FARE IN MODO CHE OGNI RIPETIZIONE CONTI: PREPARARSI PER LA TSC

Di Analisa Naldi MA, CSCS, Strong First Team Leader

La prossima Tactical Strength Challenge sarà il 27 Ottobre 2018. Registratevi prima del 31 agosto per ottenere gratuitamente la vostra maglietta. NellOttobre del 2017, ho gareggiato per la prima volta nella divisione Elite femminile della Tactical Strength Challenge (TSC) di StrongFirst. Ero felice dei miei risultati: Stacco 136kg, Pull-up 7 e Snatch 120, ma sentivo che avrei potuto […]

La prossima Tactical Strength Challenge (Roma, Vicenza) sarà il 27 Ottobre 2018. Registratevi prima del 31 agosto per ottenere gratuitamente la vostra maglietta.

Nell’Ottobre del 2017, ho gareggiato per la prima volta nella divisione Elite femminile della Tactical Strength Challenge (TSC) di StrongFirst. Ero felice dei miei risultati: Stacco 136kg, Pull-up 7 e Snatch 120, ma sentivo che avrei potuto migliorare con un allenamento mirato, ritornando alle basi. Con la TSC della primavera 2018 all’orizzonte, ho fissato dei nuovi obiettivi: Stacco 160kg, Pull-up 8, Snatch 125.

IDENTIFICATE LE PERDITE

La mia prima fase di preparazione è stata rivedere i video delle mie alzate, nella speranza di identificare le perdite tecniche che ostacolano le prestazioni. Ho anche cercato un sincero riscontro da Pavel e da un piccolo gruppo di colleghi istruttori e amici. * Più input si hanno da fonti attendibili, meglio è.

Le perdite tecniche non erano difficili da identificare. Nello Stacco, la mia presa aveva bisogno di essere rafforzata e ho dovuto padroneggiare la posizione sumo (avevo sempre usato una posizione di stacco convenzionale prima dell’allenamento per la TSC Autunnale). Nei Pull-up, avevo bisogno di lavorare per mantenere la posizione hollow per serie più lunghe (precedentemente mi ero allenata nel range di ripetizioni da 1 a 3 per prepararmi per l’Iron Maiden). E negli Snatch, avevo bisogno di stare più serrata nella posizione alta.

TAPPATE LE PERDITE

Per affrontare queste perdite, mi sono resa conto che avrei dovuto superare alcune abitudini nell’allenamento: la tendenza ad andare col pilota automatico sulle alzate che ho praticato per anni. È difficile mantenere l’intenzione e l’attenzione in ogni movimento complesso, ma concentrarsi su ciò che il proprio corpo sta facendo – dai piedi fino alla testa, dal setup al riporre l’attrezzo, dall’inizio alla fine – è essenziale per un’esecuzione sicura ed efficiente. Quando mi trovo col pilota automatico, di solito è un segno di stanchezza, un utile indicatore che è il momento di fare una pausa e forse anche di fare un cambiamento nella programmazione. Per evitare il pilota automatico, ricordo a me stessa di mantenere una mentalità da studente: tenere sempre gli occhi aperti sui i modi per migliorare e per far in modo che ogni ripetizione conti.

Adattarsi allallenamento è non adattarsi mai allallenamento – Ben Tabachnik

Sei settimane prima della TSC Primaverile del 2018, ho iniziato il mio nuovo protocollo d’allenamento: swing pesanti, snatch pesanti, snatch col peso da test SFG, un ciclo Westside per gli stacchi da terra, il Grease-the-Groove (GTG) e ulteriore lavoro a corpo libero sul tronco. Sebbene simile a come mi sono allenata per la TSC Autunnale, questo protocollo includeva importanti aggiustamenti progettati per collegare le perdite nelle mie alzate.

SWING PESANTI

Ad esempio, durante il mio allenamento per la TSC Autunnale, ho strutturato i giorni di swing pesanti secondo un piano scritto da Pavel (5 swing pesanti OTM x 12 minuti = 60 swing), modificato con una ladder respiratorio basato sui principi del Plan Strong per variare l’intensità mantenendo il volume. Ho alternato swing a due mani col 40kg e swing a braccio singolo col 32kg. Il risultato era simile a questo:

Ladder Respiratorio di Swing Pesanti

  • 2 swing – 2 respiri
  • 4 swing – 4 respiri
  • 6 swing – 6 respiri
  • 8 swing – 8 respiri
  • 10 swing – 10 respiri
  • Numero di swing = 30. Tre minuti di pausa, dopo ripeto per un totale di 60 swing.

Nella preparazione per la TSC Primaverile – su suggerimento Hyun Jin – ho continuato con gli swing da 32kg a braccio singolo, ma invece degli swing a due mani con 40kg, sono passata ai doppi swing con i kettlebell da 20kg.

L’utilizzo dei doppi kettlebell è stato fondamentale per affrontare le perdite in tutte e tre le mie alzate per la TSC. I carichi separati mi hanno costretto a stabilizzare e mantenere la tensione in addominali, dorsali e glutei, migliorando la forza e la connessione del tronco. E a causa della maggiore richiesta di controllo e coordinamento, dovevo essere più intenzionale su ogni ripetizione. Infine, ciò ha aggiunto uno strato di strength endurance conditioning che mi avrebbe sostenuto attraverso tutte le richieste del giorno dell’evento della TSC.

STACCHI

Durante la TSC Autunnale del 2017, la mia presa è scivolata durante la discesa nel mio terzo tentativo di stacco (145 kg), risultando in un sollevamento mancato e un totale inferiore. Per l’edizione Primaverile ho seguito lo stesso protocollo che avevo prima (un ciclo lineare del Westside Barbell con un aumento del 5% di intensità ogni settimana), ma ho effettuato un aggiustamento chiave: sono passata a una presa mista e ho alternato la presa ad ogni ripetizione. Alternare la presa mi ha tenuto presente in ogni ripetizione, impedendo il pilota automatico e migliorando la concentrazione su set-up, incastro e respirazione.

Su suggerimento di Pavel, ho aggiunto anche degli Stacchi con Pausa (sollevare da terra di 5-10 centimetri, effettuare una pausa per 3 secondi, quindi completare l’alzata, al 50% dell’1RM). Questa pratica mi ha permesso di mantenere il mio incastro e la mia posizione nella fase iniziale dello stacco.

LAVORO PER IL TRONCO E GTG

Per rafforzare la posizione hollow nei miei pull-up e per cinturare la posizione overhead del mio snatch, ho aggiunto al mio allenamento per la TSC Primaverile un maggiore lavoro sul tronco. Questo include crawling quotidiano (varie direzioni, posizioni di base e velocità), pratica dell’One-Arm Push-Up, One-Arm Plank, One-Arm One-Leg Plank, Val Slide Body Saw e Double Kettlebell Rack Plank. Li ho implementati dopo le sessioni basate sui protocolli, se il tempo lo permetteva o li includevo nelle mie sessioni GTG, assicurandomi sempre – in linea con i principi di StrongFirst – di lasciare un po’ di benzina nel serbatoio. Seguendo i principi GTG (come delineato qui da Craig Marker) ha contribuito a mantenere il mio corpo e la mia mente freschi e impegnati in ogni ripetizione.

RIPOSO, CARBURANTE E RECUPERO

Durante il mio allenamento, ho rigorosamente rispettato i periodi di riposo specificati nel protocollo. Ciò mi ha permesso di produrre ripetizioni di qualità più alta, perfezionare la tecnica, sollevare più pesantemente ed eseguire sessioni in sicurezza. (Pavel discute qui la scienza degli intervalli di riposo).

Per completare i miei sforzi, sono stata diligente riguardo al carburante e al recupero, implementando pratiche di ristoro nelle mie sessioni quotidiane, ottenendo un sonno di qualità su base regolare e immergendo i piedi nell’acqua bollente di Epsom Salt o fluttuando quando il mio programma lo permetteva.

Quello che farai è importante. Tutto ciò che serve è farlo – Judy Grahn

Nell’aprile 2018, la mia preparazione e il mio piano si sono concretizzati.

Avendo preparato per il riscaldamento minimo nel mezzo di coaching, valutazione e competizione, avevo allineato il mio stacco con un obiettivo di 160 kg (352 libbre), avendo sollevato quel carico una volta in passato (8 settimane prima della TSC). Le mie alzate erano le seguenti:

Stacco Warmup:

  • 70.4kg (155lb) x 3 (riposo 1 min)
  • 120.4 kg (265lb) x 1 (riposo 1.5 min)
  • 136.4 kg (300lb) x 1 (riposo 1.5 min)

Stacco Gara:

  • 148kg (325lb) x 1 (riposo 3 min)
  • 157kg (345lb) x 1 (riposo 3 min)
  • 166kg (365lb) x 1 (alzata FINALE)

Pull-Up con 5kg: 8 ripetizioni

Snatch Test con 20kg: 115 ripetizioni

Cambiare il mio protocollo d’allenamento ha ripagato. Ho eseguito senza problemi un 1RM nello stacco con riscaldamento minimo, completato una serie di pull-up con sovraccarico senza spalla o collo doloranti subito dopo e ho fatto lo snatch test con 20kg percependo il controllo della mia posizione e del mio respiro per tutta la durata del test.

Fidatevi del Processo—Trust the Process

Quindi cosa ho imparato nella preparazione per la TSC? Il fatto di apportare modifiche piccole, ma ben mirate può avere un impatto potente. Confidare nel processo di cambiamento – abbracciare il bisogno di autocritica e credere nella mia capacità di fare gli aggiustamenti necessari. Mi è stato anche ricordato il potere dei nostri principi StrongFirst, in particolare l’idea che dovremmo sempre lasciare qualcosa nel serbatoio. E soprattutto, mi è tornata in mente la gioia di essere uno studente, di prendere spunto da colleghi e insegnanti fidati e sforzarmi di migliorare ogni giorno, ogni ripetizione.

*Un ringraziamento a Pavel Tsatsouline, Craig Marker, Hyun Jin e Debbie Hayes.

Tengo sempre gli occhi aperti per i modi per migliorare e per far in modo che ogni ripetizione conti. – Analisa Naldi

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Tactical Strength Challenge (Roma, Vicenza): La prossima TSC (Roma, Vicenza) sarà il 27 Ottobre 2018. Registratevi prima del 31 agosto per ottenere gratuitamente la vostra maglietta.

Analisa Naldi, MA, CSCS, Strong First Team Leader, è stata una studentessa universitaria, e dal 2001 ha insegnato come muoversi in modo sicuro, efficiente e con forza. I suoi studenti includono una serie di atleti competitivi e ricreativi, di tutte le età e abilità. Analisa porta un background che include pratiche di allenamento della forza, Hardstyle Kettlebell Instruction (Strong First Team Leader), Olympic Weightlifting, Functional Range Conditioning (FRCms), Original Strength (OS Pro Instructor), designazione di programmi per i giovani, Educazione Fisica, educazione in Balanced Body Pilates Reformer e lesperienza di Vinyasa/Forrest Yoga.

Ella si concentra il suo tempo e la sua passione nelleducare i suoi studenti su modi sani e sostenibili, per loro, di muoversi e apprendere, in modo specifico al loro stile di vita. Le sue tecniche per motivare ed educare i suoi studenti includono la definizione e limplementazione di obiettivi realistici, piccole abitudini e attività per complimentare gli obiettivi di performance. Ciò consente ai suoi studenti di impegnarsi pienamente nei loro progressi, essere istruiti e potenziati.

È una Iron Maiden e si è piazzata al primo posto nella Elite Division femminile della TSC Primaverile del 2018.