Evita i Comuni Errori in Stacco, Pull-Up e Snatch per Possedere la Tua TSC

Di Derek Toshner

Senior StrongFirst Certified Instructor

Co-autore Ryan Toshner

 

La TSC è la sfida di forza di StrongFirst che si svolge due volte l’anno, in cui i partecipanti spingono il loro allenamento verso la competizione. Giudicata in base alle prestazioni mentre ci si attiene a una solida tecnica di sollevamento, la prossima TSC è l’occasione perfetta per concentrare il tuo allenamento su nuovi obiettivi—imparare a sollevare, battere un precedente personal best o salire sul podio. La registrazione per partecipare aprirà il 17 Febbraio.

Con sole tre prove—pull-up a corpo libero, snatch con kettlebell e stacco con bilanciere—la Tactical Strength Challenge (TSC) sembra abbastanza semplice. Ma anche se la sfida è aperta a tutti, ognuno di questi esercizi è altamente tecnico, di conseguenza si ha un notevole margine d’errore. Conoscere gli errori più frequenti—sia in termini di tecnica che di tattiche—e sapere come correggerli può fare la differenza tra raggiungere il vostro personal best…o no. Questo articolo ha lo scopo di aiutarvi nel procedere verso l’edizione primaverile della TSC (o qualsiasi evento futuro o giorno d’allenamento) con la fiducia che la vostra tecnica vi manterrà in sicurezza e vi farà ottenere solidi numeri.

Potresti sapere che siamo stati entrambi concorrenti regolari del “circuito” della TSC. Ma potresti non essere consapevole del fatto che siamo molto attivi dietro le quinte, avendo allenato molti atleti portandoli a risultati impressionanti e avendo prestato il nostro servizio come giudici e organizzatori. La partecipazione a tutti e quattro i ruoli ci offre una visione ampliata in modo univoco delle alzate da ogni prospettiva.

Una cosa è sapere ciò che sembra e si percepisce “corretto” nel fervore della competizione (come direbbe l’amico di lunga data StrongFirst e TRX Performance Director, Chris Frankel), ma un’altra è osservare con l’occhio di un coach o attraverso una visione da giudice basata sugli standard.

Con questi diversi punti di vista in mente, esamineremo ogni esercizio e identificheremo gli errori più comuni che vediamo negli atleti o nei concorrenti, sia che li stiamo allenando che giudicando. Forniremo anche le nostre migliori correzioni in modo che tu possa fare del tuo meglio quando il giorno dei test si ripresenterà.

Stacco

Uno degli errori più comuni nello stacco è l’eccessiva esuberanza—l’atleta arriva tutto eccitato, si precipita verso il bilanciere e lo strappa dal pavimento. Mentre comprendiamo l’entusiasmo e il desiderio di sfruttare l’adrenalina, questo entusiasmo ha insidie. In primo luogo, nella fretta, la persona spesso inizia a tirare il peso con il bilanciere a una strana angolazione strana in quanto non si è presa il tempo di disporre le mani in modo simmetrico. Ciò può contribuire a una presa inadeguata che non riesce a controllare il peso lungo l’intero percorso del bilanciere, portando il giudice a decretare un no-lift. Spesso vediamo anche un posizionamento irregolare del piede, che porta a una compensazione eccessiva da un lato o dall’altro. Infine, correre a capofitto in uno stacco può incoraggiare a tirare troppo forte con le braccia e a de-enfatizzare la parte inferiore del corpo, che, a pesi più alti, è una ricetta sicura per il disastro, anche se si è forti.

Per frenare questa esuberanza eccessiva, esercita la pazienza nel setup. Cammina fino al bilanciere e segui la stessa routine attraverso la quale ti avrebbe guidato il tuo coach durante l’allenamento. Assicurati di avere i piedi opportunamente distanziati e di impostare una presa simmetrica. Tieni il respiro sotto controllo, elimina il lasso dal bilanciere e preparati come al solito. Quindi impegnati per eseguire una tirata uniforme in cui spingi i piedi attraverso il pavimento e lasci che gambe e glutei eseguano l’alzata pesante (letteralmente).

Un altro errore che comporta una perdita della performance è iniziare la competizione con il peso sbagliato. Potresti supporre che stiamo parlando di un inizio troppo pesante, ma in realtà è spesso il contrario. Diciamo che qualcuno che ha tirato 200 libbre all’ultima TSC abbia come obiettivo 235 libbre o più in questa. Essi orientano la maggior parte del loro allenamento attorno a questo, ma poi aprono con 185 libbre. Perché aprire con un peso che hai raggiunto prima di iniziare il tuo nuovo piano d’allenamento per andare più pesante? È meglio utilizzare un’alzata così conservativa per eseguire il warm-up.

Una strategia migliore sarebbe quella di eseguire il warm-up con il 70% (x2-3 ripetizioni), l’80% (x1-2 ripetizioni) e il 90% (x1 ripetizioni) del peso di apertura previsto alla TSC, che potrebbe essere 200, 205 o anche 210, in quanto sai che puoi farlo. Questo ti darà quindi due tentativi per raggiungere o addirittura superare il tuo peso obiettivo. Lo raggiungi alla seconda ripetizione? Ottimo–aggiungi peso. Fallisci? Sciogliti, riposa, quindi fai un altro tentativo.

Pull-up

Il pull-up probabilmente è responsabile di più errori tecnici rispetto a stacco e snatch messi assieme. Uno dei più tipici è non riuscire a portare l’intera mandibola sopra la barra, sia pensando che semplicemente far superare il mento sia una buona ripetizione (non lo è) o non sapere che non si è all’altezza. Se percepisci di allungare il collo e senti che la barra sfiorare ovunque vicino al tuo mento, o se non sei sicuro che tu stia rispettando lo standard, fatti osservare lateralmente. Un coach, un partner d’allenamento o una videocamera che osservano dal lato della barra forniranno una prospettiva utile poiché è difficile dire cosa sta succedendo quando si osserva dalla parte posteriore o anteriore.

Un altro errore che porta a una no-rep è quando gli atleti eseguono un kip mentre provano a generare una potente tirata iniziale. Forse va bene in alcuni tipi di workout, ma non ha posto nella TSC. I nostri pull-up tattici sono una skill di forza, non di slancio. Vogliamo che ogni ripetizione sia uno sforzo individuale. Per evitare il kipping, per prima cosa, minimizza la quantità di oscillazione dei talloni indietro in quanto ciò genererà un contro-slancio in avanti. Quindi, fai attenzione a non contrarre al massimo gli addominali durante la salita, poiché ciò incoraggerebbe un’oscillazione in avanti della gamba. Terzo, sii consapevole delle tue ginocchia—se si sollevano, non possono tornare di nuovo in basso fino a quando la mandibola non supera la barra. Per completare la parte superiore del pull-up, immagina di guidare i gomiti indietro e in basso come se stessi cercando di colpire qualcuno che sta dietro di te.

Da un punto di vista tattico, molti atleti tendono ad iniziare troppo velocemente e fare il maggior numero di ripetizioni il più rapidamente possibile perché temono la fatica. Ci immedesimiamo—nessuno vuole che si manifesti un’orribile bruciore lattico e accelerare il loro slancio. Sfortunatamente, essere troppo veloci all’inizio è controproducente in quanto puoi bruciarti troppo presto e non raggiungere il tuo potenziale. È meglio praticare la pazienza e una cadenza più uniforme e sostenibile, in modo da evitare il “vola e muori”. (Grazie ai nostri amici nella community del running per questo.)

Un altro aspetto negativo di andare duro e veloce è che gli atleti non riescono a raddrizzare le braccia nella parte inferiore di ogni ripetizione—che è un errore della tecnica—poiché la fatica incoraggia a rimbalzare nella ripetizione successiva. Per evitare tali no-count, assicurati di estendere completamente entrambi i gomiti mentre scendi dalla barra, prestando attenzione a dove i tricipiti incontrano la parte posteriore dei gomiti. Nella posizione inferiore, i bicipiti dovrebbero coprire le orecchie.

Snatch

L’errore tattico più significativo che le persone fanno nei loro snatch con kettlebell è la cadenza—iniziano velocemente e poi rapidamente hanno un calo, rispecchiando ciò che vediamo nei pull-up. Il posto più efficace per imparare a evitarlo è in allenamento. Chiedi periodicamente al tuo coach o partner d’allenamento di prenderti il tempo in modo da assicurarsi di mantenere un ritmo ragionevole e sostenibile per tutta la durata.

Da un punto di vista della forma, stringere eccessivamente il kettlebell è un problema comune che spesso va di pari passo con la rimozione dei blocchi di partenza troppo rapidamente. Non solo può strapparti troppo le mani, ma può anche affaticare prematuramente gli avambracci. Nonostante i principali muscoli dell’anca abbiano ancora molto da dare, sei costretto a rallentare o addirittura a fermarti perché hai bruciato la presa. Per evitare problemi a mani e avambracci, concentrati sul mantenere una presa sufficiente, anche quando il braccio è dritto, in modo da non perdere il kettlebell—né troppo poco né troppo.

Un altro motivo per cui gli atleti stringono eccessivamente è che non si fidano completamente delle fasi di galleggiamento o catch/backswing dell’esercizio. Questo è comprensibile quando si fa oscillare un peso più pesante di quello a cui si è abituati. Ma quando stai eseguendo uno snatch con un kettlebell con cui ti sei allenato per settimane o addirittura mesi, dovresti essere sicuro di poterlo controllare per tutto il range di movimento. Per placare ogni dubbio, ricorda a te stesso che una volta completato l’hinge—dove potresti aver bisogno di strizzare un po’ di più per il cambio di direzione—hai generato un impulso sufficiente con le anche per far fluttuare il kettlebell verso l’alto in modo che il tuo braccio deve semplicemente eseguire la fase di catch. Una presa super stretta è eccessiva.

Ricontrolla presto per la seconda parte di questa serie sulla TSC, in cui Derek e Ryan condivideranno il loro programma per la TSC, offriranno suggerimenti per il giorno dell’evento e offriranno consigli per prepararsi mentalmente.

Vuoi ospitare una TSC nella tua struttura? Le iscrizioni sono aperte fino al 9 febbraio.

Derek Toshner

Derek Toshner è il co-fondatore, con il fratello, Ryan, della TNT Fitness Results. La TNT è un gruppo di quattro palestre e una palestra sorella nel Wisconsin. La TNT a Fond du Lac, dove Derek si trova molto spesso ha un percorso a ostacoli in stile militare su 8.7 acri di terra.

Oltre a essere un campione della divisione TSC, Derek è stato un campione nazionale NCAA di atletica per 5 volte (3volte nei 400 metri a ostacoli e 2 volte nella staffetta 4×400 metri) e ha gareggiato nello USA World and Olympic Team Trials dal 2003 al 2005. Egli è anche un consulente per la Nike come membro della Nike Trainer’s Network.