COME EVITARE GLI INFORTUNI E MASSIMIZZARE LA FORZA CORREGGENDO IL RIB FLARE

Di Noah Harrison, SFG I

Spesso, il rib flare, mostrando la sua brutta faccia in scenari che comportano movimenti overhead impegnativi e/o fatica in generale, priva l’individuo della sua forza potenziale. Quindi, il rib flare deve sempre essere individuato e corretto.

Uno dei segni distintivi dei concetti dell’allenamento della forza che viene insegnato attraverso StrongFirst è l’esaltazione del controllo della respirazione. In particolare, esiste l’enfasi sull’utilizzo della corrispondenza della respirazione biomeccanica per creare la forza e la tensione più efficaci durante un determinato esercizio, consentendo una migliore produzione di potenza e una endurance maggiore.

Questa respirazione viene insegnata con quasi tutti i movimenti allenati e viene combinata con il mantenimento della posizione più efficace del tronco, tipicamente tenendolo in una posizione neutra generale. Da qui, vengono insegnate le esalazioni parziali pulsate per creare forti incrementi nella pressione intra-addominale e massimizzare il potenziale di forza in ogni movimento eseguito. Tuttavia, affinché tale espirazione pulsata sia efficace, la gabbia toracica e il diaframma devono “opporsi” al pavimento pelvico.

Prendiamoci un momento per capire meglio la struttura di cui stiamo parlando. Possiamo facilmente definire la midsection come l’area tra il torace e il bacino. Il limite superiore è il diaframma e l’inferiore è il pavimento pelvico. Per quanto riguarda forza, resistenza e anche il comfort in generale, vogliamo che le due estremità si oppongano e formino un pistone. Ciò è necessario per creare una posizione resistente per la colonna vertebrale, la tensione e la lunghezza ideali della muscolatura circostante e soprattutto per guidare la pressione verso l’addome.

Gli individui forti spesso trovano questo allineamento secondo natura, ma alcune persone non hanno un tale istinto e devono lavorare molto duro per raggiungere la posizione. Una delle compensazioni più comuni osservate in questa zona è arcuare eccessivamente la schiena e espandere la parte inferiore della gabbia toracica. Nel mondo della riabilitazione e della forza, questo è spesso definito come “rib flare”.

A sinistra il rib flare; A destra: nessun rib flare.

Chiaramente, questa non è una posizione di forza ed è problematica per qualsiasi occhio esperto. Spesso, il rib flare, mostrando la sua brutta faccia in scenari che comportano movimenti overhead impegnativi e/o fatica generale, priva l’individuo della sua potenziale forza.

L’allenamento per la forza eseguito con la gabbia toracica espansa ci mette letteralmente in pericolo – la schiena sarà tesa, l’addome non ingaggiato e il tronco tenuto in una posizione scomoda al di sotto di collo e spalle. Per soddisfare qualsiasi obiettivo di forza, bisogna evitare gli infortuni in modo che i nostri sforzi siano consistenti. Così, il rib flare deve essere sempre individuato e corretto in noi stessi e nei nostri studenti.

IL RUOLO DELLA PRESSIONE INTRA-ADDOMINALE

Il suggerimento comune per correggere il rib flare è quello di incoraggiare l’individuo a “guidare le costole verso il basso”, a volte semplicemente detto “costole giù”. Purtroppo l’uso comune non garantisce l’efficacia. Questa dritta funziona per alcuni, ma non per altri. Un suggerimento o un drill è utile solo se correttamente associato all’individuo e al problema.

Pertanto, per comprendere la soluzione, dobbiamo prima capire il problema. La domanda che ci viene posta è: “Per cominciare, perché il rib flare?”

Tipicamente, il rib flare è dovuto semplicemente all’iperinflazione dei polmoni. Il rib flare potrebbe essere accuratamente inteso come un diaframma in tensione, che tiene e mantiene l’aria nei polmoni, mentre una parete addominale non ingaggiata consente alla cassa toracica di galleggiare lontano dal corpo.

In alto: nessun rib flare; In basso: rib flare.

Ci sono due modi comuni in cui il corpo si oppone alle richieste di vita, gravità e di tutto ciò di cui scegliamo di occuparci: tensione muscolare e pressione intra-addominale (IAP – Intra-Abdominal Pressure). Imparare a creare la massima tensione in tutto il corpo è un segno distintivo del sistema StrongFirst, ma dobbiamo avere una IAP efficace, in particolare per evitare che il tronco collassi.

Questo è il punto in cui la posizione è la chiave da sfruttare e la midsection non fa eccezione. Quando il rib flare è presente, vi è aria che sta nel mezzo.

Ricordate che vogliamo che il diaframma e il pavimento pelvico si oppongano e formino un pistone. Per creare una pressione intra-addominale efficace, deve esistere una combinazione della posizione ideale delle due estremità per creare leva e anche tensione intorno al pistone per contenerla. L’aria viene usata per modificare la pressione – prima, per tirare verso il basso e pressurizzare il pistone e, in altri momenti, per pressurizzare ulteriormente il pistone attraverso pulsazioni di piccole esalazioni

Quando le costole sono espanse, la posizione del diaframma non è settata per guidare la pressione verso l’addome, ma fuori e lontano dai nostri corpi. Gli sforzi del power breathing (respirazione di potenza – NdT) di conseguenza stresseranno la colonna vertebrale, non la sosterranno.1 Pertanto, se le costole si espandono, ciò deve essere corretto.

COME RAGGIUNGERE LA POSIZIONE IDEALE DEL PISTONE

Il modo per correggere il rib flare non è semplicemente curvarsi verso il basso (un errore comune), ma espirare abbastanza per abbassare la gabbia toracica immediatamente prima di contrarsi.

Potremmo correggere la posizione del rib flare semplicemente incurvandoci e, anche se questo porrebbe il diaframma sul bacino, ciò non sarebbe ancora una posizione vantaggiosa da cui lavorare. Dobbiamo essere in grado di tenere il nostro diaframma in opposizione al nostro pavimento pelvico e permettere ancora che la nostra gabbia toracica e la spina toracica sopra di essa si muovano liberamente per qualunque compito sia stato intrapreso (ad esempio, l’alta schiena deve estendersi con i press e ancor di più con i jerk).

Il modo ideale per posizionare il diaframma sul bacino è quello di eliminare l’aria, tenuta inutilmente dentro, dai polmoni abbassando efficacemente le costole. Questo viene reso meglio visivamente ed è mostrato nel video qui sotto:

Come si fa a sapere se il fondo del pistone (il bacino) è rivolto verso l’alto? Per la grande maggioranza di noi, ciò sarà semplicemente presente quando avremo un peso distribuito ugualmente tra talloni e avampiedi. Alcune persone con alle spalle un sacco di danza classica o ballo possono avere una disconnessione tra i loro piedi e questo riflesso a causa degli anni d’allenamento, ma il resto di noi, dovrebbe essere in grado di credere a questo coordinamento riflessivo.

Come si fa a sapere se il tetto è rivolto verso il basso? Per alcuni, questo non è così facile da percepire. Per coltivare la consapevolezza della nostra midsection, spesso è necessaria la pratica, per alcuni un po’ più di altri. Passate attraverso questi passaggi per uno dei modi più semplici che possiamo praticare:

  1. Prendete le mani e ponetele sulla parte più bassa della gabbia toracica.
  2. Da qui, sollevatevi dritti.
  3. Se, una volta che siete dritti in piedi, sentite la gabbia toracica che sporge in fuori, significa che tendete ad andare oltre il limite. Probabilmente siete in iperestesione, iperinflazione e non impostati per il successo.
  4. Quindi, espirate finché le costole non scompaiono. Ora il diaframma si oppone al pavimento pelvico.
  5. Se accartocciate il tronco per raggiungere questo obiettivo, allora vi state incurvando, che nuovamente non è una configurazione per il successo.

Forse un suggerimento alternativo per correggere il rib flare non è semplicemente quello di “spostare le costole verso il basso”, ma di “tirare le costole in basso”, permettendoci di rilasciare l’aria che ci blocca dall’essere nella posizione più ideale.

UN RIB FLARE MINORE PUÒ FARE UNA DIFFERENZA MAGGIORE

È possibile che stiate pensando, “Può un po’ d’aria fare tutta questa differenza?” Un ciottolo sotto il tallone rovinerebbe qualsiasi squat o swing e quindi un paio di polmoni troppo pieni ha il suo inconveniente. I dettagli meno importanti fanno la differenza in materia di forza e leveraggio.

Il modello StrongFirst cerca di decostruire, tradurre e semplificare ciò che i più forti fanno in modo naturale. Cerchiamo di comprendere i più capaci e, a nostra volta, emularli. La stessa idea può essere considerata attraverso la comprensione di ciò che i meno allenati tra noi tendono a fare. Emulate i forti, siate cauti nelle abitudini dei più deboli.

Il modo in cui gestiamo l’aria è cruciale sia per la forza che per la durabilità. Considerate che il dolore alla bassa schiena è associato maggiormente a malattie respiratorie e incontinenza rispetto a obesità e livelli di attività.2 Se non siete in grado di maneggiare l’aria o la pressione, è più probabile che la colonna vertebrale ceda.

Considerate che quando le persone con dolore cronico alla bassa schiena sollevano un oggetto sufficientemente impegnativo, tendono a tenere i polmoni più gonfi rispetto ai loro coetanei più competenti, che si sentono più a proprio agio.3 Considerate che con la stanchezza respiratoria, gli individui senza dolore alla schiena cominciano a muoversi come quelli che lo hanno – rigidi e con capacità limitata.4

Il rib flare non è diverso da altre strategie compensatorie comuni che il corpo umano attiva spesso sotto stress o fatica. Se le spalle si sollevano durante un press o se durante uno squat, uno swing, un pistol o uno stacco si solleva un tallone, si perde il leveraggio e probabilmente si va incontro a un infortunio. Un concetto insegnato attraverso StrongFirst è quello di imparare a fallire bene e non sacrificare mai la forma di un movimento nel perseguire la sua maestria. Fissate la gabbia toracica sopra il bacino, controllate l’aria e godetevi gli effetti positivi che ciò avrà sulle vostre attività di forza.

Noah Harrison, SFG I, possiede un dottorato in fisioterapia ed è specializzato nel trattamento di lesioni ortopediche e sportive. Ha esperienza nella riabilitazione di un’ampia gamma di individui, da atleti di livello collegiale e professionistico alla popolazione de-condizionata e affetta da dolore cronico, che cerca di riconquistare una vita confortevole. La sua passione non è solo riabilitare i problemi dei suoi clienti, ma anche insegnargli le skill e le conoscenze per essere individui più forti e più resilienti man mano che vanno avanti nella loro vita.

Noah ha trovato che i principi dell’allenamento della forza insegnati attraverso StrongFirst risultano inestimabili nell’assistere la sua capacità di aiutare quasi tutti coloro con cui lavora a raggiungere i loro obiettivi. Esegue i suoi trattamenti e si allena nel Maine del Sud, ed è raggiungibile al meglio tramite il suo sito web personale, NoahHarrisonDPT.