Dove Andare per Diventare Forti: Creare il Proprio Angolo del Coraggio

Di Brett Jones

Director of Education | StrongFirst

Mi sono imbattuto per la prima volta nel termine angolo del coraggio leggendo il libro The Russian Kettlebell Challenge del Presidente di StrongFirst Pavel Tsatsouline. Durante il suo servizio militare, Pavel vide molti luoghi nettamente diversi, dalla distesa ghiacciata della Siberia agli eleganti sottomarini sotto il Mar Baltico fino alle vette delle montagne del Caucaso. Ma una cosa rimaneva costante ovunque andasse: ciascuna delle basi in questi luoghi aveva una piccola area d’allenamento con qualche kettlebell: un angolo del coraggio. Sì, anche su quei sottomarini.

Questi angoli erano dove i soldati si recavano per 20, 30 o 40 minuti al giorno per eseguire la loro pratica fisica. Indipendentemente da ciò che avevano fatto in precedenza, una volta entrati in quella zona designata, erano lì per svolgere il loro dovere. L’obiettivo era quello di affinare le loro skill e fare un duro lavoro fisico che li avrebbe tenuti pronti a tutto. E non c’erano macchine complesse, file di pesi o persino rack per squat in vista, solo pochi kettlebell e un gommato modesto. Gli angoli del coraggio non erano progettati per lo spettacolo, ma per la praticità. Ecco dove siete andati per diventare forti.

Essendo un po’ minimalista, il concetto di angolo del coraggio mi ha attratto. Se davvero si potrebbe realizzare tutto ciò di cui si ha bisogno muovendosi in questa piccola area con due o tre kettlebell, ce l’avrei messa tutta. Forse un po’ scioccamente, ne ho comprato solo uno per cominciare, il fidato vecchio 24kg. In retrospettiva, era un po’ troppo pesante per un principiante, ma essendo abbastanza in forma ero in grado di usarlo abbastanza bene nel mio primo angolo del coraggio per preparare e superare la mia certificazione SFG.

L’angolo del coraggio di Brett Jones (l’ufficio).

All’epoca – suona come il 1901, vero? Era il 2001 – non si potevano ottenere tutti i piccoli incrementi disponibili oggi. Quindi per espandere il mio angolo e le mie capacità ho acquistato un “set iniziale” composto da kettlebell da 16, 24 e 32kg. Ora che avevo tre pesi singoli e, aggiungendo al mio acquisto iniziale, due 24, avevo notevolmente ampliato la varietà di sessioni d’allenamento che potevo svolgere. E potevano essere svolte tutte in questo piccolo angolo della mia casa. Avere la propria area d’allenamento così a portata di mano rimuove tutte le scuse a cui tendiamo per non aderire a un piano d’allenamento come “Non ho tempo per andare in palestra oggi.” Quando si ha un angolo del coraggio a casa, posso allenarmi al mattino, di notte e persino eseguire degli swing con kettlebell per qualche minuto tra una riunione e l’altra, come faccio spesso.

Un “set iniziale.”

3 Step per Impostare il Proprio Angolo del Coraggio

Mentre il concetto non può essere più elementare, prima di andare avanti e impostare il proprio angolo dall’allenamento in casa, ci sono tre considerazioni principali su cui riflettere: sicurezza, spazio e pulizia.

1. Sicurezza

Ogni volta che state usando un kettlebell (o qualsiasi altro tipo di equipaggiamento, per quella materia), la sicurezza deve venire prima di tutto. Il vostro coraggio può davvero essere forgiato in un angolo, ma mentre i requisiti sono minimi, dovete assicurarvi di posizionare voi stessi e il vostro equipaggiamento nel posto giusto. Ciò significa che la vostra dolce metà, i bambini, gli animali domestici o i compagni di stanza non taglieranno il percorso del tuo corpo o dei tuoi kettlebell. Questo metterebbe te, loro e il tuo pavimento in pericolo. A proposito, fare i get-up su un pavimento in legno o cemento è meno che piacevole, quindi se questi tipi di pavimentazione sono tutto ciò con cui dovete lavorare, avrete bisogno di un po’ di gommato. Ricordate che mentre si vuole ridurre il disagio di un pavimento duro, il gommato è principalmente per motivi di sicurezza. Quindi dovreste ottenere qualcosa di solido, non morbido. Sono un grande fan dei gommati di judo ad incastro (di più su questo in un attimo). Riconoscete anche la possibilità che a un certo punto potreste far cadere un kettlebell. Se prestate attenzione ai segnali di pericolo e non oltrepassate quello che dovrebbe essere un punto di arresto, questo non sarà il caso. Ma non voglio che rimaniate intrappolati nelle vostre belle tavole di legno del fienile o, come ha fatto un mio amico mentre si stava tirando il suo massimale di stacco, rompendo il pavimento del seminterrato. Se condividi la tua residenza con gli altri, fate sapere loro che quando il gommato è messo giù e i kettlebell sono fuori, vi state allenando o state per farlo, quindi loro devono stare alla larga.

2. Spazio

Quando esplorate possibili punti in cui risiedere per il vostro angolo del coraggio, dite no a qualsiasi luogo che non vi dia un raggio sufficiente per eseguire esercizi di base con kettlebell (swing, get-up, stacchi, press, squat, snatch, jerk e così via) con un range di movimento completo. Dovete avere un ambiente di lavoro chiaro sufficientemente dimensionato in modo da non dover modificare i drill per adattarli allo spazio. Questo non include solo la larghezza e la lunghezza del vostro angolo del coraggio, ma anche l’altezza. Mentre ho alcuni atleti e colleghi allenatori che devono fare delle variazioni ai loro get-up o fare i loro press tra le travi nei loro scantinati, questo è tutt’altro che ideale in quanto aggiunge qualcos’altro a cui il vostro cervello deve pensare e ciò potrebbe distrarvi -non quello che state cercando con una grande palla di ghisa in equilibrio sopra la testa. Quindi, se possibile, assicuratevi di poter fare get-up, press e snatch completi senza che la posizione finale metta in un doloroso vincolo il soffitto, le luci, i ventilatori o la vostra mano.

3. Pulizia

Tornando per un momento al gommato, il motivo per cui preferisco la varietà ad incastro del judo è che non sono solo ha il giusto spessore e la giusta rigidità per get-up, le press in posizione inginocchiata e quasi tutto il resto che potete fare con un kettlebell, ma anche si separa facilmente. Questo mi consente di buttar giù la superficie per il mio allenamento in pochi secondi e di riporla in un armadio quando necessario. Un modo infallibile per fare in modo che il vostro angolo del coraggio (e possibilmente voi stessi) veniate buttati fuori di casa è farlo diventare sudato e puzzolente. Quindi assicuratevi di disinfettare il gommato in modo appropriato e frequente e di pulire le superfici circostanti che potrebbero diventare sgradevoli quando diventate intensi o addirittura sinistri durante il vostro allenamento. Se state posizionando il vostro angolo del coraggio in uno spazio multiuso (sto parlando con voi, abitanti del micro-appartamento di New York), siate premurosi e mettete via kettlebell e gommato non appena avete finito di usarli e asciugarli.

Centrate la Vostra Selezione di Kettlebell

Ah, di nuovo questa vecchia storia. Mi piacerebbe semplicemente scrivere, “dipende” e finirla qui. “Bene, questa è una scusa,” vi sento mormorare. OK, lo è. Tipo. Ma ci sono così tante variabili specifiche per voi personalmente che è difficile fare raccomandazioni generali. Queste includono la vostra precedente esperienza con il lavoro con kettlebell, l’età d’allenamento, i livelli attuali di forza fisica ed endurance e molti altri fattori. Se volete davvero una risposta alla secolare domanda “Di quali kettlebell ho bisogno all’inizio?”, Possiamo fare riferimento alle raccomandazioni di Pavel su Kettlebell Simple & Sinister:

Dei buoni punti d’inizio per molti

Come ho detto prima, alcuni venditori forniscono “pacchetti iniziali” di kettlebell che includono molti dei pesi sopra elencati o variazioni con incrementi leggermente più piccoli a un prezzo inferiore rispetto ad acquistare in modo individuale i kettlebell. Come sempre, non lasciate che il vostro ego detti la vostra selezione di kettlebell. Mentre dovreste sfidare voi stessi, sarebbe meglio diventare abili con un kettlebell più leggero di quello che pensate di poter gestire inizialmente e poi salire, piuttosto che cercare di forzare un peso troppo pesante e instillare una tecnica difettosa. Un coach certificato StrongFirst può valutare a che livello siete e fornirvi consigli personalizzati che vanno al di là di quello che posso suggerire senza conoscere le vostre capacità.

Una buona selezione per le donne di forza media…che presto saranno forti.

Una volta pronti per aggiungere kettlebell più pesanti, non scartate quelle che già possedete, in quanto possono essere utili per il riscaldamento, sessioni di volume più elevato, programmi come Strong Endurance e per allenamenti di varietà specializzati come bottom-up, athletic drill, ecc. Inoltre, sono fantastici da avere quando inviti un ospite curioso nel tuo angolo. Mentre potete realizzare quasi tutto ciò che vorreste fare con due o tre kettlebell, altre ancora vi offrono una gamma ancora più ampia di possibilità (confesso che al momento ne ho nove nel mio ufficio a casa/angolo del coraggio, sperando che mia moglie non mi veda scrivere ciò).

Allenarsi da Soli

L’isolamento può essere una delle cose più difficili nella psiche umana. Può anche essere il luogo in cui si possono trovare abilità, concentrazione e progresso profondi.

“Penso che sia molto salutare passare del tempo da soli. Bisogna imparare a stare soli e non essere definiti da nessun altro.”

Oscar Wilde

Questo può essere molto utile dal punto di vista dell’allenamento. Che ci piaccia ammetterlo o no, possiamo modificare le nostre azioni (e piani) sotto l’esame di un pubblico. Quando gli altri guardano e noi vogliamo “impressionare”, possiamo scegliere di continuare una serie oltre il punto in cui dovremmo o aggiungere un po’ di peso a una sessione pianificata in precedenza. Da soli e fuori dagli occhi del pubblico abbiamo una migliore possibilità di aderire al piano.

È anche migliorata secondo me la mia capacità di essere consapevole durante l’allenamento. Negli ultimi 20 anni circa mi sono allenato prevalentemente da solo. (Non piangete per me – è stata una combinazione di scelta e circostanze) E sento che è stata la chiave del mio apprendimento e progresso. Ma non dobbiamo sempre allenarci da soli. Avere una community di forza (come una palestra accreditata StrongFirst, un Istruttore SF e la nostra community del forum online e i nostri gruppi Facebook) ci può spingere a realizzare cose che potremmo non fare da sole. C’è un proverbio africano: “Se vuoi andare veloce, vai da solo. Se vuoi andare lontano, vai insieme.” Una prospettiva solida per l’allenamento, forse.

“La camminata più difficile che puoi fare è la camminata che fai da solo, ma quella è la camminata che ti rende il più forte.”

Attribuito a più fonti

Conclusione: Prendete il Coraggio a Due Mani.

Speriamo che questo articolo si sia dimostrato utile nel selezionare la giusta posizione e le attrezzature idonee per il vostro angolo del coraggio. Una volta che avete scelto spazio, kettlebell e gommato, è tempo di andare. Assicuratevi che quando entrate nel vostro angolo del coraggio, siate pronti a imparare e mettere lo sforzo necessario per progredire. Qualcosa che può aiutare è personalizzare l’ambiente in modo che sia più favorevole allo sforzo mirato. Ciò include essere certi che vi state allenando in una parte della vostra casa che è invitante e in cui vi piace stare, non quell’angolo umido e squallido della vostra cantina con tutti i ragni.

L’angolo del coraggio di Martine Kerr, Team Leader StrongFirst.

Altre cose che possono incoraggiarvi ad allenarvi in modo più coerente includono avere l’illuminazione giusta e riconoscere se siete un po’ country o un po’ rock and roll (è un riferimento a The Osmonds, bambini) per quanto riguarda le vostre preferenze musicali. Ad esempio, Pavel preferisce spararsi l’heavy metal mentre fa esplodere swing e get-up, mentre recentemente ho rivisitato il vecchio repertorio dei Queen dopo aver visto la performance di Rami Malek in Bohemian Rhapsody che gli ha permesso di vincere l’Oscar. Trovate della musica – o se per voi l’allenamento è un’esperienza più meditativa, forse il silenzio – che vi metta in vena di concentrarvi e andare pesante. Quindi entrate nel vostro angolo del coraggio e mettetevi al lavoro.

Brett Jones

Brett Jones è il Director of Education di StrongFirst. È anche un Certified Athletic Trainer e Strength & Conditioning Specialist che risiede a Pittsburgh, PA (Pennsylvania). Il signor Jones possiede una Laurea di carattere Scientifico in Medicina dello Sport presso la High Point University, un Master in Scienze Riabilitative presso la Clarion University of Pennsylvania, ed è un Certified Strength & Conditioning Specialist (CSCS) presso la National Strength & Conditioning Association (NSCA).

Con oltre venti anni d’esperienza, Brett è stato richiesto per la consulenza da parte di squadre e atleti professionisti, e anche a conferire in tutti gli Stati Uniti e a livello internazionale.

Come Preparatore Atletico che è transitato nel settore del fitness, Brett ha insegnato le tecniche e i principi del kettlebell fin dal 2003. Egli ha insegnato per il Functional Movement Systems (FMS) dal 2006 e ha creato una moltitudine di DVD e manuali con il terapista di fama mondiale Gray Cook, inclusa la ampiamente elogiata serie “Secret of…”.

Brett continua a evolvere il suo approccio all’allenamento e all’insegnamento e si appassiona riguardo il miglioramento della qualità dell’insegnamento per il settore del fitness. Egli è disponibile per consulenze e coaching a distanza – scrivetegli una e-mail per maggiori informazioni.

Seguitelo su Twitter: @BrettEJones.