuni anni fa e ora è coinvolto in diversi progetti concepiti per migliorare gli strumenti didattici utilizzati dagli Istruttori StrongFirst. Potete trovare Vic presso Kettlebility a Seattle, WA.