DUE CARRY IMPORANTI PER IL MEDICO

Di Travis Jewett SFG I, SFL

Questi sono i due carry con kettlebell preferiti di un chiropratico. Ecco come eseguirli (e come non eseguirli).

Ci sono tanti esercizi usati nell’allenamento che possono avere un effetto molto drammatico in ambito clinico. L’entità dell’esercizio può essere diversa a seconda della popolazione, ma i principi rimangono. Molte volte nel mondo clinico, i medici vengono coinvolti nel fare gli stessi esercizi che hanno imparato a scuola che all’inizio del recupero da un infortunio possono essere efficaci, ma non suscitano abbastanza stress per guidare davvero l’adattamento quando si pensa di creare una funzione ottimale per un paziente (o atleta).

PER PRIMA COSA, UNA MENZIONE SUL FARMER’S WALK E SULLO SUITCASE CARRY

Uno degli esercizi meno utilizzati nel lavoro clinico è un carry allenato ed eseguito correttamente e adeguatamente pesante. La maggior parte non capisce come un farmer’s walk o uno suitcase carry sufficientemente impegnativo possa costringere un paziente a creare livelli adeguati di rigidità del tronco e di carico di una posizione a gamba singola. Potete sostituire molti esercizi correlati per la “attivazione del core” (uno dei termini preferiti da Pavel!) con una varietà di carry. Non fraintendetemi, ogni cosa ha il suo posto a seconda della persona con cui state lavorando, ma alla fine dovete creare abbastanza stress per dare impulso a un adattamento.

Il farmer’s carry e lo suitcase carry sono esempi formidabili di esercizi che mancano nell’allenamento della maggior parte dei pazienti e degli atleti. Forniscono uno stimolo d’allenamento eccellente per il piano frontale e possono aiutare a correggere una varietà di compensi e squilibri intorno al tronco. Probabilmente li pianificate già nel vostro allenamento e nell’allenamento di altri, così discuterò altri due carry che sono i miei preferiti. Questi due aspetti affrontano molti degli stessi problemi di stabilità del tronco che vediamo, ma in un modo leggermente diverso. Discuteremo l’uso del kettlebell front rack carry e dell’overhead carry.

Sono personalmente reduce da quattro importanti interventi chirurgici agli arti superiori e nella mia clinica ho un’affinità per lavorare sulle spalle. Mentre alcune delle cose che faccio sono al di fuori del campo d’applicazione dello strength coach (lavoro manuale per aiutare una persona a recuperare la posizione) le semplici strategie che uso per aiutare le persone a imparare (o ri-apprendere) le posizioni della spalla sono un bersaglio. Il mio intento è di darvi una comprensione del perché faccio certe cose e di come possono essere applicate in un contesto clinico o di coaching. Mentre il farmer’s carry è importante nelle fasi iniziali del recupero da un infortunio alla spalla, la cuffia dei rotatori per mantenere la testa dell’omero centrata nella cavità ha un’azione riflessa alla distrazione e alla compressione, esso non tiene conto dell’organizzazione del tronco e del bacino mentre tiene il vostro braccio in posizioni differenti.

CARRY N°1: FRONT RACK

Affinché una spalla sia considerata sana, (almeno nel mio libro), deve essere in grado di passare da una posizione di front rack a una posizione overhead con controllo, forza e senza dolore. Se avete familiarità con i principi di StrongFirst, pressare un grosso peso in posizione overhead è un punto fermo dei nostri big six dell’allenamento. Pavel ha anche scritto un libro, potreste ricordare Enter the Kettlebell, in cui come obiettivo principale dell’allenamento si hanno il press a un braccio e gli swing.

Inizieremo con il front rack carry. Per me è il più sottoutilizzato dei carry che di solito vedo eseguiti con un kettlebell. Il vostro press è tanto bello quanto è bello il vostro clean (questo è un vecchio detto di StrongFirst che è ancora molto valido) e il front rack carry è una versione estesa di quella fase che si ha dopo una clean pesante prima di pressare il peso in overhead. Se non disponete di un front rack solido, con tutti i muscoli attivati per porre il kettlebell e la spalla nella posizione corretta per un press fluido ed efficiente, si verificheranno dei problemi quando si tratterà di portare e mantenere un grosso peso in overhead.

Molti dei problemi con la posizione overhead possono essere ricondotti a una mancanza di forza ed endurance nella posizione di rack. Tutto parte dalla posizione di rack, dai corretti breathing (respirazione – NdT) e bracing (il contrarsi – NdT), alla posizione della gabbia toracica e al movimento della scapola appropriati. Potete eseguire il front rack con kettlebell singoli o doppi a seconda di cosa state cercando di realizzare e vi suggerirei di miscelare una sana dose di entrambi.

Quando tenete un kettlebell correttamente in rack, ottenete una contrazione isometrica dei muscoli del cingolo scapolare (pettorali, dorsali, dentato, teres major, ecc.). Lunghe tenute in questa posizione con qualche accorgimento sono un ottimo modo per attivare i muscoli attorno alla scapola e aiutare qualcuno a imparare meglio il controllo della posizione della propria scapola sulla gabbia toracica. Lavorate su una respirazione profonda e concentrata e avete un esercizio tremendo in quanto il posizionamento del kettlebell sarà un auto-correttivo che allontanerà le persone dai modelli di respirazione accessoria (che molti di voi chiamano respirazione toracica). Questo può essere un ottimo modo per iniziare ad aiutare qualcuno che presenta impingement alla spalla.

Quando tirate giù forte con i dorsali e tenendo il gomito in basso, contro la gabbia toracica, iniziate anche ad attivare il quadrato dei lombi, il trasverso dell’addome, gli obliqui interni ed esterni. Abbinate una lunga tenuta in posizione di rack con una strategia efficace del radicarsi e del bracing e inizierete un po’ di allenamento per la bassa schiena. Aggiungete delle camminate intenzionali mentre mantenete la postura e la posizione corrette e fate respirare la persona attraverso il naso con la propria cadenza e inizierà a realizzarsi la magia per spalla e spina dorsale. Avrei potuto passare molto tempo a insegnare a quella persona un sacco di esercizi diversi o posso lavorare con un esercizio eseguito bene. Il corpo non funziona davvero in parti. Funziona in movimenti e più potete fare in modo che qualcosa appaia come ciò che una persona effettivamente farà, meglio sarà.

CARRY N° 2: OVERHEAD

Questo ci porta al mio altro carry preferito, quello in overhead. Sfortunatamente, di solito vedo gli overhead carry eseguiti molto male come parte di un “met-con”. La persona è ruotata internamente con le spalle scrollate e il gomito piegato; che vaga soffrendo. Non sta ricevendo alcun beneficio dall’attività e probabilmente sta solo cementando una cattiva abitudine e potenzialmente si infortunerà nel proseguire l’azione. Se eseguito correttamente, l’overhead carry è uno strumento molto

potente per ripristinare il corretto funzionamento del cingolo scapolare. Proprio come il front rack carry, se è eseguito con intenzione, coaching corretto e carico appropriato, potete sostituire molti esercizi.

Ci sono molti modi per eseguire gli overhead carry, ma io preferisco davvero usare il kettlebell per la maggior parte del lavoro. Gli Yokes offrono una grande varietà quando volete che una persona faccia un carry, ma rimanga connessa attraverso un unico attrezzo. Nell’allenamento, esistono un tempo e un posto per entrambi. Non mi piace molto l’overhead carry col bilanciere in quanto non potete fallire nel modo più sicuro possibile come fareste con un kettlebell o un yoke. Il kettlebell mi piace anche perché il modo in cui viene distribuito il peso agisce pure come uno stretching in carico. Potete certamente usare i manubri, ma richiedono un grado extra di difficoltà oltre al kettlebell. È necessario creare completamente una rotazione a livello della spalla per stabilizzarli in quanto il peso viene distribuito in modo diverso. Questo rende il kettlebell la varietà più funzionale perché potete coprire i bisogni della maggior parte della popolazione con cui lavorate e andare facilmente in contro al livello a cui si trovano attualmente.

Se eseguito correttamente, l’overhead carry aiuterà una persona con una corretta meccanica della spalla a stabilizzare un carico. Se caricato in modo appropriato, si può passare molto tempo nella posizione overhead e insegnare alla persona, attraverso un efficace stimolo, ad avere ingaggiati i muscoli adeguati (gomito bloccato, spalla leggermente ruotata esternamente, dorsali e pettorali leggermente ingaggiati, braccio abbastanza vicino all’orecchio senza scrollare le spalle). Il tempo è una componente chiave di questo esercizio, quindi non desiderate che il carico sia così pesante da non consentire alla persona di concentrarsi completamente sull’attività per un lungo periodo di tempo. Dovete essere in grado di vedere se la persona può mantenere una corretta respirazione rilassata, un tronco forte e stabile e sostenere il carico con tutto il torso, non solo con il cingolo scapolare. Questo rende l’overhead carry molto più di un esercizio per la spalla in quanto sfida tutto il corpo a lavorare insieme per svolgere un compito estremamente impegnativo. Se riuscite a padroneggiare le posizioni del rack carry e dell’overhead carry, colmare i vuoti diventa molto più semplice quando le persone capiscono dove iniziare e dove finire.

BREATHING E POSIZIONE DELLA GABBIA TORACICA

Prima di concludere, voglio tornare all’importanza della respirazione e della posizione della gabbia toracica durante entrambi i movimenti. Penso che questi siano parti spesso trascurate quando si valuta come un atleta sta facendo uno dei due esercizi. La respirazione è un argomento molto popolare in questi giorni nel mondo dello strength & conditioning e potete certamente immergerti profondamente nei meandri della valutazione e dell’allenamento del respiro. Come in molte situazioni, le persone esagereranno in un senso o nell’altro e non vedranno le cose come stanno. Ciò che è importante capire nel contesto di questi carry e nell’allenamento della spalla è la posizione della gabbia toracica e come può essere manipolata con la respirazione, la quale può avere un impatto maggiore sulla funzione e, infine, sulla salute del cingolo scapolare.

Questo è il motivo per cui prima di iniziare è importante dedicare qualche minuto alla discussione su dei meccanismi efficienti di respirazione e su come mantenerli sotto carico e le sfide di diverse posizioni. Approfondire la meccanica della respirazione va oltre lo scopo di questo articolo, ma ciò che è importante è capire come mostrare a una persona il modo tirare aria nei polmoni con un uso efficiente del diaframma invece di sollevare attivamente la gabbia toracica per riempire i polmoni con lo scopo di creare pressione e rigidità intra-addominale. Inclinare la parte inferiore della gabbia toracica verso l’alto (ciò viene definito forbice aperta tra gabbia toracica e bacino) cambierà il modo in cui la scapola potrà muoversi in relazione alla gabbia toracica e spazzerà via il normale ritmo scapolo-omerale che è essenziale per sollevare correttamente in overhead.

Se si scompone il movimento della spalla in tre parti, circa un terzo dovrebbe provenire dal movimento scapolo-toracico e due terzi dovrebbero provenire dal movimento gleno-omerale. Se mettiamo la spalla sul piano della scapola, che porta la scapola a 30 gradi di abduzione dal piano frontale, i primi trenta gradi circa di abduzione della spalla nel piano sagittale dovrebbero provenire dal movimento gleno-omerale. Dopo i primi 30 gradi, la scapola inizierà a ruotare verso l’alto e alla fine il movimento a livello della scapola rappresenterà circa 50-60 gradi dei 150-180 gradi di movimento della spalla totale.

Ecco alcune immagini del piano della scapola. La prima immagine è tratta da www.rehabtrainer.com.au e la seconda immagine da www.yogaetcstudio.com.

Quando le persone inclinano la gabbia toracica, non avranno un movimento fluido e completo attraverso la scapola e l’articolazione gleno-omerale e la posizione overhead non si percepiranno forti e stabili. Inclinare la gabbia toracica consente alla persona di avere un movimento overhead completo, ma è semplicemente perché hanno cambiato l’angolazione della loro gabbia toracica invece di flettere completamente la spalla. Insegnando la respirazione e il bracing appropriati durante queste tenute statiche e questi carry, è possibile iniziare a insegnare e rinforzare in modo sicuro una meccanica della spalla sensata. Ecco un video che mostra i carry con alcune spiegazioni.

Discuterò i carry e molte altre alzate e le loro applicazioni in un contesto clinico nel nuovo corso StrongFirst for Clinicians che si terrà dal 17 al 18 febbraio ad Atlanta, GA. Per maggiori informazioni andate al link.

Il Dr. Travis Jewett è un chiropratico, membro del team MobilityWOD e CrossFit Level I Trainer.

Viaggia e insegna la CrossFit Mobility Certification come parte dello staff del seminario. È stato coinvolto nell’allenamento con i pesi, powerlifting, insegnamento e coaching per 22 anni. Lavora con una vasta gamma di persone nella sua clinica nel nord-ovest dell’Iowa.

Attualmente in pausa dal gareggiare, torna sempre a prendere i suoi kettlebell. Può essere raggiunto all’indirizzo travis@mobilitywod.com