DUE POTENTI METODI PER MIGLIORARE IL VOSTRO PULL-UP

Di Denzel Allen SFG I, SFB, SFL

Trasformate i vostri pull-up da “belli” a “eccezionali”. Inizialmente, per portarli lo stato di “eccezionali, potreste aver bisogno di ridurre peso e ripetizioni”, tuttavia ciò è il modo per farlo.

Prima le cose importanti: Non potete lasciare che il vostro ego vi impedisca di raggiungere il vostro vero potenziale. Quando cercate di migliorare il pull-up, spesso è il caso di dover fare 10 passi indietro per andare avanti di 20 passi.

Mi ricordo di qualche anno fa quando ho sentito parlare della Beast Tamer Challenge. Ero così affascinato dall’idea di ciò. Allenavo i pull-up con sovraccarico fin da quando avevo iniziato ad allenarmi, quindi li vedevo come uno dei miei punti forti. Così ho iniziato ad allenarmi per la Challenge, ma senza una reale attenzione ai dettagli. Al tempo non avevo accesso a una beast (48 kg), ma sono riuscito a farmi strada fino a un pull-up con due 24 kg.

L’unico problema è stato che non ho toccato la sbarra. Ho pensato che ciò sarebbe stato qualcosa che si sarebbe risolto facilmente: la prossima volta dovevo solo toccare. Vi dirò che, 5 centimetri non sono mai sembrati così grandi. Per ricostruire la forza nel nuovo percorso, sono dovuto scendere per un po’ al peso corporeo fino a quando il nuovo percorso sembrava normale. Ho persino dovuto ridurre le mie ripetizioni. Dove potevo ripetere serie da 12 alla vecchia maniera, son dovuto scendere a serie da 6-8, il che era molto umiliante. Quindi, lentamente, ricostruite.

Durante il mio percorso verso un beast, ho setacciato quasi ogni articolo di StrongFirst e ho guadagnato le mie credenziali di istruttore SFL e SFB, tutte fondamentali per

assistermi nel trovare un percorso che mi aiutasse a migliorare i miei pull-up. Da allora ho applicato questi metodi per molto altro ancora e ha funzionato anche per loro.

METODO N. 1: FEEDBACK TATTILE (FISICO)

Per prima cosa dovete iniziare ristrutturando il pull-up in modo da ottenere un contatto. Una volta che avete creato questo nuovo percorso del movimento, mai e poi mai eseguite un altro pull-up che non sia svolto secondo questo nuovo standard. Quindi per un po’, peccate per eccesso di prudenza. Volete assicurarvi di colpire e avere contatto ogni volta.

L’idea di un feedback tattile/propriocezione è enorme. Alcuni anni fa, quando stavo ristrutturando il mio pull-up, ho letto un articolo che sottolineava l’importanza di colpire questo punto, fondamentalmente facendo un segno ovunque quel punto potrebbe essere su di voi. Che si tratti della parte superiore del torace o del collo, volete frantumare spesso quel punto.

Per questo scopo, adoro il grease the groove (oliare il meccanismo – NdT). Un pull-up perfetto fatto con facilità più volte per tutto il giorno. Questo modo “facile” aiuterà il vostro corpo a ricordare il successo e permetterà che la forza sia costruita su una buona base. Se lavorate a cedimento, il vostro corpo ricorderà il cedimento. Volete che il corpo ricordi solo il successo. Per questo motivo, ho persone che si fermano a due pull-up prima del cedimento in ogni serie di pull-up a peso corporeo.

Quando faccio i pull-up con sovraccarico, mi piace seguire il metodo di Pavel Tsatsouline e Dan John discusso in Easy Strength. Si tratta di fare uno schema misto di ripetizioni/serie che equivale a 10 ripetizioni o meno. Ad esempio, 5×2, 2×5, 3×3 ecc. Una volta che avrete reintrodotto il carico per i pull-up, mantenete ogni serie più leggera di quello che pensate di poter fare. Se pensate di poter fare 5×2 con un 24, usate un kettlebell da 20 kg e lavorate per rimanere esplosivi. Risparmiate il massimo sforzo per la competizione (Beast Tamer, Iron Maiden o TSC.)

METODO N. 2: L’INTENZIONE DI ESPLODERE (INCREMENTO MENTALE DELLA SPINTA NEURALE)

Il secondo metodo che aiuta drasticamente a migliorare il pull-up è “l’intenzione di esplodere”. Ho letto l’idea della spinta neurale nel libro di Stu McGill The Gift of Injury. In questo egli menziona come si desidera avere un maggior numero di stimoli neurali quando si esegue uno stacco e, per fare ciò, è necessario pensare all’esplosività. Qualcuno ha fatto swing con i kettlebell? Parliamo di un grande riscaldamento per gli stacchi da terra (grazie Oliver Mosley), ma è per un altro momento.

La spinta neurale renderà il sistema nervoso più efficiente attraverso la sua comunicazione con i muscoli. Essenzialmente sarà in grado di attivare i muscoli per produrre “più” forza. Quando vi allenate, volete che sia tutto acceso. Questo aiuta davvero a innescare il sistema. Mi piace applicare ciò al pull-up.

Per ottenere questo risultato per il pull-up, consiglio che siano sempre veloci, sempre con successo. Se non avete frequentato un Corso o una Certificazione StrongFirst Bodyweight, consiglio vivamente i due. Durante entrambi impapererete molti drill e dritte per creare la tensione da poter applicare al pull-up. Questo aiuterà la spinta neurale. Essere in grado di far contrarre i muscoli “più duramente” è esattamente quello che volete. La capacità di ottenere il massimo da ciò che avete.

Pertanto, durante le ripetizioni che sono leggere dovreste spostare il peso come se fosse il massimo sforzo. Ogni volta che fate un pull-up, agite come se steste cercando di lanciare voi stessi e il kettlebell attraverso la sbarra e attraverso il soffitto. Quando sentite che la velocità diminuisce, riducete di una taglia le dimensioni del kettlebell per le serie rimanenti. Come dice Fabio Zonin (CEO e Master SFG di StrongFirst), “il set-up è la prima ripetizione”, e parte di quel set-up avrà un intento. Dovete pensare al successo e dovete pensare “esplosivo”!

La combinazione di queste due abilità crea un pull-up potente ed esplosivo. Assicuratevi che la sbarra colpisca ripetutamente lo stesso punto e assicuratevi di mantenere esplosive le vostre intenzioni. Entrambe queste strategie richiedono tempo e pazienza per svilupparsi. Avrete bisogno anche di tenere il vostro ego sotto controllo, poiché vorrà farvi andare più veloci e cercare di progredire più velocemente di quanto dovreste.

Denzel Allen attualmente lavora in proprio nella Bay Area. È un ex atleta della divisione I dell’Università del Connecticut. Ha conseguito la laurea in Psicologia nel 2012. Ha fatto il tirocinio presso Advantage Personal Training a Mystic, CT mentre era al College e ha iniziato a lavorare lì poco dopo la laurea. Denzel è certificato SFG II, SFL, SFB. È diventato un Beast Tamer nell’Ottobre 2016.

Denzel ha aiutato molti studenti a prepararsi per le loro certificazioni SFB, SFL e SFG. Ha anche programmato Michael Knight Campione consecutivo della TSC per la divisione master. Denzel non vede l’ora di portare la sua abilità da CT a NY e ora a CA, così da poter continuare a contribuire a diffondere il Power of Strength.